「秋バテ」とは？夏から秋の気温差が招く不調と食事ケアのポイントを解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

夏が終わりかけた8月末〜9月頃になんとなくだるい、食欲がない、なかなか眠れない……そんな経験はありませんか？それは「秋バテ」かもしれません。秋バテとは、夏の疲労蓄積と急激な気温差によって自律神経が乱れることで起こる体の不調です。夏バテとは発生タイミングと主な原因が異なり、食事対策の方向性も少し違います。本記事では、秋バテの仕組み・原因・食事のポイントを管理薬剤師監修のもと解説します。

「秋バテ」と「夏バテ」は何が違うの？

秋バテとは、夏の疲れが蓄積した状態で気温が下がり始める8月末〜10月頃に現れる体調不良の総称です。夏バテが高温多湿の環境による水分・塩分の喪失や食欲不振を指すのに対し、秋バテは日中の残暑と朝晩の涼しさによる寒暖差（1日10℃以上になることもある）が主なきっかけとなり、自律神経が過剰に働いて疲弊するとされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

夏バテと秋バテの比較

項目	夏バテ	秋バテ
主な発症時期	7〜8月の猛暑期	8月末〜10月（気温低下期）
主な原因	高温多湿・大量発汗による水分・電解質の喪失	寒暖差・夏の疲労蓄積・冷房による体の冷え
代表的な症状	食欲不振、強い倦怠感、大量発汗	だるさ、不眠または過眠、胃腸の不調
自律神経への影響	体温調節に持続的な負担	寒暖差で交感・副交感神経のバランスが乱れやすい
食事対策の方向性	水分・ミネラル補給が優先	たんぱく質・ビタミンB群・体を温める食材が重要

秋バテの原因は何ですか？3つのメカニズムを解説

秋バテが起こる背景には、主に次の3つのメカニズムが関わっています。それぞれを理解することで、食事を含む生活習慣の改善ポイントが見えてきます。

① 寒暖差による自律神経の乱れ

秋口は朝晩の気温が急に下がる一方、日中はまだ蒸し暑い残暑が続きます。このような大きな寒暖差に対応するため、体温調節を担う自律神経（交感神経と副交感神経）が激しく働き続け、疲弊しやすくなることが知られています。自律神経の乱れは、消化機能の低下・睡眠の質の悪化・頭痛・肩こりなどさまざまな不調として現れることがあります（日本神経学会関連資料ほか）。

② 夏の疲労の蓄積

猛暑の夏を乗り越えた体は、睡眠不足・食欲不振・水分と電解質の喪失などの影響を受けています。この夏の疲れが十分に回復しないまま秋に入ると、体の回復力が低下した状態に季節の変わり目のストレスが重なり、不調が長引きやすくなります。

③ 冷房による体の冷えと胃腸への負担

夏の間、冷房の効いた環境に長時間いた体は、体表面の血行が滞りやすくなっています。また、冷たい飲み物・アイスなど冷たいものを多く摂っていた場合、胃腸の粘膜に負担がかかっていることがあります。秋になっても胃腸の調子が戻らない場合は、こうした夏の習慣の影響が残っている可能性が考えられます。

秋バテかどうか確認するチェックリスト

以下の項目に当てはまるものが3つ以上ある場合は、秋バテを念頭に食生活や生活リズムの見直しを検討してみましょう。なお、症状が強い場合や長引く場合は必ず医療機関にご相談ください。

• 8月末〜9月にかけてだるさや倦怠感が続いている
• 夜なかなか寝付けない、または朝起きるのがつらい
• 食欲がない、または食欲はあるが胃が重い
• 頭痛や肩こりが気になる
• 気分が落ち込みやすい、やる気が出ない
• 冷房の効いた部屋にいると手足や体が冷える
• 夏の間、冷たい食べ物・飲み物を多く摂っていた
• 食事が不規則になりがちだった

秋バテ対策として意識したい食事のポイント5選

秋バテを念頭に置いた食事の工夫として、以下の5つのポイントが一般的に挙げられています。毎日の食事の参考にしてください。

1. たんぱく質を毎食意識して摂る
   鶏むね肉・豆腐・卵・魚などを毎食に取り入れ、夏に消耗した体を回復させるための栄養素の土台を作りましょう。厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」では、成人のたんぱく質推奨量は体重1kgあたり約0.66〜0.71g（参照体重×推奨量）とされています。
2. ビタミンB群（特にB₁）を意識する
   糖質をエネルギーに変換する際に必要なビタミンB₁（豚ヒレ肉・大豆・玄米・枝豆など）を積極的に取り入れましょう。疲れが抜けにくいと感じる時期は、ビタミンB₁を含む食品を意識することが勧められています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
3. 体を温める食材を料理に加える
   しょうが・ねぎ・にんにくなどは、体を内側から温めるとされる食材です。スープや炒め物に取り入れることで、胃腸への負担を軽減しやすいとされています（日本の食養生の考え方）。なお、こうした食材自体が特定の疾病を予防・治療するものではありません。
4. 食事リズムを整え、朝食を欠かさない
   朝食を摂ることで体内時計（概日リズム）がリセットされ、自律神経のバランスを整えるサポートになることが知られています。特に秋バテの時期は食事のリズムを乱さないことが大切です（厚生労働省 e-ヘルスネット「生活習慣と時計遺伝子」）。
5. 冷たい食べ物・飲み物を控えめにする
   まだ暑い日が続く中でも、冷たい飲み物や食べ物を過剰に摂るのは控え、常温や温かいものも意識して取り入れましょう。胃腸への刺激を和らげ、消化機能の回復をサポートすることにつながります。

秋バテ対策に意識したい主な栄養素と食材は？

下表に、秋バテを意識した食事の中で取り入れやすい栄養素と、含有が多い食材の例をまとめました（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」参照）。

秋バテ対策で意識したい主な栄養素と食材の例

栄養素	主な役割（一般的知見）	含有が多い食材の例
たんぱく質	筋肉・臓器・酵素の構成材料となる	鶏むね肉、豆腐、卵、アジ、大豆製品
ビタミンB₁	糖質からのエネルギー産生に必要な補酵素	豚ヒレ肉、玄米、大豆、枝豆、ごま
ビタミンB₆	たんぱく質の代謝に関与する補酵素	マグロ、カツオ、鶏ささみ、バナナ
カリウム	細胞内外の水分バランスに関わるミネラル	さつまいも、ほうれん草、アボカド、納豆
食物繊維	腸内環境のコンディション維持に関わる	オクラ、ごぼう、さつまいも、海藻類
ビタミンC	抗酸化作用・コラーゲン合成に関わる水溶性ビタミン	パプリカ、ブロッコリー、ゆず、キウイ

※上記の栄養素は秋バテを「治療」するものではなく、日常の食事バランスを整えることを目的として取り上げています。特定の疾患がある場合は、医師・管理栄養士にご相談ください。

naturism のシリーズと秋のインナーケア習慣について

食生活の見直しと並行して、体の内側のコンディション（インナーケア）を意識したい方には、naturism の各シリーズをシーンに合わせてご活用いただけます。下表で3シリーズの食品分類・成分・対象シーンを比較しています。

naturism 3シリーズ比較（食品分類・成分・対象シーン）

製品	食品分類	主な配合成分	こんな方に
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール、L-カルニチン、食物繊維（イヌリン）、玄米外皮・胚芽、アロエベラ	食事を楽しみたい方の食事サポートに。ローカフェイン。人工香料・着色料・保存料 不使用
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）、植物発酵物、L-カルニチン、アロエベラ、乳酸菌発酵物（植物由来）	酵素・インナーケアも意識したい方に。W酵素＋L-カルニチン配合
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）、穀物麹、白インゲンマメ、アロエベラ、サラシアレティキュラータ、発酵紅茶、乳酸菌発酵物	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方へ

Blue・Pink は健康食品（一般食品）であり、疾病リスクの低減や身体機能の改善を目的とした製品ではありません。

naturism Premium について：本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを。

よくある質問（FAQ）

Q. 秋バテはいつ頃から始まりますか？

A. 一般的に8月末〜9月頃から症状が現れることが多いとされています。夏の疲労が積み重なった状態に朝晩の気温差が加わるこの時期が、最も注意が必要なタイミングです。ただし体質や生活環境によって個人差があります。

Q. 夏バテと秋バテが同時に起こることはありますか？

A. 夏バテが十分に回復しないまま秋バテへと移行するケースがあります。症状（だるさ・食欲不振など）が重なって見えることがありますが、秋バテは気温差と自律神経の乱れが特徴です。夏の食欲不振が続いている場合は、秋に入ってもたんぱく質やビタミンB群を補う食事を心がけることが大切です。

Q. 秋バテ対策として特定の食品や成分を摂ることに意味はありますか？

A. 食品は疾病の治療・予防を目的とするものではありません。ただし、たんぱく質・ビタミンB群・食物繊維などを日々の食事の中でバランスよく摂ることは、体のコンディションを整える基本とされています（厚生労働省 e-ヘルスネット）。特定の食品単独で「秋バテを解消する」ことはできないため、食事全体のバランスを意識することが大切です。

Q. サプリメントは秋バテ対策に使えますか？

A. 一般的なサプリメント（健康食品）は食品に分類されており、疾病の予防・治療・診断を目的とするものではありません。食事で不足しがちな栄養素を補う手段のひとつとして活用する考え方がありますが、あくまでも食事の補助です。毎日の食事をベースに、製品の摂取目安量を守って取り入れましょう。

Q. 秋バテが2週間以上続くときはどうすればよいですか？

A. だるさ・不眠・食欲不振などが2週間以上続く場合は、ほかの疾患が隠れている可能性があります。自己判断での対処には限界がありますので、内科または専門医を受診することをおすすめします。

出典・参考情報

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「自律神経と食生活」「生活習慣と時計遺伝子」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 消費者庁「機能性表示食品届出データベース」届出番号H975（naturism Premium）

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監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。