ビタミンAとは？不足しやすい理由と食事での正しい摂り方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ビタミンAは目の健康・皮膚のコンディション・免疫機能の維持に関わる脂溶性ビタミンです。レチノールとβ-カロテンの特性と、食事で効率よく摂る方法を解説します。

ビタミンAには、動物性食品（レバー・卵・乳製品）に含まれ体内でそのまま利用できる「レチノール」と、緑黄色野菜（ニンジン・ほうれん草・かぼちゃ）に多い「β-カロテン（プロビタミンA）」の2形態があります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では成人女性の推奨量は1日650〜700μgRAE（レチノール活性当量）とされており、脂溶性のため体内に蓄積しやすく、特にレチノールは耐容上限量も設定されています。本記事では基礎知識・不足リスク・食品比較・食べ方のポイントを整理します。

Q. ビタミンAとはどんな栄養素？レチノールとβ-カロテンの違いは？

ビタミンAはビタミンD・E・Kと並ぶ脂溶性ビタミンの一種で、体内で直接使えるレチノールと、体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA（代表例：β-カロテン）の2種類があります。食品から摂る形態によって吸収・利用のされ方が異なります。

脂溶性ビタミン4種（A・D・E・K）の比較

ビタミン	主な食品源	代表的な働き	過剰摂取リスク
ビタミンA	レバー・ニンジン・卵	目・皮膚・免疫機能の維持	あり（レチノール、サプリ長期使用で注意）
ビタミンD	魚類・日光合成	カルシウム吸収・骨の維持	サプリの過剰摂取で問題になる場合あり
ビタミンE	植物油・ナッツ・アボカド	抗酸化・細胞膜の保護	サプリの長期大量摂取で注意
ビタミンK	納豆・緑色葉物野菜	血液凝固・骨の維持	食品からは問題が起きにくい

β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変換されるため、食品から摂った場合は過剰摂取になりにくいとされています（厚生労働省eJIM 2022）。一方、レチノールを含む動物性食品やサプリを大量に摂ると体内に蓄積するリスクがあります。

Q. ビタミンAが不足するとどうなる？現代の食生活での3つのリスク

ビタミンAが不足すると、暗い場所で見づらくなる「夜盲症」や、皮膚・粘膜のコンディション低下、免疫機能への影響が起こりやすくなるとされています。日本で重篤な欠乏症は稀ですが、偏った食事が続くと推奨量を下回る場合があります。

現代の食生活でビタミンAが不足しやすい主な要因は次の3点です。

• 緑黄色野菜の摂取不足：β-カロテンの主な供給源であるニンジン・ほうれん草・かぼちゃ・小松菜などが毎日の食事に少ない場合は不足しやすくなります。
• 極端な低脂肪食：脂溶性ビタミンは食事中の脂質と一緒に摂取することで腸での吸収率が上がります。油を極端に避けた食事スタイルが続くと吸収効率が落ちることがあります。
• 動物性食品の制限：ヴィーガンやベジタリアンの食事ではレチノールを含む動物性食品をとらないため、β-カロテンの摂取量と変換効率の両面を意識する必要があります。

Q. ビタミンAの推奨量と耐容上限量は？（厚生労働省 食事摂取基準2025年版）

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（厚生労働省、2024年公表）では、ビタミンAの摂取量はレチノール活性当量（μgRAE）という単位で示されています。年代・性別・妊娠・授乳の状況により推奨量は異なります。

ビタミンA推奨量・耐容上限量（成人・μgRAE/日）参考：厚生労働省食事摂取基準2025年版

性別・年齢・状況	推奨量（μgRAE/日）	耐容上限量（μgRAE/日）
男性 18〜29歳	850	2,700
男性 30〜49歳	900	2,700
女性 18〜29歳	650	2,700
女性 30〜49歳	700	2,700
妊婦（初期〜後期の付加量）	+80	設定なし（妊婦はレチノール含む食品全体に注意）
授乳婦（付加量）	+450	設定なし

耐容上限量（2,700μgRAE/日）はレチノールに対して設定されており、食品や一般的なサプリから摂るβ-カロテンは体内で変換が調節されるため、この上限には算入しません。一方、レチノールを高濃度に含むサプリメントを常用すると上限を超えるリスクがあります。妊娠を計画している方・妊婦は特にレチノールの過剰摂取を避けてください（主治医・管理栄養士にご相談ください）。

Q. ビタミンAを多く含む食品は？動物性と植物性の食品比較表

動物性食品にはそのまま利用できるレチノールが、植物性食品にはβ-カロテン（プロビタミンA）が含まれます。どちらも脂質と一緒に摂ることで腸での吸収率が上がります。

ビタミンA含有量が多い食品の比較（参考：文部科学省食品成分表2020年版）

食品	形態	ビタミンA（100g当たり・参考値）	活用ポイント・注意点
鶏レバー（生）	レチノール	約14,000μgRAE	少量で推奨量超。週1〜2回・50g程度が目安。妊婦は特に注意
豚レバー（生）	レチノール	約13,000μgRAE	同上。少量でビタミンB群・鉄も摂れる
うなぎ（かば焼き）	レチノール	約1,500μgRAE	ビタミンB1・DHA・EPAも含む夏の定番食材
卵（全卵・生）	レチノール	約150μgRAE	毎日取り入れやすい安定したレチノール源
ニンジン（生）	β-カロテン	約720μgRAE相当	油炒めで吸収率アップ。サラダより炒め物がおすすめ
ほうれん草（生）	β-カロテン	約350μgRAE相当	ゆでてバターや油と和えると吸収効率が上がる
かぼちゃ（西洋・生）	β-カロテン	約330μgRAE相当	スープや油炒めに。β-カロテン・ビタミンCも含む
小松菜（生）	β-カロテン	約260μgRAE相当	年中手に入る緑黄色野菜。炒め物や味噌汁に

※ μgRAE相当値はβ-カロテン量から換算した参考値です。個体差や調理方法により変動します。正確な値は文部科学省「食品成分データベース」をご確認ください。

Q. 食事でビタミンAを効率よく摂るための4つのポイントは？

ビタミンAを食事から無理なく補うためには、食材の選び方と調理法の組み合わせが重要です。以下の4点を意識するだけで日常の摂取量が変わります。

• 脂質と一緒に調理する：脂溶性ビタミンは油脂と同時に摂ることで腸での吸収率が大きく向上します。ニンジン・小松菜・ほうれん草は炒め物、ドレッシングあえが効果的です。生サラダより油調理の方が吸収面で有利です。
• 緑黄色野菜を毎食1品入れる：厚生労働省「健康日本21（第三次）」では1日350g以上の野菜（うち緑黄色野菜120g以上）を推奨しています。毎食に緑黄色野菜を1品加えるだけで摂取量の底上げになります。
• 卵・乳製品を毎日少量ずつ摂る：週1〜2回のレバー大量摂取よりも、卵1〜2個/日やチーズ少量のように毎日コンスタントに摂る方が安全かつ安定した補給につながります。
• レバーは少量・適度な頻度で：鶏レバーや豚レバーは100gで推奨量の10倍超のレチノールを含みます。食べすぎは耐容上限量を超えるリスクがあるため、週1〜2回・50g程度を目安にしてください。妊婦は医師・管理栄養士に相談のうえ摂取量を決めてください。

Q. naturism の3シリーズにビタミンAは含まれていますか？

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium のいずれも、ビタミンAを配合成分として届け出ていません。ビタミンAの補給は食事を通じて行ってください。

naturism 3シリーズとビタミンAの有無（2026年8月現在）

製品	食品区分	ビタミンA配合	ポジショニング・特徴
naturism Blue	健康食品（一般食品）	非配合	食事を楽しみたい方の食事サポート。黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）配合。1日6粒。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	非配合	酵素も食事サポートも意識したい方へ。穀物麹（W酵素）・植物発酵乾燥粉末・L-カルニチン配合。1日6粒。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	非配合	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）配合。対象：BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方。食直前に1回3〜4粒。

naturism Premium（届出番号 H975）の届出表示は次のとおりです。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

※ 機能性表示食品は届出制であり、消費者庁の許可・認定を受けたものではありません。対象はBMIが高めで腹部の脂肪が気になる方です。未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方は対象外です。

よくある質問（FAQ）

Q1. ビタミンAはサプリメントで補う必要がありますか？

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2019年）」によると、日本人成人のビタミンA摂取量は年齢層によってばらつきがあります。緑黄色野菜が毎日の食事に入っていれば、食事のみで推奨量を充たせる場合が多いとされています。一方、外食・コンビニ食が中心で野菜が少ない食生活が続く場合は不足しやすいことがあります。補う場合はβ-カロテン主体のサプリが安全面で望ましいとされており、詳しくは管理栄養士・医師にご相談ください。

Q2. レチノールの摂りすぎはなぜ問題になるのですか？

ビタミンAは脂溶性のため、体内（主に肝臓）に蓄積されます。レチノールを耐容上限量（成人 2,700μgRAE/日）を超えて長期間摂り続けると、頭痛・吐き気・肝機能への影響が起こることが知られています（厚生労働省eJIM 2022）。妊娠初期にレチノールを大量摂取すると胎児の発達に影響を与える可能性が示されており、妊婦・妊娠を計画している方は特に注意が必要です。一方、食品由来のβ-カロテンは体内で変換量が自動調節されるため、食事からのβ-カロテン摂取では過剰症になりにくいとされています。

Q3. β-カロテンとレチノール活性当量（μgRAE）はどう違いますか？

β-カロテンとμgRAEは「単位の換算」が必要な別の表記です。食品中のβ-カロテンからレチノールへの変換効率は食品形態や個人差があり、食品成分表では換算係数（食品ごとに1/6〜1/12など）を用いてμgRAEが計算されています。たとえばニンジン（生）のβ-カロテン量は約8,600μg/100gですが、μgRAEにすると約720μgRAE/100gになります。食品成分表のラベルや栄養計算ツールを使う際は、β-カロテン量とμgRAEを混同しないよう注意してください。

Q4. ビタミンAと目の健康の関係とは？

ビタミンAは網膜の光受容タンパク質「ロドプシン」の合成に不可欠な成分です。暗い場所に入ったとき目が慣れるまでの時間（暗順応）が長くなる「夜盲症」は、ビタミンA不足の代表的なサインとして知られています（厚生労働省eJIM 2022）。ただし、視力（屈折異常・老眼など）はビタミンAとは直接関係しないため、「ビタミンAを多く摂ると目が良くなる」わけではありません。不足を防ぐことが目的です。

Q5. 他の脂溶性ビタミン（D・E・K）と一緒に摂っても問題ありませんか？

ビタミンA・D・E・Kはいずれも脂溶性で、食事の脂質と同時に摂ることで吸収率が上がります。通常の食事でこれらが問題になることはほとんどありませんが、複数の脂溶性ビタミンサプリを同時に使う場合は、それぞれの耐容上限量を超えないよう個別に確認することが重要です。各ビタミンの詳しい解説については関連記事もご参照ください：ビタミンEとは？抗酸化ビタミンの基礎知識と食事での正しい摂り方【2026年版】・ビタミンKとは？骨と血液凝固を支える脂溶性ビタミンの基礎知識と食事での正しい摂り方【2026年版】

参考文献・出典

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2024年公表）
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」食品成分データベース
3. 厚生労働省eJIM「ビタミンA」（2022年更新）（https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/20.html）
4. 消費者庁 機能性表示食品届出情報検索 H975（2026年8月参照）（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/）
5. 厚生労働省「健康日本21（第三次）推進のための基本的な方針」（2023年）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。