夏の水分補給、正しくできてる？むくみ・だるさを招かない飲み方と食事のコツ

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

夏の水分補給は「量」だけでは不十分です。水分とともにミネラル（ナトリウム・カリウム）のバランスを意識した飲み方と食事の選び方が、熱中症やむくみを防ぐ鍵です。1日の目安は食事・飲み物あわせて約2〜2.5L。飲み物だけで補う必要はなく、野菜・汁物・果物からも効率よく摂取できます。

なぜ夏は水分補給がとくに大切なの？

気温と湿度が上がる夏は、発汗量が急増します。安静にしていても1時間あたり約300〜500mLの汗をかくとされており、屋外での活動中はさらに大きくなります（環境省「熱中症環境保健マニュアル2022」）。体内水分量が体重の約2%以上失われると口の渇き・集中力の低下が起き、3〜4%失われると熱中症のリスクが高まります。

さらに2026年の夏は気象庁の暑さ指数（WBGT）が早期から高値となる日が増えており、「体感温度」に頼らず数値を参考にした行動が呼びかけられています。涼しく感じていても屋内で熱中症になるケースも増えているため、意識的な水分摂取が例年以上に重要です。

なお、水分補給は水だけを大量に飲み続けると「低ナトリウム血症（水中毒）」のリスクも生じます。汗と一緒に失われる塩分（ナトリウム）の補給も忘れず、経口補水液・スポーツドリンク・食事の汁物で電解質を同時に補うことが大切です。

1日に必要な水分量の目安はどのくらい？

厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動によると、成人が1日に必要な水分量は2.0〜2.5Lとされています。このうち食事由来の水分（ご飯・野菜・汁物など）が約1.0L、体内で生成される代謝水が約0.3L。飲み物として補いたい量は1日1.2〜1.5L（コップ6〜8杯）が目安です。夏は発汗量が増えるため、この目安を上回ることも多くあります。

日本成人病予防協会は「のどが渇く前にこまめに補給する先手の水分補給」を推奨しています。15〜20分おきに少量ずつ補給する習慣が、急激な脱水を防ぐうえで有効です。

水分補給の内訳目安（成人・夏季）

区分	量の目安	おもな摂取源
食事由来の水分	約1.0L	ご飯・野菜・汁物・果物
体内代謝水	約0.3L	栄養素の代謝によって体内生成
飲み物からの補給	1.2〜1.5L（夏は増加）	水・麦茶・経口補水液・みそ汁など
1日合計目安	約2.0〜2.5L	—

水をたくさん飲んでいるのに夕方むくむのはなぜ？

「水分はしっかり飲んでいるのに、夕方になると足や顔がむくむ」という声は夏に多くなります。むくみ（浮腫）の主な原因は水分量そのものではなく、ナトリウムとカリウムの偏りです。

• 塩分（ナトリウム）過剰：細胞外液が増えて組織に水分が貯留しやすくなります。
• カリウム不足：余分なナトリウムを尿として排出するカリウムが不足すると、むくみが起きやすくなります。
• 長時間同じ姿勢：デスクワークや立ち仕事で血流が滞り、重力で下半身に水分が集まります。
• アルコール・カフェインの過剰摂取：利尿作用による脱水と血管拡張が組み合わさりむくみやすくなります。

カリウムが豊富な食品にはバナナ・アボカド・トマト・ほうれん草・枝豆などがあります。旬の夏野菜には水分もカリウムも多く含まれるものが多く、食事から自然に摂りやすい季節でもあります。

夏の食事から水分とミネラルを効率よく補うには？

飲み物だけに頼らず、食事から水分とミネラルを摂る習慣が補給の安定につながります。以下の食材・飲み物を組み合わせると、食事の中で自然に水分補給できます。

夏の水分・ミネラル補給に役立つ食材・飲み物

食材・飲み物	水分含量の目安	特徴とポイント
きゅうり	約95%	カリウムも豊富。低カロリーで食事に取り入れやすい
トマト	約94%	カリウム・リコピン含有。生食でも加熱でも
スイカ	約90%	夏の代表的な水分補給源。カリウムも含む
枝豆	約72%	たんぱく質・カリウムも同時に摂れる
麦茶	ほぼ100%	カフェインゼロ。ミネラルを微量含み水分補給に向く
みそ汁・スープ	高い	水分と塩分・ミネラルを同時補給。夏は薄味がおすすめ
経口補水液	ほぼ100%	電解質バランスが良く、大量発汗時・体調不良時に適切

市販のスポーツドリンクは糖質が多いものもあるため、日常的な水分補給には水・麦茶・薄めた経口補水液が向いています。激しい運動後や大量発汗後はスポーツドリンクや経口補水液で素早く電解質を補うのが効果的です。

夏バテとむくみに関係はありますか？

夏バテとむくみは密接に関係しています。夏バテの主な原因は「自律神経の乱れ」「栄養不足」「脱水」の3つであり、これらはいずれもむくみにも影響します。

高温多湿の環境で汗をかき続けると、水分だけでなくナトリウム・カリウムなどの電解質も失われます。電解質バランスが崩れると体内の水分調整機能が低下し、むくみや倦怠感が現れやすくなります。夏バテ予防の基本である「水分補給・栄養バランス・十分な睡眠」は、むくみ対策とも共通しています。

熱中症のサインと注意すべき症状は？

環境省の熱中症環境保健マニュアルでは、症状を重症度別に分類しています。次の症状が出た場合は、涼しい場所への移動・水分補給・休息を優先してください。

• 軽度（I度）：めまい・立ちくらみ・こむらがえり・大量の発汗。涼しい場所での休息と水分・塩分補給で対応。
• 中度（II度）：頭痛・吐き気・強い倦怠感・体に力が入らない。自力で水分補給できる場合は対応を試みつつ、改善しなければ医療機関へ。
• 重度（III度）：意識障害・けいれん・体が熱い（高体温）。すぐに救急車を呼び、体を冷やす処置を行う。

「少し気分が悪い」と感じた段階で休息を取ることが、重症化を防ぐうえで最も大切です。高齢者・子ども・体調が優れない方は特に注意が必要です。

サプリメントは夏の食事サポートにどう位置づける？

サプリメントは水分補給や熱中症予防の「代替手段」にはなりません。あくまで日々の食事を補助する目的で活用するものです。以下では naturism の各製品の成分と位置づけを整理します。

naturism Blue

naturism Blue は健康食品（一般食品）です。黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラを配合しており、「食事を楽しみたい方の食事サポート」を想定した製品です（ローカフェイン・人工香料・着色料・保存料不使用）。なお健康食品のため、身体への特定の変化を保証・標榜するものではありません。

KOSO in naturism（Pink）

Pink も健康食品です。穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来）を配合。酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポートを想定しています。大豆・ゴマ・オレンジなど7種のアレルゲンを含む製品のため、アレルギーのある方は原材料をご確認ください。

naturism Premium（機能性表示食品 届出番号：H975）

naturism Premium は機能性表示食品です。機能性関与成分はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（1日摂取目安量に12mg含有）。消費者庁届出データベース（H975）に登録された届出表示は次のとおりです。

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

⚠️ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。対象は BMI が高めで腹部の脂肪が気になる方です。未成年者・妊婦・授乳中の方はお召し上がりを避けてください。食生活は主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを大切にしてください。

naturism 3シリーズの区分と成分ポイント比較

項目	naturism Blue	naturism Pink（KOSO）	naturism Premium
食品区分	健康食品（一般食品）	健康食品（一般食品）	機能性表示食品
機能性関与成分	なし	なし	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン
特徴成分	黒烏龍茶ポリフェノール・イヌリン	穀物麹（W酵素）・乳酸菌発酵物	ブラックジンジャー・サラシアレティキュラータ
届出番号	—	—	H975
想定する方	食事を楽しみたい方	酵素・インナーケアも意識したい方	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方

夏の水分補給に関するよくある質問（FAQ）

Q. 水を飲みすぎると太りますか？

水自体にカロリーはなく、適切な水分補給は体重増加に直結しません。飲んだ直後に一時的な体重増加があっても、それは体内に水分が一時的に増えた分で、代謝・排泄によって解消されます。カロリーを気にするなら加糖の清涼飲料水やスポーツドリンクの飲み過ぎに注意し、普段の補給は水・麦茶・お茶を中心にすることをおすすめします。

Q. 冷たい飲み物を一気に大量補給してもよいですか？

冷たい飲み物を急に大量に飲むと、胃腸への負担や腸の収縮で腹痛が起きることがあります。また急激な体温低下が血行不良を招く場合もあります。こまめに少量ずつ補給するほうが吸収効率がよく、胃腸への負担も少ないとされています。冷やしすぎた飲み物よりも常温〜ほんのり冷たい飲み物のほうが胃腸に優しいです。

Q. お茶やコーヒーは水分補給としてカウントできますか？

麦茶はカフェインをほぼ含まず、微量のミネラルも含むため水分補給に向いています。緑茶・玉露・コーヒーにはカフェインが含まれ利尿作用が出る場合がありますが、通常の飲用量であれば差し引きで水分補給になるとされています（日本健康・栄養食品協会）。ただし就寝前のカフェイン摂取は睡眠の質に影響するため、夕方以降は麦茶・ほうじ茶・白湯を選ぶのが無難です。

Q. アルコールを飲む日の水分補給はどうすればよいですか？

アルコールには利尿作用があり、飲酒後は水分が失われやすくなります。飲酒前・飲酒中・就寝前にコップ1杯（150〜200mL）の水を意識するだけで、翌朝のだるさやむくみを軽減しやすくなります。夏の飲み会・会食シーズンには特に意識したいポイントです。

Q. サプリメントを飲む際の水の量はどのくらいが適切ですか？

サプリメントはコップ1杯（150〜200mL）程度の水で飲むことが一般的に推奨されます。少量の水で飲むと粒が食道に貼り付き不快感が生じる場合があります。温かいお湯・清涼飲料水・ジュースで飲む場合は、成分への影響がないか各製品の注意事項もご確認ください。

Q. 経口補水液と普通の水はどう使い分けますか？

経口補水液は電解質（ナトリウム・カリウム・グルコース）をバランスよく配合しており、大量発汗時・体調不良時・下痢・嘔吐後の水分補給に適しています。一方、日常的な水分補給には水や麦茶で十分です。経口補水液は塩分・糖分を含むため、必要のない場面で大量に飲み続けるのは適していません。状況に応じて使い分けることが大切です。

まとめ：夏の水分補給は「量＋バランス」で

• 1日の水分補給目安は食事・飲み物あわせて約2.0〜2.5L
• むくみ対策にはカリウムが豊富な夏野菜を食事に取り入れ、塩分過剰を避ける
• 飲み物の中心は水・麦茶。大量発汗後はスポーツドリンク・経口補水液を活用
• のどが渇く前の「先手の水分補給」を15〜20分ごとに習慣づける
• サプリメントは食事を補助するものであり、水分補給や熱中症予防の代替にはなりません

日々の食事・水分・生活習慣を整えることが、暑い夏を健やかに過ごす基本です。体調に不安がある場合は医療機関や管理栄養士にご相談ください。

→ 関連記事: 梅雨から夏前に見直したい「食習慣」5つのポイント / 外食・会食が増える季節の「食べ方」工夫7選

参考文献・出典

• 環境省「熱中症環境保健マニュアル 2022」（https://www.wbgt.env.go.jp/）
• 厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動（https://www.mhlw.go.jp/）
• 日本成人病予防協会「正しく知って夏を乗り切る水分補給のコツ」（https://www.japa.org/）
• 消費者庁 機能性表示食品届出データベース 届出番号 H975（naturism Premium）（https://www.fld.caa.go.jp/）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。