秋の旬食材はどれ？さつまいも・きのこ・さんまの栄養素と食事への上手な取り入れ方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

秋が深まると食卓に並ぶ旬の食材は、夏の疲れを引きずる体を立て直すうえで注目したい栄養素を豊富に含んでいます。さつまいもには食物繊維とカリウム・ビタミンC、きのこ類にはビタミンDと食物繊維、さんまにはEPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12が含まれており、9〜11月の旬食材はバランスの良い食生活をサポートする素材が揃っています。本記事では、代表的な秋の旬食材ごとの主な栄養素と、食事への取り入れ方のポイントを管理薬剤師監修のもと、日本食品標準成分表2020年版に基づいて解説します。

秋の旬食材とはどういう食材？なぜ栄養価が充実するのか

「旬」とは、ある食材が最もおいしく、栄養価も高まりやすい時期のことです。農林水産省の情報によると、旬の時期に収穫・漁獲される食材は、それ以外の時期より栄養素の含有量が高い傾向があるとされています。秋は、夏の太陽エネルギーと昼夜の寒暖差を活かして育った野菜・根菜類、および冬に向けて栄養を蓄えた魚介類が出回る季節です。

2026年9月〜11月を代表する旬食材としては、さつまいも・きのこ類（まいたけ・しいたけ・えのきたけ・ぶなしめじ）・さんま・栗・かぼちゃ・鮭・れんこん・ごぼうなどが挙げられます。これらを日常の食事に意識的に取り入れることで、多様な栄養素をバランスよく摂ることにつながります。

秋の主な旬食材と主要栄養素のまとめ（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版より）

食材	旬の時期	特に豊富な栄養素
さつまいも	9〜11月	食物繊維・カリウム・ビタミンC・β-カロテン（皮付き）
まいたけ	9〜10月	ビタミンD・食物繊維（β-グルカン）・カリウム
しいたけ	9〜11月	ビタミンD（干し）・食物繊維・グアニル酸（うまみ）
さんま	9〜10月	EPA・DHA・ビタミンD・ビタミンB12・タンパク質
栗	9〜10月	食物繊維・ビタミンB1・ビタミンC・糖質
かぼちゃ	9〜10月	β-カロテン・ビタミンE・ビタミンC・食物繊維

さつまいもの栄養素は？食事への上手な取り入れ方

さつまいもは、食物繊維・カリウム・ビタミンCを含む秋の代表的な根菜類です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」によると、さつまいも（皮付き生）100gあたりの主な栄養素は以下のとおりです。

さつまいも（皮付き生）100gあたりの主な栄養素（日本食品標準成分表2020年版）

栄養素	含有量	補足
エネルギー	140kcal	糖質（炭水化物）が主体
食物繊維（総量）	3.5g	水溶性・不溶性両方を含む
カリウム	480mg	日本人の目標量（成人女性2,600mg/日）の約18%
ビタミンC	25mg	でんぷんに包まれ加熱しても比較的残存しやすい
β-カロテン	皮付きで増加	皮ごと食べると摂取量が増える

さつまいもの食物繊維については、「食物繊維と腸内環境の基礎知識を解説した記事」もあわせてご参照ください。

さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても比較的残存しやすい特徴があります。蒸す・茹でる・焼くといった調理が食べやすい方法です。糖質（炭水化物）も含まれるため、食事全体のバランスを意識しながら適量を取り入れることが大切です。皮ごと調理するとβ-カロテンも摂りやすくなります。

カリウムについての詳しい解説は、「カリウムとは？夏の発汗・むくみに関わるミネラルの基礎知識」もご覧ください。

きのこ類の栄養素は？旬の種類と選び方のポイント

秋はきのこ類の最盛期です。きのこ類はビタミンDと食物繊維（β-グルカンを含む）を含む食材として知られています。ビタミンDは脂溶性ビタミンであり、日本人は不足しやすいことが報告されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」）。以下に、主なきのこ類のビタミンD含有量を比較します。

主なきのこ類100gあたりのビタミンD含有量（日本食品標準成分表2020年版）

きのこの種類	ビタミンD（μg/100g）	特記事項
干ししいたけ（乾）	17.0	日光照射でさらに増加する。調理前30〜60分日光に当てると効果的
まいたけ（生）	4.9	秋が旬の代表的なきのこ
えのきたけ（生）	0.9	年中入手しやすく扱いやすい
ぶなしめじ（生）	0.6	旨み成分（グルタミン酸）が豊富
しいたけ（生）	0.4	日光照射で干ししいたけに近い値に増加可能

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油を使った炒め物やオイル和えと組み合わせると吸収しやすくなります。農林水産省の資料によると、生しいたけを表面（かさの裏）を上にして30分〜1時間程度日光に当てると、ビタミンD含有量が大きく増加することが確認されています。

ビタミンDの基礎知識は、「ビタミンDとは？不足しやすい理由と食事・サプリとの付き合い方を解説」もご参考ください。なお、ビタミンDはnaturism全製品の機能性届出の対象外です。

さんまに含まれる栄養素は？秋のさんまが特別な理由

秋のさんまは脂がのる時期で、n-3系多価不飽和脂肪酸であるEPA・DHAが特に豊富です。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」によると、さんま（皮付き生）100gあたりの主な栄養素は以下のとおりです。

さんま（皮付き生）100gあたりの主な栄養素（日本食品標準成分表2020年版）

栄養素	含有量	補足
エネルギー	318kcal	脂質が多く、旬の時期はさらに増加
タンパク質	18.1g	動物性タンパク質
EPA	約1,500mg	n-3系多価不飽和脂肪酸
DHA	約1,700mg	n-3系多価不飽和脂肪酸
ビタミンD	14.9μg	成人の目安量（8.5μg/日・厚労省2025年版）の約1.75倍
ビタミンB12	17.0μg	推奨量2.4μg（厚労省2025年版）を大幅に上回る

EPA・DHAはn-3系脂肪酸の代表的な成分で、現在様々な研究が進められています。これらはnaturism全製品には配合されていません。EPA・DHA・ビタミンDについての基礎知識は、「オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）とは？脂肪酸の種類と食品での正しい摂り方を解説」もあわせてご覧ください。

秋のさんまは塩焼きが定番ですが、煮付けや蒲焼きでも食べやすくなります。骨も一緒に食べるとカルシウムも摂取できます。脂質量が多いため、食事全体のバランスを意識しながら取り入れることが大切です。

栗・かぼちゃなど他の秋の旬食材と主な栄養素

さつまいも・きのこ・さんま以外にも、秋の食卓には栄養豊富な食材が揃っています。

• 栗: 食物繊維が100gあたり6.6g（日本食品標準成分表2020年版）と豊富で、ビタミンB1・ビタミンCも含みます。甘みがあり糖質も多いため、主食と組み合わせる際は量の調整が必要です。
• かぼちゃ: β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCを含む緑黄色野菜です。β-カロテンは脂溶性のため、オリーブオイル等と合わせると体内での利用効率が高まります。
• 鮭（サケ）: アスタキサンチン・EPA・DHA・ビタミンDを含む秋の旬魚です。さんまと並んで秋〜冬の代表的な魚介類です。
• れんこん: ビタミンCと食物繊維を含む根菜で、秋から冬にかけて旬を迎えます。シャキシャキとした食感で、煮物・炒め物に使いやすい食材です。
• ごぼう: 食物繊維（イヌリン等）が豊富な根菜で、秋〜冬が旬です。煮物・きんぴらなど和食に取り入れやすい食材です。

秋の旬食材を食事に取り入れる5つのポイント

旬の食材を食事に効果的に取り入れるために、以下の5点を意識すると栄養の偏りを防ぎやすくなります。

1. 主食・主菜・副菜のバランスを意識する: さつまいも（糖質・食物繊維）・さんま（タンパク質・脂質）・きのこ野菜の副菜を組み合わせると、農林水産省「食事バランスガイド」が推奨する一汁三菜に近い構成になります。
2. 脂溶性ビタミンは油脂と組み合わせる: β-カロテン（かぼちゃ・さつまいも皮）・ビタミンD（きのこ）・ビタミンE（さんまの脂）は脂溶性のため、オリーブオイルや良質な脂質と合わせると体内での吸収効率が高まります。
3. よく噛んでゆっくり食べる: 食物繊維を含む食材（さつまいも・栗・れんこん・ごぼう）はよく噛むことで消化しやすくなり、食後の満足感も得やすくなります。
4. 調理法の特性を活かす: ビタミンCは水溶性のため茹で汁に流出しやすく、EPA・DHAは酸化しやすいため購入後は早めに調理することが推奨されます。きのこはビタミンDを増やすために調理前の日光浴を活用しましょう。
5. 旬食材を複数組み合わせる: 一種類に偏らず複数の秋食材を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスを高めやすくなります。農林水産省「食事バランスガイド」（2025年改定版）や、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」も参考にしてください。

秋の食事と naturism 3シリーズの関係

naturism では、食事を楽しみながら日常の食習慣をサポートする3つのシリーズを展開しています。いずれも食材の栄養素を代替するものではなく、あくまで食事と組み合わせてご活用いただくものです。各シリーズの食品分類と主な配合成分を以下にまとめます。

naturism 3シリーズの食品分類と主な配合成分（brand_facts.json 実測値より）

シリーズ	食品分類	主な配合成分（一部）	位置づけ
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン・玄米外皮・胚芽・アロエベラ	食事を楽しみたい方の食事サポート（身体変化の機能届出なし）
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（大豆麹）・L-カルニチン・イヌリン・植物発酵乾燥粉末・アロエベラ	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート（身体変化の機能届出なし）
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹（大麦麹）・白インゲンマメ等	BMIが高めの方向け（届出表示・打消し表示参照）

【naturism Premium 届出表示（届出番号H975・消費者庁機能性表示食品届出データベース）】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

機能性表示食品は届出制であり、消費者庁の許可制度（トクホ）とは異なります。未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方を対象にした食品ではありません。

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よくある質問（FAQ）

Q. さつまいもは糖質が多いので食べないほうがいいですか？

A. さつまいもには糖質が含まれますが、食物繊維も豊富（100gあたり3.5g）です。食物繊維が糖質の消化吸収を緩やかにする働きがある食材の一例として知られており、血糖値スパイクへの影響は白米・食パンより緩やかな傾向があります（GI値はさつまいも蒸し約70、白米約77・農林水産省参考）。ただし、食べる量・調理法・食事全体のバランスによって影響は変わります。過度な制限より、適量を食事に取り入れることを検討してみてください。

Q. きのこのビタミンDは、日光浴をしなくても摂れますか？

A. はい、きのこ類（特にまいたけや干ししいたけ）にはビタミンDが含まれています。ただし、厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」では成人のビタミンD目安量を8.5μg/日としており、食事だけで十分に確保するには意識的な取り入れが必要です。干ししいたけを調理前に日光に当てるとビタミンDが増加するため、秋の旬食材として積極的に活用することが推奨されます。なお、ビタミンDはnaturism全製品の機能性届出の対象外です。

Q. さんまは週にどれくらい食べるとよいですか？

A. 農林水産省「食事バランスガイド」では魚介類を「主菜」として毎食または週に複数回取り入れることを推奨しています。さんまは1尾（可食部約100〜130g）を週2〜3回程度食事計画に組み込む考え方が参考になります。ただし、脂質量が多いため食事全体の量やバランスを意識することが大切です。個人の健康状態・食習慣によって適切な摂取量は異なるため、気になる場合は医療機関にご相談ください。

Q. naturism Blue や KOSO in naturism Pink には、さんまのEPA・DHAは含まれていますか？

A. いいえ。naturism Blue（黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン等配合）およびKOSO in naturism Pink（穀物麹（大豆麹）・L-カルニチン・イヌリン等配合）には、EPA・DHA・ビタミンDは配合されていません。これらの栄養素は、さんまや鮭など秋の旬の魚介類を食事から摂取することをご検討ください。

Q. 旬の食材を食べれば、サプリメントは不要ですか？

A. 旬の食材を中心とした多様な食事が栄養バランスを整える基本です。ただし、生活スタイル・食習慣・個人の健康状態によっては、食事だけで必要な栄養素を充足させることが難しい場合もあります。サプリメントは食事の補助的な役割として位置づけられており、食事の代替ではありません。機能性表示食品（naturism Premium）については届出表示に基づく対象者が定められています。ご自身の栄養状態については医療機関や管理栄養士にご相談ください。

出典・参考情報

• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」
• 農林水産省「食事バランスガイド」（2025年改定版）
• 農林水産省「旬の農産物・食材情報」
• 消費者庁 機能性表示食品届出情報データベース（届出番号H975、2026年確認）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。