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「コルチゾール」とは？夏のストレスが食欲・体重管理に与える影響と食事での対処法を解説【2026年版】

この記事の結論コルチゾール（ストレスホルモン）の基本的な働きと、夏に分泌リズムが乱れやすい理由を解説。食欲への影響・ストレス食いのメカニズム・食事で取り組める5つのポイントを管理薬剤師監修のもとまとめました。

「コルチゾール」とは？夏のストレスが食欲・体重管理に与える影響と食事での対処法を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

コルチゾールは、ストレスに反応して副腎皮質から分泌されるホルモンです。慢性的なストレスによりコルチゾール分泌が持続すると、食欲が増進し、特に高脂肪・高糖質の食品への欲求が高まりやすくなることが複数の研究で報告されています（Dallman 2005 ほか）。夏は暑熱・睡眠不足・生活リズムの変化といったストレス要因が重なりやすい季節です。コルチゾールの基本的な仕組みを知り、食事習慣で日々のコンディションをサポートすることが体重管理の第一歩です。

コルチゾールとは何ですか？基本的な役割を教えてください

コルチゾールは副腎皮質から分泌される糖質コルチコイドの一種で、「ストレスホルモン」とも呼ばれます。朝方に最も高く夜にかけて低下する日内リズム（概日リズム）があり、体内時計の働きとも密接に関係しています。

コルチゾール自体は生命維持に不可欠なホルモンです。問題となるのは、慢性的なストレスによって「コルチゾール過剰状態が持続する」場合です（厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレスと生活習慣病」）。

コルチゾールの主な生体作用（適正量が分泌される場合）
作用分類 主な内容
血糖調節 肝臓での糖新生を促進し、血糖値を維持する
抗炎症 過剰な免疫反応を抑制し、炎症を緩和する
代謝調節 タンパク質・脂質・糖質の代謝を調節する
覚醒・集中力 朝の覚醒を促し、緊急時に集中力を高める
水分・電解質バランス 腎臓でのナトリウム再吸収を助ける

夏にコルチゾールが乱れやすい理由はありますか？

夏季は複数のストレス要因が同時に重なりやすく、コルチゾールの日内リズムが乱れやすい季節といえます。特に、暑熱・睡眠不足・紫外線・食生活の変化が組み合わさることで、副腎への負荷が積み重なりやすい状況が生まれます。

夏季にコルチゾールの日内リズムが乱れやすい主な要因
要因 コルチゾールへの影響（一般情報） 夏季特有のリスク
高温・暑熱ストレス 体温維持に伴う生理的ストレス反応が副腎皮質系に負荷をかける 猛暑日の連続・ヒートアイランド現象
睡眠不足・質の低下 コルチゾール分泌量の増加・日内リズムの乱れ 熱帯夜・寝室の高温多湿
紫外線暴露 皮膚・眼への物理的ストレスによる酸化ストレス 屋外活動・通勤時のUV累積
食生活の乱れ 血糖値の急変動がコルチゾール分泌反応を誘発することがある 夏バテ・食欲不振・お盆期間の食べ過ぎ
精神的ストレス HPA軸（視床下部-下垂体-副腎軸）の慢性的な活性化 業務繰越・人間関係のプレッシャー

体内時計との関係は「時間栄養学とは？体内時計と食事タイミングが代謝に与える影響」もご参照ください。

コルチゾールが増えると食欲はどう変わるのですか？

コルチゾールが慢性的に高い状態では、食欲を抑えるホルモン「レプチン」への抵抗性が生じやすくなり、食欲を刺激するホルモン「グレリン」が増加しやすくなることが研究で報告されています（Epel ES ら 2001）。その結果、甘いものや脂っこいもの（いわゆる「コンフォートフード」）への欲求が高まりやすい状態になりやすいとされています。

コルチゾール過剰時における食欲調節ホルモンへの影響（研究情報をもとに整理）
ホルモン 通常の役割 コルチゾール過剰時に報告される変化
レプチン 脂肪細胞から分泌・食欲抑制に関与 レプチン抵抗性が生じ、食欲が抑制されにくくなりやすい
グレリン 胃から分泌・食欲促進に関与 コルチゾール上昇に伴い分泌が増加しやすい傾向
インスリン 血糖調節・細胞へのブドウ糖取り込みを助ける コルチゾールがインスリン作用に拮抗し、血糖値が上がりやすくなることがある
セロトニン 気分・満足感に関与 慢性ストレスでセロトニン機能が低下しやすく、甘いもの欲求が高まりやすい

「ストレス食い（感情的摂食）」とはどういう仕組みで起きますか？

ストレスによる過食（感情的摂食・emotional eating）は、コルチゾールが引き起こす食欲亢進だけでなく、脳の報酬系（ドーパミン経路）の関与も研究で報告されています（Dallman MF ら 2005）。甘いものや脂っこいものを食べると一時的に気分が上向くことがありますが、これは脳の報酬回路が活性化されるためです。

ただし、コンフォートフードへの依存が繰り返されると、血糖値の急上昇・急低下を招き、さらにコルチゾール分泌が刺激されるという悪循環に入りやすくなる可能性があります。この点については、本ブログ「血糖値スパイクとは？食後血糖の急上昇を緩やかにする食べ方」もあわせてご参照ください。

また、ストレスと睡眠不足が組み合わさると、グレリン・レプチンへの影響がさらに複合しやすい点については「睡眠不足と食欲の関係」でも解説しています。

食事でコルチゾールバランスをサポートする5つのポイント

特定の食品を食べるだけでコルチゾール値を直接「下げる」ことはできませんが、食生活全体を整えることで、ストレス時の身体への負荷を軽減するサポートになると各機関で紹介されています。以下は厚生労働省・農林水産省の一般情報をもとに整理したポイントです。

ポイント1: 血糖値の急上昇・急低下を避ける

血糖値が急上昇するとインスリンが大量分泌され、その後の急低下（血糖値スパイク）がコルチゾール分泌の引き金になることがあります。精製された白米・白パンより雑穀・玄米・全粒粉食品、おやつは果物・ナッツ類など、食物繊維が豊富で低GI傾向の食品を選ぶことが基本です。

ポイント2: 3食のリズムを保つ

食事を抜くと血糖値が大きく下がり、コルチゾール分泌が促されることがあります。夏バテや食欲不振の時期でも、少量でもよいので3食のタイミングを一定に保つことが、厚生労働省 e-ヘルスネット「食事のリズムと健康」でも推奨されています。

ポイント3: トリプトファン・マグネシウムを含む食品を意識する

セロトニンの前駆体であるトリプトファン（鶏むね肉・大豆製品・バナナ等）や、神経系に関わるマグネシウム（ナッツ・ほうれん草・豆類等）を含む食品は、ストレス時の食事としてバランスよく取り入れることが推奨されています。これらがコルチゾールを直接下げるエビデンスは確立していませんが、栄養バランスの観点から有用です。

ポイント4: 腸内環境を整える食事を意識する

腸と脳は迷走神経などを通じて双方向に信号をやり取りしており（腸脳相関）、腸内環境がメンタルコンディションにも影響を及ぼす可能性が研究されています。食物繊維を多く含む野菜・豆類・きのこ類、発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト等）を日常的に食事に取り入れることは、農林水産省の「腸内細菌と健康」でも推奨されています。詳しくは本ブログ「脳腸相関とは？」「発酵食品とは？」もご参照ください。

ポイント5: カフェインとアルコールの過剰摂取を控える

カフェインは過剰摂取するとコルチゾール分泌を刺激する可能性があるとされます。消費者庁「食品中のカフェインについて」によれば、成人の1日摂取量の目安はコーヒー換算で約400mg程度とされており、夏に冷たいコーヒー飲料を大量消費しがちな方は注意が必要です。アルコールも過剰摂取はコルチゾール分泌を高める要因として知られており、適量を守ることが推奨されます。

ストレスが多い夏季に意識したい食品・控えたい飲食の整理
区分 具体例 一般的な推奨理由
積極的に取り入れたい 雑穀・玄米・全粒粉パン・オートミール 低GI・食物繊維豊富・血糖安定に有利
ほうれん草・枝豆・ナッツ・ひじき マグネシウム源
鶏むね肉・豆腐・バナナ・乳製品 トリプトファン源
味噌・納豆・ヨーグルト・キムチ 発酵食品・腸内環境サポートの観点から推奨
カリウムを含む夏野菜（トマト・きゅうり・オクラ等） 夏の発汗に伴うミネラル補給
過剰摂取に注意したい 高糖質スナック菓子・清涼飲料水 血糖値スパイクの一因になりやすい
カフェイン飲料（多量） コルチゾール分泌刺激の可能性
アルコール（多量） 睡眠の質低下・コルチゾール上昇リスク

naturism の各シリーズと食事サポートとの関係

上記の食事ポイントをふまえ、食習慣を続けるにあたっての選択肢として、naturism の3シリーズを紹介します。なお、各製品はコルチゾールを下げる機能を有するものではありません。

naturism 3シリーズ 基本情報比較（2026年8月現在）
製品名 食品区分 主な配合素材 ポジショニング
naturism Blue 健康食品（一般食品） 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ 食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン。身体変化の効果・効能は届出されていません。
naturism Pink（KOSO） 健康食品（一般食品） 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） 酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。身体変化の効果・効能は届出されていません。
naturism Premium 機能性表示食品（届出番号 H975） ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方向け。

naturism Blue は黒烏龍茶ポリフェノール・食物繊維（イヌリン）を配合した健康食品（一般食品）です。コルチゾールや体重への効果・効能は届出されていません。

naturism Pink（KOSO）は穀物麹由来のW酵素・植物発酵物を配合した健康食品（一般食品）です。ストレス食いを直接防ぐものではありませんが、食事習慣の一部として取り入れられています。アレルゲン（オレンジ・キウイ・バナナ・リンゴ・大豆・ゴマ・カシューナッツ）を含みますので、アレルギーのある方はご確認ください。

naturism Premium（機能性表示食品 届出番号 H975）について

naturism Premium は消費者庁に届出された機能性表示食品（届出番号 H975）です。機能性関与成分はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンです。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

対象者：BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方。未成年者・妊婦・授乳中の方を対象としていません。機能性関与成分はコルチゾールへの作用を届出したものではありません。届出表示の科学的根拠は消費者庁届出データベース（H975）でご確認いただけます。

コルチゾールに関するよくある質問

Q1. コルチゾールが高いと太りやすいというのは本当ですか？

「コルチゾールが高ければ必ず太る」という単純な因果関係が科学的に確立されているわけではありませんが、慢性的なコルチゾール上昇がレプチン抵抗性・グレリン増加・インスリン抵抗性を介して食欲や体重管理に影響を及ぼす可能性は複数の研究で議論されています（Epel ES 2001, Dallman MF 2005）。ストレス管理・十分な睡眠・バランスのよい食生活が体重管理の基本として各機関のガイドラインでも重視されています。

Q2. 夏は特にコルチゾールが上がりやすいですか？

「夏だから必ずコルチゾールが高くなる」とは言い切れませんが、暑熱・睡眠不足・紫外線・食生活の変化といった複数のストレス要因が積み重なりやすい環境であることは確かです。規則正しい睡眠・こまめな水分補給・食事リズムの安定化が、この時期特に重要です。

Q3. ストレス食いを防ぐ食べ方のコツを教えてください

①食事の時刻を一定に保つ、②食事前に深呼吸して落ち着いてから食べる、③野菜・汁物から食べてゆっくり咀嚼する（食べ始め15〜20分で満腹シグナルが届く）、④コンフォートフードが欲しくなったら水を先に飲む、といった習慣が一般に推奨されています。サプリメントがストレス食いを直接「止める」ことはできないため、まず食生活の習慣から取り組むことが重要です。

Q4. コルチゾールを「食品で下げる」ことはできますか？

特定の食品を摂ることでコルチゾール値を直接「下げる」という機能性は、日本の食品・サプリメントでは機能性表示食品の届出が確立していません。そのような標榜は薬機法上も認められていません。バランスのよい食事・十分な睡眠・規則的な生活リズムが自律神経の安定に寄与し、コルチゾールの過剰分泌リスクを間接的に下げる助けになると考えられています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

Q5. コルチゾールが気になる場合、医療機関に相談すべきですか？

慢性的な疲労感・食欲の急激な変化・不眠・体重の急変などが続く場合は、医療機関（内科・内分泌科）に相談することをおすすめします。本記事の情報はあくまで一般的な生活習慣の参考情報です。

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出典・参考資料

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

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