「自律神経」と食事の関係とは？夏から秋に乱れやすいしくみと食習慣で整えるポイントを解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

自律神経は心拍・呼吸・消化などを無意識に制御する神経系で、食事習慣の乱れや季節の気温差によってバランスが崩れやすくなります。特に夏から秋への移行期（8〜9月）は冷房による寒暖差・睡眠不足・食欲不振が重なり、自律神経に負荷がかかりやすいとされます。食事の内容・タイミング・食べ方を整えることが、自律神経のバランスを保つうえで取り組みやすい生活習慣の基本です。

自律神経とはどんなしくみか？

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2系統から構成され、意思とは無関係に臓器・血管・腺を制御します。両者はシーソーのように拮抗して働き、どちらかに傾きすぎると体の不調が起こりやすくなります。

交感神経と副交感神経の主な働きの比較

比較項目	交感神経（活動・緊張モード）	副交感神経（休息・回復モード）
優位になりやすい場面	日中・活動時・ストレス下	夜間・食後・リラックス時
心拍数	上昇	低下
消化・吸収	抑制（胃腸の動きが緩慢になる）	促進（胃腸が活発に動く）
呼吸	速く・浅くなりやすい	ゆっくり・深くなりやすい
唾液・消化液の分泌	減少	増加
体温調節	発汗・血管収縮で体温上昇を抑制	末梢血管拡張で体表から放熱

自律神経は主に脊髄・脳幹から伸びる神経線維を通じて、腸・胃・心臓・血管・皮膚などに広く分布しています。特に腸には迷走神経（副交感神経の主要な経路）が密に分布しており、腸と脳は双方向に情報を伝え合う「脳腸相関」が成立しています。

なぜ夏から秋にかけて自律神経に負荷がかかりやすいのか？

8〜9月の「夏から秋の移行期」は、複数の要因が重なって自律神経に負荷がかかりやすい時期です。日中の高温と室内の冷房による温度差、寝苦しい熱帯夜、夏の蓄積疲労などが複合的に影響します。

夏から秋に自律神経に負荷がかかりやすい主な要因

要因	具体的な内容	自律神経への影響（一般的知見）
冷房による寒暖差	室内外の温度差が10℃以上になることも	体温調節のたびに交感神経が切り替わり疲労が蓄積しやすい
睡眠の乱れ	熱帯夜・エアコン冷えによる浅眠	夜間の副交感神経優位の時間が不足し回復が遅れやすい
食欲低下・偏食	夏バテによる食事量の減少・栄養の偏り	神経系の機能維持に関わる栄養素が不足しやすくなる
水分・電解質不足	発汗によるナトリウム・カリウム等の消耗	細胞間の神経伝達を支える電解質バランスが乱れやすい
秋の気温低下	9月以降の朝夕の急な冷え込み	体温調節のために交感神経がさらに活動し疲弊しやすい

「秋バテ」と呼ばれる夏の蓄積疲労が秋に現れる不調は、自律神経の負荷も一因と考えられています（「秋バテ」の食事ケア解説記事も参考にしてください）。

腸内環境と自律神経はどうつながっているか？

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、腸内細菌が産生する短鎖脂肪酸・神経伝達物質の前駆体などが脳・自律神経に信号を送っています。腸の状態の変化が、脳腸相関を通じて自律神経にも影響する可能性が研究者に注目されています。

• 体内のセロトニン（神経伝達物質の一種）の約90%は腸で産生され、迷走神経を通じて脳へ情報を伝達することが知られています。
• 腸内細菌が食物繊維を発酵して産生する短鎖脂肪酸（酪酸・プロピオン酸等）は腸のバリア機能を支える役割が示されています。
• 腸内フローラのバランスが変化すると、迷走神経を介した腸→脳への信号にも変化が起こりうるとされています。

詳しい脳腸相関のメカニズムは「脳腸相関とは？」の解説記事をご覧ください。

神経系の機能維持に関わる栄養素と代表的な食材は？

特定の食品を摂れば自律神経が「整う」という単純な関係ではありませんが、神経系の正常な機能維持に関与する栄養素は複数知られています。バランスの良い食事全体を通じて、これらを過不足なく摂ることが重要です。

神経系の機能維持に関わる主な栄養素と代表的な食材（一般的知見）

栄養素	神経系との関係（一般的知見）	多く含む代表食材	naturism配合
トリプトファン	セロトニン・メラトニンの前駆体となるアミノ酸	納豆・豆腐・バナナ・牛乳・ナッツ類	非配合
ビタミンB6	トリプトファンからセロトニンへの変換に関与する補酵素	マグロ・鶏むね肉・バナナ・にんにく	非配合
マグネシウム	神経・筋肉の興奮を穏やかに保つミネラル	アーモンド・ほうれん草・そば・豆腐・海藻	非配合
GABA	抑制性の神経伝達物質（体内では主に脳内で産生）	発芽玄米・トマト・発酵食品（ぬか漬け等）	非配合
ビタミンC	副腎での代謝に関与する水溶性ビタミン	パプリカ・ブロッコリー・キウイ・柑橘類	非配合
ビタミンB1	糖質からエネルギーを産生する際の補酵素・神経機能と関連	豚ヒレ肉・玄米・そば・うなぎ・枝豆	非配合

※ 上記の栄養素はいずれも naturism の全製品に配合されていません。食事からの摂取が基本です。また「〇〇を摂れば自律神経が整う」という因果関係が医学的に確立されているわけではなく、食事全体のバランスとして取り組むことが大切です。

食事のタイミングは自律神経に関係するか？

体内時計（サーカディアンリズム）は自律神経の切り替えとも密接に関係しています。朝食を抜くと朝の交感神経への切り替えが遅れる可能性があり、日中のパフォーマンスや夜の副交感神経への移行にも影響することが時間栄養学の研究で示されています。

食事タイミングと自律神経の関係（時間栄養学の観点）

食事タイミング	自律神経への関係（一般的知見）	実践ポイント
朝食（起床後2時間以内）	末梢時計のリセット・交感神経への切り替えを促す	炭水化物＋たんぱく質の組み合わせが望ましいとされる
昼食（正午前後）	体温・血糖の維持で交感神経を安定させる	食物繊維を意識して血糖値の急上昇を避ける
夕食（就寝3時間前まで）	遅い夕食は消化器系の活動が夜間に続き副交感優位の回復時間が短縮	21時以降の食事はできるだけ軽めに
食事間隔（一定のリズム）	消化リズムが安定すると腸への神経刺激が規則正しくなる	毎日同じ時間帯に食事をとるよう意識する

食事と体内時計の関係については「時間栄養学」の解説記事も参考にしてください。

自律神経のバランスを乱しやすい食習慣は？

以下のような食習慣は、消化器系・神経系への負担を高めやすいとされています。夏の生活で陥りやすい習慣と合わせて確認しましょう。

自律神経のバランスを乱しやすい食習慣の例

食習慣	問題点（一般的知見）
朝食抜き	体内時計のリセットが遅れ、交感/副交感の切り替えが不安定になりやすい
過度の飲酒	アルコール代謝産物（アセトアルデヒド）が交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させる
カフェインの過剰摂取	カフェインは交感神経を刺激する。欧州食品安全機関（EFSA）では1日400mg未満が参考値
早食い・食べすぎ	血糖値の急上昇→急下降（血糖値スパイク）が交感神経の急変動を招くおそれがある
偏食・極端な制限食	神経系の機能維持に必要なビタミンB群・マグネシウム等が不足しやすい

血糖値スパイクと食べ方については「血糖値スパイク」の解説記事も参考にしてください。

サプリメントはどのような位置づけか？

サプリメントは食事で不足しがちな栄養素を食事と一緒に補うものであり、自律神経を「整える」医薬品ではありません。naturism の3シリーズはそれぞれ健康食品または機能性表示食品として、日々の食事習慣をサポートする目的で設計されています。

naturism 3シリーズの概要比較

製品	食品分類	主な配合成分	対象者のイメージ
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ	食事を楽しみたい方。カロリーが気になる方の食事に。
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来）	酵素も食事サポートも意識したい方。インナーケア（体の内側のコンディション）を意識する方へ。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方（届出表示の対象）

naturism Premium（届出番号 H975）の届出表示：

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

よくある質問（FAQ）

Q1. 自律神経を整えるには何を食べればよいですか？

特定の食品だけで自律神経が「整う」というものはありません。ビタミンB群・マグネシウム・食物繊維などを含む、主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食事を規則正しいタイミングで摂ることが基本です。これらの栄養素はnaturism製品には配合されていないため、食事からの摂取をおすすめします。

Q2. 夏に自律神経が乱れるとどのような不調が起こりやすいですか？

倦怠感・だるさ・頭痛・食欲不振・睡眠の質の低下などが生じやすいとされます。ただしこれらは自律神経の負荷だけでなく、熱中症・貧血・感染症など他の原因でも起こるため、症状が長引く場合や強い場合は必ず医療機関を受診してください。

Q3. コーヒー（カフェイン）は自律神経に悪影響ですか？

カフェインは交感神経を刺激する作用があるため、過剰摂取や就寝前の摂取は睡眠の質を低下させる可能性があります。欧州食品安全機関（EFSA）では健康成人への参考値として1日400mg（コーヒー約3〜4杯相当）未満が示されています（2015年）。naturism Blueはローカフェイン設計です。

Q4. 腸活は自律神経に良い影響を与えますか？

腸と自律神経は「脳腸相関」を介して双方向につながっており、腸内環境の変化が自律神経の信号に関与する可能性が研究されています。ただし「腸活すれば自律神経が整う」と断言できる確立された医学的根拠はなく、食事全体のバランスを大切にすることが重要です。発酵食品（ヨーグルト・ぬか漬け等）を食事に取り入れることは、腸内環境の多様性を維持するうえで望ましいとされています。

Q5. サプリメントで自律神経は改善できますか？

現在、日本の薬機法・食品表示法のもとで一般食品・サプリメントに「自律神経を整える」という機能性表示を行うことは認められていません。自律神経のバランスが大きく崩れて日常生活に支障をきたす場合は、内科・神経内科・心療内科などの医療機関を受診することを強くおすすめします。サプリメントは医薬品の代替にはなりません。

Q6. 食事と睡眠の両方が自律神経に関係しますか？

はい。睡眠中は副交感神経が優位になり、心拍数の低下・消化促進・細胞修復が進む重要な回復時間です。夏の睡眠不足は副交感神経の回復時間を奪うため、食事と睡眠の両方を整えることが自律神経のバランス維持において重要とされます。睡眠と食欲の関係は「睡眠不足と食欲の関係」記事もご参照ください。

出典・参考資料

• 消費者庁 機能性表示食品届出データベース（届出番号 H975）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
• 欧州食品安全機関（EFSA）Scientific Opinion on the safety of caffeine（2015）
• Mayer EA, Tillisch K, Gupta A. "Gut/brain axis and the microbiota." J Clin Invest. 2015;125(3):926–938.
• Jakubowicz D et al. "Meal timing and composition influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults." Steroids. 2012;77(4):323-331.
• 国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）「自律神経と生活習慣」（公式サイト参照）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。