ビタミンCとは？夏のUV対策に注目される水溶性ビタミンの基礎知識と食事での正しい摂り方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ビタミンC（L-アスコルビン酸）は、抗酸化作用やコラーゲン合成のサポートに関わる水溶性ビタミンで、人間の体内では合成できないため食事から毎日摂取する必要があります。夏は紫外線（UV）が強く活性酸素が発生しやすいうえに、発汗により水溶性成分が失われやすいことから、食事でのビタミンC摂取が意識される季節です。本記事では、ビタミンCの基礎知識・推奨摂取量・食品含有量・調理のコツをわかりやすく整理します。

ビタミンCとは何ですか？アスコルビン酸の基本的な特徴を教えてください

ビタミンCは化学名を「L-アスコルビン酸（L-ascorbic acid）」といい、ビタミン類の中でも水溶性に分類されます。ヒトはほかの哺乳類の多くと異なり、体内でビタミンCを合成できないため（L-グロノラクトン酸化酵素の遺伝子欠失による）、食事または栄養補助食品からの継続的な摂取が不可欠です（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）。

ビタミンCの主な化学的特性は次のとおりです。

• 水に溶けやすい：水溶性のため体内に蓄積せず、過剰分は尿で排出される
• 熱・光・酸素で分解されやすい：加熱調理・長時間の水さらし・保存で含有量が減少する
• 還元性が強い：電子を供与して活性酸素を中和する抗酸化物質として機能する

ビタミンCは体内でどのように働くのですか？

ビタミンCが関わる主な生理的プロセスとして、以下が基礎研究から報告されています（出典：国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」）。

1. 抗酸化作用：活性酸素（フリーラジカル）を中和し、細胞の酸化を抑える電子供与体として働く
2. コラーゲン合成への関与：コラーゲンを構成するプロリンおよびリシンのヒドロキシ化反応に必要な酵素（プロリン水酸化酵素・リシン水酸化酵素）の補酵素として機能する。コラーゲンは皮膚・血管・骨の主要な構造タンパク質
3. 非ヘム鉄の吸収促進：植物性食品に含まれる非ヘム鉄（Fe³⁺）をFe²⁺に還元し、小腸での吸収を助ける
4. 免疫機能との関わり：白血球（好中球・リンパ球）に高濃度で存在し、免疫細胞の機能維持に関与することが知られている

なお、上記はビタミンCの生理学的役割に関する基礎研究・医薬品的知見に基づく記述であり、健康食品・サプリメントの広告に「免疫を高める」「肌をきれいにする」と断定的に表示することは薬機法上認められていません。食品としての摂取効果と医薬品的表示は別物として理解することが重要です。

なぜ夏にビタミンCが特に注目されるのですか？

夏にビタミンCへの関心が高まる背景には、次の3つの理由があります。

1. 紫外線と活性酸素の関係

UVB（波長280〜320nm）が皮膚に届くと、ケラチノサイト（表皮細胞）などで活性酸素が発生します。体内の抗酸化ネットワークはビタミンC・ビタミンE・グルタチオンなどが連動して活性酸素を消去する仕組みを持ちます。夏は日射量が増えるため、これらの消耗が速まると考えられています。

ただし、「ビタミンCを摂れば日焼けしない」「シミが消える」という表現は健康食品として断定できる根拠がありません。外出時は外用の日焼け止め（医薬部外品・医薬品）を正しく使用することが基本です。ビタミンCはあくまで栄養素として食事バランスを整える文脈で摂取するものです。

2. 発汗による水溶性成分の喪失

ビタミンCは水溶性のため、大量発汗が続く夏の屋外活動や運動後には体外への排出量が増える可能性があります（出典：農林水産省「ビタミンCについて」）。水分補給と合わせて、ビタミンCを含む食品（野菜・果物）を意識的に取り入れることが推奨されます。

3. 旬の夏野菜・果物からの摂取チャンス

赤・黄ピーマン、ゴーヤ、パセリ、キュウリ、トマトなど夏が旬の野菜はビタミンCを豊富に含むものがあります。食事から自然な形で摂取できる好機でもあり、生食や蒸し調理など損失の少ない方法を選ぶことがポイントです。

ビタミンCの1日推奨量はどれくらいですか？上限量も含めて教えてください

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」によると、18歳以上の成人のビタミンC推奨量は男女ともに100mg/日です。妊婦は+10mg、授乳婦は+45mgの付加量が設定されています。耐容上限量は2,000mg/日で、これを超えると消化器症状（腹部不快感・下痢）が現れる可能性があります。

年代・性別別ビタミンC推奨量および耐容上限量（厚生労働省 食事摂取基準2025年版）

年齢・性別	推奨量（mg/日）	耐容上限量（mg/日）
18〜29歳 男性	100	2,000
18〜29歳 女性	100	2,000
30〜49歳 男性	100	2,000
30〜49歳 女性	100	2,000
50〜64歳 男性	100	2,000
50〜64歳 女性	100	2,000
65〜74歳 男性	100	2,000
65〜74歳 女性	100	2,000
75歳以上 男性	100	2,000
75歳以上 女性	100	2,000
妊婦（付加量）	+10	—
授乳婦（付加量）	+45	—

※喫煙者はビタミンCの消耗が速まることが知られており、非喫煙者より多め（+35mg/日以上）の摂取が望ましいとされています（食事摂取基準2025年版）。

サプリメントで大量摂取しても、腸管での吸収能力には上限（飽和型吸収）があり、一度に1,000mg以上を摂取すると吸収率が急低下します。200〜500mgを1日2〜3回に分けて摂取する方が体内利用効率は高まると考えられています（出典：Levine M et al., Proc Natl Acad Sci, 1996）。

ビタミンCが豊富な食品は何ですか？食品別含有量の比較

食品100gあたりのビタミンC含有量（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）を以下にまとめます。旬の食材を意識することで、日常の食事から摂取量を確保しやすくなります。

食品別ビタミンC含有量の比較（文部科学省 食品成分表2020年版・八訂）

食品名	含有量（mg/100g）	食べやすい量の目安	旬・特記
赤ピーマン（生）	170	中1個=約80g → 約136mg	夏〜秋。緑ピーマンの約3倍
黄ピーマン（生）	150	中1個=約80g → 約120mg	夏〜秋。彩り野菜として使いやすい
パセリ（生）	120	大さじ1=約5g → 約6mg	年間出回る。大量摂取は難しい
ブロッコリー（生）	140	1房=約20g → 約28mg（茹でると半減）	冬〜春が旬。冷凍品でも摂取可
ゴーヤ（生）	76	中1本=約250g → 約190mg	夏の代表野菜。苦み成分はモモルデシン
キウイフルーツ（緑・生）	69	1個=約80〜100g → 約55〜70mg	年間出回る。手軽な果物ソース
イチゴ（生）	62	1粒=約10〜15g → 約7mg	旬は12〜4月。夏は入手しにくい
じゃがいも（生）	35	中1個=約100g → 約35mg（加熱後も比較的残存）	通年。加熱にやや強い特性あり
グレープフルーツ（生）	36	半果=約120g → 約43mg	冬〜春が旬。薬との相互作用注意
トマト（赤・生）	15	中1個=約150g → 約23mg	夏野菜の代表だがVC含量は少なめ

食品のビタミンC含有量は産地・品種・鮮度・保存条件によって差があるため、上記は目安値として参照してください。

調理するとビタミンCはどれくらい失われますか？損失を抑えるコツは？

ビタミンCは栄養素の中でも特に不安定で、熱・水・光・酸化の影響を強く受けます。食品の調理・保存方法によって含有量が大きく変わるため、摂取方法を工夫することが重要です（出典：農林水産省「ビタミンCについて」）。

調理方法別ビタミンC残存率の目安と損失を抑えるポイント

調理方法	残存率の目安	損失の主な原因	損失を抑えるコツ
生食（サラダ・スティック野菜）	90〜100%	—（切断面での酸化のみ）	食べる直前にカット
電子レンジ加熱	70〜85%	熱（比較的短時間）	短時間・少量の水分で加熱
蒸し調理（スチーム）	65〜80%	熱	茹でより水への溶出が少ない
炒め調理（短時間）	60〜75%	高温・酸化	高温・強火・短時間が鍵
茹で調理（湯を捨てる）	40〜60%	水への溶出 + 熱	茹で汁ごとスープにすると損失減
長時間の水さらし	60〜80%	水への溶出	さらし時間を5分以内に短縮

じゃがいもはでんぷんがビタミンCを包む構造のため、加熱後も比較的ビタミンCが残りやすい食品として知られています。一方で、葉野菜や赤・黄ピーマンは熱に弱く、生食か短時間加熱が推奨されます。

食事でビタミンCを効率よく摂るための4つのポイント

日々の食事からビタミンCを安定して摂取するために、次の4点を意識するとよいでしょう。

1. 毎食に「生の野菜・果物」を1品足す
   サラダ・カット野菜スティック・スムージーなど加熱しない形で取り入れることで、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます。特に朝食にキウイやグレープフルーツを1つ添えるだけで推奨量の約50〜70%が摂取できます。
2. 旬の夏野菜を活用する
   赤・黄ピーマン、ゴーヤは夏が旬でビタミンCが特に豊富です。炒め物に加える際は短時間・強火にするか、茹でる場合はスープとして汁ごと摂取すると溶出したビタミンCも無駄なく活かせます。
3. 食べる直前に切り、すぐ調理・摂取する
   切断面が空気に触れると酸化が進みます。サラダや果物は食べる直前にカットし、調理後は時間をおかずに食べることで含有量を保てます。
4. 「鉄×ビタミンC」の組み合わせを意識する
   ほうれん草・小松菜・ひじき（植物性鉄＝非ヘム鉄）にビタミンCを多く含む食品（レモン果汁・赤ピーマン）を組み合わせると、鉄の吸収率が高まります。貧血が気になる方には特に有用な食べ合わせです。

ビタミンCサプリメントを選ぶ際のポイントは何ですか？

食事だけで推奨量を確保しにくい場合、ビタミンCのサプリメントを活用する選択肢があります。選ぶ際は次の4点を確認してください。

• 成分の形態：L-アスコルビン酸（還元型・一般的）またはアスコルビン酸ナトリウム（中性・胃への刺激が少ない）。胃腸が弱い方はナトリウム塩タイプを選ぶと摂取しやすい場合があります。
• 1日摂取量の確認：耐容上限量は2,000mg/日。過剰摂取では下痢・腹部不快感が現れる可能性があるため、添付文書の用法用量を守ることが基本です。
• 食品区分の確認：機能性表示食品か栄養機能食品か健康食品かを確認。栄養機能食品（ビタミンC）であれば、規格基準に基づいた表示が認められています。
• 複数回分割摂取：ビタミンCの腸管吸収には飽和上限があり、1回200〜500mgを1日2〜3回に分けて摂る方が体内利用効率が高まります。

⚠️ ビタミンCのサプリメントを「シミを消す」「免疫を強化する」などの目的で選ぶ際は、機能性表示食品の場合、届出番号（消費者庁データベースで検索可能）と届出表示の内容を確認し、根拠のある表示かどうかを自分で確かめることを推奨します。

naturism の各製品とビタミンCの関係

naturism の3製品（Blue・Pink（KOSO）・Premium）はいずれもビタミンCを配合していません。各製品の配合成分は独自のコンセプトに基づいており、本記事の「ビタミンCを食事から摂取する」という趣旨とは別の文脈で設計されています。

参考として、naturism の各製品の食品区分と特徴を下表に示します。

naturism 3製品の食品区分と主な配合成分の比較

製品名	食品区分	主な配合成分（一部）	対象
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽	食事を楽しみたい方の食事サポート
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる成人の方

【naturism Premium（機能性表示食品 届出番号 H975）の届出表示】

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

⚠️ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

対象者：BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる成人の方。未成年者・妊婦・授乳中の方は摂取をご遠慮ください。

ビタミンCは食事や別途の栄養補助食品から摂取するものです。インナーケアの一環としてサプリメントを取り入れる際は、目的に合った食品区分を選ぶことが大切です。

よくある質問（FAQ）

Q1. ビタミンCを多く摂れば摂るほど肌に良いのですか？

摂取量を増やしても吸収率は飽和し、余剰分は尿で排出されるため、「多ければ多いほどよい」わけではありません。推奨量（100mg/日）は食事から確保し、不足分をサプリで補う考え方が合理的です。耐容上限量2,000mg/日を超える過剰摂取は消化器症状（腹部不快感・下痢）の原因になる可能性があります（出典：厚生労働省 食事摂取基準2025年版）。

Q2. ビタミンCのサプリメントはいつ摂るのが適切ですか？

ビタミンCは食事と一緒（食後）に摂取すると胃への刺激が少なく、安定して摂取できます。水溶性のため体内貯蔵量が少なく、1回200〜500mgを1日2〜3回に分割して摂取する方が体内利用効率は高いとされています。飲むタイミングに特別なルールはなく、毎日継続して摂取することが重要です。

Q3. ビタミンCはじゃがいもから摂取できますか？

はい。じゃがいも（生）は100gあたりビタミンCを35mg含み、中1個（約100g）で推奨量の35%相当が摂取できます。じゃがいもはでんぷんがビタミンCを包む構造を持つため、加熱後も比較的残存率が高い食品です。電子レンジ調理で蒸かしいもにすると、茹でより損失が少なく効率的に摂取できます。

Q4. ビタミンCは夏に特に不足しやすいですか？

夏は発汗が増えることで水溶性成分の体外排出が増える可能性があるほか、食欲低下で野菜・果物の摂取量が減る場合もあります。一方で、赤・黄ピーマン・ゴーヤ・きゅうりなど夏野菜には豊富なビタミンCを含む食材が多いため、旬の食材を意識して食べることで不足を防ぐことができます。

Q5. ビタミンCとビタミンEを一緒に摂るとよいと聞きましたが本当ですか？

ビタミンCとビタミンEは抗酸化ネットワークとして相互に機能することが基礎研究で示されています。ビタミンEが活性酸素を中和した後に生成する「ビタミンEラジカル」を、ビタミンCが還元して再生（リサイクル）する反応が知られています（出典：国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」）。ただし、これはあくまで生化学的知見であり、健康食品として「2種類を一緒に摂れば抗酸化力が高まる」と断定することは薬機法上認められていません。バランスのよい食事の中で多様な野菜・果物・ナッツを摂ることが、自然な形での栄養素の組み合わせにつながります。

Q6. 市販のジュースでビタミンCを摂取できますか？

市販のフルーツ・野菜ジュースのうち、加熱殺菌処理を行っているものはビタミンCが大幅に失われている場合があります。「ビタミンC強化」と表示された製品は製造後にビタミンCを添加しているためご参考になりますが、実際の含有量は製品ラベルの栄養成分表示で確認してください。搾りたての生ジュース・スムージーは加熱処理がなくビタミンCを保ちやすい選択肢です。

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出典

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」（2024年8月公表）
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
3. 消費者庁 機能性表示食品届出データベース 届出番号 H975（届出表示：ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン）
4. 国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報 ビタミンC」
5. 農林水産省「ビタミンCについて」
6. Levine M et al., "Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers", Proc Natl Acad Sci USA, 1996

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。