オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）とは？脂肪酸の種類と食品での正しい摂り方を解説

2026年07月03日読了約13分

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）とは？脂肪酸の種類と食品での正しい摂り方を解説

オメガ3脂肪酸は青魚に豊富なn-3系多価不飽和脂肪酸の総称で、EPA・DHA・ALAが代表的です。体内でほぼ合成できないため、食事から意識して摂ることが推奨されています。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ではn-3系脂肪酸全体の1日目安量を30〜49歳男性で2.2g、女性で1.7gと設定しています。なお、naturism製品（Blue・Pink・Premium）にオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は配合されていません。本記事は公的機関の公開情報をもとにした一般的な栄養情報です。

監修：管理薬剤師岩崎喜代美

この記事でわかること：

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・ALA）の違いと特徴
EPA・DHAを多く含む食品ランキングと含有量の目安
厚生労働省が示す1日の摂取目安量（年齢別）
サプリを選ぶ際の確認ポイントと注意点

オメガ3脂肪酸とは何か？脂肪酸の分類から理解する

オメガ3脂肪酸とは、炭素鎖の末端（オメガ端）から3番目の炭素に二重結合を持つ多価不飽和脂肪酸の総称です。食品中の脂質は「脂肪酸の種類」によって特徴が大きく異なります。まず全体像を整理しましょう。

脂肪酸の主な分類と特徴
分類	主な成分	代表的な食品	室温での状態
飽和脂肪酸	パルミチン酸・ステアリン酸	バター・牛脂・ヤシ油	固体
一価不飽和脂肪酸（n-9系）	オレイン酸	オリーブ油・アボカド	液体
多価不飽和脂肪酸（n-6系）	リノール酸・アラキドン酸	大豆油・ひまわり油	液体
多価不飽和脂肪酸（n-3系★）	ALA・EPA・DHA	青魚・えごま油・亜麻仁油	液体

n-3系とn-6系はどちらも体内でほぼ合成できない「必須脂肪酸」を含むグループです。現代の食生活ではサラダ油などを通じてn-6系（リノール酸）が摂りやすい一方、n-3系は意識しないと不足しがちとされています（農林水産省「脂質による健康影響」）。

EPA・DHA・ALAの違いは何か？

オメガ3脂肪酸の代表格であるEPA・DHA・ALAは、同じグループに属しながら由来・体内での役割・摂取しやすい食品がそれぞれ異なります。

オメガ3脂肪酸（EPA・DHA・ALA）の比較
成分名	正式名	主な食品由来	体内合成	主な研究対象
ALA （α-リノレン酸）	alpha-linolenic acid	えごま油・亜麻仁油・くるみ	必須脂肪酸（合成不可）	体内でEPA・DHAへの変換源
EPA （エイコサペンタエン酸）	eicosapentaenoic acid	サバ・イワシ・サンマなどの青魚	ALAから一部変換（変換率低い）	脂質代謝・循環器系研究
DHA （ドコサヘキサエン酸）	docosahexaenoic acid	マグロ脂身・サンマ・ブリなどの青魚	ALAから一部変換（変換率非常に低い）	脳・神経組織の構成成分として研究

ALAは植物性食品から摂れますが、体内でEPA・DHAへ変換される量は一般に数%程度と低いことが知られています。EPA・DHAを効率よく摂りたい場合は、魚介類から直接摂ることが現実的とされています（農林水産省）。

どんな食品にオメガ3（EPA・DHA）が多いのか？

EPA・DHAは、脂ののった青魚に特に豊富です。以下は代表的な食品の含有量目安です（可食部100gあたり・日本食品標準成分表2023年版参考値）。

主な魚介類のEPA・DHA含有量の目安（可食部100gあたり参考値）
食品	DHA（mg）	EPA（mg）	合計（mg）
クロマグロ（脂身・生）	3,200	1,400	4,600
サンマ（皮つき・生）	2,200	1,500	3,700
ブリ（生）	1,700	940	2,640
マサバ（生）	970	690	1,660
マイワシ（生）	870	780	1,650
サケ（白鮭・生）	820	290	1,110
サバ缶（水煮）	約1,300	約930	約2,230

※含有量は魚の個体・時期・産地・調理法によって変動します。上記はあくまで参考値です。

植物性オメガ3（ALA）の主な食品源は以下のとおりです。

植物性オメガ3（ALA）を多く含む食品の例
食品	ALA含有量の目安	使い方の例
えごま油	約57〜60%（脂肪酸中）	生がけ・ドレッシング（加熱には向かない）
亜麻仁油（フラックスシードオイル）	約55〜58%（脂肪酸中）	生がけ・ヨーグルトに混ぜる
くるみ（炒り）	約2,600mg/28g	そのままスナックとして・サラダのトッピング
チアシード	約2,500〜3,000mg/大さじ1	ヨーグルト・スムージーに混ぜる

1日の目安摂取量はどのくらい？厚生労働省（2025年版）の基準

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ではALA・EPA・DHAをまとめたn-3系脂肪酸全体の目安量が年齢・性別ごとに設定されています。EPA・DHA単独の数値目標は設定されていません。

n-3系脂肪酸の1日目安量（日本人の食事摂取基準2025年版・抜粋）
年齢	男性（g/日）	女性（g/日）
18〜29歳	2.0	1.6
30〜49歳	2.2	1.7
50〜64歳	2.3	1.9
65〜74歳	2.3	2.0
75歳以上	2.2	2.0

※上記はn-3系脂肪酸全体（ALA+EPA+DHA）の目安量です。また、2025年版では「日常生活を自由に営んでいる健康な日本人にはn-3系脂肪酸の欠乏が原因と考えられる症状の報告はない」と記されています（厚生労働省）。なお、耐容上限量は設定されていませんが、過剰摂取には注意が必要です。

調理方法でEPA・DHAの量は変わるか？

加熱調理によってEPA・DHAは一部失われますが、その程度は調理方法によって異なります。

生食（刺身・寿司）：加熱による損失がなく、最も効率的にEPA・DHAを摂取できます。
焼き魚・グリル：脂が流れ落ちるため、EPA・DHAの一部が失われます。加熱自体によっても一定量が酸化・分解されます。
煮魚：煮汁にEPA・DHAが溶出します。汁ごと食べる料理（みそ汁・アクアパッツァなど）なら損失を補えます。
缶詰（水煮・みそ煮）：缶詰の製造過程での加熱はありますが、缶汁にもEPA・DHAが残っています。汁ごと使うとより効率的に摂取できます。常温保存できる手軽さも利点です。

農林水産省の「食事バランスガイド」では魚を1日1皿（約80g）目安に摂ることが示されています。週2〜3回の青魚食を習慣にすることで、n-3系脂肪酸の目安量に近い摂取が期待できます。

サプリでオメガ3を摂る場合、どんな点を確認すべきか？

魚が苦手・魚アレルギー・外食が多いなどの理由でEPA・DHAを食事だけで摂りにくい場合、オメガ3系のサプリメントが選択肢の一つになります。選ぶ際に確認したい4つのポイントを整理します。

含有量を成分表で確認する
EPA・DHA含有量は製品によって大きく異なります。ラベルの「1日摂取目安量あたり」の含有量（mg）を確認しましょう。サプリの成分表示の読み方については、「サプリメントのラベルの読み方完全ガイド」も参考にしてください。
食品の区分を確認する
「機能性表示食品」「栄養機能食品」「一般食品（健康食品）」では、パッケージに記載できる機能の範囲が異なります。機能性表示食品は消費者庁への届出番号が付いており、届出データベースで根拠論文や機能の内容を確認できます（食品分類の違いについて詳しくはこちら）。
酸化対策（フレッシュネス）を確認する
EPA・DHAを含む多価不飽和脂肪酸は酸化しやすい性質があります。酸化防止剤（ビタミンEなど）の配合や、遮光・密閉容器の使用、製造日から比較的新しいものを選ぶことが安心につながります。
薬との相互作用に注意する
EPAには血液の凝固を抑えるはたらきに関する研究があり、ワーファリン（ワルファリン）などの抗凝固薬・抗血小板薬を服用中の方は、かかりつけ医や薬剤師に相談のうえ使用してください（PMDA医薬品安全情報参照）。

naturism製品にオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）は入っているか？

naturism Blue・Pink・Premiumのいずれにも、EPA・DHA・αリノレン酸などのオメガ3脂肪酸は配合されていません。オメガ3脂肪酸は食事（青魚・えごま油など）から確保することが基本です。

一方、naturism Premium（機能性表示食品・届出番号H975）にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが機能性関与成分として配合されており、消費者庁への届出に基づく機能表示が認められています。届出に基づく表示は以下のとおりです。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

※対象：BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方。未成年者・妊婦・授乳中の方はお召し上がりにならないでください。

※機能性表示食品の届出制度（消費者庁届出番号H975）については「機能性関与成分とは？届出番号の読み方を解説」もご参照ください。

よくある質問（FAQ）

Q. EPA・DHAは毎日摂らないといけませんか？

厚生労働省の目安量は1日あたりの量として示されていますが、毎日厳密に同量を摂る必要はありません。週単位のバランスで考え、週2〜3回の青魚食を習慣化することが現実的なアプローチです。農林水産省も「魚を1日1皿程度」の摂取を食事バランスガイドで示しています。

Q. 魚が苦手な人がオメガ3を摂るにはどうすればよいですか？

植物性のαリノレン酸（ALA）はえごま油・亜麻仁油・くるみから摂れます。ただし体内でEPA・DHAへの変換効率は低いため、EPA・DHAをしっかり摂りたい場合はサバ缶・イワシ缶などの缶詰（汁ごと利用）が手軽な選択肢です。缶詰は常温保存ができ、価格面でも取り入れやすい食品です。

Q. オメガ3サプリを飲む際に注意すべき副作用はありますか？

食品扱いのオメガ3サプリは適量の範囲では一般に安全とされています。ただし、大量摂取では下痢・魚臭さ（おくび/おなら）などが報告されることがあります。また、EPAには血液の凝固に影響するはたらきの研究報告があるため、抗凝固薬・抗血小板薬（ワーファリン・アスピリン等）を服用中の方は医師・薬剤師に必ず相談してください（PMDA医薬品情報参照）。

Q. EPA単体とDHA単体のサプリはどう使い分ければよいですか？

市販のオメガ3サプリはEPA・DHAを両方含む製品が一般的です。EPA単体の高含有製品は医薬品として処方されるものがあります（高脂血症に対するEPA製剤など）。一般のサプリでどちらかに特化した製品を選ぶ際は、含有量を確認したうえで選んでください。健康目的での使用量については、かかりつけ医・薬剤師へのご相談をお勧めします。

Q. えごま油とオリーブ油の違いは何ですか？

えごま油はn-3系脂肪酸（ALA）を約57〜60%含む一方、オリーブ油はn-9系のオレイン酸（一価不飽和脂肪酸）を主成分とします。どちらも「体に良い油」として知られますが、含まれる脂肪酸の種類が異なります。えごま油は生がけ用途（サラダ・みそ汁への追いかけなど）が向いており、加熱には不向きです。

まとめ

オメガ3脂肪酸（n-3系）はEPA・DHA・ALAを含む多価不飽和脂肪酸の総称。体内でほぼ合成できない必須栄養素。
EPA・DHAは青魚（サンマ・マグロ脂身・ブリ・サバなど）に豊富。缶詰は手軽で汁ごと利用するとさらに効率的。
植物性のALA（えごま油・亜麻仁油・くるみ）は体内でEPA・DHAへの変換効率が低いため、魚介類との組み合わせが理想的。
厚生労働省「食事摂取基準（2025年版）」でのn-3系脂肪酸目安量は30〜49歳男性2.2g、女性1.7g/日（ALA+EPA+DHA合計）。
サプリを選ぶ際は含有量・食品分類・酸化対策・薬との相互作用を確認する。
naturism Blue・Pink・PremiumはいずれもEPA・DHA等のオメガ3脂肪酸は非配合。

参考文献・出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」脂質・脂肪酸（n-3系脂肪酸）
農林水産省「脂質による健康影響」
文部科学省「日本食品標準成分表2023年版（八訂）」
消費者庁「機能性表示食品届出データベース」届出番号H975
農林水産省「食事バランスガイド」
PMDA（独立行政法人医薬品医療機器総合機構）医薬品安全情報

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。