タンパク質とは？1日に必要な推奨量と夏に不足しやすい理由・食事で効率よく摂る5つのポイントを解説
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
タンパク質は筋肉・皮膚・内臓・酵素・ホルモンなど体の構成に欠かせない栄養素であり、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では18〜64歳の1日推奨量を男性65g・女性50gと定めています。しかし夏場は食欲低下や冷たい麺類中心の食事に偏りやすく、日本人の多くが慢性的なタンパク質不足に陥りやすい状況です。本記事では、タンパク質の基本知識から年代別推奨量・食品別含有量比較表・食事で効率よく摂る5つのポイントまでを、公的機関の最新データをもとに中立的に解説します。
タンパク質とはどんな栄養素なのか？
タンパク質はアミノ酸が鎖状に結合した高分子化合物で、炭水化物・脂質と並ぶエネルギー産生栄養素（三大栄養素）のひとつです。成人の体重の約15〜20%がタンパク質で構成されており、体内では古いタンパク質が分解され、食事から摂ったアミノ酸を使って新しいタンパク質が合成される「代謝回転」が絶えず行われています。
体内のタンパク質の主な役割は次の3つに分類されます。
- 構造タンパク質：筋肉・皮膚・毛髪・爪・骨を形成するコラーゲン・ケラチン・アクチン・ミオシンなど
- 機能タンパク質：消化酵素・インスリン等のホルモン・抗体（免疫グロブリン）・ヘモグロビン（酸素運搬）など体の機能を調節・維持するもの
- 輸送・貯蔵タンパク質：アルブミン（血中で栄養素・薬物を運搬）・フェリチン（鉄の貯蔵）など
アミノ酸と「必須アミノ酸」の違いとは？
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち体内で合成できない9種類（イソロイシン・ロイシン・リシン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン）を必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）と呼びます。これらは食事からしか摂取できず、1種類でも不足すると他のアミノ酸が余っても利用効率が下がる（アミノ酸の「桶の法則」）とされています。
食品のアミノ酸バランスを示す指標がアミノ酸スコア（1973年FAO/WHO/UNU基準）です。動物性食品（肉・魚・卵・乳製品）は全般的にスコアが高く、植物性食品は特定のアミノ酸が少ない場合がありますが、複数の植物性食品を組み合わせることでバランスを補えます。大豆・大豆製品はアミノ酸スコアが高く、植物性食品の中でも優れたタンパク質源のひとつです。
1日に必要なタンパク質の量はどのくらい？
推奨量は年齢・性別・体格によって異なります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、体重あたりの維持必要量を0.66g/kg体重/日として各年代の推奨量を算定しています。
| 年齢区分 | 男性（g/日） | 女性（g/日） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 65 | 50 |
| 30〜49歳 | 65 | 50 |
| 50〜64歳 | 65 | 50 |
| 65〜74歳 | 60 | 50 |
| 75歳以上 | 60 | 50 |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）
65歳以上の方は筋タンパク合成の効率が低下しやすいため、欧米の栄養・老年医学の専門家グループでは1.0〜1.5g/kg体重/日を目安とする考え方が広まっています。日本でもフレイル（虚弱）やサルコペニア（筋量低下）の予防の観点から、高齢者が推奨量を下回らないよう意識することの重要性が専門家から指摘されています。
なぜ夏はタンパク質が不足しやすいのか？
夏にタンパク質が不足しやすい理由は主に3つあります。
- 食欲の低下：高温多湿の環境では消化機能が低下しやすく、食事量自体が減ることでタンパク質の摂取量も低下しやすくなります。
- 炭水化物に偏った食事：そうめん・冷やし中華・冷製パスタなど夏の定番食は炭水化物が中心で、タンパク質の割合が低くなりがちです。
- 発汗によるアミノ酸の喪失：汗にはアミノ酸（特にアラニン・グリシン）が微量含まれており、大量発汗が続く夏場は食事でのタンパク質補給の重要性が増します。
タンパク質を多く含む食品は？
日常的に入手しやすい食品のタンパク質含有量を比較します（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より、可食部100gあたり）。
| 食品 | タンパク質（g） | カテゴリ |
|---|---|---|
| マグロ赤身（生） | 26.4 | 魚介類 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 23.3 | 肉類 |
| サバ（生） | 20.6 | 魚介類 |
| 豚ロース（脂身つき・生） | 19.3 | 肉類 |
| 枝豆（ゆで） | 11.5 | 大豆製品 |
| 全卵（生） | 12.3 | 卵類 |
| ギリシャヨーグルト（無糖・市販品目安） | 約10.0 | 乳製品 |
| 木綿豆腐 | 7.0 | 大豆製品 |
| 納豆（1パック40g換算） | 約6.6 | 大豆製品 |
| 牛乳 | 3.3 | 乳製品 |
出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※ギリシャヨーグルトは製品により異なります）
魚介類・肉類は含有量が高い一方で飽和脂肪酸も含まれるため、週に数回は魚・大豆製品とバランスよく組み合わせることが推奨されています（厚生労働省「食事バランスガイド」参照）。
食事でタンパク質を効率よく摂る5つのポイント
食事ごとにタンパク質を意識的に配置することで、1日の推奨量を無理なく達成しやすくなります。
- 1食あたり20〜30gを目安に分散する：まとめ食いよりも1回あたり20〜30g程度を3食に分けて摂る方が、筋タンパク合成において効率的と考えられています（Stokes T et al., Nutrients 2018）。
- 朝食にタンパク質を1品追加する：日本人の朝食はパンやご飯のみに偏りがちです。卵・納豆・ヨーグルトを1品追加するだけで10〜15gを補えます。朝のタンパク質摂取は体内時計のリズム維持にも関連する（時間栄養学の観点）とされており、1日のスタートに意識する価値があります。
- 夏の麺類にタンパク質食品をトッピングする：そうめん・冷やし中華の際にゆで卵・サバ缶・枝豆・冷奴を添えるだけで、炭水化物に偏りがちな夏の食事のタンパク質割合を改善できます。
- 動物性と植物性を組み合わせる：動物性食品はアミノ酸スコアが高く、植物性食品は食物繊維・ファイトケミカルも一緒に摂れます。どちらかに偏らず、両方をバランスよく取り入れましょう。
- 間食・補食にタンパク質食品を活用する：チーズ・ゆで卵・無糖ギリシャヨーグルト・枝豆などを間食代わりにすると、3食では届きにくい推奨量を無理なく補えます。
タンパク質の過剰摂取に注意が必要なケースとは？
腎機能が低下している方は、タンパク質の代謝産物（尿素窒素など）を腎臓が十分に処理できなくなる場合があります。持病のある方は、かかりつけ医・管理栄養士に個別の摂取量を相談するようにしてください。健康な成人では通常の食事だけで過剰になることはまれですが、プロテインパウダーや特定のサプリメントを大量摂取する場合は、総エネルギー摂取量に注意が必要です。
食事サポートサプリとタンパク質の関係
「タンパク質は食事から摂ることが基本」という原則は変わりません。サプリメントはあくまで食事の補助であり、特定の栄養素だけを単品で大量摂取する使い方よりも、日々の食事バランスを整えることが優先されます。
naturism（ナチュリズム）は、食事を楽しみながら生活習慣を整えたい方を対象とした食事サポートブランドです。なお、タンパク質は以下のいずれの製品においても主たる配合成分ではありません。タンパク質の摂取は肉・魚・卵・大豆製品など食事から行うことが基本です。
| 製品 | 食品区分 | 主な配合成分 | どんな方に |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・アロエベラ | 食事を楽しみたい方の食事サポートに。人工香料・着色料・保存料 不使用。ローカフェイン。 |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ | 酵素・インナーケア（体の内側のコンディション）も意識したい方の食事サポートに |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方に |
naturism Premiumは消費者庁に届け出た機能性表示食品（届出番号H975）です。
「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」
※ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを大切にしてください。未成年者・妊婦・授乳中の方はお召し上がりをお控えください。
よくある質問（FAQ）
Q. タンパク質を毎食摂るのが難しい場合、優先すべき食事はどれですか？
3食の中では朝食が特に意識される機会として重要です。朝のタンパク質摂取は体内時計のリセットに関連するとされており（時間栄養学の観点）、卵や納豆など調理が手軽なものから始めるのがおすすめです。
Q. プロテインパウダーと食品からのタンパク質、どちらを優先すべきですか？
食品（食事）から摂ることが優先です。食品には他のビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれており、栄養バランス全体の観点から食事での摂取が基本とされています。夏場の食欲低下など、食事だけでは推奨量に届かない場合の補助として、プロテインパウダーを活用するのが現実的な使い方です。
Q. 植物性タンパク質だけで1日の推奨量を賄えますか？
大豆（豆腐・納豆・豆乳・枝豆）・全粒穀物・ナッツ・豆類を複数組み合わせることで、必須アミノ酸のバランスを保ちながら摂ることができます。大豆はアミノ酸スコアが高く、植物性食品の中でも優れたタンパク質源です。特定の食品だけに偏るとアミノ酸バランスが崩れる場合があるため、種類を組み合わせることが大切です。
Q. 高齢者はタンパク質を多めに意識すべきですか？
一般的な考え方として支持されています。65歳以上の方は筋タンパク合成効率が低下しやすく、推奨量（60g/日）を確保しつつ、フレイル・サルコペニア予防の観点からより積極的な摂取が推奨される場合があります。腎機能に問題がある場合は必ず医師・管理栄養士に相談してください。
Q. L-カルニチンとタンパク質は関係がありますか？
L-カルニチンはアミノ酸（リシンとメチオニン）から体内で合成されるアミノ酸様物質で、エネルギー産生経路に関わることが知られています。食品では赤身肉・羊肉・乳製品に多く含まれます。ただし、健康食品としてのL-カルニチン配合製品に対して身体変化を期待するのは別の話であり、食品からのタンパク質摂取とは切り離して考えることが重要です。
出典・参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年）
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- Stokes T, et al. "Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training." Nutrients, 2018.
- 消費者庁「機能性表示食品の届出情報データベース」届出番号H975（naturism Premium、2024年）
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
