カラフルな夏野菜が並ぶ食卓

旬の夏野菜が気になる？7〜8月に多く出回る野菜の栄養と食事への取り入れ方を解説【2026年版】

この記事の結論7〜8月が旬のトマト・ゴーヤ・オクラ・ピーマンなど夏野菜の主要栄養素と、調理・保管方法を厚生労働省・文部科学省等の情報をもとに解説します。旬の食材を食事に取り入れるポイントをまとめました。

旬の夏野菜が気になる？7〜8月に多く出回る野菜の栄養と食事への取り入れ方を解説【2026年版】

7〜8月はトマト・ゴーヤ・オクラ・なす・ピーマン・きゅうりなど、彩り豊かな夏野菜が旬を迎える季節です。旬の夏野菜はビタミン・カリウム・食物繊維・抗酸化色素成分などを含み、日々の食事に取り入れやすい食材として知られています。本記事では、代表的な夏野菜の栄養素の特徴と、食事への取り入れ方のポイントを、厚生労働省・文部科学省・農林水産省などの公的機関の情報をもとに解説します。

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

夏野菜とはどのような野菜ですか？旬の時期と代表的な種類

夏野菜とは、主に6〜9月を旬とする野菜の総称です。温暖な気候と日照時間が長い夏に実をつけるものが多く、水分含有量が高いことも共通する特徴のひとつです。農林水産省の「旬の食材百科」では、夏野菜を「6月から9月にかけて最もおいしくなる野菜」として紹介しています。

市場でよく見かける代表的な夏野菜と、おおまかな旬の時期は下表のとおりです。

代表的な夏野菜と旬の時期・主な特徴（農林水産省「旬の食材百科」等をもとに作成）
野菜名 旬の時期（目安） 主な注目成分 特徴
トマト 6月〜8月 リコペン・カリウム・ビタミンC カロテノイドの一種リコペンを含む。皮ごと食べられる。
ゴーヤ（苦瓜） 7月〜9月 ビタミンC・カリウム・モモルデシン 独特の苦味成分(モモルデシン等)を含む。ビタミンCはピーマンと同程度含む。
オクラ 7月〜9月 食物繊維・カルシウム・β-カロテン ペクチン・ムチン様物質などのねばり成分を含む。
なす 6月〜9月 ナスニン（アントシアニン）・カリウム 皮の濃い紫色はアントシアニン系の色素ナスニンによる。水分が豊富。
ピーマン 6月〜9月 ビタミンC・β-カロテン・カプサイシン(わずか) 緑・赤・黄で含有量が異なる。赤ピーマン・パプリカはビタミンCがさらに高い。
きゅうり 6月〜8月 カリウム・水分（95%以上） 水分量が非常に多く低カロリー。カリウムも含む。
とうもろこし 7月〜9月 食物繊維・ビタミンB群・ルテイン 甘みが強く食物繊維も含む。糖質量は他の夏野菜より多い。
えだまめ 6月〜8月 植物性タンパク質・ビタミンB1・葉酸 未成熟の大豆。植物性タンパク質と食物繊維を同時に摂れる。

7月下旬から8月にかけては特にゴーヤ・オクラ・とうもろこし・えだまめが旬のピークを迎えます。地元の産直市場や旬の野菜コーナーを活用するのもよいでしょう。

夏野菜に含まれる主な栄養素は何ですか？

夏野菜はそれぞれ栄養素のバランスが異なります。ビタミンC・β-カロテン・カリウム・食物繊維・ポリフェノールなど、さまざまな成分を含みます。以下の表は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに、可食部100gあたりの主要成分を比較したものです。

代表的な夏野菜の主要栄養素比較（可食部100gあたり・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）
野菜名 エネルギー(kcal) 食物繊維(g) カリウム(mg) ビタミンC(mg) β-カロテン(μg)
トマト（生） 20 1.0 210 15 540
ゴーヤ（果実・生） 17 2.6 260 76 210
オクラ（生） 30 5.0 260 11 670
なす（生） 22 2.2 220 4 100
ピーマン（青・生） 22 2.3 190 76 400
きゅうり（生） 14 1.1 200 14 330
えだまめ（生・冷凍前） 135 5.0 590 27 260

※ 記載値は参考値です。栽培環境・品種・収穫時期により実際の含有量は異なります。

夏野菜全般に共通する特徴として、カリウムを多く含む食品が多い点があります。カリウムは摂取基準が食事摂取基準（2020年版）に定められているミネラルのひとつです。夏の発汗とカリウムの関係については 「カリウムとは？夏の発汗・むくみに関わるミネラルの基礎知識」 もあわせてご参照ください。

夏野菜の調理方法によって栄養の保持率は変わりますか？

調理方法によって、野菜に含まれる栄養素の保持率は異なります。食事への取り入れ方を考えるうえで、以下のポイントが参考になります。

  • ビタミンCは水溶性・熱に弱い傾向がある：長時間の茹で調理や水にさらしすぎると損失しやすいとされています。短時間の炒め調理や蒸し調理のほうが、水による流出を抑えやすい場合があります（出典：文部科学省 食品成分表2020年版「調理による成分変化」）。生食（サラダや浅漬け）も有効な取り入れ方のひとつです。
  • リコペン（トマト）は加熱・油との組み合わせで吸収されやすくなる可能性がある：リコペンは油に溶けやすいカロテノイドの一種であり、加熱調理や油との組み合わせで体内への取り込みが変わる可能性があることが研究で報告されています（農研機構等の研究報告）。生食と加熱を使い分けることが一般的な方法です。
  • 食物繊維は加熱しても比較的安定：オクラ・とうもろこしの食物繊維は茹でた後もほぼ保持されます。ただし茹で汁に溶出する水溶性食物繊維（ペクチン等）もあるため、汁物として利用するとロスを抑えやすくなります。
  • カリウムは水に溶けやすい：長時間水にさらしたり茹でたりすると、茹で汁にカリウムが溶け出します。茹でる場合は茹で汁をスープに利用する、または電子レンジ調理・蒸し調理を活用することでカリウムの損失を抑えやすくなります。
  • なすのナスニンは皮に多く含まれる：アントシアニン系の色素ナスニンは皮に集中しているため、皮ごと調理するとより多く摂りやすくなります。ただし油で炒めるとナスニンが抜けて色が変わりやすいため、短時間の調理が一般的です。

1日にどのくらい夏野菜を食べればよいですか？野菜摂取量の目標と目安

厚生労働省が推進する「健康日本21（第三次）」（2023年〜）では、成人の1日の野菜摂取目標量を350g以上と設定しています。一方、「国民健康・栄養調査（2022年）」によると、日本人成人の平均野菜摂取量は1日あたりおよそ270〜280g程度とされており、目標値に届いていない状況が続いています。

350gを夏野菜だけで達成する必要はありませんが、旬の時期に夏野菜を積極的に取り入れることで、日々の野菜摂取量を増やすきっかけにもなります。1日3食での野菜配分のめやすは下表を参考にしてください。

1日の野菜摂取目標の配分例（厚生労働省「健康日本21（第三次）」350g目標をもとに作成）
食事の機会 野菜摂取の目安量 夏野菜を使ったメニュー例
朝食 70〜100g トマト1/2個（約75g）・きゅうりの浅漬け（50g）
昼食 100〜130g ゴーヤチャンプル（ゴーヤ70g＋他の野菜）・なすの味噌炒め
夕食 120〜150g ラタトゥイユ（トマト50g＋なす50g＋ピーマン30g）・枝豆50g＋オクラ和え物50g
1日合計（目標） 350g以上 緑黄色野菜（β-カロテン600μg以上/100g）を毎食1品以上を目安に

※ 上記はあくまでも目安です。個人の健康状態・年齢・生活状況により適切な量は異なります。栄養に関する具体的なご相談は、管理栄養士や医療機関にお問い合わせください。

夏の体調管理に関連したテーマとして、「夏バテとは？だるさ・食欲不振の原因と6月から始める食事対策」 や 「夏の水分補給、正しくできてる？むくみ・だるさを招かない飲み方と食事のコツ」 もあわせてご参照ください。

夏野菜とサプリメントはどのような関係ですか？

消費者庁の資料では、「サプリメント（健康食品を含む）は食事の代替にはならず、食事を基本としたうえでの補助的な活用が基本」とされています。旬の夏野菜を積極的に食事に取り入れることと、サプリメントの活用は、次のように考えることができます。

  • 食事が基本：野菜・食事から摂れる成分には、ファイトケミカル・食物繊維・水分など、サプリメントでは補いにくい多様な成分が含まれています。旬の食材を食べる習慣を基本においたうえで、サプリメントを「食事の補助」として位置づけることが一般的な考え方です。
  • 機能性表示食品は届出内容を確認して選ぶ：機能性表示食品は消費者庁への届出に基づいて特定の機能を表示できる食品です。購入前に届出番号をもとに消費者庁の「機能性表示食品の届出情報検索」で確認することができます。
  • Blue・Pinkは健康食品（一般食品）：naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）はいずれも健康食品（一般食品）の分類です。サプリメントとしての機能を標榜するものではなく、食事サポートを目的とした食品です。

食物繊維の種類やはたらきについては 「食物繊維（イヌリン・難消化性デキストリン）とは？腸内環境の基礎知識」 もあわせてご参照ください。

naturism の3シリーズと夏の食事サポート

naturism（ナチュリズム）は、食事を楽しみながら続けることを想定したインナーケアブランドです。旬の夏野菜を取り入れた食事を楽しむシーンに合わせた各シリーズの概要を、以下にまとめます。

naturism 3シリーズの概要と食品分類（brand_facts.json 準拠）
シリーズ 食品分類 主な配合素材 シーン・対象の目安
naturism Blue 健康食品（一般食品） 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ カロリーが気になる食事を楽しみたい方の食事サポートとして。ローカフェイン。人工香料・着色料・保存料 不使用。
KOSO in naturism（Pink） 健康食品（一般食品） 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） 酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポートとして。アレルゲン7品目（オレンジ・キウイ・バナナ・リンゴ・大豆・ゴマ・カシューナッツ）を含む。食品アレルギーのある方は必ず原材料をご確認ください。
naturism Premium 機能性表示食品（届出番号 H975） ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分・12mg/日）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品。摂取目安は食直前。未成年者・妊婦・授乳中の方には推奨されていません。

【naturism Premium（機能性表示食品 H975）届出表示】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

夏野菜に関するよくある質問（FAQ）

Q. ゴーヤが苦手です。ビタミンCを豊富に含む代わりの夏野菜はありますか？

A. ゴーヤと同程度のビタミンCを含む夏野菜として、ピーマン（青・生100gあたり76mg）があります。さらに、赤パプリカ（100gあたり170mg以上）はゴーヤよりも高い含有量が確認されています（文部科学省食品成分表2020年版）。苦味が少ないため食べやすく、炒め物やサラダに取り入れやすい食材です。複数の野菜を組み合わせることで、1日の野菜摂取量のバランスを保ちやすくなります。ビタミンCについては 「ビタミンCとは？夏のUV対策に注目される水溶性ビタミンの基礎知識」 もご参照ください。

Q. トマトは生で食べるほうがよいですか、加熱したほうがよいですか？

A. トマトのビタミンCは熱に弱いとされているため、生食のほうが保持されやすい傾向があります。一方、トマトの主な色素成分であるリコペン（カロテノイドの一種）は、加熱調理や油との組み合わせで体内への吸収がよくなる可能性が報告されています（農研機構等の研究報告）。一般的には、生食と加熱を使い分けて食事に取り入れる方法が広く行われています。スープ・ソース・炒め物など、料理の幅が広いのもトマトの利点です。

Q. きゅうりはほぼ水分だと聞きましたが、食べる意味はありますか？

A. きゅうりの水分量は約95%（文部科学省食品成分表2020年版）ですが、カリウム（100gあたり約200mg）や少量の食物繊維も含んでいます。カリウムは夏の発汗によって失われやすいミネラルのひとつです。また低カロリーで食事に取り入れやすく、サラダ・漬物・冷汁など幅広い料理に活用できます。きゅうり単体でのカリウム摂取量は限られますが、他の野菜と組み合わせることで総合的な野菜摂取量を増やすことができます。カリウムについては 「カリウムとは？夏の発汗・むくみに関わるミネラルの基礎知識と食事での正しい摂り方」 もご参照ください。

Q. 冷凍の夏野菜と生の夏野菜で栄養に差がありますか？

A. 冷凍野菜は旬の時期に収穫後、急速冷凍されるため、収穫直後に近い栄養素が保持される場合があるとされています（農林水産省等の情報）。旬の生野菜が入手しにくい時期や保存の利便性を考えると、冷凍野菜の活用も合理的な選択肢です。

Q. えだまめは野菜ですか、豆ですか？栄養素はどう違いますか？

A. えだまめは植物学的には大豆の未熟果実であり、農林水産省の食品分類では野菜と豆類の両面から扱われることがあります。栄養素の観点では、植物性タンパク質・食物繊維・ビタミンB1・葉酸などを含み、他の夏野菜と比べてエネルギーが高め（100gあたり約135kcal）です。タンパク質と野菜の両方を一度に補える点が特徴で、夏の食事に取り入れやすい食材として知られています。タンパク質についての詳細は 「タンパク質とは？1日に必要な推奨量と食事で効率よく摂る5つのポイント」 もあわせてご参照ください。

まとめ

  • 7〜8月はトマト・ゴーヤ・オクラ・なす・ピーマン・きゅうり・えだまめなどが旬を迎える夏野菜の季節。
  • 夏野菜はビタミンC・カリウム・食物繊維・β-カロテン・アントシアニン等の色素成分など多様な栄養素を含む。組み合わせて摂ることで栄養のバランスを取りやすくなる。
  • 調理方法によって栄養の保持率は変わる。水溶性成分は茹で汁に流出するため、蒸す・炒める・汁物にするなどの工夫が有効。
  • 1日の野菜摂取目標は350g以上（厚生労働省「健康日本21（第三次）」）。旬の夏野菜を毎食に取り入れることで目標に近づけやすくなる。
  • サプリメントは食事の補助的な位置づけ。食事を基本に、必要に応じてサプリメントを活用する考え方が推奨されている。
  • 夏季は食品の品質管理に注意し、野菜は適切な温度で保管し早めに使い切ることが食品安全の基本。

出典・参考情報

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

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