アミノ酸スコアとは？食品のたんぱく質の質を評価する指標と食事での正しい摂り方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

アミノ酸スコアとは、食品のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の充足率を0〜100の数値で示す指標です。スコアが100の食品は9種類の必須アミノ酸すべてが基準量を満たしており、たんぱく質として体内で利用しやすいと評価されます。アミノ酸スコアが低い食品（精白米・小麦）でも、スコア100の食品（卵・大豆・肉・魚）と組み合わせる「相互補完」によって食事全体の質を底上げできます。毎食のたんぱく質を「量」だけでなく「質」から考える視点が、長期的な食習慣の改善につながります。

アミノ酸スコアとは何か？たんぱく質の「量」と「質」はどう違う？

たんぱく質は20種類のアミノ酸が結合した高分子化合物です。このうち体内で合成できず食事から摂取しなければならない9種類を「必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）」と呼びます（成人の場合）。

食品が含むたんぱく質のグラム数は「量」を示しますが、どのような必須アミノ酸を何割含んでいるかは「質」の問題です。アミノ酸スコアはこの「質」を数値化したもので、WHO/FAO/UNU（世界保健機関・国連食糧農業機関・国連大学）が2007年に公表した必要量パターンを現行基準として用いることが多く、日本では文部科学省の食品成分表でも参照されています（旧版は1985年パターン）。

スコアの計算式は次の通りです：食品の各必須アミノ酸量（mg/gN）÷ 基準パターンの値 × 100。9種のうち最も低い値が「第一制限アミノ酸」となり、その値がそのままアミノ酸スコアになります。スコアが65の食品は、第一制限アミノ酸が基準の65%しか含まれていないことを意味します。

体内で作れない必須アミノ酸9種類とその役割とは？

必須アミノ酸は、成人ではロイシン・イソロイシン・バリン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・スレオニン・ヒスチジンの9種類です（※小児ではアルギニンを含む10種類）。いずれも筋肉・酵素・ホルモンの材料となり、代謝を支える重要な役割を担っています。

必須アミノ酸9種類の主な役割（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版・文部科学省 食品成分表2020年版をもとに整理）

必須アミノ酸	主な役割	含有量が多い食品例
ロイシン	筋たんぱく質合成を促すシグナル（mTOR経路に関与）	牛乳、鶏むね肉、マグロ
イソロイシン	ヘモグロビン合成への関与、エネルギー産生補助	豚ロース、チーズ、大豆
バリン	筋肉修復の補助、血糖維持への関与	鶏肉、レバー、卵
リジン	コラーゲン合成補助、L-カルニチンの生成前駆体	肉類、魚類、大豆（穀物類は少ない）
メチオニン	硫黄含有アミノ酸・L-カルニチン生成前駆体	鶏卵、魚類、大豆
フェニルアラニン	チロシン・ドーパミン・甲状腺ホルモンの前駆体	大豆、乳製品、肉類
トリプトファン	セロトニン・メラトニンの前駆体	バナナ、乳製品、大豆製品
スレオニン（トレオニン）	コラーゲン合成補助、消化器粘膜の維持補助	乳製品、肉類、卵
ヒスチジン	ヘモグロビン構成成分、ヒスタミン前駆体	鶏肉、マグロ、乳製品

食品別アミノ酸スコアはどのくらい差がある？スコア一覧で比較

卵・牛乳・大豆・肉類・魚類はアミノ酸スコアが100で、いずれの必須アミノ酸も基準量を満たしています。一方、精白米・小麦粉などの穀物はリジンが第一制限アミノ酸となり、スコアが低くなります。ただしスコアの低い食品でも、スコア100の食品と組み合わせることで補完が働きます。

主要食品のアミノ酸スコア比較（WHO/FAO/UNU 1985年パターン基準の参考値・文部科学省 日本食品標準成分表2020年版をもとに整理）

食品	アミノ酸スコア	第一制限アミノ酸	たんぱく質の目安量
鶏卵（全卵・生）	100	なし（全充足）	約6g（1個・約50g換算）
牛乳	100	なし（全充足）	約3.3g/100mL
大豆（ゆで）	100	なし（全充足）	約16.6g/100g
サンマ（生）	100	なし（全充足）	約18.1g/100g
鶏むね肉（皮なし・生）	100	なし（全充足）	約23.0g/100g
豚ヒレ肉（生）	100	なし（全充足）	約22.8g/100g
精白米（炊飯）	65	リジン	約2.5g/100g
食パン（市販・標準）	44	リジン	約8.9g/100g
じゃがいも（生）	73	ロイシン	約1.8g/100g
とうもろこし	31	リジン・トリプトファン	約3.6g/100g

※ アミノ酸スコアはWHO/FAO/UNU 1985年基準を用いた参考値です。現在はPDCAAS（たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコア）やDIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）なども用いられており、評価方法により数値が異なる場合があります。

アミノ酸スコアが高くても「摂取量」と「食べ合わせ」が重要な理由とは？

アミノ酸スコアが100の食品でも、たんぱく質の摂取量が不足していては体内での利用が十分に行われません。厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の推定平均必要量はたんぱく質として男性50g/日・女性40g/日、推奨量は男性65g/日・女性50g/日（18〜64歳）としています。

また、複数の食品を組み合わせることで必須アミノ酸の不足を補い合う「相互補完（コンプリメンテーション）」の考え方も重要です。精白米（リジン不足・スコア65）に大豆食品（リジン豊富・スコア100）を組み合わせる「ご飯＋納豆」「ご飯＋豆腐の味噌汁」は、この相互補完が働く代表例です。和食の基本形である「一汁三菜」がたんぱく質の質的バランスにも優れている理由のひとつです。

さらに、1食あたりのたんぱく質量も重要とされています。研究では、筋たんぱく質合成を効果的に促すには1食に十分量のロイシンが含まれることが重要であると報告されており（Paddon-Jones & Rasmussen, J Nutr 2009）、量と質の両面から食事設計をすることが求められます。

アミノ酸スコアを意識した食事の5つのポイント

1. 主食とスコア100食品を毎食セットで摂る：精白米・パン（スコア低め）には卵・肉・魚・大豆製品を必ずプラスし、第一制限アミノ酸であるリジンを補完します。
2. 植物性と動物性たんぱく質を組み合わせる：大豆（スコア100）は植物性の優秀なたんぱく源ですが、ヘム鉄・ビタミンB12・亜鉛の吸収効率は動物性食品に比べて低いため、両者をバランスよく取るのが理想です。
3. 1食15〜20gのたんぱく質を目安にする：推奨量を3食に分散することで、1食ごとの筋たんぱく質合成シグナルを効率的に維持できます。
4. 加熱方法に気を配る：高温・長時間の加熱（揚げる・焦がすなど）はアミノ酸の一部がメイラード反応を起こし利用率が低下することがあります。蒸す・煮る・低温調理などもうまく活用しましょう。
5. サプリメントは食事の補助として位置づける：アミノ酸スコアは食品全体のたんぱく質の質を評価する指標であり、サプリメントは食事の代替ではありません。バランスのとれた食事を基本としたうえで、必要に応じて補助的に活用することが大切です。

L-カルニチンはアミノ酸から合成される成分 — naturism 3シリーズへの接続

前述のとおり、必須アミノ酸のリジンとメチオニンは体内でL-カルニチンの生成に関わる前駆体です。L-カルニチンは生体内に存在するアミノ酸誘導体であり、食事からは主に肉類や魚介類から摂取できます（文部科学省 日本食品標準成分表2020年版）。

naturism Blue および KOSO in naturism Pink はL-カルニチンを配合した健康食品（一般食品）です。どちらも食事サポートを目的とした製品であり、機能性関与成分の届出を行った機能性表示食品ではありません。身体変化の標榜を目的とした製品ではなく、食事を楽しみたい方の補助として位置づけられています。

naturism 3シリーズとL-カルニチン配合・食品区分の比較（naturism 公式情報・消費者庁届出データベースをもとに整理）

製品名	食品区分	L-カルニチン	機能性関与成分	主なポジション
naturism Blue	健康食品（一般食品）	配合	なし（届出なし）	カロリーが気になる方の食事に（食事サポート）
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	配合	なし（届出なし）	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	配合	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン	BMIが高めの方の腹部の脂肪が気になる方向け

【naturism Premium の届出表示（H975）】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

※ 機能性表示食品は届出制であり、消費者庁による許可・認可制度ではありません。

※ naturism Blue・KOSO in naturism Pink は健康食品（一般食品）です。アミノ酸スコアや必須アミノ酸の補充を目的とした製品ではありません。

よくある質問（FAQ）

Q. アミノ酸スコアとPDCAAS・DIAASとの違いは何ですか？

従来のアミノ酸スコア（AAS）は食品中のアミノ酸含有比のみを基準と比較します。PDCAAS（Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score）はこれに消化吸収率（真の消化率）を掛け合わせた指標で、FAOが1991年以降に推奨しました。さらに2013年にFAOが推奨したDIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score）は、小腸末端での消化性を個別アミノ酸単位で評価するより精度の高い指標です。日本の食品表示・栄養教育では引き続き従来のAASが参照されることも多く、本記事のスコアもAASに基づいた参考値です。

Q. プロテインパウダー（ホエイ・大豆）のアミノ酸スコアはどのくらいですか？

ホエイプロテイン（乳清由来）はアミノ酸スコア100で、PDCAASでも上位に評価されます。大豆由来のソイプロテインもアミノ酸スコア100ですが、DIAASではメチオニン含量がやや低いため乳製品よりわずかに劣る評価となる場合があります。いずれも食事のたんぱく質が不足しがちな際の補助として選択肢になりますが、あくまでも食事の補助であり、バランスのとれた食事が基本です（厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版より）。

Q. 植物性食品だけでアミノ酸スコア100を実現できますか？

大豆・豆腐・納豆・豆乳などの大豆食品はアミノ酸スコア100であり、植物性のみでも必須アミノ酸の充足は可能です。ただし植物性食品に偏るとヘム鉄（大豆には非ヘム鉄しか含まれない）・ビタミンB12（植物性食品にはほぼ含まれない）・亜鉛の吸収効率が低下しやすいため、幅広い食品を組み合わせる工夫が重要です。完全菜食主義（ヴィーガン）の場合は、これらの栄養素不足に特に注意が必要です（FAO/WHO 2007 Protein and Amino Acid Requirements）。

Q. アミノ酸スコアを気にすれば「食事の質」は改善できますか？

アミノ酸スコアはたんぱく質の質的評価の一側面であり、食事の質全体を決める指標ではありません。ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質のバランス、また食事全体のエネルギー量、食べる時間帯なども食事の質に関係します。アミノ酸スコアをひとつの参考軸として活用しながら、食事全体のバランスを意識することが大切です。

出典

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」第2章 たんぱく質 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）アミノ酸成分表編」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
• FAO/WHO/UNU (2007) Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935.
• 消費者庁 機能性表示食品の届出情報検索 https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/ キーワード: H975

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naturism 3シリーズの詳細な比較は公式比較ページでもご確認いただけます。

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。