「骨粗鬆症」とは？世界骨粗鬆症デー（10月20日）に知っておきたい骨の健康と食事の基礎知識【2026年版】

骨粗鬆症は骨の密度や強度が低下し、わずかな外力でも骨折しやすくなる疾患です。国内の推計患者数は約1,280万人で、特に閉経後の女性に多く見られます。骨の健康を守るカギは「カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・タンパク質」の4つの栄養素を食事から意識的に摂ること。毎年10月20日の「世界骨粗鬆症デー」を機に、食習慣を見直してみましょう。

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美（監修者紹介ページ）

骨粗鬆症とはどんな疾患か？骨がもろくなるメカニズムを理解しよう

骨粗鬆症とは、骨の密度（骨密度）や骨の質が低下することで骨が折れやすくなる疾患です。名称に「粗（あら）い」「鬆（す）が入る」とあるように、骨の内部に細かい穴が多くなり、スポンジ状になっていくイメージです（出典: 日本骨粗鬆症学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2023年版」）。

骨は一見すると静的な組織に見えますが、実際には「骨芽細胞（骨をつくる）」と「破骨細胞（骨を壊す）」が常に働き、古い骨が新しい骨に置き換わる「骨リモデリング」というプロセスを繰り返しています。健康な骨では骨形成と骨吸収のバランスが保たれていますが、加齢・ホルモン変化・栄養不足などによってバランスが崩れると骨密度が低下していきます。

骨密度は20〜30代頃に生涯最大値（ピーク・ボーン・マス）に達します。女性は閉経後にエストロゲン（女性ホルモン）が急減することで破骨細胞の働きが相対的に優位になり、骨密度が急速に低下するとされています。また、若い頃の過度なエネルギー制限や運動不足、日照不足なども骨量の積み上げを妨げる要因です。

骨粗鬆症の怖さは、骨折するまで自覚症状がほとんどない点にあります。腰椎・大腿骨・橈骨（手首）は特に骨折しやすい部位で、なかでも大腿骨近位部骨折は長期の療養や日常生活の制限につながることもあるため、早期の予防が重要です。

世界骨粗鬆症デー（10月20日）はなぜ生まれたのか？

毎年10月20日は「世界骨粗鬆症デー（World Osteoporosis Day）」です。1996年に英国骨粗鬆症学会が骨の健康啓発を目的として創設し、1997年からは国際骨粗鬆症財団（IOF）が引き継いで90カ国以上で活動が展開されています（出典: International Osteoporosis Foundation「World Osteoporosis Day」worldosteoporosisday.org）。

日本でも各地の医療機関や自治体が無料の骨密度測定会・啓発イベントを開催しており、自分の骨の状態を知る機会として活用できます。また「骨の健康」は高齢期だけの課題ではなく、10代・20代のうちから骨量を意識することが長期的な予防につながります。今年（2026年）の世界骨粗鬆症デー（10月20日・火曜日）を前に、食事と生活習慣を振り返ってみましょう。

日本での骨粗鬆症の現状——なぜ女性に多いのか？

日本骨粗鬆症財団の推計によると、国内の骨粗鬆症患者数は約1,280万人（女性約960万人・男性約320万人）とされており、女性が全体の約75%を占めます。閉経後のエストロゲン低下のほか、もともと男性より骨量が少ないこと・筋肉量の違いなどが影響しています。

骨粗鬆症の患者数と主なリスク要因の男女比較

項目	女性	男性
推定患者数	約960万人	約320万人
主なリスク要因	閉経後のエストロゲン低下・低体重・カルシウム不足	加齢による男性ホルモン低下・喫煙・多量飲酒
リスクが高まる年代	50代以降（閉経後）	70代以降
骨密度の目安（T値）	−2.5以下でWHO基準の骨粗鬆症（出典: 日本骨粗鬆症学会）

なお、若い世代でも「低栄養・極端なエネルギー制限」によってピーク・ボーン・マスが低くなるケースがあります。この場合、閉経後の骨密度低下がより急激に現れる可能性があるため、適正体重の維持と適切な栄養摂取が大切です（出典: 日本骨粗鬆症学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2023年版」）。

骨の健康に欠かせない4つの栄養素とは何か？

骨の強さを支える主要栄養素は「カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・タンパク質」の4つが柱です。それぞれが互いに補い合う関係にあり、一つだけ多く摂れば十分というわけではありません。

骨の健康に関わる主要栄養素の役割・摂取目安・代表食品

栄養素	骨での主な役割	1日の目安量（成人女性）	代表的な食品
カルシウム	骨の主成分（ハイドロキシアパタイト）を形成する	推奨量 650〜700 mg	牛乳・小松菜・しらす・木綿豆腐・チーズ
ビタミンD	カルシウムの腸管吸収を促し、血中カルシウム濃度を維持する	目安量 8.5 μg	さけ・まいわし・干ししいたけ・卵
ビタミンK	骨タンパク（オステオカルシン）を活性化してカルシウムの骨への沈着を助ける	目安量 150 μg	納豆・ほうれん草・小松菜・ブロッコリー
タンパク質	骨の有機成分（コラーゲン線維）の材料になる	推奨量 50 g	鶏むね肉・さば・豆腐・卵・低脂肪乳

（出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）

カルシウム——骨の基盤をつくる最重要ミネラル

カルシウムは骨や歯の主成分で、体内カルシウムの約99%が骨と歯に蓄えられています。1日の推奨量は成人女性で650〜700mgですが、厚生労働省の令和4年国民健康・栄養調査では多くの年代で摂取量が目安を下回っています。牛乳コップ1杯（200ml）で約220mg、木綿豆腐100gで約79mg、小松菜100gで約170mgが摂れます。詳しくは「カルシウムとは？不足しやすい理由と食事で効率よく補う5つのポイント」をご覧ください。

ビタミンD——カルシウムの吸収を後押しする脂溶性ビタミン

ビタミンDは食品から摂るほか、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも合成されます。1日の目安量は8.5μgで、さけ（生）100gには約25.4μgが含まれており、1切れで目安量のほぼ全量をまかなえます（出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」）。秋冬は日照時間が短くなるため、食事からの補給が特に重要です。詳しくは「ビタミンDとは？夏に不足しやすい理由と食事・サプリとの上手な付き合い方を解説」をご覧ください。

ビタミンK——骨への定着を助ける脂溶性ビタミン

ビタミンKにはK1（植物性食品に多い）とK2（発酵食品・動物性食品に多い）の2種類があります。骨に関わるオステオカルシンの活性化にはK2の役割が注目されており、納豆1パック（45g）には約270μgが含まれます。ただし、抗凝固薬（ワルファリン）を服用中の方は納豆やクロレラなどビタミンK含有量の多い食品の摂取について必ず主治医に相談してください。詳しくは「ビタミンKとは？骨・血液に関わる脂溶性ビタミンの基礎知識と食事での正しい摂り方を解説」をご覧ください。

骨の健康を守るために食事で意識したい5つのポイントとは？

栄養素を「知っている」だけでなく、日常の食事に落とし込む5つのポイントをまとめました。

1. 毎食に「骨に優しい食品」を1品プラスする
   乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）、豆腐・納豆・豆類、青菜（小松菜・チンゲン菜）、小魚（しらす・ちりめんじゃこ）などを1日の食事に分散して摂ることで、無理なくカルシウムを確保できます。
2. 週3〜4回は魚料理を取り入れる
   さけ・まいわし・さんまなどはビタミンDを豊富に含みます。秋はさんまや鮭が旬の時期でもあり、季節の食材を活用しやすいタイミングです。
3. 納豆を週に数回食べる習慣をつくる
   ビタミンK2の優れた供給源である納豆は、価格も手ごろで取り入れやすい発酵食品です。骨の健康だけでなく、腸内環境を意識する視点からも、継続しやすい食習慣です。
4. 過剰な塩分・アルコールを控える
   塩分の多い食事はカルシウムの尿中排泄を増やす可能性が指摘されています。また、多量のアルコール習慣は骨のリモデリングに影響するとされています。外食・会食が続く時期は特に意識してみましょう。外食時の食べ方については「外食・会食が増える季節の食べ方工夫7選」も参考にしてください。
5. 適度な「荷重運動」と組み合わせる
   ウォーキング・軽いジョギング・スクワットなど体重が骨にかかる荷重運動は、骨への刺激を与えて骨の維持を促すとされています。食事の改善と運動習慣を両立することが、骨粗鬆症予防の効果的なアプローチです。

naturism 各製品と骨の健康を意識した食事習慣

骨の健康を支えるカルシウム・ビタミンD・ビタミンK・タンパク質はいずれも食事から摂ることが基本です。これらはnaturismシリーズの配合成分ではありませんが、食事を楽しみながら続けることが骨の健康の土台です。

naturism 3シリーズの概要比較（骨の健康を意識した食事習慣と組み合わせた際の位置づけ）

製品	分類	主な配合成分（一部）	コンセプト
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン（食物繊維）	食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（大豆麹）・植物発酵乾燥粉末・L-カルニチン・イヌリン	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹（大麦麹）・サラシアレティキュラータ ほか	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けに届出された機能性表示食品。

naturism Premium について：本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方への使用はお控えください。機能性表示食品は届出制であり、消費者庁の許可を受けたものではありません。

3シリーズの詳しい成分比較は「製品比較ページ」または「naturism Blue・Pink・Premiumはどう違う？3シリーズの成分と選び方を解説」をご覧ください。

骨粗鬆症に関するよくある質問（FAQ）

Q. 骨粗鬆症は自覚症状がなくても進行しますか？

A. はい、骨粗鬆症は骨折するまで痛みなどの自覚症状がほとんど現れないことが多いため、「沈黙の疾患（Silent Disease）」とも呼ばれます。腰背部の痛みや身長低下を感じたときにはすでに骨密度がかなり低下しているケースもあります。定期的な骨密度検査が早期発見のカギです。

Q. 骨の健康に「カルシウムサプリ」を飲めば十分ですか？

A. カルシウムのサプリメントは食事からの不足分を補う目的で活用されることがありますが、カルシウム単独で骨密度が改善するわけではありません。ビタミンD・ビタミンK・タンパク質とのバランスが重要であり、適度な運動との組み合わせも欠かせません。また、カルシウムの耐容上限量は2,500mg/日（成人）とされており、過剰摂取には注意が必要です（出典: 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）。まずは食事からの摂取を基本とし、不足分をサプリメントで補う考え方が勧められています。

Q. 骨粗鬆症の検査はどこで受けられますか？どんな方法がありますか？

A. 骨密度検査は整形外科・内科・婦人科などの医療機関で受けられます。主な方法はDXA法（二重エネルギーX線吸収測定法）で、腰椎や大腿骨の骨密度を精度よく測定できます。このほか超音波法を使った簡易測定（かかとで測定するタイプ）が健康診断や自治体のイベントで行われることもあります。世界骨粗鬆症デー（10月20日）前後には無料測定会を実施している医療機関・自治体もあるため、お住まいの地域で確認してみてください。

出典・参考情報

1. 日本骨粗鬆症学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2023年版」
2. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html）
3. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
4. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
5. International Osteoporosis Foundation「World Osteoporosis Day」（https://worldosteoporosisday.org/）
6. 厚生労働省「令和4年国民健康・栄養調査報告」

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。