「糖質制限（低炭水化物食）」とは？種類・仕組み・実践のポイントを解説【2026年版】

2026年9月14日

この記事の結論糖質制限は糖質摂取量を意図的に減らす食事法で、緩やか〜ケトジェニックまで種類がある。科学的根拠・向き不向きを整理し、食材選びの実践ポイントと3シリーズの位置づけを解説。

「糖質制限（低炭水化物食）」とは？種類・仕組み・実践のポイントを解説【2026年版】

糖質制限（低炭水化物食）とは、炭水化物のうち糖質（でんぷん・砂糖など）の摂取量を意図的に減らし、たんぱく質・脂質の割合を高める食事法です。「緩やかな制限」から「ケトジェニック食」まで種類があり、血糖値や体重管理に関心がある方を中心に世界的に研究が進んでいます。ただし、合う・合わないは目的や健康状態によって異なるため、仕組みと根拠を正しく理解したうえで取り組むことが大切です。本記事では、基礎知識・種類・科学的根拠・実践ポイントを中立的に解説します。

監修：管理薬剤師岩崎喜代美

「糖質制限」とは何か？炭水化物・糖質・食物繊維の違いから理解する

糖質制限を正しく理解するには、まず「炭水化物」「糖質」「食物繊維」の関係を整理する必要があります。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせた総称で、制限の主な対象は血糖値を上昇させる「糖質」（でんぷん・砂糖・果糖など）です。食物繊維は消化・吸収されにくく血糖値への直接的な影響が小さいため、「糖質制限」の計算では除いて考えるのが一般的です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」では、炭水化物から摂取するエネルギー比率の目標量を50〜65%と定めています。1日2,000 kcalを摂取する場合、炭水化物は250〜325 g 相当。糖質制限ではこれより少ない量を目安とします。

ケトン体代謝とは何か？糖質が減ったときの体の仕組み

通常、体は糖質（ブドウ糖）を主なエネルギー源として利用します。糖質の摂取量が大幅に減ると、肝臓が脂肪酸を材料として「ケトン体」（アセト酢酸・β-ヒドロキシ酪酸・アセトン）を生成し、脳や筋肉がエネルギー源として利用できるようになります。この状態を「ケトーシス」と呼びます。ケトジェニック食はこの状態を意図的に維持する食事法であり、ケトーシスに移行するかどうかは個人の代謝や摂取量によって異なります。

糖質制限にはどんな種類がある？食事パターン比較表

「糖質制限」は一律ではなく、制限の程度によって複数のパターンに分類されます。いきなり厳しい制限を行うより、自分の生活スタイルに合ったレベルから始めるほうが継続しやすいとされています。

糖質制限の種類と1日の糖質摂取量・炭水化物エネルギー比率の目安
種類	1日の糖質目安	炭水化物エネルギー比	食事のイメージ
普通食（参考値）	250〜325 g	50〜65%	厚労省食事摂取基準2025年版の目標量
緩やかな糖質制限	100〜130 g	約20〜40%	主食を半量にし、間食の甘いものを控える
標準的な糖質制限	50〜100 g	約10〜20%	主食を控え、野菜・たんぱく質を増やす
ケトジェニック食	20〜50 g	5〜10%	ケトン体代謝を誘導する厳格な制限

一般的に「継続しやすい」とされるのは「緩やかな糖質制限」です。どのパターンが自分に適しているかは、目的・健康状態・生活環境によって異なります。

科学的根拠はあるの？2025〜2026年の研究動向を整理する

低炭水化物食は、多くの臨床研究・系統的レビューで検討されています。特に食後血糖値・中性脂肪・インスリン感受性への影響について一定のエビデンスが蓄積されつつあります。一方で、長期的な安全性や持続性については引き続き研究が進められているのが現状です。

アメリカ糖尿病学会（ADA）「Standards of Care in Diabetes 2025」：低炭水化物食を食後血糖値の管理に有効な選択肢のひとつとして記載。ただし、特定の医療上の目的がある方（2型糖尿病など）を対象とした指針です。
Cochrane系統的レビュー（Goldenberg JZ et al., 2021・2024年更新）：低炭水化物食は短期（6〜12ヶ月）で血糖値指標・中性脂肪値・体重指標に一定の変化を示す一方、長期（2年以上）の持続性・安全性については研究が継続中とされています。
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」：低炭水化物食を「個別に検討できる食事療法の選択肢」として位置づけ。腎機能が低下している方や妊産婦への慎重な対応を求めています。

糖質制限はあくまで食事法のひとつであり、特定の効果を保証するものではありません。持病がある方や薬を服用中の方は、必ず医療機関にご相談のうえ実践してください。

糖質制限の向き・不向きは？実施前に確認したいポイント

糖質制限はすべての方に適しているわけではありません。実施前に自分の状況を確認しましょう。

糖質制限の向き・不向きの目安（医療目的ではなく食事バランス改善として取り組む場合）
区分	状況の目安	ポイント
取り入れやすい方	食後の眠気が気になる／間食（甘いもの）が多い／外食で主食量が多いと感じる	まずは「緩やかな制限」から。急激な変化は避ける
医師への相談が必要な方	2型糖尿病・高血圧などの疾患がある／インスリン・血糖降下薬を服用中	薬の用量調整が必要になる場合がある
慎重に対応が必要な方	腎機能が低下している方／妊娠中・授乳中の方／成長期の子ども	たんぱく質・脂質の増加が腎臓に影響する場合がある

実践ポイント5選 ― 何を食べて何を減らすか

糖質制限を継続しやすくするには、食材の選び方を少しずつ変えていくことが重要です。

主食を「半量から」始める：白米・パン・麺類を一食あたり半量にするだけでも糖質量は大きく変わります。いきなりゼロにすると空腹感・集中力低下が起こりやすく、続けにくくなります。
たんぱく質を意識して増やす：肉・魚・卵・大豆製品は糖質が少なく、満腹感の持続にも寄与します。厚労省「食事摂取基準2025年版」の推奨量を参考にしながら取り入れましょう。
野菜・海藻・きのこを活用する：食物繊維が豊富で糖質が少ない食材です。根菜類（さつまいも・れんこんなど）は糖質がやや高めのため量に注意しましょう。
調味料の糖質にも着目する：ソース・ケチャップ・みりんなどは糖質が比較的多い調味料です。塩・酢・オリーブ油・しょうゆなどを活用すると糖質を抑えやすくなります。
間食をナッツ類・チーズ・ゆで卵に切り替える：甘いお菓子の代わりに素焼きナッツ・チーズなど糖質の少ない食品を選ぶと、食後の血糖値変動を緩やかにしやすくなります。

食品別の1食あたり糖質量の目安（文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より概算）
食品	1食の目安量	糖質量（概算）	位置づけ
白米（ご飯）	150 g（茶碗1杯）	約55 g	制限の主な対象
食パン（6枚切り）	1枚（60 g）	約26 g	制限の主な対象
ゆで卵	1個（60 g）	約0.2 g	積極的に活用できる
鶏胸肉（皮なし）	100 g	約0 g	積極的に活用できる
ブロッコリー	100 g	約3 g	積極的に活用できる
さつまいも	100 g	約30 g	量に注意して取り入れる
素焼きアーモンド	20粒（約28 g）	約3 g	間食の代替として活用できる

サプリメントとの関係は？naturism 3シリーズとの考え方

糖質制限は食事のパターンを変える食事法であり、サプリメントが「糖質を制限する」機能を持つわけではありません。サプリメントはあくまで食事の補助として位置づけるのが正しい考え方です。

naturism の3シリーズは食品として届出・販売されており、糖質制限の実施・非実施にかかわらず、以下のとおり成分・食品分類を確認のうえご活用ください。

naturism 3シリーズの成分・食品分類・ポジショニング比較
製品	食品分類	主な配合成分	ポジショニング
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール、L-カルニチン、イヌリン（食物繊維）、玄米外皮・胚芽、アロエベラ	食事を楽しみたい方への食事サポート。ローカフェイン。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（大豆麹・W酵素）、L-カルニチン、アロエベラ、イヌリン、植物発酵乾燥粉末	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）、穀物麹（大麦麹）、白インゲンマメ、サラシアレティキュラータほか全16素材	BMIが高めの方で腹部の脂肪が気になる方を対象とした機能性表示食品

naturism Blue・KOSO in naturism Pink はいずれも健康食品（一般食品）です。糖質制限の実施有無にかかわらず、特定の身体変化の効果を標榜するものではありません。配合成分の事実と食事シーンのサポートを目的としています。

naturism Premium（機能性表示食品・届出番号 H975）の届出表示は以下のとおりです。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

※ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを。

※ 届出番号 H975 の機能性表示食品は、7日分（63粒）・20日分（180粒）・100日分（900粒）の3規格が対象です（3日分ミニ缶は機能性表示食品の対象外）。

※ 機能性表示食品は届出制であり、消費者庁の許可を受けた制度ではありません。

3シリーズの詳しい比較は naturism 3シリーズ比較ページをご覧ください。Premium のお求めは naturism Premium 商品ページからどうぞ。

よくある質問（FAQ）

Q. 糖質制限を始めると筋肉が落ちると聞きましたが、本当ですか？

A. 糖質制限中にたんぱく質の摂取量が不足すると、体が筋肉（たんぱく質）をエネルギー源として利用し、筋肉量が低下するリスクがあります。たんぱく質を十分に摂取（厚労省推奨量を目安に）しながら糖質を調整することが重要です。また、適度な身体活動（ウォーキング・筋トレなど）を組み合わせることで、筋肉量の維持をサポートできます。

Q. 糖質制限と低GI食事法はどう違うのですか？

A. 糖質制限は「糖質の量（g数）を減らすこと」を重視する食事法です。一方、低GI食事法は「血糖値を急上昇させにくい食品（GI値が低い食品）を選ぶこと」に重点を置きます。GI値が低い食品でも大量に食べれば糖質摂取量は増えます。両者は考え方の軸が異なりますが、組み合わせることも可能です。詳しくは「血糖値スパイク」とGI値の基礎知識もご参照ください。

Q. 糖質制限と間欠断食を組み合わせることはできますか？

A. 組み合わせる方もいますが、二つの制限を同時に行うとエネルギー不足・集中力の低下・継続困難などのリスクが高まります。まずはどちらか一方を試し、体調を確認しながら取り組むことをおすすめします。間欠断食については「間欠断食（16:8断食）」の解説記事もご参照ください。

Q. 糖質制限中に始めの数日で体重計の数値が大きく動く理由は？

A. 糖質（グリコーゲン）は体内に貯蔵される際に水分を伴います。糖質制限によってグリコーゲンの貯蔵量が減ると、その水分も排出されるため、体重計の数値が早期に変化しやすいとされています。これは体脂肪の変化ではなく、水分バランスの変動が主な要因です。

Q. 腎機能が低い場合、糖質制限は行ってよいですか？

A. 糖質制限ではたんぱく質や脂質の摂取量が増える傾向があり、腎機能に影響を与える可能性があります。日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」でも腎機能が低下している方への慎重な対応が推奨されています。必ず医療機関に相談のうえ実践してください。

まとめ

糖質制限（低炭水化物食）は、炭水化物のうち糖質の摂取量を意図的に減らす食事法です。緩やかなものからケトジェニック食まで種類があり、目的・生活スタイル・健康状態によって合うパターンは異なります。科学的な研究は食後血糖値・中性脂肪・体重指標への短期的な影響について蓄積されていますが、長期的な安全性については引き続き研究が進んでいます。持病がある方は必ず医療機関にご相談のうえ、自分の状況に合った取り組み方を選んでください。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2025年版」炭水化物の食事摂取基準 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
American Diabetes Association. "Standards of Care in Diabetes 2025." Diabetes Care 48(Supplement 1), 2025.
Goldenberg JZ, et al. "Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials." BMJ 2021; 372: n610. (Cochrane review methodology; updated 2024)
日本糖尿病学会「糖尿病診療ガイドライン2024」食事療法の章
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
消費者庁機能性表示食品の届出情報検索届出番号 H975（ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン）https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

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