秋の乾燥を食事でケアするには？水分・栄養素の摂り方と食べ物のポイントを解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美 ／ 監修者プロフィール

秋冬は気温の低下と暖房使用により室内外の湿度が大きく下がり、肌・のど・腸などが乾燥しやすくなる季節です。外からの保湿ケアと同時に、日々の食事で水分・食物繊維・ビタミン類を意識的に摂ることが、体の内側から乾燥の季節を乗り越えるための基本とされています。本記事では、秋の乾燥が起こる仕組みから、役立つ旬食材・栄養素・食事のポイントまで、公開情報をもとに管理薬剤師の確認のもと解説します。

秋に体が乾燥しやすくなるのはなぜですか？

秋が深まると気温の低下とともに「相対湿度」が下がり、空気が乾燥します。さらに暖房を使い始めると室内の湿度はさらに低下し、20〜30%台になることも珍しくありません（一般的に快適な湿度の目安は40〜60%とされています）。乾いた空気を吸い込むと気道の粘膜が乾きやすくなり、皮膚からも水分が蒸発しやすくなります。

季節別の湿度傾向と乾燥への注意度の目安（概算）

季節	屋外の平均相対湿度（関東の目安）	暖冷房使用時の室内湿度目安	乾燥への注意度
春（3〜5月）	50〜70%	—	低〜中
夏（6〜8月）	70〜90%	冷房使用で50〜60%台に低下	低（屋外）・中（室内冷房）
秋（9〜11月）	50〜65%	暖房で30〜50%台に低下	中〜高
冬（12〜2月）	40〜55%	暖房で20〜40%台に低下	高

※ 湿度は地域・年・当日の天候により大きく変動します。上記は一般的な概算の傾向を示すものです。

乾燥が体のどの部位に影響しやすいですか？

湿度が低い環境では、体の複数の部位が影響を受けやすいとされています。外からのケアと食事からの取り組みを組み合わせることが大切です。

• 皮膚：角層の水分量が減少しやすく、バリア機能が低下しやすくなります。かゆみや肌荒れを感じやすい季節です。
• のど・鼻の粘膜：乾燥により粘液の分泌が減ると、異物への対応力が変化しやすいとされています。
• 目：涙液の蒸発量が増え、目が乾燥しやすくなります（ドライアイ様の状態）。
• 腸：水分摂取量の低下は腸内の水分バランスに影響し、便のコンディションが変わりやすくなることがあります。

これらはいずれも疾病の話ではなく、乾燥した環境下における体の一般的な変化として知られています。日々の食習慣・水分補給・外からのケアを継続的に意識することが基本です。

食事で乾燥対策に関わる栄養素はどれですか？

特定の食品や栄養素が乾燥を「治す・防ぐ」という医学的なエビデンスを一般食品に求めることは困難です。ただし、皮膚・粘膜の正常な状態に関わることが知られている栄養素があります。食事からバランスよく摂ることを意識しましょう。

乾燥ケアに関わる主な栄養素と食材・naturism各製品への配合状況

栄養素	皮膚・粘膜との関わり（一般情報）	多く含む秋〜冬の食材例	naturismへの配合
ビタミンA（β-カロテン含む）	皮膚・粘膜の正常な状態に関わる脂溶性ビタミン（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）	かぼちゃ、にんじん、ほうれん草、レバー、うなぎ	非配合（全製品）
ビタミンC	コラーゲン合成に関わる水溶性ビタミン。抗酸化作用も持つ。	柿、ブロッコリー、パプリカ、れんこん、キウイ	非配合（全製品）
ビタミンE	細胞膜を酸化から保護する脂溶性の抗酸化ビタミン	アーモンド、かぼちゃ、アボカド、さつまいも	非配合（全製品）
食物繊維（水溶性）	腸内で水分を保持しやすい性質を持ち、腸内フローラのコンディションに関わる。2026年の食品トレンドでも注目度が高い素材。	ごぼう（イヌリン）、大麦（β-グルカン）、りんご・梨（ペクチン）、さつまいも	イヌリン配合（Blue・Pink・Premium）
水分（食事由来）	体内の水分バランス維持に不可欠な要素	梨（水分約88%）、れんこん、柿、みかん、きのこ類、みそ汁・スープ	—
セラミド（皮膚バリア脂質）	皮膚の角層バリア機能に関わる脂質成分	玄米・米、大豆、こんにゃく芋、じゃがいも	非配合（全製品）

※ ビタミンA・C・E・セラミドはnaturism全製品に含まれていません。これらは食事から積極的に摂ることをおすすめします。
※ naturism BlueおよびKOSO in naturism Pinkにはイヌリンとアロエベラが配合されていますが、いずれも健康食品（一般食品）であり、乾燥の改善・防止を目的または約束するものではありません。

秋に意識したい旬食材はどれですか？

秋の旬食材は食物繊維・ビタミン・水分を豊富に含むものが多く、日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。「秋に食べたいものランキング」でも上位に挙がるさんま・梨・栗なども、それぞれ異なる栄養素を含んでいます。

秋の旬食材と主な栄養素・食事への取り入れ方（文部科学省食品成分表2020年版より）

食材	主な栄養素	食事への取り入れ方の例
れんこん	食物繊維（1.4g/100g）、ビタミンC（48mg/100g）、カリウム	きんぴら、蒸し煮、みそ汁の具
さつまいも	食物繊維（ペクチン含む、2.2g/100g）、ビタミンC（加熱に比較的安定、29mg/100g）	蒸し芋、焼き芋、みそ汁の具
ごぼう	水溶性食物繊維イヌリンを含む。食物繊維計5.7g/100g。カリウム。	きんぴら、豚汁、炊き込みご飯
まいたけ	β-グルカン（食物繊維）、ビタミンD（4.9μg/100g）。水分約92%。	炒め物、鍋料理、天ぷら
かぼちゃ	β-カロテン（4000μg/100g・加熱済み）、ビタミンE・C	煮物、スープ、サラダのトッピング
梨（日本梨）	水分約88%、ペクチン（水溶性食物繊維）、カリウム	そのまま、フルーツサラダ、スムージー
さんま（秋刀魚）	EPA・DHA（不飽和脂肪酸）、ビタミンD（14.9μg/100g生）、ビタミンB12	塩焼き、蒲焼き、炊き込みご飯
栗	食物繊維（6.6g/100g・ゆで）、ビタミンC（26mg/100g・ゆで）、炭水化物	蒸し栗、栗ご飯、栗きんとん

1日の水分摂取量はどれくらい必要ですか？

厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会は、成人が1日に必要な水分量の目安を約2.5L（食事由来の約1Lを含む）としており、飲み水から約1.2Lを補うことを推奨しています。秋冬は夏に比べて汗をかきにくく、のどの渇きを感じにくいため、意識的・習慣的に水分を補給することが重要です。

• 一度に大量の水を飲んでも体外に排出されやすいため、こまめな補給（起床後・食事中・入浴前後など）が基本です。
• 温かいみそ汁・スープ・ほうじ茶なども水分補給として有効で、体を冷やしにくい点でも秋冬向きです。
• カフェインを含む飲料（コーヒー・緑茶等）は利尿作用があるため、摂りすぎには注意しましょう。
• アルコール飲料は水分補給として適しません。

食事で意識したい5つのポイントは何ですか？

秋冬の乾燥シーズンに食事から取り組めることを5つにまとめます。

1. 秋の旬食材（根菜・きのこ・果物）を毎日の食事に取り入れる：れんこん・ごぼう・さつまいも・まいたけ・柿・梨などを料理に使い、食物繊維・ビタミン・水分を補います。和定食スタイル（一汁三菜）が取り入れやすいです。
2. こまめな水分補給を習慣にする：秋冬はのどの渇きを感じにくいため、時間や動作（起床後・食前・入浴前後）に合わせて意識的に摂ります。温かいスープや白湯も活用しましょう。
3. ビタミンA・C・Eを食材から積極的に摂る：かぼちゃ・にんじん・ブロッコリー・パプリカ・アーモンドなどは秋冬の食卓に取り入れやすい食材です。これらはnaturism全製品に含まれないため、食事から摂ることが特に重要です。
4. 発酵食品と食物繊維を組み合わせて腸のコンディションを意識する：みそ・ヨーグルト・納豆などの発酵食品と、ごぼう・さつまいも・大麦などの食物繊維豊富な食材を組み合わせることが、腸内フローラのコンディションを意識する食習慣の基本とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）。
5. 暖房時の加湿も組み合わせる：食事による体の内側からのケアと、加湿器・濡れタオルの活用など外からのケアを組み合わせることが、乾燥対策の基本です。食事だけで乾燥症状を完全に防げるわけではありません。

naturismシリーズと秋の食事サポートの考え方

naturismは「食事を楽しみながら生活習慣を整えたい方」のためのインナーケアサプリシリーズです。乾燥への機能を届け出た製品ではありませんが、日々の食事をサポートする位置づけの素材を配合しています。

naturism 3シリーズの食品分類・主な配合素材・特徴（brand_facts.json 2026-08-24版より）

製品名	食品分類	主な配合素材（全成分数）	摂取の目安
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・イヌリン（食物繊維）・アロエベラ・玄米外皮胚芽など全9素材	食事に合わせて1日6粒（個包装6粒=1日分）。カロリーが気になる方の食事に。
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（大豆麹・W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン・植物発酵乾燥粉末など全10素材。アレルゲン（オレンジ・キウイフルーツ・バナナ・リンゴ・大豆・ゴマ・カシューナッツ）を含む。	1日6粒（個包装6粒=1日分）。酵素もインナーケアも意識したい方へ。
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹（大麦麹）・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物など全16素材。国内製造。	食直前に1回3〜4粒（個包装3粒=1回分）。BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向け（未成年・妊婦・授乳中の方を除く）。

【naturism Premiumの届出表示（機能性表示食品 H975）】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

※ Blue・Pinkはいずれも健康食品であり、特定の機能の届出はしていません。乾燥の改善・防止を目的または約束するものではありません。

→ 3シリーズの詳しい比較はこちら
→ naturism Premium（機能性表示食品 H975）を見る

よくある質問（FAQ）

Q. 秋に体が乾燥しやすくなるのはなぜですか？

気温の低下とともに相対湿度が下がるうえ、暖房の使用で室内の空気がさらに乾燥するためです。夏に比べてのどの渇きを感じにくく、意識しないと水分不足になりやすい点にも注意が必要です。加湿器の使用や室内の湿度管理も有効とされています。

Q. 食事だけで乾燥対策はできますか？

食事は体の内側からの乾燥ケアの基盤ですが、皮膚の保湿（保湿クリーム・加湿器など）との組み合わせが一般的に推奨されています。食事のみで乾燥症状を治す・改善するという医療的な効果は、現時点では一般食品に認められていません。気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。

Q. サプリメントで乾燥は改善できますか？

健康食品・機能性表示食品は疾病の診断・治療・予防を目的としたものではなく、乾燥の改善を約束するものではありません。naturismシリーズも同様で、乾燥への機能は届け出ていません。サプリメントはあくまで日々の食事をサポートする位置づけとして利用することが適切です。

Q. 水をたくさん飲めば乾燥は防げますか？

水分補給は体内の水分バランス維持に重要ですが、一度に大量に飲んでも体外に排出されやすいため、こまめに摂ることが大切です。厚生労働省の推奨では飲み水として1日約1.2Lを目安としています。水分摂取だけで皮膚や粘膜の乾燥が完全に防げるわけではなく、栄養バランスの取れた食事・外からの保湿ケアも重要です。

Q. 食物繊維と秋の乾燥はどう関係しますか？

食物繊維の中でも水溶性食物繊維（イヌリン・ペクチン・β-グルカンなど）は腸内で水分を保持しやすい性質を持ち、腸内フローラのコンディションを意識する食習慣の核となる素材として2026年も注目されています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」）。ごぼう・さつまいも・梨・大麦などで摂ることができます。

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出典・参考資料

1. 厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会 — 水分補給の目安（https://www.mhlw.go.jp/）
2. 消費者庁 機能性表示食品届出データベース — 届出番号H975「naturism Premium」（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/ ・2026年8月時点確認）
3. 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」— 各食品の栄養成分値（https://www.mext.go.jp/）
4. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」— ビタミン・食物繊維の推奨量・目安量（https://www.mhlw.go.jp/）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。