「地中海食」とは？日本でも実践できる健康長寿の食事パターンの基礎知識を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

地中海食とは、イタリア・スペイン・ギリシャなど地中海沿岸諸国の伝統的な食事パターンを体系化した食事スタイルです。野菜・豆類・魚介類・オリーブオイル・全粒穀物を中心に、赤身肉や加工食品を控えることが基本的な特徴です。世界の複数の大規模研究で生活習慣病との関連が報告されており、2026年も「世界の健康的な食事ランキング（US News & World Report）」で上位に挙げられています。日本の和食と共通点も多く、日本でも無理なく取り入れやすい食事パターンとして注目されています。

地中海食とは何ですか？その定義と歴史

地中海食（Mediterranean Diet）は、1960年代にアメリカの生理学者アンセル・キーズ博士が7カ国研究（Seven Countries Study）で地中海沿岸住民の食習慣と心疾患との関連を分析したことをきっかけに広まりました。2013年にはスペイン・イタリア・ギリシャ・モロッコなどの申請でユネスコ無形文化遺産に登録されています。

地中海食の大きな特徴は「特定の食品」や「カロリー制限」ではなく、「食事全体のパターン」を重視する点です。オールドウェイズ（Oldways）財団が策定した地中海食ピラミッドでは、毎日食べるべき食品から控えめにすべき食品まで、摂取頻度を段階的に示しています。

地中海食ピラミッドの摂取頻度と主な食品グループ（Oldways Mediterranean Diet Pyramid より）

摂取頻度	主な食品グループ	ポイント
毎食	野菜、全粒穀物（全粒パン・パスタ等）、豆類、果物	植物性食品を食卓の中心に
毎日	エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）、ナッツ類、乳製品（少量・ヨーグルト等）	植物性の良質な脂肪を主な脂肪源に
週2回以上	魚介類（特に青魚）	EPA・DHA供給源として意識する
週1〜2回	鶏肉・卵	白身肉・卵を適度に取り入れる
月1〜2回	赤身肉・加工食品	頻度を抑えて楽しむ

地中海食の主な7つの特徴は何ですか？

地中海食の特徴は「何を食べるか」だけでなく、食事を家族・友人と楽しむ文化的側面も含みます。以下に主な特徴を整理します。

• 植物性食品が豊富：野菜・果物・豆類・ナッツ・全粒穀物が食事の土台
• 主な脂肪源はオリーブオイル：バターや動物性脂肪よりもエクストラバージンオリーブオイルが基本
• 魚介類を週2回以上：イワシ・サバ・サーモンなどのオメガ3脂肪酸を含む青魚を中心に
• 乳製品は適度に・少量：ヨーグルト・チーズなどを毎日少量。大量ではない
• 赤身肉・加工食品は少量：ウインナー・ベーコン等の加工肉は月に数回程度
• 砂糖・精製炭水化物を控える：白砂糖・白パン・精白米より全粒穀物・豆類を優先
• 食事を社会的に楽しむ：家族・友人と食卓を囲む文化的習慣も地中海食の一要素とされる

地中海食に関する主な研究では何が報告されていますか？

地中海食は現代の栄養科学で最も研究された食事パターンのひとつです。代表的な研究として、スペインで実施されたPREDIMED試験（Prevención con Dieta Mediterránea、参加者約7,447名・平均追跡期間約4.8年）があります。この試験ではオリーブオイル強化地中海食群やナッツ強化地中海食群で対照群より心血管疾患の複合イベント発症リスクが低い結果が報告されており、2018年にNew England Journal of Medicineに修正版論文として掲載されています。

また2026年に報告されたPREDIMED-Plusの解析では、エネルギー制限を加えた地中海食と身体活動を組み合わせた群で、腹部脂肪量の蓄積が緩やかになる方向の関連が示されています（研究論文レベルの報告。個人差あり）。さらに同年に査読誌（MDPI Nutrients誌）に掲載されたシステマティックレビューでは、地中海食の要素（オリーブオイル・豆類・ポリフェノール）に日本の発酵食品・海藻を加えた「地中海式日本食（Mediterranean-Style Japanese Diet）」が抗炎症・抗老化の観点から研究されていることが示されています（研究段階）。

日本国内では、厚生労働省が推進する「食事バランスガイド」や日本動脈硬化学会のガイドラインにおいて、地中海食の特徴（野菜・魚・豆類・不飽和脂肪酸の充実）と日本食の共通点が参照されています。

地中海食と日本食・現代の日本食はどう違いますか？

伝統的な和食（UNESCO無形文化遺産・2013年登録）と地中海食は「植物性食品・魚介類・加工食品を控える」という点で多くの共通点を持ちます。一方で、主な脂肪源・発酵食品の種類・食塩量に違いがあります。

地中海食・伝統的な和食・現代の日本食（都市部平均）の主な特徴比較

比較項目	地中海食	伝統的な和食	現代の日本食（平均）
主な脂肪源	オリーブオイル（一価不飽和脂肪酸）	ごま油・魚油（少量）	動物性脂肪・植物油脂が混在
主な発酵食品	ヨーグルト・チーズ・ワイン	味噌・醤油・漬物・納豆	減少傾向（加工食品に代替）
主な穀物	全粒パン・全粒粉パスタ	精白米（やや多め）	白米・小麦粉製品中心
食塩摂取量	比較的低い（EVOO調理中心）	高め（味噌・醤油・漬物）	高め（加工食品・外食）
赤身肉・加工食品	月1〜2回程度（少量）	少なめ（伝統的には）	増加傾向
大豆・豆製品	レンズ豆・ひよこ豆等	豆腐・枝豆・納豆が豊富	不安定（個人差大）

共通点は多いため、現代の日本食に地中海食の要素（オリーブオイル・豆類・青魚の頻度増加）を部分的に取り入れることは現実的です。逆に地中海食の課題である発酵食品の少なさを和食の味噌・納豆で補う「融合型」が研究でも注目されています（Nutrients誌 2026年）。

日本で地中海食を取り入れるにはどうすればよいですか？

全食を一度に変える必要はありません。日本の食生活に取り入れやすい5つのポイントを紹介します。

1. 調理油の一部をエクストラバージンオリーブオイルに替える：サラダのドレッシング・仕上げオイル・低温炒め物など、加熱しすぎない用途から始めると取り入れやすいです。
2. 週2〜3回は青魚を食べる：イワシ・サバ・サンマなどはDHA・EPA（オメガ3脂肪酸）を含む魚介類で、地中海食でも推奨されます（「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）。缶詰（水煮・味噌煮）を使うと毎日でも手軽です。
3. 豆類・ナッツ類を間食・副菜に加える：枝豆・大豆・豆腐などは和食に馴染みがあります。間食にくるみ・アーモンドなどを少量加えると不飽和脂肪酸の摂取源になります。
4. 主食に全粒穀物を混ぜる：白米100%を大麦・玄米・押し麦入りの雑穀米に変えるだけでも食物繊維量が増加します。「一気に変える」より「少し混ぜる」方が継続しやすいです。
5. 毎食に2色以上の野菜を意識する：旬の夏野菜（トマト・ピーマン・ゴーヤ・オクラ等）はリコピン・βカロテン・ビタミンCなどの植物性成分が豊富です（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」）。

地中海食とサプリメントの関係はどのように考えればよいですか？

地中海食はあくまで「食事全体のパターンを整えること」が目的です。食事の改善が基本ですが、仕事の忙しさや外食の多さ、食欲の変化などで食事だけでは不足しがちな場合に、サプリメントを食事サポートの補助として取り入れる方もいます。

naturism 3シリーズと食事との関係（特徴比較）

製品	食品区分	主な配合素材（一部）	どんな方の食事サポートに
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール、L-カルニチン、食物繊維（イヌリン）、玄米外皮・胚芽、アロエベラ	食事を楽しみたい方の食事サポートに。ローカフェイン。
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）、植物発酵物、L-カルニチン、アロエベラ、乳酸菌発酵物（植物由来）	酵素・インナーケアも意識しながら食事を楽しみたい方に
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）、穀物麹、白インゲンマメ、アロエベラ、サラシアレティキュラータ他	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方に

【届出表示（naturism Premium・届出番号H975）】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

※ naturism Blue・Pinkは健康食品（一般食品）のため、身体変化を標榜するものではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. 地中海食はダイエット食事法ですか？

地中海食はダイエットを目的として考案されたものではなく、地中海沿岸地域の伝統的な食生活を体系化した食事パターンです。特定の食品を「禁止」するのではなく、何を中心に食べるか・どの頻度で食べるかのパターン全体を変えることを重視します。厳しいカロリー制限も設定していないため、継続しやすい食事スタイルとして研究でも評価されています。

Q. 地中海食でオリーブオイルが必須とされますが、日本での代替はありますか？

エクストラバージンオリーブオイル（EVOO）は地中海食で最も重視される脂肪源で、ポリフェノール（オレオカンタール等）が豊富という特徴があります。完全な代替は難しいですが、まずサラダのドレッシングや料理の仕上げに少量から使うと取り入れやすいです。えごまオイルや亜麻仁油もオメガ3脂肪酸（ALA）が豊富で、地中海食の精神に近い植物性脂肪源の選択肢です（加熱不向きのため生食用に）。

Q. 日本食と地中海食を比べると、どちらが健康的ですか？

どちらが「上」とは一概には言えません。伝統的な和食は野菜・魚・大豆・発酵食品が豊富で健康的な要素が多い一方、食塩摂取量が高くなりやすい点が課題とされています（厚生労働省「国民健康・栄養調査2024年版」では成人の1日食塩摂取量の平均値が依然として目標量を上回っています）。地中海食は植物性脂肪が豊富で食塩が少ない一方、日本人の食文化と異なる要素もあります。近年の研究では両者の良い点を組み合わせた「地中海式日本食」の概念が注目されています（Nutrients誌 2026年）。

Q. 地中海食は赤ワインが含まれますが、飲酒は必要ですか？

飲酒は必須ではありません。地中海沿岸地域では赤ワインを食事と一緒に少量楽しむ文化的習慣がありますが、アルコールは健康への影響をめぐり議論があり、日本の「健康日本21（第三次）」でも節酒・適正飲酒が推奨されています。飲まない方にあえて飲酒を勧めるものではありません。ポリフェノール類は赤ワインのほかにも、ブドウジュース・ブルーベリー・ダークチョコレートなどの食品から摂取することができます。

出典・参考情報

• Estruch R, et al. "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts." New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34. (PREDIMED試験・修正版)
• PREDIMED-Plus Research Group. "Energy-reduced Mediterranean diet with physical activity: effects on adiposity." The Lancet系関連誌掲載 2026年解析報告
• Nutrients誌 "Mediterranean-Style Japanese Diet for Anti-Ageing: Systematic Review." MDPI. 2026年
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査（2024年版）」
• UNESCO「無形文化遺産：地中海食」2013年登録、「和食：日本人の伝統的な食文化」2013年登録
• Oldways Mediterranean Diet Pyramid（オールドウェイズ財団）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。