カリウムとは？夏の発汗・むくみに関わるミネラルの基礎知識と食事での正しい摂り方を解説
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
カリウムは細胞内液を構成する主要ミネラルで、ナトリウムとのバランスを保つことで体液の浸透圧・血圧の調整に深く関わっています。夏は発汗によりカリウムが体外に失われやすく、倦怠感・こむら返りの一因になることが知られています。成人の1日の目標量（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）は男性3,000mg・女性2,600mgで、バナナ・アボカド・緑黄色野菜などを組み合わせた食事が基本の補給手段です。本記事では、カリウムの役割・夏に不足しやすい理由・食品別の含有量・効率よく摂るコツを詳しく解説します。
カリウムとはどのようなミネラルですか？
カリウム（元素記号：K）は体内に約120〜150g存在するミネラルで、そのうち約98%が細胞内液に分布しています。ナトリウム（Na）が主に細胞外液（血液・組織液）に多い一方、カリウムは細胞の内側に多く存在し、細胞内環境を維持するうえで欠かせない役割を果たします。
カリウムの主な体内機能
| 機能 | しくみ |
|---|---|
| 浸透圧の調整 | 細胞内外の水分バランスを維持し、細胞が正常な形を保てるよう助ける |
| ナトリウムの排出促進 | 腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排出を促す |
| 血圧の調整 | 過剰なナトリウムを排出することで、血圧の上昇を抑える方向に作用する |
| 神経・筋肉の機能 | Na–Kポンプを通じて神経インパルスや筋収縮のシグナル伝達を支える |
| 糖質代謝への関与 | インスリンの作用下でグルコースが細胞に取り込まれる際のグリコーゲン合成に関与する |
カリウムとナトリウムは「拮抗するミネラル」ともいわれ、細胞内外でバランスを取り合うことで身体の正常な機能を支えています。どちらかが極端に多い・少ない状態が続くと、体液バランスや血圧に影響が生じる可能性があります。
なぜ夏はカリウムが不足しやすいのですか？
夏の高温環境では大量に汗をかくため、ナトリウムと同時にカリウムも体外へ排出されます。日本の夏は気温35℃を超える日が続くことも多く、スポーツや屋外作業では1日に1L以上の汗をかくケースも少なくありません。さらに夏バテによる食欲低下で食事量が減ると、カリウムの摂取量も自然と不足しがちになります。
体内カリウムが不足したときに現れやすいサイン
- 筋力の低下・倦怠感（だるさ）
- こむら返り（ふくらはぎや足の筋肉のけいれん）
- 手足のしびれや脱力感
- 便秘（腸の蠕動運動が低下するため）
- 集中力の低下・軽度の頭痛
これらはカリウム不足に限らず様々な原因で起こる症状です。症状が続く場合や重い場合は、自己判断せず医療機関を受診してください。なお、運動後や夏の発汗後に「水だけを大量に補給する」と体液中の電解質濃度が薄まり、カリウムも相対的に不足しやすくなります（低ナトリウム血症・低カリウム状態）。スポーツドリンクや野菜・果物の活用が効果的です。
カリウムとナトリウムのバランスはなぜ重要なのですか？
高血圧対策というと「塩分（ナトリウム）を減らす」ことが注目されがちですが、近年は「カリウムを増やすこと」を組み合わせる重要性が強調されています。摂取ナトリウム量に対するカリウム量の比率（Na/K比）が高いほど血圧が上がりやすいとされており、日本人のNa/K比は欧米と比べても高い傾向があることが国民健康・栄養調査データで示されています。
| 比較項目 | ナトリウム（Na） | カリウム（K） |
|---|---|---|
| 主な分布 | 細胞外液（血液・組織液） | 細胞内液（筋肉・神経） |
| 血圧への作用 | 過剰摂取で血圧が上がりやすい | Naの排出を助け、血圧を下げる方向に作用 |
| 日本人の摂取傾向 | 多い（塩辛い食文化・加工食品） | 不足しやすい（野菜・果物の摂取量が少ない） |
| 多い食品 | 塩・醤油・味噌・漬物・加工食品 | 野菜・果物・豆類・芋類・海藻 |
塩分の多い食生活が続く場合は、カリウムを含む食品を意識的に増やすことで、過剰なナトリウムの影響を和らげる助けになると考えられています。
カリウムが多く含まれる食品は何ですか？
カリウムは野菜・果物・豆類・芋類・海藻など幅広い植物性食品に豊富に含まれます。一方、精白米や小麦粉など精製された穀物には少ない傾向があります。以下の表は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとにした、食品100g当たりのカリウム含有量の目安です。
| 食品 | カリウム（mg/100g） | 摂取の目安 |
|---|---|---|
| アボカド（生） | 720 | 1/2個（約75g）で約540mg |
| ほうれん草（生） | 690 | 1/4束（約50g）で約345mg。ゆでると流出注意 |
| 大豆（ゆで） | 570 | 大さじ3（約50g）で約285mg |
| さつまいも（皮なし・生） | 480 | 中1本（約150g）で約720mg |
| えだまめ（ゆで・可食部） | 390 | 100g（可食部）で約390mg。夏の旬食材 |
| バナナ（生） | 360 | 中1本（約90g）で約324mg。携帯しやすい |
| トマト（生） | 210 | 中1個（約150g）で約315mg |
| 精白米（ご飯） | 29 | 主食としての摂取では少量しか取れない |
調理の注意点：カリウムは水溶性であるため、茹でる・水にさらすと煮汁に溶け出します。ほうれん草などの葉野菜は生と比べて茹でると20〜40%程度のカリウムが失われる場合があります（文部科学省データより）。スープや味噌汁など汁ごと食べる料理を活用すると、調理中に流出したカリウムも摂取しやすくなります。
1日にどれくらいカリウムを摂ればよいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、カリウムの「目標量」（達成が望ましい値）が以下のとおり定められています。なお、カリウムは「推奨量」（不足を防ぐための量）ではなく「目標量」として設定されており、生活習慣病の発症予防を目的とした値です。
| 区分 | 18〜74歳 | 75歳以上 |
|---|---|---|
| 男性（目標量） | 3,000mg/日以上 | 3,000mg/日以上 |
| 女性（目標量） | 2,600mg/日以上 | 2,600mg/日以上 |
| 耐容上限量 | 通常の食事からの摂取では設定なし（腎機能正常者） | |
一方、厚生労働省の令和元年国民健康・栄養調査によると、日本人の平均カリウム摂取量は男性約2,380mg・女性約2,090mgと目標量を下回っています。野菜や果物の摂取量が少ない食生活では不足しやすい状況が続いており、意識的に取り入れることが大切です。
過剰摂取に注意が必要なケースとは？
腎機能が低下している方（慢性腎臓病・透析中の方など）は、腎臓がカリウムを尿中に排出する機能が弱まるため、体内にカリウムが蓄積して「高カリウム血症」を引き起こすリスクがあります。不整脈・心停止といった重篤な影響を及ぼす場合もあるため、腎臓に持病のある方はカリウムの摂取量について必ず担当医・管理栄養士の指導に従ってください。腎機能が正常な方が食事からカリウムを過剰摂取するリスクは低いとされています。
食事でカリウムを効率よく摂るための4つのポイントは？
- 汁物でカリウムを逃さない：野菜を煮る場合は汁ごと食べられる味噌汁・スープ・ポタージュが効率的です。煮汁に溶け出したカリウムも無駄なく摂取できます。
- 生食・蒸し料理を積極活用する：トマト・きゅうり・アボカドなどの生食、さつまいもの蒸し料理はカリウムの流出が少なく効率よく摂取できます。
- 夏の旬食材を意識して取り入れる：えだまめ（夏の旬・手軽なカリウム源）、バナナ（携帯しやすく運動後の補給にも）、トマト（リコピンも豊富）は夏に取り入れやすい食材です。
- 加工食品・外食に偏った食事を見直す：カリウムが少なく塩分の多い加工食品中心の食事はNa/K比を悪化させます。週3回以上は野菜・豆類・芋類を意識的に取り入れることで、1日の目標量に近づけましょう。
サプリでカリウムを補う方法は？naturism との関係は？
日本では、カリウムは食品・飲料から摂取することが基本とされており、一般流通のサプリメントに高用量のカリウムが配合されるケースは少ない状況です（食品安全・過剰摂取リスクの観点から）。食事からのバランスよい摂取が推奨されています。
なお、naturism の全製品（Blue・Pink・Premium）にカリウムは配合されていません。各製品の主な配合成分と位置づけは以下の通りです。
| 製品名 | 食品区分 | 主な配合成分 | 位置づけ |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | 食事を楽しみたい方の食事サポート |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | 酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号 H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方 |
Blue・Pink は健康食品（一般食品）として食事のサポートを目的とした製品であり、身体変化（痩せる・減量・体脂肪の増減等）を目的・効能として標榜するものではありません。
naturism Premium（機能性表示食品 H975）について
naturism Premium は消費者庁への届出に基づく機能性表示食品（届出番号 H975）です。機能性関与成分は「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」で、届出表示は以下のとおりです。
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。
よくある質問（FAQ）
Q1. カリウムは水溶性ですか？調理で失われますか？
はい、カリウムは水溶性の無機ミネラルです。野菜や芋を水にさらしたり、ゆでたりすると煮汁にかなりの量が溶け出します。たとえばほうれん草は生と比べてゆでると20〜40%程度のカリウムが失われる場合があります（文部科学省 日本食品標準成分表データより）。汁ごと食べられる料理（味噌汁・スープ・ポタージュ）にすることで、調理中に流出したカリウムも摂取できます。
Q2. カリウムを多く含む飲み物はありますか？
野菜ジュース・トマトジュース・100%果物ジュースにはカリウムが含まれています。食塩無添加のトマトジュース100mLには約260mgのカリウムが含まれており（日本食品標準成分表2020年版）、夏場の手軽な補給手段の一つです。ただし、市販ジュースは糖分が多いものもあるため、飲みすぎに注意しながら食事の補助として活用しましょう。お茶（緑茶・麦茶）にも少量含まれています。
Q3. 腎臓が弱い場合、カリウムを制限する必要はありますか？
はい。慢性腎臓病（CKD）の方や透析を受けている方は、腎臓のカリウム排出機能が低下しているため、過剰摂取により「高カリウム血症」（心臓への影響を含む重篤な状態）を引き起こすリスクがあります。医療機関でCKD・腎不全・透析と診断されている方は、カリウムを多く含む食品や飲料の摂取量について必ず担当医・管理栄養士の指導に従ってください。腎機能が正常な方が通常の食事でカリウムを過剰摂取する可能性は低いとされています。
Q4. むくみが気になるときにカリウムは役立ちますか？
むくみには様々な原因があります（食塩の過剰摂取・長時間の同一姿勢・立ち仕事・静脈弁の問題・心臓・腎臓疾患など）。食塩の摂り過ぎによるむくみの場合は、カリウムがナトリウムの排出を助けることで改善を後押しする可能性があると考えられています。ただし、むくみが続く・急に悪化する場合は疾患が隠れていることがあるため、医療機関への相談をおすすめします。naturism 製品にカリウムは含まれておらず、むくみ改善を目的・効能として標榜するものでもありません。
Q5. カリウムを特に意識して摂った方がよいのはどんな人ですか？
腎機能が正常であることを前提に、以下のような方はカリウムの摂取を意識するとよいでしょう。
- 夏の屋外での仕事・スポーツで大量に汗をかく方
- 野菜・果物の摂取量が少ない食生活の方
- 食塩摂取量が多い方（漬物・加工食品・外食が多い食生活）
- こむら返りを繰り返している方（マグネシウム不足も原因として考えられる場合がある）
- 高血圧の予防に関心がある方
まとめ：カリウムは夏の食事で意識したい基本のミネラル
カリウムは体内の水分バランス・血圧調整・神経筋肉機能に深く関わる必須ミネラルで、夏の発汗によって失われやすいことが特徴です。厚生労働省の目標量（男性3,000mg・女性2,600mg）は、アボカド・ほうれん草・さつまいも・えだまめ・バナナなどを日々の食事に取り入れることで目指しましょう。カリウムは水溶性なので「汁ごと食べる・生食・蒸し料理」を意識するとより効率的です。腎機能が低下している方は過剰摂取のリスクがあるため、必ず担当医に相談してください。
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出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」カリウム 目標量・耐容上限量の設定
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」各食品のカリウム含有量
- 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」ミネラル類の摂取状況
- 消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」届出番号 H975（naturism Premium）
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
