ビタミンA（β-カロテン）とは？秋の旬野菜に豊富な脂溶性ビタミンの基礎知識と食事での正しい摂り方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

ビタミンAは、皮膚・粘膜の健康維持や暗い場所での視覚機能に欠かせない脂溶性ビタミンです。食事から摂れる経路は大きく「レチノール（動物性食品）」と「β-カロテン（植物性食品）」の2種類があります。秋の旬野菜であるかぼちゃ・にんじん・ほうれん草にはβ-カロテンが豊富に含まれており、油と合わせることで吸収率が高まります。一方、脂溶性ビタミンのため体内に蓄積されやすく、サプリメントによる過剰摂取には注意が必要です。この記事では、ビタミンAの基礎知識から1日の推奨量、食事での効率的な摂り方まで解説します。

ビタミンAには「レチノール」と「β-カロテン」の2種類がある？

ビタミンAは「レチナール」「レチノール」「レチノイン酸」などの総称ですが、食事で摂取する場合は主に2つの経路があります。動物性食品から直接摂れる「レチノール（既成ビタミンA）」と、植物性食品に含まれ体内でビタミンAに変換される「β-カロテン（プロビタミンA）」です。

β-カロテンはにんじん・かぼちゃなどの緑黄色野菜に豊富で、体内では必要な量だけビタミンAに変換されます（β-カロテン12μg ≒ レチノール活性当量1μgRAE）。そのため、植物性食品からのβ-カロテン摂取は過剰摂取のリスクが低いとされています。

ビタミンAの種類と主な食品・特徴の比較

種類	主な食品	体内での働き	過剰摂取リスク
レチノール（既成VA）	鶏レバー・豚レバー・うなぎ・卵・バター	そのままビタミンAとして利用	高い（特にサプリ・レバーの多食）
β-カロテン（プロビタミンA）	にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜・春菊	必要量のみビタミンAに変換	低い（皮膚の黄変は起きることがある）

1日に必要なビタミンAの推奨量と耐容上限量はどのくらい？

日本人が1日に必要なビタミンAの量は、年齢や性別によって異なります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜49歳の成人男性の推奨量を850μgRAE/日、成人女性を650μgRAE/日と定めています。一方、耐容上限量（これを超えると健康障害のリスクが高まる量）は成人男女ともに2,700μgRAE/日です。

特に注意が必要なのは妊娠初期の方です。ビタミンAの過剰摂取は胎児の発育に影響する可能性が報告されており、妊婦への耐容上限量は2,700μgRAE/日以内に抑えることが求められています（厚労省 2020年版）。

年代・性別別ビタミンA推奨量と耐容上限量（μgRAE/日）——厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より

年齢・性別	推奨量（μgRAE/日）	耐容上限量（μgRAE/日）
18〜29歳 男性	850	2,700
18〜29歳 女性	650	2,700
30〜49歳 男性	850	2,700
30〜49歳 女性	700	2,700
50〜64歳 男性	900	2,700
50〜64歳 女性	700	2,700
妊婦（初期〜中期）	＋0	2,700（付加量は含まず）
妊婦（後期）	＋80	2,700

秋の旬野菜にβ-カロテンが多いのはなぜ？おすすめの食品と摂り方は？

秋は緑黄色野菜の旬が重なる季節です。β-カロテンを多く含む食品の代表格であるにんじん・かぼちゃは10月ごろまで出回り、ほうれん草・小松菜は秋〜冬にかけて旬を迎えます。文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」によると、可食部100g当たりのビタミンA（レチノール活性当量）は鶏レバーが約14,000μgRAE、にんじん（皮むき・生）が約720μgRAE、かぼちゃ（西洋種・生）が約330μgRAEです。

β-カロテンは脂溶性のため、少量の油（ごま油・オリーブオイル等）と一緒に調理すると吸収率が高まります。にんじんのきんぴら、かぼちゃのソテーなど炒め調理は効率的な摂取法です。一方、生食（サラダ）だけでは吸収率が下がるため、温野菜や炒め料理も組み合わせると理想的です。

ビタミンA（レチノール活性当量）を多く含む食品（可食部100g当たり）——文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

食品名	ビタミンA（μgRAE/100g）	主な食べ方の例
鶏レバー（生）	約14,000	焼き鳥・レバにら炒め（食べ過ぎ注意）
豚レバー（生）	約13,000	レバーの生姜煮・炒め物（食べ過ぎ注意）
うなぎ（蒲焼）	約1,500	うな丼・うな重（適量）
にんじん（皮むき・生）	約720（β-カロテン換算）	きんぴら・炒め物・スープ
ほうれん草（生）	約350（β-カロテン換算）	おひたし・炒め物・スープ
かぼちゃ（西洋種・生）	約330（β-カロテン換算）	ソテー・煮物・スープ
小松菜（生）	約260（β-カロテン換算）	炒め物・スープ・みそ汁
卵（全卵・生）	約150	目玉焼き・スクランブルエッグ

ビタミンAが不足するとどうなる？欠乏のサインとは？

ビタミンAが不足すると、最初に現れやすい症状が「夜盲症（暗所で見えにくくなる）」です。これはビタミンAが眼球の光受容に関わるロドプシンの合成に必要なためです。また、皮膚・粘膜の乾燥感（皮膚が乾燥しやすい、のどや鼻の粘膜が荒れる）や免疫機能への影響も報告されています（厚労省 2020年版）。

ただし、日本国内では深刻なビタミンA欠乏症は比較的まれです。近年問題になっているのは、ダイエットによる偏食・野菜不足による潜在的な不足と、サプリメントの過剰摂取による過剰症のバランスです。食事全体で緑黄色野菜・卵・魚類を組み合わせることが基本的なアプローチになります。

ビタミンAとサプリメント・naturism 3シリーズはどう関係する？

ビタミンAは現在、naturism の全シリーズ（Blue・KOSO in naturism Pink・Premium）には配合されていません。ビタミンAを摂取したい場合は食事（緑黄色野菜・レバー・卵など）からのアプローチが基本です。サプリメントで摂る場合は、脂溶性ビタミンであるため過剰摂取リスクがある点を必ず確認してください。

一方、食事全体のバランスや食生活のサポートという観点では、naturism の各製品が異なるアプローチで活用できます。

naturism 3シリーズの食品分類・主な配合成分・ポジショニング比較

製品	食品分類	主な配合成分	ポジショニング
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・アロエベラ	食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（生きた穀物麹＆植物酵素＝W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン・植物発酵乾燥粉末	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物・ハトムギ ほか	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品。

naturism Premium（届出番号 H975）については、消費者庁に届け出た機能性表示があります。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

※機能性表示食品は届出制であり、消費者庁による許可を受けたものではありません。

※疾病に罹患している方、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している方を含む）および授乳中の方を対象に開発された食品ではありません。

食事でビタミンAを効率よく摂るための4つのポイント

以下のポイントを意識することで、日々の食事からビタミンAをより効果的に摂取できます。

• 緑黄色野菜を毎食1品以上取り入れる：にんじん・かぼちゃ・ほうれん草・小松菜・春菊などを積極的に活用しましょう。
• 少量の油と組み合わせる：β-カロテンは脂溶性のため、炒め物・ドレッシング（油入り）と組み合わせると吸収率が上がります。
• レバーや卵を定期的に食べる：動物性レチノールの供給源として週1〜2回程度取り入れると、必要量を補いやすくなります。ただし、レバーは1回に食べ過ぎないよう意識してください。
• サプリメントを選ぶ際は用量を確認する：脂溶性ビタミンA（レチノール）のサプリメントは、1日摂取量が耐容上限量（2,700μgRAE/日）を超えないものを選びましょう。妊娠中の方はとくに注意が必要です。

よくある質問（FAQ）

Q1. β-カロテンを多く食べても過剰摂取にはなりませんか？

β-カロテン（植物性食品由来）は、体内で必要な量だけビタミンAに変換されるため、食事から摂取する場合の過剰摂取リスクは低いとされています。ただし、β-カロテンのサプリメントを大量に摂取した場合は皮膚の黄変（柑皮症）が起こることがあります。また、喫煙者が高用量のβ-カロテンサプリメントを摂取した場合のリスクを示す研究もあるため、サプリメントは用量を守って使用してください（厚労省 2020年版）。

Q2. 妊娠中にレバーを食べてはいけないと聞きましたが？

鶏・豚レバーには非常に多くのレチノール（既成ビタミンA）が含まれており、妊娠中（特に初期）の過剰摂取は胎児の発育に影響する可能性が報告されています。妊娠中はレバーの食べ過ぎを避けることが推奨されています。摂取量については産婦人科医や管理栄養士にご相談ください。

Q3. ビタミンAはどれくらいの頻度で食事に取り入れればよいですか？

ビタミンAは脂溶性で肝臓に蓄積されるため、毎日一定量を摂取しなくても、週単位でバランスが取れていれば問題ありません。緑黄色野菜を毎日1〜2品取り入れ、レバーや卵を週に数回食べるリズムが目安です。

Q4. naturism のサプリメントにビタミンAは入っていますか？

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium のいずれにもビタミンAは配合されていません。ビタミンAの摂取は食事でのアプローチをご検討ください。naturism 各シリーズは食事のサポートを目的とした製品として位置づけられています（詳細は各商品ページをご確認ください）。

Q5. 緑黄色野菜が苦手でもβ-カロテンを摂れますか？

緑黄色野菜が苦手な場合は、かぼちゃのスープ、にんじんジュース、炒め物に混ぜるなど調理法を工夫すると摂りやすくなります。また、にんじんをスムージーに加えたり、ほうれん草をみそ汁に入れたりする方法も手軽です。

出典・参考資料

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」脂溶性ビタミン ビタミンA
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」H975（2026年参照）
• naturism 公式ブログ「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンとは？」
• naturism 公式ブログ「ポリフェノールとは？種類・含有食品・夏に意識したい抗酸化の基礎知識」

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。