カフェインとは？1日の適量・食品別含有量比較と秋のコーヒー・お茶習慣との上手な付き合い方を解説【2026年版】

2026年10月30日

この記事の結論カフェインは1日400mg以下（EFSA基準）が目安。秋のコーヒー・お茶習慣で摂りすぎを防ぐには、飲み物の含有量を把握し午後3時以降は低カフェインに切り替えるのが基本です。

カフェインとは？1日の適量・食品別含有量比較と秋のコーヒー・お茶習慣との上手な付き合い方を解説【2026年版】

カフェインは、コーヒー・緑茶・ウーロン茶・チョコレートなどに含まれる苦味成分です。健常な成人の1日の目安は400mg以下（EFSA 2015年評価）とされており、それを超えると睡眠の妨げや動悸の原因になることがあります。秋は温かい飲み物を楽しむ機会が増えるため、飲み物の種類と量を把握してカフェインと上手に付き合うことが大切です。この記事では、カフェインの基礎知識から食品別の含有量比較、秋の飲み習慣での取り入れ方を管理薬剤師の確認のもと解説します。

監修：管理薬剤師岩崎喜代美

カフェインとはどんな成分ですか？仕組みを知ろう

カフェイン（caffeine）は、コーヒー豆・茶葉・カカオなどの植物に自然に含まれるキサンチン系アルカロイドです。脳内の「アデノシン受容体」に結合することで眠気を感じるシグナルを一時的にブロックし、覚醒感や集中力の向上が報告されています（欧州食品安全機関 EFSA, 2015年）。

カフェインの代謝は主に肝臓の薬物代謝酵素（CYP1A2）で行われ、血液中の濃度が半分になる「半減期」はおよそ4〜6時間とされています。夜間に摂取すると睡眠の入りにくさや浅い眠りにつながりやすい理由のひとつです。

カフェインは食品として広く摂取されている成分であり、医薬品（眠気防止薬・鎮痛補助成分など）としても使われます。
日本の食品安全委員会は2015年に「食品中のカフェイン」のリスク評価を公表しています。
カフェインの感受性は遺伝・年齢・体重・健康状態によって異なります。

カフェインの1日の適量はどのくらいですか？

健常な成人であれば、EFSAの2015年科学的意見書で「1日400mg以下・1回200mg以下」が安全な目安として示されています。コーヒー換算ではドリップコーヒー約3〜4杯分（1杯150mLとして）が概ね400mgの目安になりますが、飲み物の種類や濃さによって実際の量は変わります。

カフェイン摂取量の目安（EFSAガイドライン 2015年・WHO 2020年等）
対象	1日の目安上限	コーヒー換算（1杯150mL・90mg想定）
健常な成人	400mg以下	約4杯程度まで
妊娠中・授乳中の方	200mg以下（WHO推奨）	約2杯程度まで
子ども・青少年（体重あたり）	体重1kgあたり3mg（EFSA）	体重で算出（例：30kgなら90mg）
カフェインに過敏な方	個人差あり・少量でも影響が出る場合がある	医師・薬剤師に相談を

日本では厚生労働省がカフェインの摂取基準値を定めてはいませんが、食品安全委員会は過剰摂取を避けるよう注意を呼びかけています。健康状態や飲み合わせ（医薬品等）により感受性が変わることもあるため、気になる場合は医師・管理栄養士に相談してください。

カフェインはどんな飲み物・食品に含まれていますか？（含有量の比較）

カフェインは飲料だけでなく、チョコレートや一部の医薬部外品にも含まれています。以下の比較表は食品安全委員会（2015年）および文部科学省「日本食品標準成分表2020年版」等を参考に整理したものです。

主な飲料・食品のカフェイン含有量の比較（100mLまたは100gあたりの目安）
飲料・食品	含有量（目安）	一般的な1杯・1回の量	1回あたりの摂取目安
ドリップコーヒー	約60〜90mg/100mL	150mL	約90〜135mg
インスタントコーヒー（溶液）	約60mg/100mL	150mL	約90mg
エスプレッソ	約280〜360mg/100mL	30mL（シングルショット）	約80〜108mg
紅茶（浸出液）	約30mg/100mL	150mL	約45mg
煎茶（浸出液）	約20mg/100mL	150mL	約30mg
ウーロン茶（浸出液）	約20mg/100mL	150mL	約30mg
ほうじ茶（浸出液）	約20mg/100mL	150mL	約30mg
麦茶（浸出液）	ほぼ0mg/100mL	150mL	ほぼ0mg
コーラ飲料	約10〜15mg/100mL	250mL	約25〜38mg
エナジードリンク（製品による）	約30〜300mg/100mL	250mL	製品ラベル要確認
ミルクチョコレート	約20mg/100g	25g（約1/4板）	約5mg
ダークチョコレート（カカオ70%以上）	約50〜60mg/100g	25g	約13〜15mg

※ エナジードリンクは製品によって含有量が大きく異なり、1缶(250mL)でコーヒー2〜3杯分に相当するものもあります。必ずラベルを確認してください。コーヒー豆・茶葉の産地や抽出時間によっても変動があります。

カフェインを摂りすぎるとどのような影響がありますか？

カフェインは適量であれば多くの方が日常的に摂取している成分ですが、過剰摂取した場合の影響が報告されています（食品安全委員会 2015年・EFSA 2015年）。

睡眠への影響：就寝前3〜4時間以内の摂取は入眠困難・睡眠の質低下につながりやすい。秋は日照時間が短くなり体内時計も変化するため、就寝前のコーヒーや紅茶は特に意識したい。
循環器への影響：動悸・血圧の一時的な上昇（個人差あり）。心臓・血圧に持病がある方は担当医に相談を。
消化器への影響：空腹時の大量摂取は胃への刺激になりやすい。食後に楽しむ習慣が胃の負担を軽減しやすい。
依存性と離脱症状：継続的に大量摂取すると、急に減らした際に頭痛・疲労感が出ることがある。急に止める場合は段階的に減らすほうが体への負担が少ない。
妊娠中の注意：WHOはカフェイン摂取量が増えるほど低出生体重児のリスクが高まる可能性を示しており、妊娠中は200mg/日以内が推奨されています（WHO 2020年）。

カフェイン摂取量の段階と主な影響のまとめ（成人目安）
1日の摂取量の目安	状態の目安	ポイント
〜200mg	一般的に許容される範囲	感受性の高い方は就寝前を避ける
200〜400mg	適量の上限付近	他の飲食物との合算に注意
400mg超	過剰になり得る	不眠・動悸・不安感が出る場合は量を見直す
妊娠中：200mg超	WHO推奨超	コーヒー2杯相当以内を意識する

秋のコーヒー・お茶習慣でカフェインと上手に付き合う5つのポイントは？

気温が下がる秋は、温かい飲み物を楽しむ機会が増え、知らず知らずのうちにカフェインの摂取量が増えがちです。以下のポイントを日常的に取り入れることで、カフェインと賢く付き合うことができます。

午後3時以降は低カフェインの飲み物に切り替える
カフェインの半減期は4〜6時間程度。夜10時に就寝する場合、午後4時以降の摂取は眠りに影響しやすくなります。麦茶・ルイボスティー・カフェインレスコーヒーへの切り替えを検討してみてください。
エナジードリンクのラベルを必ず確認する
エナジードリンクは1缶でコーヒー複数杯分のカフェインを含む製品もあります。コーヒーや紅茶との合算で400mgを超えないよう、ラベルの記載を確認する習慣が大切です。
食後に楽しむ習慣をつける
空腹時の多量摂取は胃への刺激になりやすいため、食後にゆっくりと楽しむのがおすすめです。食後のコーヒー・お茶はリラックスにもつながります。
水分補給の主役はカフェインを含まない飲料にする
カフェインには軽い利尿作用があります。秋は汗をかきにくく水分不足を実感しにくいですが、水・麦茶を水分補給の基本とし、コーヒー・紅茶は嗜好品として楽しむ位置づけが適切です。
妊娠中・授乳中・持病のある方は摂取量を見直す
妊娠中はWHO推奨の1日200mg以下を目安に、不安な場合は産婦人科や管理栄養士に相談してください。授乳中もカフェインは母乳に移行するため注意が必要です。

カフェインが気になる方のサプリメント選びで確認したいことは？

「コーヒーで目が覚めてしまう」「カフェインが気になるが食事管理のサポートもしたい」という方がサプリメントを選ぶ際は、成分表示でカフェインの有無を確認することが重要です。

naturism Blue は黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン(食物繊維)など9種の素材を配合した健康食品です。ウーロン茶由来の素材を用いているため微量のカフェインを含みますが、ローカフェインとして位置づけられており、食事を楽しみたい方の食事サポートとして選ばれています。

KOSO in naturism Pink は穀物麹(W酵素)・アロエベラ・L-カルニチン・イヌリンなど10種の素材を配合した健康食品です。インナーケア(体の内側のコンディション)を意識する方の食事サポートとして位置づけられています。

naturism Premium は機能性表示食品（届出番号 H975）であり、機能性関与成分はブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンです。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。

naturism 3シリーズの比較（カフェインを含む食事・飲み物との関係から選ぶ）
製品名	食品区分	主な素材	主なポジショニング
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン・アロエベラ他	食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）・植物発酵乾燥粉末・L-カルニチン・イヌリン他	酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。
naturism Premium	機能性表示食品（H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・サラシアレティキュラータ他	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向け。食直前に摂取。

各製品のアレルゲン情報や成分詳細は、商品ページおよび3シリーズ比較ページでご確認ください。

よくある質問（FAQ）

Q1. カフェインは完全に避けるべきですか？

健常な成人が適量の範囲内でカフェインを摂取することは、一般的に問題ないとされています。コーヒー・お茶は広く楽しまれており、「完全に避ける」必要はありません。ただし妊娠中・授乳中・カフェインに過敏な方・特定の持病がある方は摂取量を制限することが推奨されます。気になる場合は医師や管理栄養士にご相談ください。

Q2. カフェインレスコーヒーはカフェインがゼロですか？

カフェインレス（デカフェ）コーヒーは通常のコーヒーよりカフェインを大幅に減らしていますが、製品によっては数mg残る場合があります。完全にゼロかどうかはラベルや成分表示で確認するか、メーカーに問い合わせるのが確実です。麦茶・ルイボスティーはカフェインをほぼ含まない飲み物の代表です。

Q3. 妊娠中でもコーヒーは飲めますか？

WHO（2020年）は妊婦のカフェイン摂取を1日200mg以下（コーヒー約2杯相当）に制限することを推奨しています。妊娠中の食事管理は個人の健康状態や担当医の指示に従うことが大切です。心配な場合は産婦人科医に相談してください。

Q4. お茶の中でカフェインが少ないのはどれですか？

麦茶・ルイボスティーはカフェインをほぼ含まない代表的な飲み物です。緑茶・ウーロン茶・紅茶・ほうじ茶は20〜30mg/100mL程度のカフェインを含みます。ほうじ茶は高温焙煎でカフェインが揮発しやすく、煎茶より少ないとされることがありますが個体差があります。就寝前は「カフェインフリー」表記の製品を選ぶのがおすすめです。

Q5. エナジードリンクとコーヒーを同じ日に両方飲んでもいいですか？

それぞれのカフェインを合算する必要があります。エナジードリンクは1缶でコーヒー2〜3杯分のカフェインを含む製品もあるため、コーヒーと合わせると400mgを超えてしまうことがあります。各製品のラベルでカフェイン含有量を確認し、1日の合算が400mgを超えないよう管理しましょう。

出典・参考資料

欧州食品安全機関（EFSA）「カフェインの安全性に関する科学的意見書」2015年 EFSA Journal 2015;13(5):4102
食品安全委員会「食品中のカフェイン」2015年 https://www.fsc.go.jp/
文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
世界保健機関（WHO）「妊娠中のカフェイン摂取に関するガイドライン」2020年
厚生労働省「e-ヘルスネット」カフェイン関連情報 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。

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