赤・緑・オレンジなど色鮮やかな抗酸化食材の食事イメージ

「活性酸素」とは？夏のUVと熱ストレスが生むフリーラジカルと抗酸化食材の選び方を解説【2026年版】

この記事の結論活性酸素は体内の代謝で常に発生する反応性の高い分子で、夏の紫外線・熱ストレスにより過剰になりやすい。ビタミンC・E・βカロテン・ポリフェノールなど多彩な抗酸化成分を食事から幅広く摂ることが基本的な対策になる。

「活性酸素」とは？夏のUVと熱ストレスが生むフリーラジカルと抗酸化食材の選び方を解説【2026年版】

活性酸素（Reactive Oxygen Species: ROS）は体内の代謝でつねに発生する反応性の高い分子で、適量は免疫機能に不可欠です。しかし夏の紫外線・熱ストレス・睡眠不足などが重なると過剰になりやすく、細胞の膜やDNAを傷つける原因になると考えられています。対策の基本は、毎日の食事から色の濃い野菜・果物・お茶などに含まれるビタミンCやビタミンE、ポリフェノールといった抗酸化成分を幅広く摂ることです。

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

「活性酸素」とは何ですか？

活性酸素（Reactive Oxygen Species: ROS）とは、通常の酸素（O₂）が体内の代謝過程で変化した、反応性の高い分子の総称です。体内に一定量存在することは正常であり、免疫応答（細菌やウイルスの撃退）などに必要な役割を持っています。しかし、産生量が体内の抗酸化システムの処理能力を超えた「酸化ストレス」状態になると、細胞膜・DNA・タンパク質などを傷つける原因になると考えられています（厚生労働省 eJIM 参照）。

活性酸素を代表する分子には次の4種類があります。

主な活性酸素の種類と特徴
種類 主な生成場面 特徴
スーパーオキシドアニオン（O₂⁻） ミトコンドリアでの電子伝達・免疫応答 最初に生成される活性酸素。SOD酵素で分解される
過酸化水素（H₂O₂） スーパーオキシドから変換 比較的安定。カタラーゼ酵素で無害化される
ヒドロキシラジカル（・OH） 過酸化水素と金属イオンの反応（フェントン反応） 最も反応性が高く、DNAを傷つけやすい
一重項酸素（¹O₂） 紫外線照射・光増感反応 UV照射で皮膚に多く生成されやすい

「フリーラジカル」は活性酸素と同じものですか？

「フリーラジカル」とは、不対電子（ペアになっていない電子）を持つ原子・分子全般の総称です。活性酸素のうち、スーパーオキシドアニオンやヒドロキシラジカルはフリーラジカルに分類されます。一方、過酸化水素や一重項酸素は電子が安定しているためフリーラジカルではありませんが、活性酸素の一種です。日常的な場面では「活性酸素」と「フリーラジカル」はほぼ同義に用いられることが多く、どちらの言葉を見ても同じ概念を指していると考えてよいでしょう。

夏に活性酸素が増えやすいのはなぜですか？

紫外線照射・熱ストレス・睡眠不足・強度の高い運動・精神的ストレスが重なる夏は、活性酸素が過剰になりやすい季節です。厚生労働省の統合医療情報サイト（eJIM）によると、酸化ストレスに影響する要因には外的要因（UV・大気汚染・農薬・放射線）と内的要因（代謝・炎症・加齢）の両方が含まれます。

夏に活性酸素が過剰になりやすい主な要因と食事面の対策例
要因 仕組み 食事面での対策例
紫外線（UV-A・UV-B） 皮膚で一重項酸素・ヒドロキシラジカルを生成しやすくする リコピン・βカロテン・アントシアニンを含む食材を摂る
熱ストレス（高温環境） 体温上昇で代謝が活性化し活性酸素産生が増加しやすい ビタミンCを含む夏野菜・果物でこまめに補給する
睡眠不足 抗酸化酵素の回復が不十分になりやすい 規則正しい食事リズムで体内時計をサポートする
激しい運動（急激な強度増加） 酸素消費量が急増し、ROSが一時的に多く産生される 抗酸化ビタミンをトレーニング前後の食事で補う
過度な飲酒 アルコール代謝（アセトアルデヒド代謝）でROSが産生される 飲酒量を適量に控え、食事と一緒に摂取する

体内に備わった「抗酸化システム」とは何ですか？

体は活性酸素に対する自前の防御機構（内因性抗酸化システム）を持っています。代表的な抗酸化酵素として、スーパーオキシドジスムターゼ（SOD）・カタラーゼ・グルタチオンペルオキシダーゼ（GPx）などがあり、産生された活性酸素を段階的に無害な水（H₂O）や酸素（O₂）へ変換します。

ただし、この酵素系は加齢とともに活性が低下することが知られており、また夏のUVや熱ストレスによる大量産生には対応しきれない場合があります。このため、食事から「体外由来の抗酸化成分」を継続的に補うことが、内因性酵素系の働きを下支えするうえで重要と考えられています。

食事から摂れる主な抗酸化成分には何がありますか？

ビタミンC・ビタミンE・βカロテン・ポリフェノール（フラボノイド類を含む）・カロテノイド類が代表的な食事由来の抗酸化成分です。これらは単独よりも、複数の成分が食品中に共存するかたちで摂ったほうが、吸収や機能が相互に高まる「フードシナジー」が期待できると報告されています（Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source）。以下の比較表を参考に、毎日の食事に幅広く取り入れましょう。

主な食事由来の抗酸化成分と代表的な含有食品（文部科学省食品成分表2020年版・農林水産省資料参考）
抗酸化成分 分類 代表的な含有食品 食べ方のポイント
ビタミンC 水溶性ビタミン 赤ピーマン・ゴーヤ・キウイ・イチゴ・ブロッコリー 水・加熱で損失しやすい。生食またはスープで摂ると効率的
ビタミンE（α-トコフェロール） 脂溶性ビタミン アーモンド・ひまわり油・アボカド・かぼちゃ 細胞膜の脂質酸化を抑制。良質な油と一緒に摂ると吸収率↑
βカロテン カロテノイド にんじん・ほうれん草・かぼちゃ・パプリカ（赤） 体内でビタミンAへ変換。油炒めにすると吸収率が高まる
リコピン カロテノイド トマト・スイカ・グレープフルーツ（赤） 加熱や油で吸収率↑。トマトは加熱調理がおすすめ
カテキン類 フラボノイド（ポリフェノール） 緑茶・抹茶 渋み成分。お茶を食事に添えると毎回補いやすい
ウーロンホモビスフラバン等のポリフェノール ポリフェノール 烏龍茶・黒烏龍茶 半発酵・発酵工程で生まれるお茶特有の成分
アントシアニン フラボノイド（ポリフェノール） ブルーベリー・なす・紫キャベツ・赤ワイン 紫・赤・青の色素成分。色の濃い食材に多い
セサミン リグナン（ポリフェノール） ごま 肝臓で抗酸化物質へ代謝。炒りごまや練りごまで活用

抗酸化食材を食事に取り入れる4つのポイントは？

抗酸化成分の多くは「色の濃い野菜・果物・お茶」に集中しています。以下の4点を意識するだけで、食事から幅広い抗酸化成分を無理なく摂りやすくなります。

  • 1食に「赤・オレンジ・緑・紫」を1色以上組み合わせる：色素成分ごとに異なる抗酸化成分が含まれるため、色の多様性がそのまま成分の多様性につながります
  • 加熱方法を成分の特性に合わせる：リコピンは加熱で吸収↑、ビタミンCは加熱・水さらしで損失しやすい。スープや炒め物と生食を組み合わせましょう
  • 脂溶性成分（ビタミンE・βカロテン）は良質な油とセットで：オリーブオイルドレッシングのサラダ、ほうれん草のバター炒めなど
  • 食事ごとにお茶（緑茶・烏龍茶など）を添える：カテキン類・ポリフェノールを毎食で補える最もシンプルな方法です

naturism の各製品と抗酸化成分の関係は？

naturism の3シリーズはいずれも食事サポートを目的とした製品です。現時点では、どの製品も抗酸化機能を消費者庁へ届け出た製品ではありません。各製品の成分と食品区分を以下にまとめます。

naturism 3シリーズの成分・食品区分比較
製品 食品区分 主な配合成分 抗酸化に関する機能届出
naturism Blue 健康食品（一般食品） 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ なし（健康食品のため機能届出なし）
KOSO in naturism（Pink） 健康食品（一般食品） 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） なし（健康食品のため機能届出なし）
naturism Premium 機能性表示食品（届出番号 H975） ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 なし（届出機能はBMIが高めの方の腹部の脂肪に関するもの。抗酸化は届出外）

naturism Blue は黒烏龍茶ポリフェノールを配合した健康食品（一般食品）です。食事を楽しみたい方の食事サポートとして位置づけられていますが、特定の機能を標榜する表示はしていません。

naturism Premium（H975）の届出表示

機能性表示食品 naturism Premium（届出番号 H975）の届出表示は以下のとおりです。

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

打消し表示：本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
対象：BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの製品です。未成年者・妊婦・授乳中の方は摂取をお控えください。

よくある質問（FAQ）

Q. 活性酸素はすべて体に悪いものですか？

いいえ、すべてが有害というわけではありません。免疫細胞（好中球・マクロファージ）は、侵入した細菌やウイルスを撃退する際に活性酸素を積極的に利用します。また、細胞内のシグナル伝達（細胞間の情報連絡）にも適量の活性酸素が関与しています。問題になるのは、産生量が体内の抗酸化システムの処理能力を超えた「過剰状態（酸化ストレス）」になることです。バランスが重要です。

Q. 抗酸化サプリメントを摂れば、食事は気にしなくていいですか？

食事を基本にすることが重要です。食品中の抗酸化成分は単一成分ではなく、ビタミン・ミネラル・食物繊維・植物化学物質が共存しており、それらの相互作用（フードシナジー）が吸収や機能に影響すると報告されています（Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source）。サプリメントは食事の補助として位置づけるのが適切です。なお、「抗酸化」を機能として訴求するサプリメントには、消費者庁への機能性表示食品の届出または特定保健用食品の審査が必要です。

Q. 緑茶や烏龍茶を飲むと抗酸化対策になりますか？

緑茶に含まれるカテキン類や烏龍茶に含まれるポリフェノール（ウーロンホモビスフラバン等）は、試験管・細胞レベルでの抗酸化特性が報告されています（農業・食品産業技術総合研究機構等）。ただし、これは「お茶を飲めば体内の活性酸素がすべて除去される」という医学的効能の保証ではありません。食事の一部として無理なく毎食に取り入れることが大切です。

Q. 抗酸化成分を含むサプリを購入するときの注意点は？

次のポイントを確認することをお勧めします。①食品区分の確認：機能性表示食品であれば消費者庁の届出データベース（fld.caa.go.jp）で届出番号と表示内容を確認できます。②1日摂取目安量と成分量：脂溶性のビタミンEは過剰摂取に耐容上限量（厚生労働省『日本人の食事摂取基準』2020年版）が設定されています。③服薬中の方は薬剤師・医師への相談：一部の抗酸化成分はサプリメントとして高濃度摂取した際に、薬との相互作用が報告されているケースがあります。

Q. 抗酸化食材を食べると紫外線ダメージを完全に防げますか？

食事による抗酸化成分の補給はUVへの対策の一助になると考えられますが、「食べれば紫外線ダメージを完全に防げる」というものではありません。日焼け止め・帽子・日傘などの外的な紫外線対策と組み合わせることが基本です。また、特定の食品や成分が「肌への光ダメージを防ぐ」と断定的に表示するには、消費者庁への届出が必要です。

まとめ

活性酸素（ROS）は代謝でつねに産生される反応性の高い分子で、夏の紫外線・熱ストレス・睡眠不足などによって過剰になりやすい特徴があります。体内にはSOD・カタラーゼ・GPxなどの抗酸化酵素が備わっていますが、加齢や過剰産生には限界があります。毎日の食事で「色の濃い野菜・果物・お茶」からビタミンC・ビタミンE・βカロテン・カテキン・アントシアニンなどの抗酸化成分を幅広く補うことが、食事からできる基本的な対策です。

サプリメントは食事の補助として活用する場合、機能性表示食品であれば消費者庁の届出内容を確認し、一般食品・健康食品であれば機能の過信をせずに食事と組み合わせることが重要です。

出典・参考文献

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監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

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