ルテインとは？目の黄斑に集積するカロテノイドの基礎知識と食事での正しい取り入れ方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ルテインは、ほうれん草・ケール・コーンなどに豊富な黄色〜橙色のカロテノイドの一種で、眼の黄斑部（おうはんぶ）に集積して光ストレスから眼を守るはたらきが報告されています。体内では合成できないため、食事から補う必要があります。毎年10月10日は「目の愛護デー」で、眼の健康に関心が集まる時期にあたります。なお、naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium はいずれもルテインを配合していません。ルテインは日常の食事から摂ることが基本です。

ルテインとはどんな成分か？カロテノイドの中での位置づけは？

ルテインは、植物・藻類が合成するカロテノイド色素のうち「キサントフィル系」に分類される成分です。同じキサントフィル系のゼアキサンチンと並んで、眼の黄斑部に特異的に蓄積することで知られ、「黄斑色素（Macular Pigment）」の主成分となっています。

カロテノイドは大きく2つのグループに分けられます。β-カロテン・リコピン・α-カロテンなどの「カロテン類」は炭素・水素のみで構成されますが、ルテイン・ゼアキサンチン・アスタキサンチンなどの「キサントフィル類」は酸素原子を含む点で異なります。この構造の違いが、体内での分布や機能の差異に影響するとされています。

主要カロテノイドの分類と代表的な含有食品（2026年・食品成分データ参考）

カロテノイド名	分類	色	代表的な含有食品	特徴・注目点
ルテイン	キサントフィル	黄〜橙	ほうれん草・ケール・コーン	黄斑部に集積。ゼアキサンチンと共存
ゼアキサンチン	キサントフィル	黄〜橙	コーン・パプリカ・卵黄	ルテインと共に黄斑色素を構成
アスタキサンチン	キサントフィル	赤〜橙	サケ・エビ・カニ・イクラ	海洋生物に多い。抗酸化成分として研究が進む
β-カロテン	カロテン	橙〜赤	にんじん・かぼちゃ・ほうれん草	体内でビタミンAに変換（プロビタミンA）
リコピン	カロテン	赤	トマト・スイカ・グレープフルーツ	プロビタミンA活性なし。研究段階の成分

ルテインと目の関係は？黄斑部への集積はどう起きるか？

眼の網膜中央部にある「黄斑部（マキュラ）」は、文字の読み取りや細かい視覚に関わる重要な部位です。黄斑部にはルテイン・ゼアキサンチン・メソゼアキサンチンが高濃度に集積しており、これが「黄斑色素（Macular Pigment）」として測定できます。

ルテインが黄斑部に集積するメカニズムについては、黄斑部に存在する特定のタンパク質（GSTP1：グルタチオンS-トランスフェラーゼπ）がルテインと結合する親和性を持つためと報告されています（Li B. et al., J. Biol. Chem., 2011）。黄斑色素は青色光（High-Energy Visible Light、390〜500nm付近）を吸収・散乱させる役割があるとされ、眼の内部に到達する光のフィルタリングに関与すると考えられています。

ただし、「ルテインを摂れば目が良くなる」といった断定は食品の機能表示として認められていません。日本の機能性表示食品の届出においては、黄斑色素量の維持・増加、コントラスト感度の改善、ブルーライトに対する防御といった機能について一定の届出事例が存在します（消費者庁 機能性表示食品届出データベース参照）。いずれも「機能があることが報告されています」という表現が使われており、疾病の治療・予防を目的としたものではありません。

ルテインを多く含む食品は？食品別の含有量はどのくらいか？

ルテインは体内では合成できないため、食事からの補給が重要です。特に濃い緑の葉野菜（ほうれん草・ケール・小松菜）や卵黄に多く含まれています。脂溶性の成分のため、油と一緒に摂ることで吸収が高まります。

ルテイン・ゼアキサンチン含有量の多い食品（可食部100gあたりの目安値、食品成分関連文献を参考）

食品名	ルテイン+ゼアキサンチン（mg/100g・目安）	1回の目安量	特徴
ケール（生）	約18〜22mg	50g（青汁1杯分程度）	ルテイン含有量が特に高い緑葉野菜
ほうれん草（ゆで）	約10〜13mg	80g（小鉢1皿程度）	家庭でなじみ深いルテイン供給源
パプリカ（赤・生）	約4〜7mg	80g（1/2個程度）	ゼアキサンチンも豊富。色鮮やかな秋の食材
ブロッコリー（ゆで）	約1〜2mg	80g（4〜5房）	β-カロテン・ビタミンCとの組み合わせで摂りやすい
コーン（ゆで）	約0.8〜1.2mg	50g（1/3本程度）	ゼアキサンチンの割合が比較的高い
卵黄（生）	約1.0〜1.4mg	20g（1個分の卵黄）	絶対量は少ないが脂質と共存するため吸収率が高い
アボカド（生）	約0.3〜0.4mg	100g（1/2個程度）	良質な脂質を含みルテインの吸収をサポート

※ 含有量は文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）および農業・食品産業技術総合研究機構（NARO）の分析データを参考にした目安値です。品種・産地・調理方法によって異なります。

食事でルテインを効率よく取り入れる5つのポイントは？

ルテインは脂溶性成分であるため、摂取量だけでなく「食べ方」が吸収率に影響します。以下の5つのポイントを参考にしてください。

1. 油と一緒に食べる：ルテインは脂溶性のため、オリーブ油・ごま油などでソテーしたり、ドレッシングをかけることで吸収率が高まります。ほうれん草のおひたしに少量のごま油を加えるだけでも有効です。
2. 加熱は短時間に：ほうれん草やケールは加熱後もルテイン量が保たれる傾向があります。煮すぎるよりも短時間のゆで・炒めが望ましいとされています。
3. 卵黄と組み合わせる：卵黄はルテイン・ゼアキサンチンの吸収に好都合な脂質構成を持っています。ほうれん草の卵炒めのような料理は理にかなった組み合わせです。
4. 食卓の緑を一品増やす：ほうれん草・ケール・ブロッコリー・小松菜を一品加えるだけで、1食のルテイン摂取量が大きく変わります。秋から冬は旬の緑葉野菜が豊富な時期です。
5. 継続的な食習慣が重要：体内（特に黄斑部）へのルテインの蓄積は、一時的な摂取よりも継続的な食習慣によって維持されやすいことが研究で示されています。毎日の食事に「緑の野菜を一品」を意識することが大切です。

日本の機能性表示食品とルテインの現状はどうなっているか？

ルテインは、消費者庁の機能性表示食品制度のもとで多くの届出が行われている注目成分です。サプリメント形状の届出が多く、機能性の関与成分として「目のピント調節機能のサポート」「黄斑色素量の維持・増加」などの機能が報告されています。

ルテインを機能性関与成分とした機能性表示食品の届出事例（消費者庁届出データベースより概要）

機能の表示例	届出の概要
黄斑色素量の維持・増加	ルテイン+ゼアキサンチンが黄斑色素の量を維持・増加させることが報告されている旨の届出が複数
コントラスト感度の改善	明暗のコントラストを識別する視覚機能のサポートに関する届出が複数存在
ブルーライト等の光刺激への対応	目の黄斑色素を介した光フィルタリング機能への寄与が報告されている旨の届出が存在

機能性表示食品は消費者庁への届出制であり、国が個別に安全性・有効性を審査・認可する制度（トクホ＝特定保健用食品）とは異なります。届出番号H975はnaturism Premiumに関するものですが、ルテインとは無関係です。ルテインの届出情報は消費者庁の機能性表示食品届出データベース（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/）で確認できます。

なお、機能性表示食品を含む食品には「本品は疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません」という旨の表示が義務づけられており、医薬品ではありません。

naturism 3シリーズとルテインの関係は？各製品に含まれるか？

ルテインは、下記の通りnaturismの全シリーズには配合されていません。naturismの各製品は食事サポートを目的とした独自の成分構成を採用しています。

naturism 3シリーズとルテインの関係

製品	食品分類	ルテイン配合	コンセプト・特徴成分
naturism Blue	健康食品（一般食品）	含まない	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）配合。食事を楽しみたい方の食事サポート。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	含まない	穀物麹（W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン配合。酵素・インナーケアを意識したい方の食事サポート。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	含まない	機能性関与成分はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン。本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

ルテインを日常的に補いたい場合は、ほうれん草・ケール・ブロッコリーなどを食事に積極的に取り入れることが基本です。機能性表示食品としてのルテインサプリメントを選ぶ際は、消費者庁の届出データベースで届出番号を確認し、表示されている機能と対象者・摂取上の注意を確認することをおすすめします。

naturism 各製品の詳細は3シリーズ比較ページでご確認いただけます。

よくある質問（FAQ）

Q1. ルテインとゼアキサンチンは同じものですか？

似た構造を持つカロテノイドですが、異なる成分です。ルテインとゼアキサンチンはいずれも黄斑部に集積する「黄斑色素」の主成分で、化学式は同じ（C₄₀H₅₆O₂）ですが、水酸基の位置が異なる立体異性体関係にあります。含有食品にも違いがあり、ほうれん草はルテインが多く、コーン・パプリカはゼアキサンチンの割合が比較的高い傾向があります。眼の健康研究では両成分をセットで摂ることが多く報告されています。

Q2. ルテインは1日どのくらい摂ればいいですか？

日本の厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ルテインの推奨量・目安量は設定されていません。機能性表示食品の多くは1日あたりルテイン6〜10mg程度を摂取目安量として設定しているものが多い傾向があります。ほうれん草のおひたし1小鉢（約80g）を油と一緒に摂ることで、1食でもある程度の量が補えます。食事の基本として「緑の野菜を毎食に」という習慣が有効です。個人の健康状態や薬との相互作用については医療機関にご相談ください。

Q3. ルテインのサプリメントは過剰摂取のリスクはありますか？

ルテインは脂溶性のカロテノイドですが、β-カロテンと異なり過剰摂取による健康被害の報告は現時点では少ないとされています。ただし、厚生労働省の食事摂取基準では「耐容上限量」が設定されていないため、過剰摂取の安全域については明確ではありません。機能性表示食品のルテインサプリメントを利用する際は、商品表示の摂取目安量を守ることが重要です。薬を服用中の方は医師・薬剤師にご相談ください。

Q4. 目の愛護デーとは何ですか？

毎年10月10日は「目の愛護デー」です。1931年（昭和6年）に文部省（現在の文部科学省）が「視力保存デー」として制定し、現在は厚生労働省が中心となり目の健康啓発活動が行われています。「10・10」という数字を横に倒すと、眉と眼の形に見えることが由来の一つとされています。目の異常は初期段階では自覚症状が少ないことが多く、症状がなくても定期的な眼科検診が推奨されています（日本眼科医会）。

Q5. ポリフェノールとカロテノイドはどう違いますか？

どちらも植物由来の「ファイトケミカル（植物性化学物質）」ですが、化学的な構造が異なります。ポリフェノール（フラボノイド・スチルベノイドなど）は芳香環と水酸基を複数持つ構造です。一方、カロテノイド（ルテイン・β-カロテンなど）は炭素40個が連なるイソプレノイド鎖を基本構造とします。溶解性も異なり、ポリフェノールの多くは水溶性寄りですが、カロテノイドは脂溶性です。食事として摂る場合、カロテノイドは油と一緒に摂ることで吸収率が高まる点に注意が必要です。

出典

• 消費者庁 機能性表示食品届出データベース（ルテイン関連届出）https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/
• 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
• 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版・2025年版）
• Li B. et al., "Identification of StAR-related lipid transfer domain protein 3 as a lutein-binding protein in the macular of the human eye", J. Biol. Chem., 2011
• Nolan JM. et al., "Age-Related Macular Degeneration: Impact of Progress in Macular Pigment Research", Nutrients, 2021
• 日本眼科医会「目の健康情報」https://www.gankaikai.or.jp/health/

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本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。