「糖化（AGE）」とは？秋の食べすぎが気になる季節に知っておきたい体内糖化の仕組みと食事で取り組む5つのポイントを解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美（詳細プロフィール）

糖化とは、体内でブドウ糖などの糖がタンパク質・脂質と結びついて「AGEs（終末糖化産物）」と呼ばれる物質を生成する反応です。食欲の秋を迎え、揚げ物・焼き菓子・甘いものを食べる機会が増える10月下旬から11月は、食べ方を意識するのに適したタイミング。本記事では糖化のメカニズムから、食事・調理法の工夫まで2026年の情報をもとに解説します。

糖化（AGEs）とは？体内で起きていること

糖化とは、体内の余ったブドウ糖（グルコース）がタンパク質や脂質と非酵素的に結合し、「AGEs（Advanced Glycation End-products：終末糖化産物）」と呼ばれる物質を生じさせる現象です。この反応は食品工学で知られる「メイラード反応」（パンが焼けてキツネ色になる現象）と同様の化学反応が、体内でゆっくり起きているイメージです。

AGEsはコラーゲンをはじめとする組織のタンパク質と結合すると、分解・排出されにくくなる性質を持っています。糖化の研究は主に糖尿病の合併症研究から発展し、血管・皮膚・軟骨・腎臓など広範な組織との関連が研究されています（参考：農林水産省食品安全委員会「AGEsに関するファクトシート」2023年）。

なお、「AGEsが特定の疾病を引き起こす」という因果関係については、2026年現在も研究段階の部分が多く、「糖化を防げば老化が止まる」といった過剰な主張は科学的根拠に乏しいため注意が必要です。

糖化を促す主な条件

• 血糖値が高い状態が続く：食後血糖値が繰り返し上昇すると、タンパク質に糖が付着しやすくなります
• 高温調理（揚げる・直火焼き）を多用する：食品中のAGEsは調理温度が高いほど増加することが知られています
• 活性酸素の増加（酸化ストレス）：糖化と酸化は相互に影響しあうことが研究されています

調理法でAGEs量はどう変わる？比較表で確認

AGE量に最も影響するのは食材の種類よりも調理温度・調理法です（出典：Uribarri J et al. J Am Diet Assoc. 2010；Scheijen JLJM et al. Food Chem. 2016）。下表は同一食材でも調理法によってAGEs量（目安値）が大きく異なることを示したものです。

調理法別 AGEs量の目安比較（鶏肉・代表値）

調理法	AGEs量（目安：kU/serving）	特徴
生（未加熱）	約600〜800	最も低い状態
蒸す・ゆでる	約1,000〜1,300	水分・低温で抑制
煮る（鍋・スープ）	約1,000〜1,600	秋冬の定番調理で比較的低め
グリル・オーブン焼き	約4,300〜5,500	乾式高温で上昇
揚げる（フライ）	約7,400〜9,000	最も高くなりやすい

蒸し料理・煮物・鍋物・スープは秋冬の食卓に登場しやすく、AGEsの観点からも取り入れやすい調理スタイルです。また、レモン果汁・お酢などの酸性素材を加えることでも、調理中のAGEs生成を抑えやすくなることが研究で報告されています。

主な食品グループの AGEs量傾向（相対比較）

食品グループ	AGEs量の傾向	備考
野菜・果物（生）	低（10〜100 kU 程度）	加熱少なく最も低い傾向
炊いた白米・パスタ	低〜中（9〜40 kU 程度）	炭水化物でも水分調理は低め
魚（塩焼き・蒸し）	中（1,000〜2,200 kU 程度）	焼きすぎに注意
揚げ物・焼き菓子	高（5,000〜10,000 kU 以上）	秋冬の菓子類・惣菜に多い
バター・クリーム・チーズ	中〜高（バター 約1,000 kU）	脂肪分が高いと上昇しやすい

食事で糖化を意識するための5つのポイント

食習慣を大きく変える必要はありません。日常の食べ方に少しずつ取り入れられる5つのポイントを紹介します。

1. 野菜・食物繊維を食事の最初に食べる（ベジファースト）

野菜・きのこ・海藻に含まれる食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかにする働きが期待されています。食前に野菜スープや生野菜サラダを食べると、その後の主食の血糖値スパイクを和らげやすくなります。血糖値スパイクの仕組みについては血糖値スパイクの記事で詳しく解説しています。

2. 調理法を工夫する：蒸す・煮る・ゆでるを増やす

揚げ物・グリル・焼き菓子の頻度を減らし、蒸し料理・煮物・スープを意識的に増やすことで、食事からのAGEs摂取量を下げやすくなります。秋冬は鍋料理・おでん・みそ汁などの低温・湿式調理が多く登場するため、取り入れやすい季節です。

3. 食事のペースをゆっくりにする

早食いは食後血糖値の急上昇を促すといわれています。一口20〜30回噛む、食事に20分以上かけることが、血糖値管理の基本とされています（参考：厚生労働省「健康日本21（第三次）」2023年）。

4. 抗酸化成分を含む食品を積極的に取り入れる

ポリフェノール・カロテノイド・ビタミンC・Eなどの抗酸化成分を含む食品は、酸化ストレスの軽減を通じて糖化への影響が研究されています。旬の野菜（さつまいも・れんこん・かぼちゃ）やお茶（緑茶・ウーロン茶）が秋の食卓に取り入れやすい食品です。

5. 規則正しい食事リズムを維持する

食事を抜いて一度に大量に食べる「間欠的な大食い」は、血糖値の大きな変動を招きやすくなります。1日3食を規則的に食べる習慣が、血糖値管理の基本とされています。食欲が増しやすい秋の食べ方の工夫については食欲の秋の記事もご参照ください。

糖化と naturism 3シリーズの関係を比較表で確認

naturism の3シリーズはいずれも「食事サポート」を目的とした製品です。糖化（AGEs）を抑制する機能性関与成分は配合しておらず、そのような訴求は行っておりません。食事習慣の補助として活用する際の参考に3シリーズの特徴をまとめます。

naturism 3シリーズの食品分類・配合成分の特徴（糖化・食事サポートの観点）

製品	食品分類	注目成分	食事サポートとの関係
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・イヌリン（食物繊維）・L-カルニチン	食事を楽しみたい方の食事サポートを目的とした製品。身体変化を標榜するものではありません
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（大豆麹）・植物発酵乾燥粉末・L-カルニチン・イヌリン	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポートを目的とした製品。身体変化を標榜するものではありません
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）	BMIが高めの方の腹部の脂肪に関する機能が届出されています（下記の届出表示参照）。糖化抑制の機能性関与成分は配合していません

製品選びについては3シリーズ比較ページもご参照ください。

naturism Premium（機能性表示食品 届出番号 H975）の届出表示

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

※機能性表示食品は届出制であり、消費者庁による許可・認証を受けたものではありません。

※対象外：未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方。

FAQ｜糖化・AGEについてよくある質問

Q1. 「糖化」と「酸化」はどう違いますか？

酸化は活性酸素が細胞やタンパク質を傷つける反応（「体がさびる」）、糖化はブドウ糖がタンパク質・脂質と結合してAGEsを生成する反応（「体が焦げる」）です。両者は独立した反応ですが、AGEs生成の過程で活性酸素が関与することもあり、相互に影響しあうと研究されています。食事の抗酸化成分を増やすアプローチは、どちらの観点からも意識されています。

Q2. 食品からAGEsを摂取すると体内に蓄積しますか？

食品から摂取したAGEsのうち一部は体内に吸収・蓄積されることが示されていますが、その吸収率・蓄積量の評価は研究によって異なり、2026年現在も明確なコンセンサスが形成中の分野です（参考：農林水産省食品安全委員会ファクトシート）。過度に特定の調理法や食品を排除するより、バランスの良い食習慣全体を整えることが基本と考えられています。

Q3. サプリメントで糖化を抑えることができますか？

日本の機能性表示食品制度では「糖化を抑える」機能を届出した製品も存在しますが、機能性・安全性の担保は製品ごとに異なります。選ぶ際は消費者庁の機能性表示食品届出情報データベースで届出番号を確認し、科学的根拠（系統的レビュー・RCT）の質を見極めることをおすすめします。naturism の3シリーズには糖化抑制の機能性関与成分は配合されておらず、そのような訴求はしておりません。

Q4. 秋冬は糖化が特に進みやすいですか？

特定の季節に糖化が急激に進むというわけではありませんが、秋冬は食欲増加・揚げ物・焼き菓子・アルコール摂取機会の増加・運動量の低下が重なりやすく、血糖値の管理が難しくなりやすい時期です。立冬（2026年は11月7日）を前に、食べ方と調理法を意識し直すタイミングとして活用してください。

Q5. 「抗糖化ダイエット」という食事法は有効ですか？

インターネットには「抗糖化ダイエット」「AGEゼロ食事法」などの情報がありますが、2026年現在、国際的に確立した食事法として認められているものではありません。糖化を意識した食事の実践内容は「血糖値の急上昇を抑える」「食物繊維・抗酸化成分を増やす」「高温調理を減らす」に帰着し、これらは厚生労働省が推奨する一般的な食生活改善の指針と重なります（参考：厚生労働省「健康日本21（第三次）」）。

まとめ：秋の食べ方を少し意識するだけで変わる

糖化（AGEs）は体内で常に起こっている代謝反応であり、食事の工夫で一定程度コントロールできると考えられています。特に秋冬は食欲・揚げ物・焼き菓子の機会が増えやすい時期。今日から取り組める変化として、①食事は野菜から始める、②揚げ物より煮物・蒸し物を選ぶ、③食べるペースをゆっくりにする、の3つを意識するだけでも、毎日の食習慣が整えやすくなります。

インナーケア全体の考え方についてはnaturism マガジン、naturism の3シリーズの成分・選び方の詳細は比較ページをご参照ください。

出典・参考資料

• 農林水産省食品安全委員会「食品中のAGEsに関するファクトシート」（2023年）
• Uribarri J, et al. Advanced Glycation End Products in Foods and a Practical Guide to Their Reduction in the Diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-916.
• Scheijen JLJM, et al. Analysis of advanced glycation endproducts in selected food items by ultra-performance liquid chromatography tandem mass spectrometry. Food Chem. 2016;190:1057-1065.
• 厚生労働省「健康日本21（第三次）」（2023年）https://www.mhlw.go.jp/content/001127280.pdf
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品の素材情報データベース」
• 消費者庁 機能性表示食品届出情報検索（届出番号 H975）https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。