鉄分（鉄）とは？夏に不足しやすい理由と食事でしっかり補うポイントを解説【2026年版】
Share
鉄分（鉄）とは？夏に不足しやすい理由と食事でしっかり補うポイントを解説【2026年版】
鉄分（ミネラルの一種）は全身への酸素運搬を担うヘモグロビンの材料です。夏は発汗・食欲低下・消化吸収の乱れが重なり、特に月経がある女性を中心に不足しやすい季節です。鉄を多く含む食品を毎食意識し、ビタミンCと組み合わせて吸収効率を高めることが不足対策の基本です。
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
鉄分とは何ですか？体の中でどんな役割をしていますか？
鉄分（英語: iron、元素記号: Fe）は人体に必須のミネラルで、健康な成人の体内に約3〜4g存在します。体内の鉄は大きく「機能鉄」と「貯蔵鉄」に分かれています。
機能鉄の約70%は赤血球中のヘモグロビンに含まれ、肺で取り込んだ酸素を全身の細胞へ届ける役割を担います。残りはミオグロビン（筋肉への酸素の一時貯蔵）や、エネルギー産生・抗酸化に関わる酵素の構成成分として働きます。貯蔵鉄はフェリチンというたんぱく質と結合し、主に肝臓・脾臓・骨髄に蓄えられ、機能鉄が不足したときに補充される「予備タンク」として機能します。
鉄は体内で合成できない必須ミネラルのため、食事から継続的に摂取する必要があります。また、体内で再利用されるとはいえ、月経・発汗・消化管粘膜からの微量損失が毎日あるため、一定量の補充が欠かせません。
なぜ夏に鉄分が不足しやすいのですか？
夏に鉄分が不足しやすい主な理由は4つあります。複数の要因が重なることで、貯蔵鉄（フェリチン）が徐々に低下していきます。
| 要因 | メカニズム | 特に注意が必要な方 |
|---|---|---|
| ①大量発汗による損失 | 汗に微量の鉄が含まれ、真夏の大量発汗が続くと積み重なって貯蔵鉄が低下しやすい。 | 屋外作業・スポーツをする方 |
| ②食欲低下による摂取量の減少 | 夏バテ・熱中症による食欲不振で、鉄を多く含む肉類・豆類・葉物野菜の摂取量が落ちる。 | 食が細くなる方全般 |
| ③冷たい食事・飲料による胃腸機能の低下 | アイスや冷たい飲料の過剰摂取で胃腸が冷え、鉄（特に非ヘム鉄）の消化吸収効率が低下することがある。 | 冷たいものを好む方 |
| ④月経による損失（女性） | 月経1回あたり平均20〜30mgの鉄が失われる。夏の要因が加わると不足リスクがさらに高まる。 | 月経がある18〜49歳の女性 |
貯蔵鉄（フェリチン）はヘモグロビンより先に低下するため、血液検査の「ヘモグロビン正常」でも鉄不足（潜在性鉄欠乏）の状態になっていることがあります。だるさ・集中力の低下・髪の毛のコシの弱さなどが続く場合は、医療機関でフェリチン値を確認することをおすすめします。
鉄欠乏と鉄欠乏性貧血は何が違うのですか？
鉄不足は段階的に進みます。最初に貯蔵鉄（フェリチン）が低下し、次に血清鉄が低下し、最終段階でヘモグロビン値が低下して「鉄欠乏性貧血」と診断されます。
| ステージ | 状態 | 主な血液指標 | 自覚症状 |
|---|---|---|---|
| ステージ1（枯渇期） | 貯蔵鉄の低下 | フェリチン↓（血清鉄・Hbは正常） | ほぼなし〜軽微な倦怠感 |
| ステージ2（欠乏期） | 血清鉄の低下・造血への影響 | フェリチン↓↓・血清鉄↓・TIBC↑ | 疲れやすい・集中力低下・頭が重い |
| ステージ3（鉄欠乏性貧血） | ヘモグロビン低下 | Hb低下（女性: 12g/dL未満） | 顔色不良・動悸・息切れ・めまい |
症状が出てから受診する場合、すでに貯蔵鉄が大きく枯渇していることが多いです。貧血の診断・治療は医療機関で行ってください。食事での改善は軽微な不足の予防に有効ですが、鉄欠乏性貧血の治療は医師の指示による鉄剤（医薬品）投与が基本です。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは何ですか？
食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄は動物性食品（肉・魚）に多く含まれ、消化管からの吸収率が15〜35%と高いのが特徴です。非ヘム鉄は植物性食品・卵・乳製品に含まれ、吸収率は2〜5%と低いものの、食品での含有量が多い傾向があります。
| 項目 | ヘム鉄 | 非ヘム鉄 |
|---|---|---|
| 主な食品 | 肉類・レバー・魚介類 | 豆類・葉物野菜・卵・乳製品・海藻 |
| 吸収率の目安 | 15〜35% | 2〜5% |
| 吸収への食事内容の影響 | 受けにくい（タンニン等の影響小） | 受けやすい（ビタミンC↑ / タンニン・フィチン酸↓） |
| 化学形態 | ポルフィリン環に結合した二価鉄（Fe²⁺） | 遊離の三価鉄（Fe³⁺）→腸内で還元されて吸収 |
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。また、肉や魚（ヘム鉄）と豆類・野菜（非ヘム鉄）を同じ食事で組み合わせると、MPF（Meat/Fish/Poultry）効果により非ヘム鉄の吸収率も向上します。
1日に必要な鉄の推奨量はどのくらいですか？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」によると、鉄の推奨量は性別・年齢・月経の有無によって大きく異なります。
| 区分 | 推奨量（mg/日） | 耐容上限量（mg/日） |
|---|---|---|
| 男性 18〜74歳 | 7.5 | 50 |
| 女性 18〜49歳（月経あり） | 10.5 | 40 |
| 女性 18〜74歳（月経なし） | 6.5 | 40 |
| 妊婦（初期）付加量 | +2.5 | — |
| 妊婦（中期・後期）付加量 | +9.5 | — |
| 授乳婦 付加量 | +2.5 | — |
月経がある女性の推奨量10.5mg/日は男性の約1.4倍です。厚生労働省「国民健康・栄養調査」の結果では、日本人女性（特に20〜40代）の鉄摂取量は推奨量を下回ることが多いと報告されています。耐容上限量（これ以上は継続的に摂らない量）は成人女性で40mg/日です。サプリメントで大量摂取する場合は上限量に注意が必要です。
鉄分を多く含む食品は何ですか？
鉄を多く含む食品を、ヘム鉄・非ヘム鉄に分けてまとめました（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）。夏に旬を迎える枝豆・モロヘイヤも非ヘム鉄の補給源として活用できます。
| 食品 | 鉄の種類 | 鉄含有量（mg/100g） | 備考 |
|---|---|---|---|
| 豚レバー（生） | ヘム鉄 | 13.0 | 加熱料理で食べやすい |
| 鶏レバー（生） | ヘム鉄 | 9.0 | くせが少なく食べやすい |
| あさり（生） | 非ヘム鉄多め | 3.8 | スープ・酒蒸しに |
| 納豆（糸引き） | 非ヘム鉄 | 3.3 | 毎日の習慣に取り入れやすい |
| ひじき（乾・ステンレス釜） | 非ヘム鉄 | 6.2 | ※製法により数値が大きく変化（後述） |
| 小松菜（生） | 非ヘム鉄 | 2.8 | 炒め物・みそ汁に |
| 枝豆（ゆで）※夏が旬 | 非ヘム鉄 | 2.5 | 夏の食卓に取り入れやすい |
| モロヘイヤ（生）※夏が旬 | 非ヘム鉄 | 1.0 | βカロテン・葉酸も豊富 |
| ほうれん草（生） | 非ヘム鉄 | 2.0 | シュウ酸は加熱でやや低減 |
ひじきについての注意点: 昭和の食品成分表では鉄含有量58mg/100g以上と記載されていましたが、鉄製釜からステンレス釜への製法転換により現在の成分表（2015年版以降）では6.2mg/100gとなっています。古い情報をそのまま信じると「ひじきだけで鉄が十分」という誤解につながるため注意が必要です。
鉄の吸収を高める・妨げる食べ合わせは何ですか？
鉄（特に非ヘム鉄）の吸収率は食べ合わせによって大きく変わります。意識的に組み合わせることで、同じ食事でも鉄の利用効率を高めることができます。
| 作用 | 成分 | 多く含む食品・飲料の例 |
|---|---|---|
| 吸収を高める ↑ | ビタミンC（アスコルビン酸） | パプリカ・ブロッコリー・キウイ・レモン・トマト・ゴーヤ（夏が旬） |
| 吸収を高める ↑ | MPF（肉・魚・鶏肉との同時摂取） | 豚肉・鶏肉・魚介類（非ヘム鉄と組み合わせると相乗効果） |
| 吸収を妨げる ↓ | タンニン | 緑茶・紅茶・コーヒー・ほうじ茶 |
| 吸収を妨げる ↓ | フィチン酸 | 玄米・全粒粉・豆類（未調理・未発芽） |
| 吸収を妨げる ↓ | シュウ酸 | ほうれん草・タケノコ（加熱・下茹ででやや低減） |
| 吸収を妨げる ↓ | 過剰なカルシウム | 牛乳・乳製品（大量摂取時に競合） |
食事でできる工夫のポイントを整理します。
- 緑茶・コーヒーは食事から30分以上空けて飲む：食中・食直後の飲用はタンニンによる鉄の吸収阻害を招きやすい。食中は麦茶・白湯・水に替えるのが手軽な対策。
- 非ヘム鉄にはビタミンCを添える：ほうれん草炒めにレモン汁、納豆にトマト、豆腐にパプリカのドレッシング、など。夏はゴーヤ・トマト・パプリカがビタミンCの良い補給源。
- 肉・魚を添えて非ヘム鉄の吸収率を上げる：豆腐と鶏肉を組み合わせたスープ・炒め物で効率アップ。
- ほうれん草はさっと下茹でして水にさらす：シュウ酸をやや低減できる（加熱しすぎるとビタミンCは失われる点にも注意）。
naturism 3シリーズと鉄分の関係は？
naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）・naturism Premiumのいずれも、鉄分は配合されていません。鉄の補給が目的の場合は、食事での摂取を基本とし、必要に応じて医師・管理栄養士に相談のうえ栄養機能食品や医薬品（鉄剤）をご検討ください。
| 商品 | 食品区分 | 主な配合素材 | 鉄分 |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | 非配合 |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | 非配合 |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 | 非配合 |
naturism Premium（届出番号H975）の機能性関与成分はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンです。届出表示は次のとおりです。
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
いずれの製品も鉄の補充とは異なる目的で設計された食事サポート製品です。未成年者・妊婦・授乳中の方はご利用をお控えください。関連記事として「naturism Blue・Pink・Premiumはどう違う？3シリーズの成分と選び方を解説」もあわせてご覧ください。
よくある質問（FAQ）
Q1: 鉄分は食事だけで十分ですか？サプリメントは必要ですか？
食事からの摂取が基本です。月経がある女性の推奨量は1日10.5mgと高く、食事のみで毎日補い続けることが難しい場合があります。医師・管理栄養士に相談のうえ、必要であれば「鉄」を栄養機能食品として表示した製品や、医薬品の鉄剤の利用を検討してください。市販の鉄含有サプリメントを自己判断で大量に摂ると、耐容上限量（成人女性40mg/日）を超えるリスクがあります。
Q2: コーヒーや緑茶を飲むと鉄分の吸収が下がるのは本当ですか？
本当です。緑茶・紅茶・コーヒーに含まれるタンニンは、非ヘム鉄と結合して吸収を妨げます。食事中や食直後の飲用は鉄の吸収効率を下げやすいため、食事から30分以上空けるか、食中は麦茶・水・白湯に替えることが推奨されています。ヘム鉄（肉・魚）はタンニンの影響を受けにくいとされています。
Q3: 鉄を摂りすぎると体に悪いですか？
食品から摂る場合は過剰になりにくいとされていますが、サプリメントや鉄剤を過剰に摂取すると耐容上限量（成人男性50mg/日・女性40mg/日）を超えて胃腸障害・悪心・便秘などが生じることがあります。また、フェリチン（貯蔵鉄）値が高い状態では活性酸素の増加への懸念も指摘されています。鉄の補充は医師の指示または管理栄養士の指導のもとで行うことをおすすめします。
Q4: 鉄と一緒に摂ると吸収が高まる栄養素は何ですか？
ビタミンCと組み合わせると、非ヘム鉄の吸収率が高まることが知られています。ビタミンCが腸管内で三価鉄（Fe³⁺）を二価鉄（Fe²⁺）に還元し、吸収されやすい形に変えるためです。夏に旬のトマト・ゴーヤ・パプリカ・枝豆はビタミンCも含むため、鉄を多く含む食品との組み合わせを意識すると効率的です。また、葉酸・ビタミンB12も赤血球の生成に関わる栄養素で、同時に意識すると良いとされています。
Q5: 妊娠中はどのくらいの鉄分が必要ですか？
妊娠中は胎児・胎盤の形成と母体の血液量増加のため、鉄の必要量が大きく増加します。厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」では、月経なし女性の推奨量6.5mg/日に加えて、妊娠初期は+2.5mg、中期・後期は+9.5mgの付加量が設定されています。妊娠期・授乳期の鉄補充は産婦人科医・助産師の指導のもとで行ってください。なお、naturismの全製品（Blue・Pink・Premium）は妊婦・授乳中の方にはご利用をお控えいただくよう案内しています。
出典・参考情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」鉄（各論） https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
- 消費者庁「機能性表示食品届出データベース」届出番号H975（naturism Premium） https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/
- 厚生労働省「令和元年 国民健康・栄養調査報告」鉄摂取量の推移 https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
![naturism Premium 63粒(7日分)[機能性表示食品]](http://naturism-diet.com/cdn/shop/files/4571415380316.png?v=1755146524&width=480)
