超加工食品（UPF）とは？NOVA分類で見る食品の加工度と日本の食事習慣への影響を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

超加工食品（Ultra-Processed Food、以下UPF）とは、複数の食品成分を工業的に組み合わせ、保存性・味・食感を人工的に最適化した食品群のことです。市販の袋菓子、清涼飲料水、インスタント麺、大量生産の菓子パンなどが代表例です。2026年現在、WHOや欧米の大規模研究によってUPFと食事の質の関係が注目を集めており、日本でも国内消費量の増加とあわせて専門家の間で議論が続いています。この記事では、国際的なNOVA分類の仕組み、日本人の摂取の実態、食品ラベルでの見分け方、そして日常で実践できる食事の見直しポイントをまとめます。

超加工食品（UPF）とはどのような食品か？NOVA分類の4グループを理解する

NOVA分類は2010年代にブラジルのモンテイロ教授（Carlos Monteiro、サンパウロ大学）らが提唱した食品の加工度分類で、世界保健機関（WHO）や国連食糧農業機関（FAO）の食事ガイドラインにも参照されています。従来の「栄養素の種類や量」ではなく「どのような加工工程を経ているか」に着目し、食品を4グループに分けます。

NOVA分類 4グループの特徴と主な食品例

グループ	名称	加工の特徴	主な食品例
グループ1	未加工・最小加工食品	自然状態、または乾燥・冷凍・殺菌・粉砕など最小限の処理のみ	野菜・果物・生肉・魚・卵・豆類・白米・玄米・牛乳
グループ2	加工料理素材	グループ1から搾取・精製した素材。単独では食べない	植物油・砂糖・塩・小麦粉・バター・みりん
グループ3	加工食品	グループ1に塩・砂糖・油などを加えて保存性や風味を高めたもの	缶詰野菜・塩漬け魚・チーズ・燻製肉・ぬか漬け・みそ・日本酒・ワイン
グループ4	超加工食品（UPF）	複数の精製成分＋食品添加物（乳化剤・増粘剤・香料・甘味料等）で工業的に製造。元の食材の形が残らない	清涼飲料水・袋菓子・インスタント麺・市販の菓子パン・ファストフード・朝食シリアル（添加物多）

グループ4（超加工食品）の最大の特徴は、原材料となる食材がいったん分解・精製されたうえで再構成されており、多種多様な食品添加物によって食感・風味・保存性が人工的に調整されている点です。日本の伝統食であるみそや漬物はグループ3に分類され、超加工食品とは区別されます。

日本人はどれくらい超加工食品を食べているか？

日本は欧米と比べてUPFの消費比率が相対的に低い食文化を持っていますが、コンビニ食品・即席食品・加糖飲料の普及により、若い世代を中心に増加傾向が報告されています。厚生労働省「国民健康・栄養調査」の食品摂取データを用いた国内研究では、日本人の1日エネルギー摂取量に占めるNOVA4食品の割合は成人で25〜35%程度と推計されており、欧米諸国（英米で55〜60%程度）より低い水準です。一方で、20〜30代の若い世代では摂取比率が高い傾向も確認されています。

国・地域別のUPF摂取比率（エネルギーベース）の比較（目安）

国・地域	UPFのエネルギー比率（目安）	参考出典・調査
英国	約55〜57%	National Diet and Nutrition Survey（2019）
米国	約57%	NHANES 2009-2010（Martínez Steele et al., 2016）
ブラジル	約20〜25%	Brazilian National Dietary Survey（2008-2009）
日本（推計）	約25〜35%（増加傾向）	国民健康・栄養調査データ活用研究（2020年代各年）

「日本食は安全」という過信は禁物です。コンビニの加工惣菜・菓子類・加糖飲料の摂取が多い食事パターンでは、NOVA4の比率が欧米水準に近づく可能性があります。

超加工食品を多く摂ることで何が問題になるのか？2025〜2026年の研究状況

UPFの過剰摂取と生活習慣の関連については、2020年以降に大規模コホート研究とメタ解析が相次いで発表されています。特に注目されているのは2024年にBMJに掲載されたメタ解析（Pagliai Gら、32件のシステマティックレビュー・約1,000万人規模）で、UPFを多く摂取するグループでは肥満・2型糖尿病・うつ病・心血管疾患などのリスクが高い傾向が統計的に示されました。

ただし、これらの研究のほぼすべては観察研究であり、「UPFが直接的な原因となって特定の疾患を引き起こす」という因果関係の確立には至っていません。NIHが2019年に実施した短期クロスオーバー試験（Hall KD et al.）ではUPF食と非UPF食を2週間ずつ提供し、UPF食で総エネルギー摂取量が有意に多くなる結果が示されました（RCT・20人・低サンプル数）。現時点では「UPFが多い食事パターン全体が、食事の質や摂取カロリー管理のしにくさに関連する可能性がある」というコンセンサスが形成されています。

UPF摂取との関連が観察研究で報告されている傾向と注意点

報告されている傾向	代表的な出典	研究上の注意点
体重増加・肥満との関連	BMJ 2024メタ解析（Pagliai G et al.）	観察研究。食事パターン全体や生活習慣の交絡因子の影響あり
血糖・インスリン応答への影響	Cell Metabolism 2019（Hall KD et al.）	RCT・小規模（20人）・短期間（2週間）
腸内フローラ多様性低下との関連	Cell Host & Microbe 2022（Wastyk et al.）	食物繊維摂取量・発酵食品との比較研究。直接のUPF試験ではない
エネルギー摂取量の過剰になりやすさ	NIH RCT（Hall KD et al. 2019）	食べる速度・水分量・食物繊維量など複数要因が絡む

大切なのは「UPF＝悪」と単純化しすぎず、食事全体のパターンと向き合う姿勢です。日本の伝統的な和食（一汁三菜・発酵食品・魚・野菜中心）はNOVA1〜3の食品が多く、食物繊維・タンパク質・微量栄養素のバランスが取りやすい構成です。

食品ラベルでUPFを見分ける方法 ─ 原材料表示の読み方

消費者庁の食品表示基準（2015年施行、2023年改正）により、加工食品には原材料を重量の多い順に表示する義務があります。一般的に、原材料の種類が多く、日常の料理では使わないような添加物の名称が並んでいる食品はグループ4（UPF）の可能性が高いと考えられます。

食品ラベルでUPFを見分けるチェックポイント

チェックポイント	UPF（グループ4）の傾向	グループ1〜3の傾向
原材料の種類数	多い（しばしば10種類以上・添加物が多数）	少ない（食材名＋塩や砂糖など数種類）
聞き慣れない素材名	乳化剤・増粘多糖類・香料・甘味料（スクラロース等）・ソルビン酸・亜硝酸塩など	塩・砂糖・食酢・みりんなど日常的な調味料のみ
精製糖質・精製油の順位	砂糖・異性化液糖・加工デンプン・植物油脂が上位にくることが多い	食材名（野菜・肉・魚など）が上位にくる
食物繊維量	栄養成分表示で低い傾向	食材由来の食物繊維が豊富な傾向

食品表示の基礎的な読み方については、「サプリメントのラベルの読み方完全ガイド」も参考にしてください。食品添加物の表示基準や原材料名の書かれ方についても詳しく解説しています。

日常の食事で超加工食品を減らす5つの実践ポイント

「UPFをゼロにする」という極端なアプローチよりも、「まずグループ1・3の食品を増やし、UPFの一部を置き換える」という段階的なシフトが継続しやすいとされています。

1. 主食の選択を見直す
   白米・全粒粉パン・雑穀入りごはんなどグループ1に近い食品を主食の軸に。即席麺やコンビニのパスタサラダを一部置き換えるだけでも原材料の種類が大幅に少なくなります。雑穀・玄米は食物繊維も豊富です。
2. 間食を旬の果物・無塩ナッツに替える
   袋菓子・加糖スナックの代わりに旬の果物やミックスナッツを選ぶことで、糖分・添加物の摂取を抑えながらビタミン・ミネラル・食物繊維を同時に補えます。秋は梨・ぶどう・栗など栄養価の高い旬の果物が出回る季節です。
3. 飲み物を水・お茶・無調整飲料に変える
   清涼飲料水（コーラ・スポーツドリンク・果汁飲料・加糖コーヒー）は典型的なUPFです。水・緑茶・麦茶・無調整豆乳への置き換えで甘味料・砂糖・着色料の摂取を減らせます。
4. 発酵食品・みそ・漬物を食卓に加える
   みそ・ぬか漬け・納豆・チーズはグループ3に分類され、食物繊維と微生物を含む食品です。みそ汁を1日1杯食事に加えるだけで食事パターン全体のバランスが変わります。
5. 週に一度の作り置きで即席食品への依存を減らす
   平日の忙しい時間帯でも手を抜きにくいよう、週末に食材を下処理・冷凍保存しておく習慣が、冷凍食品やコンビニ弁当への依存を段階的に減らします。

naturism 3シリーズと食事サポートの考え方

naturism が提案するのは、食事を制限するのではなく食事習慣を整えながらサポートする補完的な位置づけです。Blue・Pink はいずれも一般食品（健康食品）であり、食事の楽しみを後押しするシーン訴求を主としています。Premium は機能性表示食品（届出番号 H975）として、BMIが高めの方を対象とした届出表示に基づいて使用します。

naturism 3シリーズの食品分類・主な配合成分・対象イメージ比較

シリーズ	食品分類	主な配合成分	対象イメージ
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン・玄米外皮胚芽・アロエベラほか（全9種）	カロリーが気になる食事の際のサポートに。黒烏龍茶ポリフェノール配合
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品） （一部にオレンジ・キウイフルーツ・バナナ・リンゴ・大豆・ゴマ・カシューナッツを含む）	穀物麹（生きた穀物麹＆植物酵素=W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン・植物発酵乾燥粉末ほか（全10種）	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポートに
naturism Premium	機能性表示食品 （届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータ・乳酸菌発酵物ほか（全16種）	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方

naturism Premium（届出番号 H975）の届出表示：

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方を対象とした食品ではありません。

※機能性表示食品は届出制であり、消費者庁が許可・認定したものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

なお、3シリーズの詳細な比較については「製品比較ページ」もあわせてご覧ください。

よくある質問（FAQ）

Q. 超加工食品を食べると必ず体重が増えますか？

A. 現時点の研究ではそのような断定はできません。観察研究でUPF摂取量と体重増加の相関が報告されていますが、食事全体のパターン・活動量・睡眠など多くの生活習慣が複合的に関与しています。「UPFを減らし未加工食品を増やすことで、食事全体の質が上がりやすい」という傾向が示されている、という理解が現時点での研究コンセンサスに近いです。

Q. コンビニ食はUPFに入りますか？

A. コンビニ食は商品によって異なります。おにぎり（具材・海苔・ご飯）や焼きいもなどは比較的グループ1〜3に近い食品です。一方、包装された惣菜・サンドイッチ・加糖飲料は多くがグループ4に分類されます。原材料表示で添加物の種類数を確認する習慣をつけましょう。

Q. 「UPFは健康に悪い」という情報は正確ですか？

A. 完全には断定できません。観察研究では多くの生活習慣指標との相関が示されていますが、因果関係の確立には介入研究の積み重ねが必要です。「UPFが多い食事パターン全体に改善の余地がある可能性がある」と捉え、バランスのよい食事習慣の継続を意識することが大切です。

Q. サプリメントは超加工食品に当たりますか？

A. NOVA分類は一般食品（食事として摂取するもの）を対象とした分類です。錠剤・カプセル形状のサプリメントは加工品ではありますが、1日の摂取量が数粒程度と食事全体に占める割合が小さく、NOVA分類が問題とする「食事パターン全体への影響」とは性質が異なります。サプリメントはあくまで食事を補う補助的な位置づけであり、食事の代替品ではありません。

出典

• Monteiro CA, et al. "Ultra-processed foods: what they are and how to identify them." Public Health Nutrition, 2019; 22(5): 936-941. doi:10.1017/S1368980018003762
• Martínez Steele E, et al. "Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study." BMJ Open, 2016; 6(3): e009892.
• Pagliai G, et al. "Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis." British Journal of Nutrition, 2021; 125(3): 308-318.
• Hall KD, et al. "Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake." Cell Metabolism, 2019; 30(1): 67-77.
• WHO. "Be smart about ultra-processed food." World Health Organization, 2022.
• 消費者庁「食品表示基準」（令和5年改正）
• 厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」各年版

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。