ビタミンDとは？夏に不足しやすい理由と食事・サプリとの上手な付き合い方を解説

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ビタミンDは骨の形成や免疫機能の維持に関わる脂溶性ビタミンで、食事から摂取するほか、日光（紫外線UVB）を浴びることで皮膚でも合成されます。ところが、日本人の多くはビタミンDが不足しているとされており、日焼け止めを積極的に使う夏季も油断はできません。この記事では、ビタミンDの基本的な仕組み・食品から摂れる量の目安・サプリとの付き合い方を、消費者庁・厚生労働省の公表情報に基づいて解説します。

ビタミンDとは何か？脂溶性ビタミンの基本を理解する

ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種で、自然界に存在する形態として主にビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）の2種類があります。D2は植物・酵母・きのこ類に由来し、D3は動物性食品や皮膚での日光合成により得られます。

食品や皮膚で生成されたビタミンDは、そのままでは体内でほとんど機能を発揮しません。肝臓→腎臓の順に代謝されて「活性型ビタミンD（カルシトリオール）」に変換されて初めて、体内でのはたらきに関与します。このため、腎機能に問題がある方は医師に相談しながら摂取量を管理することが推奨されています。

活性型ビタミンDは以下のような体内メカニズムに関わることが知られています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）。

• カルシウムおよびリンの腸管吸収を助ける仕組み
• 骨へのカルシウム沈着に関与する経路
• 免疫細胞の機能調節に関わるとされる経路

なお、特定の疾患への効果を断定する性質のものではなく、あくまでも体の仕組みに関わるビタミンとして理解することが重要です。

なぜ夏でもビタミンDは不足しやすいのか？

「夏は日差しが強いから、ビタミンDは十分では？」と思われがちですが、現代の生活スタイルでは夏でも不足するケースが少なくありません。主な理由は次のとおりです。

日焼け止めによるUVB遮断

ビタミンDの皮膚合成に必要な紫外線はUVB（波長280〜315nm）です。SPF30以上の日焼け止めを正しく塗布すると、UVBの大部分が遮断されるため、皮膚でのビタミンD合成量が大幅に低下することが報告されています（英国皮膚科学会, 2019）。日焼け止めは皮膚を守るために重要ですが、その分、食事からの補給をより意識する必要があります。

日傘・長袖・室内滞在の習慣化

紫外線対策として日傘・長袖・帽子などで全身を覆うことが習慣化している場合、皮膚に当たる光の量が減り、合成量が低下します。また、在宅勤務や屋内業務の増加により、そもそも屋外で過ごす時間が短い方も増えています。

ガラス越しの光ではUVBが届かない

窓越しに差し込む日光には、UVAは含まれますが、UVBの多くはガラスで遮断されます。「窓際で日光浴をしている」という感覚があっても、ビタミンD合成には不十分なケースが多いとされています。

食事からの摂取量も慢性的に少ない

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査」では、ビタミンDの平均摂取量が複数の年齢層で目安量を下回る傾向が確認されています。食の洋食化や魚介類の摂取機会の減少も、食事由来のビタミンDを低下させる要因として挙げられています。

ビタミンDを多く含む食品は？主な食品の比較表

ビタミンDは動物性食品（特に魚類）と一部のきのこ類に多く含まれています。以下の表は食品100gあたりの目安量を示したものです（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照。調理法・保存状態により変動があります）。

主な食品100gあたりのビタミンD含有量の目安（文部科学省 食品成分表2020年版より）

食品名	ビタミンD（μg）目安	活用のポイント
さんま（焼き）	約13〜16μg	旬は秋だが缶詰でも手軽に摂取できる
鮭（シロサケ・塩漬け）	約14μg	日常的に使いやすく、定番の供給源
さば（焼き）	約4〜5μg	DHA・EPAも同時に摂れる青魚
まいたけ（乾燥・日光照射品）	約10〜17μg（※製品によって大差あり）	太陽光乾燥品は含有量が増える傾向
干しシイタケ（日光乾燥）	約12〜17μg	植物由来でD2型。汁物・炒め物に活用
卵（鶏卵・全卵）	約1〜2μg	毎日少量ずつ積み上げるのに適している
牛乳・乳製品	微量（約0.3μg前後）	カルシウムと組み合わせて摂るのが合理的

きのこ類のビタミンDは、太陽光・紫外線に当てて乾燥させたもの（日光乾燥）に多く含まれる傾向があります。購入の際は「天日乾燥」「日光照射」などの表示を確認するとよいでしょう。なお、人工乾燥品のきのこはビタミンD含有量が低くなることがあります。

食事で意識したいポイント

• 昼食に焼き魚定食（さんま・鮭・さばなど）を週2〜3回取り入れる
• 干しシイタケや乾燥きくらげを汁物・炒め物に活用する
• 卵を朝食に1個、習慣的に食べる
• カルシウム豊富な食品（乳製品・豆腐・小魚など）と組み合わせて摂る

1日の摂取目安量はどのくらい？上限量も確認しよう

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンDの摂取量の目安が次のとおり示されています。

ビタミンDの食事摂取基準（成人）：厚生労働省 2025年版より

対象	目安量（μg/日）	耐容上限量（μg/日）
成人男性（18〜64歳）	8.5μg	100μg
成人女性（18〜64歳）	8.5μg	100μg
65歳以上（男女）	8.5μg	100μg

ビタミンDは脂溶性ビタミンであるため、水溶性ビタミン（ビタミンCなど）と異なり、余剰分が体内に蓄積されます。食事からの摂取が目安量を大幅に超えることは通常考えにくいですが、サプリメントで補う際は1日あたりの含有量と耐容上限量（100μg = 4,000IU相当）を必ず確認することが重要です。複数のサプリメントを合わせて摂る場合は、合計量が上限を超えないよう注意してください。

ビタミンDサプリを選ぶときの4つの確認ポイント

食事からのビタミンD摂取が不足しがちな方が、サプリメントで補う際には以下の点を確認することが基本です。

ポイント1：1日あたりの含有量と上限量を照合する

製品ラベルの「栄養成分表示」または「1日摂取目安量あたり」の欄でビタミンD量（μgまたはIU）を確認します。1μg = 40IUの換算が一般的です。耐容上限量の100μg（4,000IU）を1製品で大きく超える製品は避けることが望ましいとされています。

ポイント2：D2型かD3型かを確認する

ビタミンD3（コレカルシフェロール）は動物由来、D2（エルゴカルシフェロール）は植物・きのこ由来です。体内での活用効率については議論が続いていますが、多くの研究でD3が使用されています。ビーガン・ベジタリアンの方には植物由来のD2やD3（特殊製造品）が選択肢になります。

ポイント3：「機能性表示食品」「栄養機能食品」の表示を確認する

ビタミンDを含む「栄養機能食品」では「骨や歯の形成に必要な栄養素です」「骨の健康維持に役立つ」などの機能表示が認められています（栄養機能食品制度に基づく基準値を満たした場合）。こうした表示のある製品は、食事摂取基準に基づいて配合量が設計されています。一方で、単なる「健康食品」には公的な機能表示の根拠がないため、届出情報の有無を確認することをおすすめします。

ポイント4：他のサプリメントとの重複を確認する

マルチビタミン・カルシウム・その他のサプリメントを複数服用している場合、ビタミンDが重複して摂取量が多くなるケースがあります。全てのサプリメントのビタミンD含有量を合算し、耐容上限量を超えていないか定期的に確認する習慣が大切です。

naturism 各シリーズとビタミンDについて

naturism のサプリメント（Blue・Pink・Premium）は、それぞれの製品目的に応じた成分を配合しています。現時点では、ビタミンDはいずれのシリーズにも配合されていません。ビタミンDの補給を目的とする場合は、ビタミンD専用のサプリメントや食品からの摂取をご検討ください。

各シリーズの位置づけを簡単に整理しておきます。

naturism 3シリーズの概要（ビタミンDとの関係）

製品名	食品分類	主な配合成分（一部）	ビタミンD配合
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール、L-カルニチン、食物繊維（イヌリン）ほか	なし
KOSO in naturism (Pink)	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）、植物発酵物、L-カルニチン、乳酸菌発酵物（植物由来）ほか	なし
naturism Premium	機能性表示食品（H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）、穀物麹、白インゲンマメ、アロエベラほか	なし

なお、naturism Premium（届出番号: H975）は機能性表示食品として消費者庁に届け出を行っており、機能性関与成分「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」について次の機能が報告されています。

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」（届出表示原文）

※ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

対象：BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方。未成年者・妊婦・授乳中の方を除きます。

ビタミンD補給とあわせて、食事バランスや日々の健康サポートを総合的に考える方は、目的に応じた製品を選ぶようにしましょう。

よくある質問（FAQ）

Q1. 夏は日光に当たっているのに、なぜビタミンDが不足するのですか？

日焼け止め（SPF30以上）を正しく使用するとUVBの大部分が遮断され、皮膚でのビタミンD合成量が著しく低下します。また、日傘・長袖・帽子・屋内勤務なども合成機会を減らす要因です。夏でも食事からの意識的な補給が重要とされています。

Q2. 食事だけでビタミンDの目安量（8.5μg/日）を満たせますか？

鮭・さんま・さばなどの魚類を週2〜3回食べる食生活であれば、食事から目安量に近い量を摂取することは十分可能です。一方、魚を食べる機会が少ない方や在宅中心の生活スタイルの方は、食事内容を見直すか、サプリメントを補助として活用することを検討してみましょう。

Q3. ビタミンDサプリを毎日飲み続けても問題ありませんか？

ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰摂取には注意が必要です。耐容上限量は成人で1日100μg（4,000IU）とされており、これを長期にわたって超えると高カルシウム血症などのリスクが指摘されています。製品の用法・用量を守り、複数のサプリの合計量を定期的に確認することが大切です。

Q4. ビタミンDとカルシウムは一緒に摂る方がよいですか？

ビタミンDは食事中のカルシウムが腸管で吸収される仕組みに関与するため、カルシウムを多く含む食品（乳製品・豆腐・小魚など）とビタミンDを含む食品（魚類・きのこ類）を組み合わせて摂ることは、栄養バランスの観点から合理的とされています。ただし、サプリメントで過剰に補う必要はなく、食事を基本にした適切な量を心がけましょう。

Q5. naturism のサプリにはビタミンDが含まれていますか？

現時点では、naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）・naturism Premiumのいずれにも、ビタミンDは配合されていません。ビタミンD補給を目的とする場合は、ビタミンD専用のサプリメントや食事からの摂取をご検討ください。

Q6. 日焼け止めを使いながらビタミンDを確保するにはどうすればいいですか？

日焼け止めによる皮膚での合成低下を、食事で補うことが基本的なアプローチです。鮭・さんまなどの魚類、干しシイタケ・まいたけなどの天日乾燥きのこを日常的に取り入れることが推奨されます。サプリメントについては、耐容上限量を超えない範囲で食事摂取基準を参考にご利用ください。皮膚疾患や腎機能に不安がある場合は医師へのご相談を優先してください。

まとめ

• ビタミンDは脂溶性ビタミンで、食事（主に魚類・きのこ類）と皮膚での日光合成から得られる
• 日焼け止め・日傘・在宅勤務の増加により、夏でもビタミンDは不足しやすい
• 食事からの1日目安量は成人で8.5μg。さんま・鮭・干しシイタケが主な供給源
• サプリを利用する場合は耐容上限量（100μg/日）を超えないよう、複数製品の合計量を確認する
• naturism 各シリーズ（Blue・Pink・Premium）にはビタミンDは配合されていない
• 食事バランスを基本としながら、目的に応じたサプリメントを選ぶことが健康管理の基本

出典・参考情報

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ビタミンD （https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000164183.html）
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 （https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html）
3. 消費者庁「機能性表示食品届出データベース 届出番号 H975（naturism Premium）」 （https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc02/）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。