抗炎症食とは？慢性炎症を食事でケアする5つのポイントと注目食材を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

抗炎症食（アンチインフラメーション食）とは、体内の慢性的な炎症に関わるとされる食品を減らし、野菜・魚・発酵食品・全粒穀物・オリーブオイルを中心に据えた食事パターンの総称です。「食べるだけで炎症がなくなる」という魔法の食品は存在しませんが、長期的な食習慣の積み重ねが体の状態に影響しうることは、複数の食事パターン研究が示す共通的な知見です。2026年の健康トレンドとしても「慢性炎症と食生活の関係」は注目を集めており、地中海食・日本食・DASH食などに共通するパターンとして整理されています。

「慢性炎症」とは何ですか？急性炎症とは何が違いますか？

慢性炎症とは、免疫反応が低レベルで長期にわたって持続する状態です。けがや感染が起きたときに現れる急性炎症（赤み・腫れ・発熱・痛みが明確）とは性質が異なり、自覚症状が出にくく気づきにくいとされます。食習慣・運動不足・睡眠の乱れ・喫煙・過剰なストレスなど多因子が複合的に関わると考えられています。

急性炎症と慢性炎症の違い

項目	急性炎症	慢性炎症
期間	数日〜数週間（一時的）	数ヶ月〜数年（持続的）
主な原因	けが・感染症・異物	食習慣・環境要因・生活習慣など複合的
症状	赤み・腫れ・発熱・痛みが明確	自覚症状が少なく気づきにくい
体内での役割	外敵・異物に対する防衛反応（必要な反応）	長期化すると体への負荷になる可能性がある
関連する生活習慣	主に外因性（外からの刺激）	食事・運動・睡眠・喫煙・ストレスなど多因子

なお、炎症は医学的に複雑なテーマであり、食事だけで慢性炎症を解消できるものではありません。気になる症状がある場合は医療機関を受診してください。

抗炎症食とはどのような食事パターンですか？

「抗炎症食」という単一の確立した制度や規格があるわけではなく、地中海食・DASH食・日本食パターンなど複数の食事研究で共通して積極的摂取が推奨される食品群をまとめた総称です。国立健康・栄養研究所は、個々の食品より「食事パターン全体」を評価する観点を推奨しており、特定の食品を足す・引くよりも全体のバランスが重要であることを案内しています（出典②）。

抗炎症食の主な特徴は以下の通りです。

• 多彩な色の野菜・果物（ポリフェノール類を広く取り込む）
• 魚・海産物を週複数回（EPA・DHAなどn-3系脂肪酸の供給源）
• 全粒穀物・豆類・食物繊維が豊富な食品
• オリーブオイル等の一価不飽和脂肪酸を調理に活用
• 納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品で腸内環境をサポート
• 砂糖・精製炭水化物・超加工食品・トランス脂肪酸の過剰摂取を控える

炎症を促進するとされる食品とは何ですか？

炎症促進食品として研究で言及されることが多いのは、超加工食品・精製糖・トランス脂肪酸・過剰な飽和脂肪酸などです。これらを食べると直接疾患を引き起こすわけではありませんが、長期的・高頻度の摂取が食事パターン全体のバランスを崩す一因になりやすいと考えられています。

抗炎症傾向の食品と炎症促進傾向の食品の比較（食事パターンの視点）

食品グループ	抗炎症傾向（積極的に取り入れたい）	炎症促進傾向（過剰摂取に注意）
油脂	オリーブオイル、魚油（EPA・DHA）、アマニ油	トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニング等）、飽和脂肪酸の過剰摂取
炭水化物	玄米・全粒粉・雑穀・豆類（食物繊維豊富）	精製白砂糖・砂糖入り飲料の過剰摂取
タンパク質	魚・大豆製品・鶏肉（むね・ささみ）	超加工肉（ソーセージ等）の高頻度摂取
野菜・果物	多色野菜・ベリー類・柑橘類・葉物野菜	野菜不足＋糖質に偏った食事
飲料	水・緑茶・ハーブティー	高糖質炭酸飲料・アルコールの過剰摂取
加工度	素材に近い食品・発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）	添加物が多い超加工食品の高頻度摂取

内閣府食品安全委員会は、トランス脂肪酸の過剰摂取リスクについて情報提供しており、日本の一般的な食事では過剰摂取になりにくいとしながらも、加工食品の表示確認を推奨しています（出典③）。

抗炎症食で注目される食材とは？主な成分と特徴を解説

抗炎症食の文脈で研究が進んでいる5種類の食材グループを紹介します。いずれも「食べると疾患を治す」ものではなく、食事全体のバランスの中に位置づける食材です。

① ポリフェノール（野菜・果物・茶・カカオ）

ポリフェノールは植物に含まれる抗酸化成分で、フラボノイド系（カテキン・ケルセチン・アントシアニン・ポリメトキシフラボン等）と非フラボノイド系（レスベラトロール・クルクミン等）に大別されます。緑茶・玉ねぎ・ブルーベリー・カカオ・ブラックジンジャーなどに含まれます。ポリフェノールの詳細はポリフェノールとは？をご参照ください。

② オメガ3脂肪酸（青魚・亜麻仁）

EPA・DHAなどオメガ3系脂肪酸（n-3系脂肪酸）はサバ・イワシ・サンマなど青魚に豊富に含まれます。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性のn-3系脂肪酸の1日目安量を2.0g、女性を1.6gとしています（出典①）。オメガ3脂肪酸についてはオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）とは？もご覧ください。

③ 食物繊維（全粒穀物・豆・野菜）

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸など）の産生を通じて腸内環境をサポートします。食物繊維の1日目標量は成人男性21g以上・女性18g以上とされています（厚労省2025年版・出典①）。玄米・雑穀米への主食の切り替えで食物繊維量は大きく増やせます。

④ 発酵食品（納豆・味噌・ヨーグルト）

発酵食品には乳酸菌・麹菌・酵母などの微生物が含まれ、腸内フローラの多様性を支える食品として注目されます。腸と免疫の関係については腸と免疫の関係とは？でも詳しく解説しています。

⑤ スパイス・ハーブ類（ターメリック・生姜・ブラックジンジャー）

ターメリック（クルクミン配合）・生姜・ブラックジンジャー（カンプフェリア・パルビフローラ）などには独自のポリフェノール類が含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは消費者庁届出データベースに機能性関与成分として登録された成分であり（届出番号 H975）、詳細はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンとは？をご参照ください。

抗炎症食パターンと他の食事法の違いは何ですか？

抗炎症食はひとつの特定の食事法ではなく、複数の食事パターンに共通する概念として理解するのが正確です。代表的な食事パターンとの比較を以下に示します。

主な抗炎症的食事パターンの比較

食事パターン	主な食材・特徴	抗炎症的要素	注意点
地中海食	オリーブオイル・魚・野菜・全粒穀物・豆類・少量のワイン	ポリフェノール・オメガ3・食物繊維・オレイン酸が豊富	動物性食品（赤肉・バター）は控えめ
DASH食	野菜・果物・低脂肪乳製品・全粒穀物・ナッツ	カリウム・マグネシウム・食物繊維が豊富	塩分制限が主目的。脂肪の種類にも注意
日本食パターン	魚・豆腐・野菜・発酵食品（納豆・味噌）・緑茶・海藻	EPA/DHA・ポリフェノール・食物繊維・乳酸菌が豊富	醤油・味噌による塩分過多に注意
フレキシタリアン食	植物性中心、柔軟に動物性食品も取り入れる	野菜・豆・全粒穀物が豊富	個人差が大きく栄養素バランスに工夫が必要

地中海食については「地中海食」とは？で詳しく解説しています。フレキシタリアン食については「フレキシタリアン」とは？もご覧ください。

食事で取り組む抗炎症ケアの5つのポイント

ポイント1：野菜・果物は「色の多様性」を意識する

赤（トマト・パプリカ）・オレンジ（かぼちゃ・ニンジン）・緑（ほうれん草・ブロッコリー）・紫（なす・ブルーベリー）・白（ネギ・ニンニク・カリフラワー）など多彩な色の野菜・果物を取り入れることで、様々なポリフェノール類を食事に組み込めます。厚生労働省は成人1日350g以上の野菜摂取を目標としており、色のバリエーションを増やすことが効率的なアプローチです（出典①）。

ポイント2：魚を週2〜3回取り入れる

青魚（サバ・イワシ・サンマ・アジ）に豊富なEPA・DHAは、n-3系脂肪酸の代表的な食事供給源です。刺身・塩焼き・缶詰など形態を工夫することで手軽に摂取できます。魚の缶詰（サバ缶・イワシ缶）は調理ハードルが低く、保存もしやすい選択肢です。

ポイント3：主食を全粒穀物・雑穀に切り替える

白米から玄米・雑穀米に切り替えるだけで、食物繊維量は1.5〜3倍になります（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」参照）。全粒穀物はGI値（血糖値の上がりやすさの指標）が精製穀物より低く、腸内環境のサポートにも貢献します。血糖値スパイクについては「血糖値スパイク」とは？もご参照ください。

ポイント4：油脂の種類を見直す

調理にオリーブオイルを活用し、トランス脂肪酸が含まれやすいマーガリン・ショートニング使用の市販食品の摂取頻度を見直します。炒め物や和え物にエクストラバージンオリーブオイル（低温調理向き）、高温調理には熱安定性の高い精製オリーブオイルを使い分けると取り入れやすくなります。

ポイント5：発酵食品を毎日1品以上取り入れる

納豆・味噌汁・漬物・ヨーグルトなど伝統的な発酵食品を毎食の食事に取り入れます。腸内フローラの多様性を支えるうえで、同じ種類を集中して摂るより複数種類の発酵食品を少量ずつ摂取する方が腸内細菌の種類を増やしやすいとされます。発酵食品の詳細は発酵食品とは？をご参照ください。

naturismシリーズと食事サポートの関係

naturism の各シリーズは食事を補う立場のサプリメントです。抗炎症食に特定の機能を発揮するものではありませんが、配合成分の事実に基づき以下のように位置づけています。

naturismシリーズの成分・食品区分・位置づけの比較

製品	食品区分	主な配合成分	位置づけ
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール、L-カルニチン、食物繊維（イヌリン）、玄米外皮・胚芽、アロエベラ	食事を楽しみたい方の食事サポート。カロリーが気になる方の食事に。ローカフェイン。
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）、植物発酵物、L-カルニチン、アロエベラ、乳酸菌発酵物（植物由来）	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。体の内側のコンディションを意識したい方へ。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）、穀物麹、白インゲンマメ、アロエベラ、サラシアレティキュラータ、発酵紅茶、乳酸菌発酵物	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品。

【naturism Premium 届出表示（届出番号 H975）】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※未成年者・妊婦・授乳中の方はご利用をお控えください。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

naturism Blue・Pink は健康食品（一般食品）であり、特定の疾患の予防・治療・診断を目的とした製品ではありません。身体変化（痩せる・代謝を変える等）を目的としたものでもありません。食事を楽しむライフスタイルに寄り添うサポートとして位置づけています。

よくある質問（FAQ）

Q1. 抗炎症食を始めるには何から取り組めばいいですか？

まず、現在の食事で「野菜が少ない」「揚げ物・超加工食品が多い」「魚をほとんど食べていない」と感じる点から少しずつ改善するのが現実的です。特定の食品を完全に排除するより、多彩な野菜・魚・発酵食品を「足していく」視点で取り組むことが継続のカギです。特定の疾患があり食事制限が必要かどうかは、医師・管理栄養士に相談することをおすすめします。

Q2. サプリメントだけで慢性炎症をケアできますか？

特定の成分が機能を持つとして消費者庁に届け出ている機能性表示食品は、届出表示の範囲の機能のみが科学的根拠に基づくとされます。食事全体のパターンを整えることが基本であり、サプリメントはあくまで食事を補う位置づけです。naturism の Blue・Pink は健康食品（一般食品）であり、特定の機能の届出はありません。

Q3. 炎症をゼロにすることはできますか？

急性炎症は感染・けがに対する必要な防衛反応です。「炎症をゼロにする」ことが目的ではなく、慢性的な低レベルの炎症状態を食習慣・生活習慣全体で整えることが抗炎症食の考え方の本質です。明確な症状・疾患がある場合は医療機関での診察を優先してください。

Q4. 抗炎症食と活性酸素対策は関係ありますか？

関係があります。野菜・果物・緑茶に含まれるポリフェノール類はフリーラジカル（活性酸素）を捕捉する働きが研究されており、抗炎症食に推奨される食品の多くが抗酸化成分を含みます。活性酸素については「活性酸素」とは？の記事も合わせてご覧ください。

Q5. 抗炎症食と腸活は同じ概念ですか？

厳密には別の概念ですが、重なる部分が多くあります。発酵食品・食物繊維の積極摂取は腸活の観点からも、抗炎症食の観点からも共通して推奨される食品群です。腸内環境については食物繊維（イヌリン・難消化性デキストリン）とは？と発酵食品とは？もご参照ください。

出典

• ① 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書」（2024年）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
• ② 国立健康・栄養研究所「身体活動・生活習慣と生活習慣病の予防」研究ページhttps://www.nibiohn.go.jp/
• ③ 内閣府食品安全委員会「トランス脂肪酸の食品安全性に関する評価書」https://www.fsc.go.jp/sonota/trans_fat/trans_fat.html
• ④ 消費者庁「機能性表示食品届出データベース」（届出番号 H975・ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン）https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。