「基礎代謝」とは？年齢で変わる仕組みと食事習慣で意識すべき5つのポイントを解説
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
基礎代謝（きそたいしゃ）とは、何もせず安静にしているときでも生命維持のために消費されるエネルギーのことです。呼吸・心拍・体温維持・細胞の修復など、生きるために欠かせない活動をすべて含み、1日の総エネルギー消費量の60〜70%を占めます。健康的な体重管理を考えるうえで「基礎代謝の仕組みを正しく知ること」は出発点となります。
本記事では、基礎代謝の定義・年齢別の目安値・低下する原因・食事で意識できるポイントを、厚生労働省の公表データをもとに整理します。
基礎代謝とはどのようなエネルギーか？
基礎代謝量（BMR: Basal Metabolic Rate）とは、覚醒した状態で横になり、12〜14時間絶食した後に測定された安静時のエネルギー消費量です。日常生活では「安静時代謝量」に近い形で近似されることが多く、1日の総消費カロリーの中で最も大きな割合を占めます。
1日のエネルギー消費は大きく次の3つに分けられます。
| 種類 | 割合の目安 | 主な内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝 | 60〜70% | 呼吸・心拍・体温維持・臓器の活動 |
| 身体活動（生活活動＋運動） | 20〜30% | 歩行・家事・スポーツなど |
| 食事誘発性体熱産生（DIT） | 約10% | 食物の消化・吸収・代謝 |
出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
年齢別の基礎代謝量はどれくらいか？
基礎代謝量は年齢・性別・体格によって異なります。下表は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に掲載された基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）と参照体重から算出した概算値です。
| 年齢区分 | 男性（参照体重） | 女性（参照体重） |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約1,530 kcal（64.5 kg） | 約1,150 kcal（51.9 kg） |
| 30〜49歳 | 約1,520 kcal（68.1 kg） | 約1,150 kcal（53.0 kg） |
| 50〜64歳 | 約1,460 kcal（68.0 kg） | 約1,110 kcal（53.6 kg） |
| 65〜74歳 | 約1,420 kcal（65.0 kg） | 約1,080 kcal（52.1 kg） |
| 75歳以上 | 約1,350 kcal（62.5 kg） | 約1,010 kcal（48.8 kg） |
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月公表）
これらはあくまで参照体重を用いた目安値です。個人の実際の体重・筋肉量・活動レベルによって大きく変わります。
なぜ加齢とともに基礎代謝は低下するのか？
加齢による基礎代謝の低下には、主に2つのメカニズムがあります。
①筋肉量（除脂肪量）の減少
骨格筋は安静時にも継続的にエネルギーを消費する組織であり、基礎代謝全体の約20〜25%を担っています（厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」）。30代以降は骨格筋量が年に0.5〜1%程度の割合で減少し始め、これが基礎代謝の低下に直結します。適切なたんぱく質摂取と身体活動習慣が、この減少を緩やかにするうえで重要とされています。
②臓器の機能変化と細胞数の減少
脳・心臓・肝臓・腎臓などの臓器は、基礎代謝全体の60〜70%以上を消費します。加齢とともに各臓器の細胞数が減少し、機能が変化することで、臓器全体のエネルギー需要が低下します。この変化は筋肉量の減少ほど外見からは分かりにくいため、見落とされがちです。
体組成と基礎代謝の関係は？
同じ体重でも、筋肉量が多い人は基礎代謝が高い傾向があります。体組成（筋肉・脂肪・骨・水分の構成比率）が基礎代謝量を大きく左右するからです。脂肪組織は骨格筋に比べてエネルギー消費活性が低く、体脂肪率が高い状態では同体重でも基礎代謝が低くなりやすい傾向があります。
| タイプ | 特徴 | 基礎代謝への傾向 |
|---|---|---|
| 筋肉量が多いタイプ | 除脂肪量（筋肉・骨）が多い | 高い傾向（骨格筋の代謝活性が高いため） |
| 体脂肪量が多いタイプ | 体脂肪率が高い | 低い傾向（脂肪組織の代謝活性は骨格筋の約1/4） |
体組成の把握には、家庭用の体組成計（体脂肪計付き体重計）が手軽です。数値は水分量・計測条件によって変動するため、毎朝起床直後・空腹時など同一条件で継続的に計測し、傾向を見ることが重要です。
食事で意識できる5つのポイントとは？
食事の内容と習慣は、基礎代謝の土台となる体組成の維持に深く関わります。急激なカロリー制限は骨格筋の分解（異化亢進）を招き、基礎代謝の低下につながるリスクがあります。以下の5点を意識することで、バランスのよい食事習慣を整えやすくなります。
①たんぱく質を毎食確保する
骨格筋の材料となるたんぱく質は、1日に体重1kgあたり約0.8〜1.0g（身体活動が高い方は1.2〜2.0g程度）が目安です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。魚・肉・卵・大豆製品・乳製品など、多様な食品を組み合わせて確保しましょう。
②欠食を避け、食事回数を安定させる
食事誘発性体熱産生（DIT）は食事のたびに生じるエネルギー消費です。朝食の欠食が続くと体内時計（概日リズム）が乱れ、末梢組織の代謝効率に影響する可能性が研究で指摘されています（時間栄養学の観点）。規則正しい食事回数を維持することが基本です。
③過度なカロリー制限を避ける
急激なカロリー制限が続くと、体が省エネ状態（適応性熱産生）に入りやすくなります。また骨格筋が分解されることで、さらに基礎代謝の土台が崩れる悪循環を招く可能性があります。「たんぱく質をしっかり確保した、緩やかな食事調整」が望ましいとされています。
④食物繊維を積極的に取り入れる
野菜・きのこ・海藻・豆類などに含まれる食物繊維は、食後の消化吸収を緩やかにし、食事全体のバランスを整えるうえで役立ちます。厚生労働省の目標量は成人男性21g以上・女性18g以上（「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。現代の日本人の多くが目標量に届いていないため、毎食意識して取り入れることが重要です。
⑤ビタミン・ミネラルを幅広く補う
ビタミンB群・鉄・マグネシウム・亜鉛などのミネラルは、体内のエネルギー産生に関わる酵素の補酵素として機能します。偏食や極端な食品制限があると不足しやすいため、主食・主菜・副菜がそろったバランスのよい食事（一汁三菜の考え方）を基本にしましょう。
サプリメントと基礎代謝——正しい位置づけとは？
サプリメントは「食事で摂りにくい成分を補う補助的な存在」です。基礎代謝の土台を整える中心は、あくまで食事・運動・睡眠などの生活習慣です。健康食品が「基礎代謝を高める」などの身体機能への効果を標榜するためには、機能性表示食品や特定保健用食品（トクホ）として適切な届出・許可が必要であり、こうした裏付けなく謳う表現は景品表示法上の問題となります。
以下は naturism の3製品の位置づけです。食品分類・配合成分・届出の有無を正確に理解したうえで参考にしてください。
| 製品 | 食品区分 | 主な配合成分（事実） | 位置づけ |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・アロエベラ | 食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン。 |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ | 酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。 |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号：H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分・12mg/日）ほか | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向け。消費者庁への届出に基づく機能表示あり。 |
naturism Premium（H975）の届出表示
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
打消し表示：本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。
対象者は「BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方」であり、未成年者・妊婦・授乳中の方はお控えください。本品は消費者庁への届出に基づく機能性表示食品であり、トクホ（特定保健用食品）とは異なります。詳細は商品ページをご確認ください。
よくある質問（FAQ）
Q1. 基礎代謝が高いと体重が管理しやすいのはなぜですか？
基礎代謝が高いと1日の総エネルギー消費量が増えるため、同じカロリー摂取量でも余剰エネルギーが生じにくくなります。ただし「基礎代謝だけ」で体重管理が決まるわけではなく、実際の食事摂取量・身体活動量・睡眠・ホルモンバランスなど多くの要因が絡み合います。基礎代謝は体重管理を考えるうえでの「土台」の一つと理解してください。
Q2. 基礎代謝量は自分で計算できますか？
推定式として「ミフリン・セントジョー式」が広く使われています（男性：10×体重kg + 6.25×身長cm − 5×年齢 + 5 kcal/日）。ただしこれはあくまで推定値であり、正確な基礎代謝量の測定には間接熱量測定装置が必要です。家庭での目安として参照する程度にとどめてください。
Q3. 冬のほうが基礎代謝は高いのですか？
一般に冬は体温維持のための熱産生が増えるため、夏に比べてわずかに基礎代謝が高い傾向があるとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」）。ただし差は小さく、個人差や生活環境による影響が大きいため、季節だけを理由に食事量を変えるより、年間を通じた安定した食習慣・運動習慣を維持することが重要です。
Q4. ダイエットで食事量を大幅に減らすと、基礎代謝が下がりますか？
急激なカロリー制限が続くと、体が省エネ状態（適応性熱産生）になり、エネルギー消費を抑える方向に働く可能性があります。また骨格筋が分解されて筋肉量が低下することで、基礎代謝の土台がさらに崩れる悪循環も起こりやすくなります。たんぱく質をしっかり確保した緩やかな食事調整が推奨されます。
Q5. サプリメントは基礎代謝に関係しますか？
健康食品・サプリメントが基礎代謝への機能を表示するには、消費者庁への届出が必要な機能性表示食品、または消費者庁の許可を得たトクホとしての手続きが必要です。届出・許可のない健康食品がこうした表示をすることは景品表示法上の問題となります。サプリメントは食事習慣の補助として活用するものであり、基礎代謝の維持を支えるのはあくまで食事・運動・睡眠という生活習慣の全体です。
まとめ
- 基礎代謝は1日の総消費エネルギーの60〜70%を占め、年齢・筋肉量・体組成に大きく影響される。
- 30代以降は骨格筋量の減少と臓器の変化により、基礎代謝は緩やかに低下していく傾向がある。
- 食事ではたんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランスよく確保することが体組成維持の基本。
- 急激なカロリー制限は骨格筋の分解を招き、基礎代謝の土台を崩すリスクがある。
- サプリメントは補助的な存在。基礎代謝への機能を謳うには届出・許可が必要であり、食事・運動・睡眠という生活習慣が中心。
出典・参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2024年10月公表）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-07-002.html
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」
- 消費者庁 機能性表示食品届出データベース 届出番号 H975（naturism Premium、2024年届出）
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監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
