外食・会食が増える季節の「食べ方」工夫7選｜サプリの正しい位置づけを解説
結論：外食での食べ方は「順番・選び方・ペース」の3点を意識するだけで大きく変わります。6〜7月は歓送迎会・取引先との会食・夏前の集まりなど外食の機会がぐっと増える時季です。「どうせ外食だから」と諦めるのではなく、ちょっとした工夫を積み重ねることで食事の質を保てます。本記事では外食・会食の場で実践できる具体的なテクニックと、サプリメントの正しい位置づけをわかりやすく解説します。
Q. なぜ6〜7月は外食・会食の機会が増えるのか？
梅雨から夏にかけての時期は、さまざまな理由で外食・会食の頻度が高まります。
- 年度始めの歓送迎会シーズンが続く：4〜5月にスタートした人事異動関連の食事会が、6月まで尾を引くことも多い
- 夏のボーナス・半期締め：6〜7月は半期の締め時期にあたり、打ち上げや慰労の場が増える
- ビアガーデン・テラス席の解禁：気温の上昇に合わせて屋外での食事・飲酒の場が増える
- 同窓会・帰省前の集まり：夏休みを前にした同窓会や、地元の友人・家族との食事が増えやすい
外食が増えること自体を完全に避けることは難しいでしょう。大切なのは「外食するかどうか」ではなく、「外食でどう食べるか」という意識の持ち方です。
Q. 食べる順番を変えると何が変わるの？「ベジファースト」の実践法
食事の内容と同様に重要なのが「食べる順番」です。食物繊維を含む野菜・海藻類を先に食べることで、食後の血糖値の急激な上昇を緩やかにしやすいことが、複数の栄養学的研究で示されています※1。外食でも取り入れやすい順番の例を紹介します。
推奨する食べる順番
- ① 野菜・汁物・海藻類（食物繊維・水分を最初に取り入れる）
- ② たんぱく質・脂質（肉・魚・卵・豆腐など）
- ③ 炭水化物（ご飯・パン・麺類など）
外食シーン別・ベジファーストの実践ポイント
- 定食・和食：まず小鉢・みそ汁から始め、ご飯は後半に
- コース料理：前菜・サラダをゆっくりしっかり食べてから次の皿へ
- 居酒屋：まず枝豆・豆腐・サラダ・お通しの野菜から食べ始める
- 単品（ラーメン・丼など）：追加で野菜の副菜を1品頼むか、食べ始めに野菜トッピングを意識する
完璧にできない場面もあります。大切なのは「まず野菜を1口」という意識を持つこと。一度の外食に完璧を求めるより、習慣として続けることが食習慣の質の向上につながります。
Q. 外食のメニュー選びで意識すべきポイントは？
「何を頼むか」は食べ方の工夫の大きな柱です。以下の視点でメニューを選ぶと、選択の幅が広がります。
調理法で選ぶ
| 選びやすい調理法 | 特徴 | 具体例 |
|---|---|---|
| 焼く・蒸す・煮る | 余分な油の使用が少なく、素材の味を楽しめる | 焼き魚・蒸し鶏・しゃぶしゃぶ・鍋料理 |
| 生（刺身・サラダ） | 食物繊維や栄養素を取りやすい | 刺身盛り合わせ・サラダ・マリネ |
| 揚げ物（量を調整） | 完全に避けるより量を絞って楽しむ | 唐揚げ1〜2個をシェア・天ぷら少量 |
外食ジャンル別・食べ方のヒント
| 外食ジャンル | 食べ方の工夫 |
|---|---|
| 和食・割烹 | 小鉢・汁物を活用。魚や豆腐中心に。ご飯は少量でも満足感を得やすい。 |
| 焼肉・鉄板焼き | 野菜も必ず注文。サンチュ・レタスに巻いて食べると野菜量を増やしやすい。 |
| イタリアン・フレンチ | コース前半の野菜・魚介料理をしっかり食べる。パンは控えめに。 |
| 居酒屋 | 枝豆・豆腐・刺身など和の一品から始める。揚げ物はシェアで少量に。 |
| 中華・アジア料理 | 蒸し料理・スープを積極的に選ぶ。点心は量を決めてから追加する。 |
| ファストフード・コンビニ | サラダ・スープを必ず追加。単品より定食・セット形式で野菜量を補う。 |
Q. アルコールとはどう付き合えばいいの？
会食ではお酒が入る場面も多くなります。アルコールとの付き合い方を知っておくことも食べ方工夫の一つです。
会食でのアルコール対策・4つのポイント
- 空腹での飲酒を避ける：食べながら飲むことで吸収が緩やかになりやすい
- チェイサー（水・お茶）を積極的に活用する：飲む量を自然に調整しやすくなる
- おつまみは野菜・豆類・魚介を優先：揚げ物中心にならないよう意識する
- 飲む量の目安を事前に決める：「ビール2杯まで」など席に着く前に目標を設定する
厚生労働省「健康日本21（第三次）」では、生活習慣病のリスクを高める飲酒量として、純アルコール量1日あたり男性40g以上・女性20g以上を示しています※2。会食の場でこの目安を意識しながら、食事と会話を楽しむことが、健康と社会生活を両立するヒントになります。
Q. 外食時の「食べるスピード」はなぜ重要なの？
食事のペースは、食事からの満足感に影響します。食事を始めてから脳が満腹感を認識するまでには一定の時間がかかるとされており、早食いになると必要以上の量を食べてしまいやすい傾向があります。
外食でゆっくり食べるコツ
- よく噛む：1口20〜30回を意識。慣れるまでは箸を置いてから噛む
- 会話を楽しむ：外食・会食の場は自然に食べるペースが落ちる。これを活かす
- 料理の味・食材に興味を持つ：「何が入っているのか」「どんな調理法か」を楽しむ意識
- 食事中はスマートフォンを置く：「ながら食べ」は食事のペースや量の乱れにつながりやすい
Q. 外食が続くときにサプリはどう位置づければいいの？
サプリメント（健康食品・機能性表示食品）は食事の代わりにはなりません。外食が増えるシーズンも、食事が健康の基本です。そのうえで、サプリは「日常の食事を楽しみながら食事サポートやインナーケアを意識したい方の補助役」として位置づけるものです。
naturism シリーズと外食シーンでの位置づけ
naturism Blue（健康食品）
黒烏龍茶ポリフェノール・食物繊維（イヌリン）・L-カルニチン・アロエベラ・玄米外皮胚芽配合。人工香料・着色料・保存料不使用。「カロリーが気になる方の食事に」「食事を楽しみたい方へ」をコンセプトとした食事サポート食品です。外食を楽しみたい方の日常の食事と一緒に取り入れる方もいます。
※ naturism Blueは健康食品（一般食品）です。機能性表示食品ではなく、特定の効果・効能を表示したものではありません。
KOSO in naturism（Pink）（健康食品）
穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来）配合。「酵素も食事サポートも」「インナーケア（体の内側のコンディション）を意識する方へ」をコンセプトとした食事サポート食品です。外食が増えるシーズンに体の内側を意識したい方が取り入れるケースもあります。
※ KOSO in naturism（Pink）は健康食品（一般食品）です。機能性表示食品ではなく、特定の効果・効能を表示したものではありません。
※ アレルゲン（オレンジ・キウイフルーツ・バナナ・リンゴ・大豆・ゴマ・カシューナッツ）を含みます。対象の食物アレルギーをお持ちの方はご注意ください。
naturism Premium（機能性表示食品・届出番号H975）
機能性関与成分：ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン。
「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」
※ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※ 未成年者・妊婦・授乳中の方はご使用をお控えください。
※ 3日分（27粒）お試しサイズは機能性表示食品の届出対象には該当しません。
BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品です（消費者庁への届出完了・届出番号H975）。食事・生活習慣を整えたうえで補助的に使うものです。
naturism シリーズ比較表
| シリーズ | カテゴリ | こんな方に | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品 | 食事を楽しみながら食事サポートを取り入れたい方 | 機能性は表示していません |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品 | 酵素・インナーケアも意識したい方 | 7アレルゲン含む・機能性は表示していません |
| naturism Premium | 機能性表示食品（H975） | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方 | 未成年・妊婦・授乳中は不可 |
FAQ よくある質問
Q. 外食の頻度が多いと食習慣は乱れてしまうの？
外食の頻度そのものより、何をどう食べるかが重要です。「食べる順番」「メニュー選び」「食べるスピード」を意識することで、外食でも食事の質を保ちやすくなります。また、1回の食事に完璧を求めず、食事全体のバランスを週単位で考える視点も助けになります。1回の外食でバランスが崩れても、翌日の食事で野菜や汁物を意識するなど、大きな流れの中で整えることが大切です。
Q. 会食でお酒を断れない場合、食事の工夫で何かできることはある？
乾杯はビールや酒類で参加し、その後は低アルコールやノンアルコール飲料に切り替える方法があります。食事では野菜・豆腐・魚介など食物繊維やたんぱく質を含む料理を先に食べ、揚げ物中心になりすぎないよう意識するとよいでしょう。また、チェイサーとして水やお茶を飲むことで、飲酒量を自然に調整しやすくなります。
Q. 外食が多いシーズン、野菜不足はどう補う？
外食では野菜が少なくなりがちです。サラダや小鉢を追加注文する、汁物を選ぶ、コンビニで野菜惣菜を追加するなどの工夫が有効です。食物繊維の1日の目標摂取量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性21g以上・成人女性18g以上とされていますが※3、日本人の多くは不足傾向にあるとされています。外食時は意識的に野菜メニューを1品追加することを習慣にしましょう。
Q. サプリは外食の「代わり」になるの？
なりません。サプリメント（健康食品・機能性表示食品を含む）は食事の代替ではなく、日常の食事を基本としたうえで補助的に使うものです。外食が続くときこそ食事の内容・量・バランスを意識することが最優先です。
Q. naturism のサプリはいつ飲めばいいの？
サプリの摂取タイミングは製品によって異なります。各製品の「摂取目安量」「摂取のタイミング」の表示を必ずご確認ください。naturism 各シリーズの摂取目安については公式サイト（naturism-diet.com）および商品ラベルをご参照ください。
まとめ：外食・会食シーズンの食べ方 7つのポイント
- 食べる順番を意識する：野菜・汁物 → たんぱく質・脂質 → 炭水化物の順で
- 調理法でメニューを選ぶ：焼く・蒸す・煮る・生を優先。揚げ物はシェアで量を調整
- アルコールはチェイサーと一緒に：空腹飲みを避け、水・お茶を活用する
- 食べるスピードを落とす：よく噛む・会話を楽しむ・スマートフォンを置く
- 野菜を1品追加する：前菜・サラダ・小鉢から始める習慣を
- 週単位でバランスを考える：1回の外食で完璧を目指さず、大きな流れで整える
- サプリは食事の補助として：食事・生活習慣を整えたうえで、目的に合ったシリーズを選ぶ
外食・会食の多い季節も、小さな工夫の積み重ねで食事を楽しみながら食習慣を整えることができます。naturism は「食事を楽しみながらインナーケアを意識したい方」のサポートを目指したブランドです。詳しくは各製品ページ・公式サイトをご覧ください。
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出典・参考資料
- ※1 農林水産省「食事バランスガイド」野菜の摂取に関する情報 https://www.maff.go.jp/
- ※2 厚生労働省「健康日本21（第三次）」アルコールに関する取組 https://www.mhlw.go.jp/
- ※3 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」食物繊維の目標量 https://www.mhlw.go.jp/
- 消費者庁 機能性表示食品届出情報検索 届出番号H975（naturism Premium）https://www.fld.caa.go.jp/
監修体制
本記事は naturism 編集部が、消費者庁届出データベース・厚生労働省公表資料・農林水産省の食育情報を参照のうえ作成しました。機能性表示食品の届出表示（H975）は消費者庁届出データベースの原文に準拠しています。薬機法・景表法に関わる表現は専門家確認のうえ掲載しています。
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