葉酸（ビタミンB9）とは？秋冬の食事で意識したい水溶性ビタミンの基礎知識と摂り方を解説【2026年版】

2026年11月12日

この記事の結論葉酸（ビタミンB9）は細胞分裂・DNA合成・赤血球生成に欠かせない水溶性ビタミン。成人の推奨量は1日240μgDFE（厚労省2020年版）で、ほうれん草・ブロッコリー・納豆など食事からの継続摂取が基本です。

葉酸（ビタミンB9）とは？秋冬の食事で意識したい水溶性ビタミンの基礎知識と摂り方を解説【2026年版】

葉酸（ビタミンB9）は、細胞分裂・DNA合成・赤血球生成に欠かせない水溶性ビタミンです。妊娠中の女性だけでなく、ほうれん草やブロッコリーが旬を迎える秋冬こそ食事から積極的に摂りたい栄養素であり、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人に1日240μgDFEが推奨されています。熱・水に弱い性質があるため、調理の工夫が吸収効率のカギになります。

監修：管理薬剤師岩崎喜代美

葉酸（ビタミンB9）とはどんな栄養素？ — 水溶性で細胞の「設計図」を支える役割

葉酸は水溶性ビタミンのB群に属し、体内では主に「テトラヒドロ葉酸（THF）」として機能します。名前はラテン語の「folium（葉）」に由来し、1941年にほうれん草の葉から初めて単離されました。

食品中には天然型（ポリグルタミン酸形態）が多く含まれ、サプリメントには合成型（モノグルタミン酸形態・プテロイルモノグルタミン酸）が使われます。日本語で「葉酸」と「フォリン酸」はしばしば混同されますが、フォリン酸は葉酸の活性化型（5-ホルミルテトラヒドロ葉酸）であり別の化合物です。

葉酸の体内での主な働き

DNA・RNA合成のサポート：細胞分裂が活発な時期（胎児期・成長期・組織修復時）に特に重要。
赤血球の正常な生成：ビタミンB12と協働し、巨赤芽球性貧血を防ぐ役割を担う。
ホモシステイン代謝：葉酸はホモシステインをメチオニンへ変換する反応に必要（血中ホモシステイン過剰は心血管リスクと関連するとされる）。
胎児の神経管形成：妊娠初期の神経管閉鎖障害のリスク低減に関連することが知られており、厚生労働省も妊娠を計画している段階からの摂取を推奨している。

葉酸が多く含まれる食品は？ — 食品別含有量比較表（文部科学省八訂データ）

葉酸は緑黄色野菜・豆類・レバー・海藻類に特に多く含まれます。下の表は文部科学省「食品成分データベース（八訂・2020年版）」をもとに、可食部100gあたりの葉酸含有量をまとめたものです。

主な食品100gあたりの葉酸含有量（文部科学省食品成分データベース八訂）
食品名	葉酸（μg/100g）	1食あたりの目安量と葉酸量
焼きのり	1,900	1枚（約3g）→ 約57μg
鶏レバー（生）	1,300	1人前（約50g）→ 約650μg。吸収率が高い動物性食品
菜の花（生）	340	1/2束（約50g）→ 約170μg。春〜秋の旬食材
枝豆（ゆで）	260	1食分（約50g）→ 約130μg。秋まで楽しめる豆類
ほうれん草（生）	210	1束（約200g）→ 約420μg。ゆでると約半減に注意
ブロッコリー（生）	210	1/4株（約80g）→ 約168μg。秋冬に旬
アスパラガス（生）	190	5本（約100g）→ 約190μg
春菊（生）	190	100g → 約190μg。鍋料理が増える秋冬に活躍
納豆（糸引き）	120	1パック（約45g）→ 約54μg。毎日続けやすい発酵食品
黒豆（ゆで）	72	大さじ2（約30g）→ 約22μg。秋冬の旬食材

秋冬に旬を迎えるほうれん草・ブロッコリー・春菊・小松菜は葉酸の優れた供給源です。鍋料理や味噌汁に加えると汁ごと摂れるため、損失が少なく継続しやすい調理法といえます。

1日の摂取推奨量と耐容上限量は？ — 年代・状態別に厚労省基準で確認する

葉酸の推奨量・耐容上限量は、年代・性別・状態によって異なります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の主な数値を下の表に整理しました。

葉酸の推奨量と耐容上限量（厚生労働省食事摂取基準2020年版）
対象	推奨量（μgDFE/日）	耐容上限量（μg/日）※合成型のみ
成人男性（18〜74歳）	240	900〜1,000
成人女性（18〜74歳）	240	900〜1,000
妊婦（付加量）	+240（合計 480）	上限は同上（サプリは医師に相談）
授乳婦（付加量）	+100（合計 340）	上限は同上
高齢者（75歳以上）	240	900

注：μgDFE（食事性葉酸当量）は、食品中の天然型葉酸とサプリメントの合成型葉酸で吸収率が異なるために設定された単位です（合成型は天然型の約1.7倍として換算）。耐容上限量はサプリメント・葉酸強化食品の合成型葉酸のみに適用され、食品中の天然型葉酸を多量に摂っても上限超過にはなりません。

葉酸はなぜ不足しやすい？ — 熱・水・光に弱い性質と現代食生活の落とし穴

葉酸は水溶性ビタミンのなかでも特に熱や光に弱く、調理・保存の過程で失われやすいことが不足の主な原因です。厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和4年版）」によると、20〜40代女性の食事からの葉酸摂取量は推奨量を下回る傾向が継続して確認されています。

葉酸が失われる主な要因と食事での対策
要因	葉酸の損失目安	食事での対策
ゆでる（水煮）	30〜50%減少	蒸す・電子レンジ・スープで汁ごと摂る
長時間加熱	さらに損失増加	炒め物は短時間高温で。鍋は食べる直前に投入
光・空気にさらす	数時間で損失	野菜は保存袋で密封冷蔵し、なるべく早めに調理
アルコール摂取	腸での吸収阻害	飲酒の多い時期は葉酸豊富な食材を意識的に追加
野菜・豆類の摂取不足	摂取量自体が低下	1日350g以上の野菜摂取（厚生労働省推奨）を継続

また、コンビニ食や外食が中心になりがちな生活では、緑黄色野菜を摂る機会が減るため葉酸不足が生じやすくなります。秋冬に旬を迎えるほうれん草・ブロッコリー・春菊・小松菜を食事のなかに意識的に組み込む習慣が、葉酸の安定した摂取につながります。

食事で葉酸を効率よく摂る4つのポイント — 旬野菜・調理法・組み合わせを工夫する

葉酸の特性を踏まえた実践的な摂り方のポイントを4つ紹介します。毎日の食事のなかで無理なく続けることが大切です。

1. 旬の緑黄色野菜を毎日1食は取り入れる

秋冬に旬を迎えるほうれん草・ブロッコリー・春菊・小松菜は葉酸の良い供給源です。1日1食、緑黄色野菜をメニューに加える習慣が葉酸摂取量のベースをつくります。旬の食材はスーパーに出回る量も多く、コストパフォーマンスも高い時期です。

2. 加熱は短時間・スープは汁ごと摂る

水煮では葉酸が茹で汁に溶け出すため、みそ汁や鍋料理にして汁ごと摂る方法が効果的です。また電子レンジ加熱は水を使わないため、葉酸の損失をゆでるより抑えられます。炒め物は高温で短時間にとどめることで損失を最小限にできます。

3. ビタミンB12・ビタミンCとの組み合わせを意識する

葉酸はビタミンB12と協働して赤血球生成・ホモシステイン代謝に関わります。ほうれん草（葉酸）＋鮭・あさり（ビタミンB12）＋レモン・ブロッコリー（ビタミンC）のような食材の組み合わせは、複数の水溶性ビタミンをバランスよく摂れるという点で合理的な選択です。

4. 納豆・豆類を毎日の食事に習慣化する

納豆（1パック約54μg）・枝豆・黒豆などの豆類は葉酸の安定した供給源です。野菜ほど加熱による損失が大きくなく、冷蔵保存も容易なため継続しやすい食品です。黒豆の煮物は秋冬の食卓にも登場しやすい一品で、葉酸とともに食物繊維・タンパク質・ポリフェノール（アントシアニン）も同時に摂れます。

サプリメントと葉酸 — naturism 3シリーズの配合状況と届出表示を確認する

葉酸は食事から摂ることが基本ですが、サプリメントを検討する場合もあります。以下に naturism 3シリーズと葉酸の関係を整理します。

naturism 3シリーズの葉酸配合状況と食品区分
製品名	食品区分	葉酸の配合	主な成分・特徴
naturism Blue	健康食品（一般食品）	非配合	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン配合。食事を楽しみたい方の食事サポート。香料・着色料・保存料は使用していません。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	非配合	W酵素（穀物麹×植物酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン配合。インナーケアを意識する方へ。香料・着色料・保存料は使用していません。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	非配合	機能性関与成分：ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（届出表示あり）。穀物麹・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータなど16成分配合。国内製造。

naturism 3シリーズはいずれも葉酸を配合していません。葉酸は食事（特に緑黄色野菜・豆類・レバー）から継続的に摂ることが基本となります。

naturism Premium（機能性表示食品・届出番号 H975）の届出表示：

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

※ 機能性表示食品は届出制であり、消費者庁が許可・認定した食品ではありません。

→ naturism Premium の詳細・購入はこちら

→ 3シリーズの成分・用途比較表を見る

よくある質問（FAQ）

Q1. 葉酸はどんな食品に多く含まれますか？

葉酸は緑黄色野菜・豆類・レバー・海藻類に多く含まれます。食品別では焼きのり（1,900μg/100g）・鶏レバー（1,300μg/100g）が特に高く、日常的に摂りやすいものとしてはほうれん草（210μg/100g）・ブロッコリー（210μg/100g）・枝豆（260μg/100g）・納豆（120μg/100g）が代表的です（文部科学省食品成分データベース八訂）。秋冬に旬を迎えるほうれん草・ブロッコリー・春菊などを食事に取り入れることが、毎日続けやすい方法です。

Q2. 葉酸は妊娠中だけ意識すればよいですか？

妊娠初期の神経管形成期への寄与が特によく知られていますが、葉酸は細胞分裂・DNA合成・赤血球生成に関わるため、男女問わずすべての世代で必要な栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では成人男女ともに1日240μgDFEの推奨量が設定されています。特定の疾患がある方やサプリメントを大量に摂取している方を除けば、健康な成人は食事から継続して摂ることを優先することが基本です。

Q3. ほうれん草はゆでると葉酸が減ると聞きました。調理法で損失は防げますか？

はい、調理法によって葉酸の損失量が変わります。ゆでる（水煮）では30〜50%程度の葉酸が失われますが、電子レンジ加熱では水を使わないため損失を抑えられます。また、みそ汁・鍋料理のように汁ごと摂る方法は、茹で汁に溶け出した葉酸も合わせて摂れるため合理的です。保存面では、野菜をカットしたまま空気にさらすと葉酸が短時間で分解されるため、密封保存して早めに調理することも重要です。

Q4. サプリメントで葉酸を補う場合の注意点は何ですか？

サプリメントの合成型葉酸（プテロイルモノグルタミン酸）には耐容上限量が設定されており、成人で1日900〜1,000μgが上限の目安です（厚生労働省食事摂取基準2020年版）。大量摂取はビタミンB12欠乏に伴う神経障害を見えにくくするリスクが指摘されています。妊娠を計画している方はサプリメントを利用する場合に医師・薬剤師に相談することが推奨されています。食品中の天然型葉酸（ポリグルタミン酸型）には耐容上限量は設定されていません。

Q5. naturism のサプリに葉酸は含まれていますか？

naturism Blue・KOSO in naturism Pink・naturism Premium のいずれにも、葉酸は配合されていません（brand_facts.json・原材料表示の実測値確認済）。葉酸はほうれん草・ブロッコリー・納豆などの食事から摂取することが基本です。なお、naturism Premium（機能性表示食品・届出番号 H975）の機能性関与成分はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンであり、葉酸とは別の成分です。

Q6. 葉酸不足のサインにはどんなものがありますか？

葉酸が不足すると赤血球が正常に生成されなくなり、巨赤芽球性貧血が起こる可能性があります。一般的なサインとしては倦怠感・息切れ・顔色の悪さなどが挙げられますが、これらは他の栄養素不足や疾患でも起こり得るため、自己判断で対処せず医療機関への相談を優先することが大切です。本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。

出典

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」葉酸 — https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
文部科学省「食品成分データベース（八訂・2020年版）」— https://fooddb.mext.go.jp/
消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」届出番号 H975 — https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/
厚生労働省「国民健康・栄養調査（令和4年版）」— https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
NIH Office of Dietary Supplements「Folate — Fact Sheet for Health Professionals」(2024) — https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
EFSA「Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate」(2014) — https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2014.3893

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

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