GABAとは？ストレスや睡眠への影響と食事での正しい摂り方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

GABAは脳や神経系で「ブレーキ」の役割を担う抑制性の神経伝達物質です。トマトや発酵食品など日常的な食材にも含まれており、機能性表示食品の分野でもストレス緩和や睡眠の質への影響が研究されています。本記事では、GABAの基本的な仕組み・代表的な食品源・機能性表示食品との関係を、消費者庁の届出情報と学術研究をもとに中立的に解説します。

GABAとは？脳の「抑制スイッチ」として働く神経伝達物質の基礎知識

GABAとは「γ-アミノ酪酸（Gamma-Aminobutyric Acid）」の略称で、ほ乳類の脳・脊髄において最も重要な抑制性の神経伝達物質のひとつです。神経伝達物質は脳内のニューロン（神経細胞）間で情報を伝える化学物質の総称ですが、大きく「興奮性」と「抑制性」の2種類に分けられます。GABAは後者の代表であり、グルタミン酸（主要な興奮性神経伝達物質）と対を成す形で神経の過活動を抑え、心身のバランスを維持する役割を担っています。

体内のGABAは主にグルタミン酸から酵素「グルタミン酸デカルボキシラーゼ（GAD）」によって合成されます。この酵素の働きにはビタミンB6（ピリドキサール-5'-リン酸）が補酵素として必要です。GABAが結合する受容体は主にGABA-A・GABA-B・GABA-Cの3種類があり、受容体の種類によって細胞内の作用機序が異なります。GABA-A受容体はイオンチャネルを開閉して細胞を過分極させる速効型の抑制を担い、GABA-B受容体はGタンパク質を介した緩やかな抑制を担います。睡眠薬（ベンゾジアゼピン系）がGABA-A受容体を標的とする薬理機序を持つことからも、GABAが睡眠・鎮静と深く関わることが理解できます。

なお、睡眠薬や抗不安薬は医師が処方する医薬品であり、健康食品・機能性表示食品とは根本的に異なる区分です。GABAを含む食品やサプリメントはこれらの代替にはなりません。

GABAが多く含まれる食品は？発芽玄米・トマト・発酵食品が代表的

GABAは動物の神経系だけでなく、植物にも広く存在します。植物では低温・低酸素・機械的刺激などのストレスに応じて体内GABA量が急増することが知られており、これは「GABA shunt（GABAシャント）」と呼ばれる代謝経路の活性化によるものです（文部科学省 科学研究費補助金報告）。以下に、よく知られたGABA含有食品の目安をまとめます。

主なGABA含有食品とその含有量の目安（100gあたり・生鮮品の参考値）

食品	GABA含有量（目安）	特徴と補足
発芽玄米	約10〜50mg	発芽により白米の数倍〜10倍程度に増加。吸水させてから発芽させる工程がポイント
トマト（完熟）	約50〜100mg	完熟度が高いほど含有量が多い傾向。ミニトマトは特に濃縮されやすい
ナス	約50〜80mg	常温熟成や傷みが始まる前後で増加が見られることがある
ほうれん草	約5〜60mg	品種・栽培条件・収穫時期で差が大きい
ギャバ茶（GABA茶）	製品による	嫌気処理（酸素を遮断した発酵処理）でGABAを増やした特殊製法の茶葉
発酵食品（味噌・漬物・キムチ）	製品により大きく異なる	乳酸菌がグルタミン酸からGABAを生成するため発酵食品全般に含まれる
泡盛・日本酒	酒類の中では比較的多い	麹菌・酵母・乳酸菌による発酵でGABAが生成される

※含有量は製品・品種・測定条件・分析方法により大きく異なります。特定の食品から「毎日○mgを確実に補給する」という計画は立てにくい点に注意が必要です。

「食べたGABAは脳に届くのか？」血液脳関門と腸脳相関の現在地

食品や経口サプリメントで摂取したGABAが血液脳関門（BBB: Blood-Brain Barrier）を通過して直接脳内に作用するかどうかは、長年にわたり科学的な議論の的となってきました。

従来の動物実験では、外部から投与したGABAのBBB透過性は限定的であるとする報告が多く、「食べたGABAがそのまま脳内GABA濃度を上げる」とは言い切れないとされてきました。しかし近年、腸内フローラや腸管神経系を介した「腸脳相関（Gut-Brain Axis）」経路の研究が進み、腸内の乳酸菌が産生するGABAが腸管神経を通じて間接的に脳の活動に影響を与える可能性を示す研究が報告されています（Frontiers in Neuroscience, 2020; Nutrients, 2022）。

この点については現時点でも科学的な合意形成の途上にあります。消費者庁に届け出られた機能性表示食品のGABA関連製品は、多くの場合「ランダム化比較試験（RCT）の結果として、一時的な精神的ストレスや疲労感を緩和し、睡眠の質を改善する可能性が報告されている」という根拠に基づいており、作用機序（BBBを通じるのか腸脳相関なのか）については製品の表示では必ずしも特定されていません。

GABAを機能性関与成分とした機能性表示食品の届出と選び方

日本の機能性表示食品制度のもと、GABAを機能性関与成分として届け出た食品（チョコレート・タブレット・飲料・サプリメントなど）が複数流通しています。消費者庁の届出情報検索データベース（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/）で「GABA」と検索すると、届出番号・製品名・届け出られた機能の表示内容を確認できます。

GABAを機能性関与成分とした届出の主な機能の方向性と届出形態（2026年現在）

届け出られた機能の方向性	主なエビデンス形態	注意点
一時的な精神的ストレス・疲労感の緩和	RCT・系統的レビュー（企業届出）	あくまで「報告されている」水準。個人差あり
睡眠の質の改善（入眠時間・睡眠効率など）	臨床試験データ（主観評価・客観指標）	睡眠障害の診断・治療を目的とするものではない
血圧の正常域への維持のサポート	一部のトクホ・機能性表示食品	高血圧の治療を目的とするものではない

機能性表示食品は国が安全性・機能性を審査・許可する制度ではなく、事業者が科学的根拠をもとに消費者庁へ届け出る制度です（許可制のトクホとは異なります）。購入前に届出番号をデータベースで確認し、機能の表示内容・対象者・1日摂取目安量・注意事項を確かめることを推奨します。

日常の食事でGABAを意識するときの5つのポイント

1. 発芽玄米を主食に取り入れる：白米と混ぜて炊くことができ、GABA含有量の多い主食として継続しやすい。食物繊維・ビタミンB1なども同時に摂取できる点もメリットです。
2. 完熟トマトを毎日の食事に使う：生食・加熱どちらでも摂取できます。スープ・ソース・サラダなど幅広い調理に対応でき、習慣化しやすい食材です。
3. 多様な発酵食品をローテーションで摂る：味噌汁・漬物・ヨーグルト・キムチなど、異なる発酵微生物が関与する食品を複数種類取り入れることで、多様な腸内フローラのサポートにもつながります。
4. GABA合成の補酵素・ビタミンB6を意識する：体内でのGABA合成にはビタミンB6が欠かせません。まぐろ・かつお・鶏むね肉・バナナ・ひよこ豆などがビタミンB6の良い食源です。なお、ビタミンB6はnaturism全製品の機能届出対象外であり、naturism製品の購入でビタミンB6を補給する目的には適しません。
5. 機能性表示食品を選ぶなら届出番号を確認する：GABAを機能性関与成分とする食品・サプリメントを使用する場合は、消費者庁の届出データベースで届出番号を確認し、機能の表示内容・対象者・注意事項が自分の目的に合致しているかチェックしましょう。

naturismシリーズとGABAの関係は？

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium の3シリーズには、いずれもGABAは配合されておらず、GABAに関する機能を届け出ていません。GABAに関する情報は、あくまで一般的な栄養・成分の教育情報として本記事でご紹介しています。

naturism Premium（届出番号H975）は機能性関与成分「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」を含む機能性表示食品です。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

naturism 3シリーズの成分・食品分類の違いは naturism 比較ページ でまとめています。また、サプリメントを習慣として続けるヒントは サプリメントを3ヶ月続けるコツ（naturism） もあわせてご覧ください。

よくある質問（GABA Q&A）

Q1. GABAのサプリメントや機能性表示食品はいつ飲むのが効果的ですか？

GABAを機能性関与成分として届け出た製品の多くは、精神的ストレスの緩和や睡眠の質の改善を機能として記載しています。摂取タイミングは各製品の表示指示に従うのが基本です。一般に睡眠の質改善を目的として届け出られた製品では就寝30〜60分前の摂取例が多く、日中のストレス緩和を目的とした製品では朝または昼食後に設定されるケースもあります。ただし健康食品に医薬品的な効果の保証はなく、個人差があります。

Q2. 食品や一般サプリのGABAと、睡眠薬・抗不安薬は何が違いますか？

睡眠薬（ベンゾジアゼピン系・非ベンゾジアゼピン系）や抗不安薬は医師が処方する医薬品です。これらはGABA受容体（特にGABA-A受容体）への薬理的作用が確立された薬剤であり、適応症・用量・副作用・依存性の管理が必要です。健康食品や機能性表示食品はこれらの代替にはなりません。睡眠の乱れや不安が続く場合は、医療機関への受診をお勧めします。

Q3. naturismの製品にはGABAは入っていますか？

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium のいずれにもGABAは配合されておらず、GABA に関する機能を届け出ていません。本記事の情報は一般的な栄養教育情報であり、naturism製品の機能説明ではありません。naturism製品の成分・機能については各商品ページまたは naturism よくある質問 をご参照ください。

Q4. ストレスや自律神経と食事の関係についてもっと知りたい場合は？

自律神経（交感神経・副交感神経）の仕組みと食事の関係については 「自律神経」と食事の関係とは？（naturism） で詳しく解説しています。また、睡眠不足と食欲の関係については 睡眠不足と食欲の関係（naturism） もあわせてご覧ください。

Q5. GABAはどんな人が摂取を検討することが多いですか？

機能性表示食品のGABA製品は、仕事や生活上のストレスが継続する成人・睡眠の質が気になる成人などを主なターゲットとして届け出られているケースが多い傾向があります。ただし未成年者・妊婦・授乳中の方・医薬品を服用中の方は、使用前に医師・薬剤師へのご相談を強くお勧めします。

出典・参考文献

• 消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/（2026年9月確認）
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• Hepsomali P, et al. "Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review." Front Neurosci. 2020;14:923.
• Ngo DH, Vo TS. "An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid." Molecules. 2019;24(15):2678. doi:10.3390/molecules24152678.
• Pokusaeva K, et al. "GABA-producing Bifidobacterium dentium modulates visceral sensitivity in the intestine." Neurogastroenterol Motil. 2017;29(1).

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。