ビタミンB12（コバラミン）とは？不足しやすい理由と食事で正しく摂るポイントを解説【2026年版】

ビタミンB12（コバラミン）は、神経の正常な働きと赤血球の形成に関わる水溶性ビタミンです。動物性食品に豊富に含まれる一方、植物性食事を重視する食生活では不足しやすいのが特徴です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人の推奨量を2.4μg/日と定めています。不足リスクが高まる条件と、食事で上手に摂るポイントを整理しました。

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ビタミンB12（コバラミン）とは何か？B群の中での位置づけと体内での役割

ビタミンB12は「コバラミン」とも呼ばれ、コバルト（Co）を含む有機化合物です。水溶性ビタミンのB群（B1・B2・B3・B5・B6・B7・B9・B12の8種）に属し、分子量が最も大きいビタミンとして知られています。

体内での主な役割は次のとおりです。

• 神経機能のサポート：ミエリン鞘（神経線維の保護膜）の維持に関与する
• 赤血球の形成：骨髄での正常な赤血球産生に必要
• 核酸（DNA）合成：細胞分裂に必要なDNA合成に関わる
• アミノ酸代謝：葉酸（B9）と協働してホモシステインの代謝に関与する

ビタミンB12の4形態（コバラミン）比較

名称	特徴	主な用途・用い方
シアノコバラミン	最も安定。光・熱に強い合成型	サプリメント・強化食品に多用される
メチルコバラミン	細胞内で活性な補酵素型	神経系への利用が研究されている
アデノシルコバラミン	ミトコンドリア内で活性	エネルギー代謝に関与する補酵素型
ヒドロキソコバラミン	注射剤として安定性が高い	欠乏症治療の医薬品として使用

ビタミンB12が不足するとどうなる？欠乏のサインと不足しやすい人

ビタミンB12は肝臓に1〜5mg程度蓄積されるため、一般的な食事をしていれば数年単位では不足しにくいとされています。しかし、吸収には胃から分泌される「内因子（intrinsic factor）」が必要なため、特定の条件下では不足リスクが高まります（厚生労働省 食事摂取基準2020年版）。

ビタミンB12が不足しやすい条件の比較

条件	不足リスクの理由	注意ポイント
完全菜食（ヴィーガン）者	動物性食品をほぼ摂取しない	意識的な補給か強化食品の活用が必要
高齢者（70歳以上）	胃酸分泌の低下→内因子の減少	食事からの吸収効率が下がりやすい
胃・腸の疾患がある方	胃切除・クローン病等で吸収障害のリスク	主治医に相談しながら管理することが重要
メトホルミン長期服用者	腸でのB12吸収を阻害する可能性がある	定期的な血中濃度確認が推奨される
過度なアルコール摂取	吸収・体内利用を妨げる	バランスの良い食事と節酒が基本

欠乏が長期化した場合は、悪性貧血（巨赤芽球性貧血）や神経症状（手足のしびれ・記憶力の低下など）のリスクが高まることが研究で報告されています（厚生労働省 食事摂取基準2020年版、PMDA）。気になる症状がある場合は、速やかに医療機関を受診してください。

ビタミンB12を多く含む食品は？動物性・植物性別の含有量と摂取目安

ビタミンB12は細菌・微生物が産生するビタミンです。動物はそれらを腸内細菌から合成したり、食物連鎖で取り込んだりするため、B12が豊富な食品は貝類・レバー・青魚などの動物性食品が中心です。

ビタミンB12を多く含む食品（可食部100gあたり）

食品	B12含有量（μg/100g）	一般的な1回の目安量
しじみ（生）	68.4	みそ汁1杯（むき身約20g）
焼きのり	57.6	1枚（約3g）で約1.7μg
あさり（生）	52.4	酒蒸し1人前（むき身約50g）
牛レバー（生）	52.8	焼き1人前（50g）で約26μg
さんま（生）	17.7	1尾（可食部約100g）で推奨量を大きく超える
鮭（生）	9.2	1切れ（80g）で約7μg
卵（全卵・生）	0.9	1個（50g）で約0.5μg
牛乳	0.3	1杯（200mL）で約0.6μg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

なお、焼きのりなどの海藻には比較的多くのB12に相当する成分が含まれますが、その生物活性（人体での利用可能性）については研究者間で議論があります（Watanabe F. et al., Nutrients, 2014）。植物性食品のみでB12を安定的に補うことには限界があるとされており、完全菜食の方は医師・管理栄養士に相談のうえ判断されることをお勧めします。

ビタミンB12の推奨摂取量（厚生労働省 食事摂取基準2020年版）

対象	推奨量（μg/日）	耐容上限量
成人（18〜74歳）	2.4	設定なし（水溶性のため）
75歳以上	2.4	設定なし
妊婦（付加量）	+0.4（計2.8）	設定なし
授乳婦（付加量）	+0.8（計3.2）	設定なし

ビタミンB12は水溶性のため、過剰摂取分は尿中に排泄されます。食事からの摂取において過剰摂取の報告はほとんどなく、耐容上限量は設定されていません（厚生労働省 食事摂取基準2020年版）。

植物性食事とビタミンB12の関係は？フレキシタリアン実践者が気をつけたいこと

2026年の食品トレンドのひとつとして、環境意識や健康意識の高まりから「フレキシタリアン（準菜食）」を意識する方が増えています。肉・魚の摂取を減らす食生活は健康面での研究が進む一方、ビタミンB12の摂取量が不足するリスクがあることも研究者から指摘されています。

• 完全なヴィーガン：動物性食品をほぼ摂取しないため、食事からのB12摂取源がほぼなくなる。B12強化食品やサプリの利用が推奨されている（PMDA）
• フレキシタリアン：乳製品・卵を摂取すれば必要量は確保しやすいが、魚・肉を大きく減らす場合は食事内容の定期的な見直しが有用
• オボ・ラクト菜食者：卵・乳製品を含む場合、B12は比較的確保しやすい

なお、秋はさんまや秋鮭など旬の青魚が出回る季節です。週2〜3回意識的に取り入れることで、ビタミンB12をはじめとする複数の栄養素を食事から補いやすくなります。ビタミンB群全体の概要は「ビタミンB群（8種類）の役割と食事での摂り方」も合わせてご参照ください。

ビタミンB12を食事で上手に摂るための4つのポイント

貝類・青魚・レバーを意識的に取り入れることで、1日の推奨量（2.4μg）は食事から十分に摂れます。以下のポイントを参考にしてください。

1. 貝類を週2〜3回活用する：しじみのみそ汁・あさりの酒蒸しなど、日本の伝統料理はB12の優良な摂取源。和定食の献立に組み込みやすい。
2. 旬の青魚を取り入れる：10月はさんまの旬。1尾で1日の推奨量を大きく超えるB12が摂れる。骨ごと食べられる缶詰も手軽な選択肢。
3. 焼きのりを毎日の食卓に：おにぎり・お茶漬けに使う焼きのりは、数少ない植物由来のB12含有食品のひとつ。ただし生物活性については前述のとおり研究段階の議論がある。
4. 強化食品やサプリを上手に選ぶ：植物性食事を重視する場合は、B12強化植物性ミルク・強化シリアル、またはシアノコバラミンやメチルコバラミン配合のサプリを選ぶ方法もある。選ぶ際は栄養成分表示・届出番号を確認することが大切（サプリのラベルの読み方ガイド）。

naturism 3シリーズとビタミンB12の関係

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium の3製品には、ビタミンB12はいずれも配合されていません（原材料表示実測・2026年8月時点）。B12の積極的な補給を目的とする場合は、食事から摂取するか、B12を配合した医薬品・栄養機能食品を選ぶことをご検討ください。

naturism 3シリーズの概要比較

製品名	食品分類	主な配合素材（一部）	ビタミンB12
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン・玄米外皮・胚芽 など9素材	非配合
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（大豆麹・W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン・植物発酵乾燥粉末 など10素材	非配合
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹（大麦麹）・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータ など16素材	非配合

naturism Premium について（届出番号 H975）：

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

※ 機能性表示食品は届出制であり、消費者庁が許可・認可したものではありません。
※ 対象：BMIが高めの方。未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方は対象外です。

▶ 3シリーズの詳しい成分・選び方は 製品比較ページ をご確認ください。
▶ naturism Premium（機能性表示食品）の詳細はこちら

よくある質問（FAQ）

Q1. ビタミンB12が不足しているかどうかは、どうやって確認できますか？

血液検査（血清ビタミンB12値）で確認できます。一般的な定期健診の標準項目には含まれないことが多いため、気になる場合はオプション検査として医療機関に相談してください。

Q2. 菜食・ヴィーガンの場合、焼きのりだけでB12を補えますか？

焼きのりにはB12に相当する成分が含まれますが、その人体での生物活性（利用可能性）については研究者間で見解が分かれています（Watanabe F. et al., Nutrients, 2014）。植物性食品のみでの安定的な補給は難しいとされているため、完全菜食の方は医師・管理栄養士のアドバイスを参考に判断されることをお勧めします。

Q3. 葉酸（ビタミンB9）とB12の関係は何ですか？

葉酸とB12はともにDNA合成・ホモシステイン代謝に関わるビタミンです。葉酸が不足した状態でB12のみを補給すると、B12欠乏に伴う神経症状が葉酸欠乏の貧血にマスクされる場合があると報告されています。B群全体をバランスよく食事から摂ることが基本です。

Q4. サプリでB12を補う場合、どのような点を確認すればよいですか？

シアノコバラミン・メチルコバラミンのいずれかが使われることが多いです。「栄養機能食品」として販売されているものは、消費者庁の基準に基づいた1日摂取目安量が表示されているので、推奨量（成人2.4μg/日）と照らし合わせて選ぶとよいでしょう。ラベルの読み方については「サプリのラベルの読み方ガイド」を参考にしてください。

Q5. naturism のサプリにビタミンB12は入っていますか？

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium のいずれにもビタミンB12は配合されていません（原材料表示実測・2026年8月時点）。naturism の各製品の配合成分の詳細は 製品比較ページ または各製品ページでご確認いただけます。

出典・参考文献

1. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ビタミンB12 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000209395.html
2. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
3. Watanabe F, et al. Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014;6(5):1861-1873. https://doi.org/10.3390/nu6051861
4. 消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」届出番号 H975 https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。