「ビタミンB群」とは？8種類の役割・夏に不足しやすい理由と食事での正しい摂り方を解説【2026年版】

ビタミンB群は、エネルギー産生・神経機能・細胞分裂を支える8種類の水溶性ビタミンの総称です。夏は発汗・食欲不振・炭水化物に偏りがちな食事によってB群の消費量が増え、不足しやすい季節です。

本記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」をもとに、ビタミンB群8種類それぞれの役割・推奨量・夏に不足しやすい理由・食事から効率よく摂るポイントをわかりやすく解説します。なお、naturism の全製品（Blue・Pink・Premium）にビタミンB群は配合されていません。食事からの摂取が基本となります。

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ビタミンB群とは何か？なぜ「群」と呼ぶのか

ビタミンB群とは、水溶性ビタミンのうちB1・B2・B3（ナイアシン）・B5（パントテン酸）・B6・B7（ビオチン）・B9（葉酸）・B12の8種類をまとめた呼び名です。かつては単一物質と思われていましたが、研究の進展によって構造的に異なる複数の成分に分離され、現在は「B群」という総称が定着しています。

いずれも体内でほとんど合成できず、食事から継続的に摂取する必要があります。脂溶性ビタミン（A・D・E・K）と異なり余分な量は尿中に排泄されるため過剰蓄積のリスクは低い反面、体内貯蔵量も少ないため摂取が途絶えると比較的早く不足症状が現れる可能性があります。

ビタミンB群8種類の役割は何か？比較表で一覧解説

ビタミンB群はそれぞれ異なる生化学的役割を持ちながら、互いに協調して働くのが特徴です。以下に8種類の主な役割と食品源をまとめます。

ビタミンB群8種類の主な役割・不足時の目安サイン・主な食品源

種類	主な役割	不足時の目安サイン	主な食品源
B1（チアミン）	糖質をエネルギーに変換する補酵素として機能	倦怠感・集中力低下・食欲不振	豚肉・玄米・豆類・うなぎ
B2（リボフラビン）	脂質・糖質・タンパク質の代謝を補助	口角炎・口内炎・皮膚荒れ	レバー・納豆・卵・乳製品
B3（ナイアシン）	エネルギー産生・DNA修復・脂質代謝に関与	皮膚炎・下痢・精神症状（重症時）	マグロ・鶏肉・きのこ類・ピーナッツ
B5（パントテン酸）	補酵素A（CoA）の構成成分・脂肪酸合成補助	疲労感・頭痛・手足のしびれ（重症時）	鶏肉・アボカド・きのこ類・卵
B6（ピリドキシン）	タンパク質・アミノ酸の代謝補助・神経伝達物質合成	皮膚炎・口内炎・貧血様症状	マグロ・バナナ・鶏むね肉・さつまいも
B7（ビオチン）	脂肪酸合成・糖新生・アミノ酸代謝の補酵素	皮膚炎・脱毛・爪の変形（重症時）	卵黄・レバー・大豆・ナッツ類
B9（葉酸）	DNA合成・細胞分裂・赤血球形成。妊娠初期に特に重要	貧血・倦怠感。妊娠初期の神経管閉鎖障害リスク	ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・レバー
B12（コバラミン）	神経機能の維持・赤血球形成・DNA合成補助	巨赤芽球性貧血・手足のしびれ・記憶力の変化	さんま・牡蠣・レバー・魚介類全般

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」（2019年）

ビタミンB群はなぜ夏に不足しやすいのか？3つの要因

夏は以下の3つの要因が重なり、B群の消費量が増えながら食事からの摂取量が減りやすい季節です。

① 発汗によるビタミンロス

B群は水溶性のため、大量の汗とともに排泄されます。炎天下での外出・スポーツ・仕事では、通常期よりも補給の意識を高める必要があります。特にB1・B2の損失量が増えやすいとされています。

② 炭水化物に偏る食事によるB1消費増

夏は素麺・冷やし中華・冷やしうどんなど、精白小麦・精白米を主体とする食事が増えがちです。精白穀物は糠層（ぬかそう）を取り除く際にB1が大幅に失われており、B1含量が低い一方で糖質（B1を消費してエネルギーに変換する栄養素）は豊富です。この組み合わせが「B1不足を招くサイクル」になりやすいことが知られています。

③ 食欲不振による肉・魚・緑黄色野菜の摂取減少

夏バテによる食欲不振では、B群の豊富な肉類（豚肉・鶏肉）・魚介類・緑黄色野菜の摂取量が減りやすくなります。そのまま数日間続くと複数のB群が不足する可能性があります。

ビタミンB群が豊富な食品は？含有量比較表

B群は特定の食品に偏らず、食事全体のバランスで摂ることが重要です。以下に代表的な食品と各B群の含有量目安を示します。

ビタミンB群を多く含む食品の目安含有量（100gあたり・生または標準調理品）

食品	B1（mg）	B2（mg）	B6（mg）	B12（μg）	葉酸（μg）
豚ヒレ肉（生）	1.32	0.43	0.73	0.4	4
鶏レバー（生）	0.38	1.80	0.65	44.4	1,300
マグロ（赤身・生）	0.10	0.09	0.85	1.3	8
さんま（生）	0.01	0.28	0.51	17.7	13
枝豆（冷凍）	0.24	0.13	0.09	0	170
ほうれん草（生）	0.11	0.20	0.14	0	210
納豆（糸引き）	0.07	0.56	0.24	0.1	120
玄米（飯）	0.16	0.02	0.21	0	10
精白米（飯）	0.02	0.01	0.02	0	3
バナナ（生）	0.05	0.04	0.38	0	26

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに作成。含有量は部位・産地・個体差により変動します。玄米と精白米の比較は白米中心の食生活でB1が不足しやすいことを示す参考値です。

摂取推奨量・目安量・耐容上限量は？厚労省2020年版で確認

以下は厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」における成人（18〜64歳）の参照値です。推奨量は「ほぼすべての人が必要量を満たす量」で、目安量は推奨量が算定できない場合の参照値です。

ビタミンB群の摂取推奨量・目安量・耐容上限量（成人18〜64歳・1日あたり）

ビタミン	男性	女性	耐容上限量（成人）※
B1（チアミン）	1.4mg（推奨量）	1.1mg（推奨量）	設定なし
B2（リボフラビン）	1.6mg（推奨量）	1.2mg（推奨量）	設定なし
B3（ナイアシン）	15mgNE（推奨量）	11mgNE（推奨量）	ニコチン酸として60〜85mg（サプリ等由来）
B5（パントテン酸）	6mg（目安量）	5mg（目安量）	設定なし
B6（ピリドキシン）	1.4mg（推奨量）	1.1mg（推奨量）	45〜60mg（サプリ等由来・年代による）
B7（ビオチン）	50μg（目安量）	50μg（目安量）	設定なし
B9（葉酸）	240μg（推奨量）	240μg（推奨量） ※妊娠計画中は+400μg	900〜1,000μg（サプリ等由来・狭義葉酸）
B12（コバラミン）	2.4μg（推奨量）	2.4μg（推奨量）	設定なし

※耐容上限量は「食事摂取基準」上の「通常の食品以外からの摂取」に対する上限値。食品からの摂取で上限を超えることは通常想定されませんが、サプリを複数組み合わせる場合は合計量の確認が必要です。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」（2019年）

ビタミンB群を食事から効率よく摂る4つのポイント

① 精製度の低い主食を選ぶ

白米・精白小麦は精製過程でB1・B2が大幅に失われます。夏の麺類は特に精白品が多いため、可能な範囲で玄米・麦飯・全粒粉製品を取り入れると、B1・B2の摂取量を底上げできます。

② 豚肉・魚介類を週複数回取り入れる

B1が豊富な豚ヒレ・ロース、B12・B6が豊富なさんま・マグロ・鮭を、週に3〜4回の食事に組み込みましょう。夏の「食べやすい」食材で言えば、冷しゃぶ（豚肉）や刺身（マグロ）は調理が少なく取り入れやすい選択肢です。

③ 葉酸は緑黄色野菜から・生または軽い加熱で

葉酸は加熱に弱く、長時間の煮沸で半減以上失われることが知られています。ほうれん草は軽くレンジ加熱・短時間茹でにとどめ、ブロッコリーは蒸す方法が葉酸保持に有利です。夏の旬野菜である枝豆も葉酸・B1が豊富で、おつまみとして取り入れやすい食品です。

④ 朝食に卵・納豆を加える

卵（特に卵黄）にはB7（ビオチン）・B5・B12が、納豆にはB2・B7・葉酸が含まれます。夏の食欲不振で食事量が減る場合でも、朝食に卵・納豆を1つずつ加えるだけでB群の一部を補いやすくなります。

サプリでビタミンB群を補う際の3つの注意点

食事からの摂取が難しい場合、市販のビタミンBサプリを活用する選択肢があります。ただし以下の点を踏まえて選んでください。

• 食品区分を確認する：B群サプリには「栄養機能食品」（国が定める基準値を満たした表示ができる）と「健康食品（一般食品）」があります。医薬品（ビタミンB剤・ビタロール等）とは異なるため、医師の治療目的で使うものとは区別して理解しましょう。
• ナイアシン・B6はサプリ由来の摂りすぎに注意：ナイアシン（ニコチン酸型）は大量摂取でフラッシング（顔面紅潮・熱感・かゆみ）が起きることがあります。B6の長期大量摂取では末梢神経障害が報告されています。複数のサプリや栄養ドリンクを同時に摂る場合は1日の合計量を確認しましょう。
• Bコンプレックスか単一成分かを目的で選ぶ：B群は協調して機能するため、8種類をまとめた「Bコンプレックス」タイプはバランスよく補いやすい形式です。医師・管理栄養士から特定のB群を指摘された場合は単独成分の方が無駄が少なくなります。

naturism 製品とビタミンB群の関係

naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）・naturism Premium の全製品にビタミンB群は配合されていません。B群の補給を目的とする場合は、B群を配合した別の製品を選んでください。

naturism 3シリーズの食品分類と主な配合成分（ビタミンB群との比較）

製品	食品分類	主な配合成分（抜粋）	ビタミンB群
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）	非配合
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン	非配合
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン・穀物麹・アロエベラ	非配合

naturism Premium（届出番号 H975）の機能性表示：

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

よくある質問（FAQ）

Q. ビタミンB群は毎日摂る必要がありますか？

基本的には毎日の食事から継続的に摂ることが重要です。水溶性のため余剰分は尿中に排泄され体内に蓄積されにくく、1〜数日の食事の乱れで即座に欠乏症になるわけではありませんが、長期的に不足した食事が続くと不足の兆候が現れる場合があります。夏は特に発汗・食欲不振による摂取減少が重なるため、意識的に摂ることが勧められます。

Q. 「夏バテにはビタミンB1」と言われるのはなぜですか？

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要な補酵素として機能します。夏の素麺・冷やし中華などの炭水化物主体の食事はB1の消費を増やす一方、精白品が多いためB1の摂取量が少ない状態になりがちです。B1不足が食欲不振・倦怠感と重なって夏バテの一因になる可能性が指摘されています。ただし「B1を摂れば夏バテが治る」という断定的な表現は適切ではなく、あくまでも食事バランスの視点から理解してください。

Q. ビタミンB12は植物性食品に含まれますか？

B12はほぼ動物性食品（魚介類・肉類・卵・乳製品）にしか含まれていません。完全菜食主義（ビーガン）の方は長期的にB12が不足しやすく、B12添加食品やサプリの活用が推奨されます。海苔などの一部の植物性食品にもB12様物質が含まれますが、ヒトが利用できる形態・量は限定的とされています（出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」）。

Q. 妊娠を計画している場合、葉酸はどれくらい必要ですか？

厚生労働省は、妊娠を計画している女性・妊娠初期（妊娠3か月まで）の女性に対して、食事からの葉酸摂取に加えて、狭義の葉酸（モノグルタミン酸型・サプリや強化食品から）を1日400μg摂取するよう推奨しています（出典：「妊産婦のための食生活指針（2021年改定版）」厚生労働省）。naturism の全製品に葉酸は配合されていないため、別途対応が必要です。

Q. ビタミンB群のサプリを飲みすぎると体が黄色くなることはありますか？

ビタミンB2（リボフラビン）を摂取すると尿が黄色〜橙色になることがありますが、これは色素（フラビン類）が尿中に排泄されているためで、摂取量を示すバロメーターのような現象です。健康への悪影響はなく、摂取をやめると元に戻ります。肌が黄色くなる場合はB2の過多ではなく別の原因（β-カロテン過多・黄疸等）が考えられるため、医療機関に相談してください。

まとめ：夏のビタミンB群は食事の多様性で補う

• ビタミンB群は8種類の水溶性ビタミンの総称で、エネルギー産生・神経機能・細胞分裂に関与する。
• 夏は発汗・炭水化物偏重の食事・食欲不振の3要因が重なり不足しやすい。特にB1と葉酸を意識する。
• 豚ヒレ・レバー・マグロ・さんま・納豆・ほうれん草・枝豆・卵を組み合わせて摂取バランスを整えることが基本。
• ナイアシンとB6にはサプリ等由来の耐容上限量があるため、複数のサプリや栄養ドリンクを重複使用する場合は合計量に注意。
• naturism 全製品（Blue・Pink・Premium）にビタミンB群は配合されていないため、B群補給目的には別製品が必要です。

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出典

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」（2019年）
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（2020年）
   https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
3. 厚生労働省「妊産婦のための食生活指針（2021年改定版）」（2021年）
   https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14408.html
4. 消費者庁「機能性表示食品届出データベース（届出番号 H975）」
   https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。