「冬のむくみ」とは？秋冬に脚やお腹がむくみやすくなる理由と食事・生活習慣でできることを解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

秋から冬にかけて「夕方になると脚がパンパンになる」「指輪がきつくなった」「朝起きると顔がはれぼったい」と感じる方は少なくありません。秋冬のむくみは、冷えによる末梢血流の低下・活動量の減少・塩分摂取の増加が重なって起こりやすくなります。仕組みを理解したうえで、カリウムを意識した食習慣と軽い運動を日常に取り入れることが、季節のむくみと上手に付き合う第一歩です。

「むくみ（浮腫）」とは何か？秋冬に増えやすい理由は？

「むくみ（浮腫）」は、血管やリンパ管から組織間質（細胞と細胞の間）に水分が過剰にたまった状態を指します。通常、血管内の水分はアルブミン（タンパク質）などによる浸透圧や静水圧のバランスで適切に保たれていますが、血流やリンパ流が滞ると組織側へ水分が逃げ出しやすくなります（出典①）。

夏のむくみの主因は「暑さによる末梢血管の拡張・冷房との温度差・大量の水分補給」です。これに対して秋冬のむくみは「冷えによる末梢血流の低下・活動量の減少・年末に向けた塩分摂取の増加」が特徴で、気温が下がるにつれて悪化しやすい傾向があります。

夏のむくみ vs 秋冬のむくみ：主な要因の比較

項目	夏のむくみ	秋冬のむくみ
主な原因	末梢血管の拡張・冷房との温度差	冷えによる末梢血流低下・活動量減少
水分摂取の傾向	多め（発汗補給・スポーツ飲料）	少なめ（喉の渇きを感じにくい）
塩分要因	スポーツ飲料・外食	鍋料理・汁物・年末会食
悪化しやすい時間帯	日中（熱環境・立ち仕事）	夕方〜夜（長時間の座位後）
代表的な場所	足首・足の甲	脚全体・手指・顔（朝）

秋冬にむくみやすくなる3つの主な原因は？

秋冬のむくみが増えやすい主な理由を3点に整理します。

① 冷えによる末梢血流の低下

気温が下がると、体は熱を逃がさないように末梢血管を収縮させます。その結果、手足など末梢の血流とリンパ流が低下し、組織間質に水分がたまりやすくなります。特にデスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続ける方は脚のむくみが起こりやすい傾向があります（出典①）。

② 活動量の減少による筋ポンプ機能の低下

ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」とも呼ばれ、収縮・弛緩によって足から心臓へ静脈血を押し上げる「筋ポンプ」の働きを担っています。寒くなると屋外活動が減り、座位時間が長くなることでこの筋ポンプ機能が低下し、重力に逆らえなかった血液・組織液が脚に蓄積しやすくなります。

③ 塩分（ナトリウム）摂取量の増加

秋冬は温かい鍋料理・みそ汁・煮物・外食・年末会食などで塩分摂取が増えやすい季節です。ナトリウム（Na）は水分を引き寄せる性質があるため、体内ナトリウムが増えると体液量が増加し、むくみにつながりやすくなります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」では、成人の食塩相当量の目標量を男性7.5g/日未満・女性6.5g/日未満と定めています（出典②）。

秋冬のむくみ原因3種と具体的なシーン・対策の方向性

原因	具体的なシーン例	対策の方向性
冷えによる血流低下	外気温の低下・冷たい床での作業	保温・入浴・軽い運動
筋ポンプ機能の低下	在宅テレワーク・長時間の移動	こまめに立つ・足首の運動
塩分摂取の増加	鍋料理・年末会食・汁物の多食	カリウム補給・塩分の見直し

「Na/Kバランス」とむくみの関係はどう整理する？

ナトリウム（Na）が体内に水分を引き込む一方、カリウム（K）はナトリウムの尿中排泄を促す拮抗作用があります。カリウムは腎臓の尿細管でナトリウムと交換されるかたちで排泄を助けるため、「ナトリウムが多くカリウムが少ない食生活」はむくみのリスクを高めやすいとされています（出典②）。

秋冬の旬の食材にはカリウムが豊富なものが多く、日々の献立に意識的に取り入れることが食事対策の基本です。カリウムの基礎知識と摂り方のポイントもあわせてご参照ください。

秋冬の旬食材とカリウム含有量（可食部100gあたり・文部科学省食品成分表2020年版八訂）

食材	カリウム（mg）	ひとこと
さつまいも（皮なし・蒸し）	540	食物繊維も豊富。蒸すと損失が少ない
里いも（水煮）	560	煮物・みそ汁に。ぬめり成分も特徴
ほうれん草（ゆで）	490	ゆで後に水気をしっかり絞る
まいたけ（生）	230	炒め物・鍋に。ビタミンDも含む
大豆（ゆで）	530	惣菜・サラダに。たんぱく質も補える
バナナ（生）	360	手軽なスナック。通年入手しやすい
アボカド（生）	720	脂溶性ビタミンEも含む

※ カリウムは水溶性のため、食材をゆでると煮汁に溶け出します。みそ汁や鍋料理では汁ごと取り込めるため、溶け出したカリウムも活用できます。ただし、腎機能に不安がある方はカリウムの過剰摂取に注意が必要ですので、必ず主治医にご相談のうえ食事を調整してください。

食事でできるむくみ対策5つのポイントは？

秋冬のむくみと食事の関係を踏まえると、以下の5点が実践しやすいアプローチです。

① 秋冬の旬野菜・いも類でカリウムを日常的に補う

さつまいも・里いも・ほうれん草・まいたけなど上表の食材を1日1〜2回の食事に組み込む習慣が基本です。副菜・汁物の具・煮物として無理なく取り入れやすい食材ばかりです。

② 汁物・鍋料理の塩分を意識する

市販の鍋つゆや即席だしパック・ポン酢・めんつゆには塩分が多く含まれています。「昆布・かつおの薄めの出汁をベースにして、つけダレを少量にする」という工夫だけで1食あたりの食塩量をかなり抑えられます。塩分・ナトリウムの食事ガイドも参考にしてください。

③ 水分補給を怠らない

冬は発汗が少なく喉の渇きを感じにくいため、水分補給が不足しがちです。水分不足は血液の粘度を高めて血流をさらに低下させ、むくみの悪化要因となります。コーヒーや紅茶など利尿作用のある飲料に偏らず、水やノンカフェインのお茶を1日1〜1.5L程度を目安に意識して飲む習慣を持ちましょう（出典①）。夏の水分補給との違いについては夏の水分補給の記事もあわせてご覧ください。

④ 外食・年末会食での工夫

年末に向けて会食・忘年会の機会が増えると塩分・アルコール摂取が自然と増加します。汁物は飲み干さない・野菜料理から先に取り分ける・アルコールには同量の水を合わせるといった工夫が有効です。外食・会食での食べ方工夫もご参考ください。

⑤ 体を温める食材を積極的に活用する

生姜・ネギ・根菜類（ごぼう・れんこん）・にんにくなどは血行を促進する働きが期待される食材として食事に取り入れやすいものです。薬効や治療効果を標榜するものではありませんが、日々の食習慣の中で意識的に使うことで温かい食事の楽しみも増えます。

生活習慣でできることは？

食事の見直しと並行して、以下の生活習慣の工夫もむくみ対策に役立ちます。

• 軽いウォーキング・足首の運動：1日15〜20分程度のウォーキングや、すき間時間に足首を回す・つま先立ちを繰り返すだけで筋ポンプを働かせることができます。
• 入浴でのウォームアップ：40〜41℃程度のお湯に10〜15分ゆっくりつかることで末梢血流を促す習慣はむくみ対策の定番です。シャワーのみの習慣が続いている場合、週数回の入浴を取り入れてみてください。
• 着圧ソックスの活用：デスクワーク中や長時間の移動時に着圧ソックスを使用することで、脚の静脈・リンパ流をサポートできます。
• 座り仕事中の姿勢と休憩：1時間に1回を目安に立ち上がる・足を心臓と同じ高さか少し高くする（足枕・椅子の横木に足を乗せるなど）習慣も補助的に役立ちます。
• ストレス・睡眠の管理：慢性的なストレスはコルチゾール分泌を増加させ、体液貯留につながる場合があります。質の良い睡眠を確保することも体のリズムを整える観点で重要です。

naturism 3シリーズと食事サポートの考え方

秋冬のむくみ対策の基本は食事と生活習慣の見直しです。naturism（ナチュリズム）の3シリーズは、いずれも「食事をサポートするサプリメント」として食習慣と組み合わせて活用できる製品です。なお、Blue・Pinkは健康食品（一般食品）であり、むくみの改善・解消を標榜する製品ではありません。

naturism 3シリーズ：食品分類・主な配合成分・食事サポートの考え方

シリーズ	食品分類	主な配合成分	食事サポートの考え方
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン・玄米外皮胚芽・アロエベラ	カロリーが気になる食事の場面で。食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（生きた穀物麹＆植物酵素＝W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン・植物発酵乾燥粉末	酵素も食事サポートも意識したい方へ。インナーケア（体の内側のコンディション）を大切にしたい方に。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータほか計16種	届出番号H975の機能性表示食品。機能性関与成分の届出表示の詳細は下記をご確認ください。

naturism Premiumの届出表示（消費者庁 機能性表示食品届出番号 H975）：
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

3シリーズの違いや選び方についての詳細はシリーズ比較ページをご覧ください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 秋冬のむくみは病気のサインですか？

健康な方でも冷えや長時間の座位・塩分過多によって起こる「一時的なむくみ」はよく見られます。ただし、下記のような場合は心臓・腎臓・甲状腺・静脈疾患などが背景にある可能性があるため、早めに医療機関にご相談ください。①両脚が全体的にむくむ ②顔や目の周りがむくむ ③指で押してもなかなか戻らない（圧痕性浮腫） ④むくみとともに息切れや体重の急増・倦怠感がある（出典①）。

Q2. カリウムをサプリメントで補えますか？

カリウムは医薬品成分として高濃度での配合に規制があり、一般的なサプリメントでは食事由来に比べて補給量が限られます。naturismの3シリーズにはカリウムを主要成分とする製品はありません。カリウムは上表のように秋冬の旬野菜・いも類・豆類から自然に補うのが基本的なアプローチです。腎機能に問題がある場合は自己判断での摂取量変更を避け、主治医にご相談ください。

Q3. 鍋料理は毎日続けてもむくみは増えませんか？

鍋料理は野菜・きのこ・たんぱく質を一度に摂れるバランスの良い調理法ですが、市販の鍋つゆや汁の塩分が高い点が注意ポイントです。「薄めの出汁をベースにしてつけダレを少量にする・野菜やきのこを多めにする・汁を飲み干さない」の3点を意識すると、毎日続けてもむくみのリスクを抑えやすくなります。

Q4. 体重管理と秋冬のむくみ対策はどう関係しますか？

加齢とともに筋量が低下すると筋ポンプ機能が落ち、むくみが起こりやすくなるとされています。活動量が少ない方は特に注意が必要です。日常的な食事と生活習慣の見直しをまず大切にし、体重やお腹周りの変化が継続して気になる場合は医療機関への相談も検討してください。

なお、機能性表示食品である naturism Premium（届出番号H975）の届出表示は次のとおりです。
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

出典

1. 厚生労働省 e-ヘルスネット「むくみ（浮腫）」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/（2024年確認）
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」ナトリウム・カリウムの食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/（2025年）
3. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://www.mext.go.jp/（2020年）
4. 消費者庁 機能性表示食品の届出情報検索 https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/ キーワード H975（2026-08-03一次取得）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。