亜鉛とは？夏に不足しやすい理由と食事・サプリで補う正しい方法を解説
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
亜鉛（Zn）は体内で300種類以上の酵素反応を支える必須ミネラルです。免疫機能・皮膚の健康・味覚の維持に欠かせない栄養素で、日本人成人の多くが推奨量を下回っていると報告されています（厚生労働省「国民健康・栄養調査」）。特に夏は発汗による排出増加と食欲低下が重なり、亜鉛不足が起きやすい時季です。毎日の食事で意識的に補うことが大切です。
亜鉛とはどんな栄養素？基礎知識
亜鉛は人体に必須の微量ミネラルで、成人の体内に約2〜3gが分布します。筋肉・骨・皮膚・肝臓・目の網膜などに多く存在し、以下の機能に関わることが報告されています。
- 酵素の補因子：DNA合成・タンパク質合成・エネルギー代謝など300種以上の酵素を活性化する
- 免疫機能の維持：T細胞・NK細胞などの免疫細胞の分化・増殖を支える
- 皮膚・粘膜の健康：コラーゲン合成を補助し、皮膚のバリア機能を保つ
- 味覚の正常化：味蕾細胞の代謝に関与し、正常な味覚を維持する
- 傷の治癒：組織修復・細胞増殖に必要なミネラルとして知られる
亜鉛は体内での合成も長期貯蔵もほぼできないため、毎日の食事から継続的に摂取することが重要とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
なぜ夏に亜鉛は不足しやすいの？
夏に亜鉛不足が起きやすい主な原因は「発汗による排出」と「食欲低下による摂取減」の2つです。汗にはナトリウム・カリウムとともに亜鉛などのミネラルが含まれており、激しい発汗が続く夏場は毎日一定量の亜鉛が体外に排出されます。加えて、夏バテによる食欲不振で肉・魚・貝類など亜鉛を多く含む食品の摂取量が減りがちになります。
| 原因 | メカニズム | 対策のポイント |
|---|---|---|
| 発汗による排出 | 汗1Lに約0.3〜1.0mgの亜鉛が含まれる（個人差あり） | 水分補給とともに亜鉛を含む食品を意識する |
| 夏バテによる食欲低下 | 肉・魚・貝類の摂取量が減る | 冷奴・卵料理・チーズなど食べやすい亜鉛源を活用する |
| 精製食品・冷たい麺類への偏り | そうめん・冷や麦など精製炭水化物中心では亜鉛が少ない | 1食に動物性食品か大豆製品を1品加える |
| アルコール摂取増加 | アルコールは亜鉛の尿中排泄を増加させると報告されている | 飲み会・宴会が多い夏は食事面での補給を意識する |
亜鉛が不足するとどうなる？見逃しやすいサイン
亜鉛の不足（亜鉛欠乏）は、体の多くの機能に影響するため、さまざまなサインとして現れます。以下は亜鉛欠乏で現れやすいとされる代表的なサインです。
- 味覚の変化（食べ物の味が薄く感じる・独特のにおいを感じる）
- 爪の白い斑点・縦線・もろさ
- 皮膚の乾燥・傷が治りにくい
- 髪のダメージ・抜け毛
- 免疫機能の低下（風邪をひきやすくなる）
- 食欲不振・倦怠感
ただし、これらのサインは亜鉛以外のさまざまな原因からも生じるため、亜鉛欠乏と自己診断することはできません。気になる症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
食事から亜鉛を摂るには？亜鉛を多く含む食品比較
亜鉛は動物性食品に多く含まれており、植物性食品よりも吸収率が高いとされています。植物性食品に含まれるフィチン酸・タンニンなどが亜鉛の吸収を妨げるためです。牡蠣は特に亜鉛含有量が多く、食品の中で突出した供給源です。
| 食品 | 亜鉛含有量（mg） | 分類 | 吸収率の目安 |
|---|---|---|---|
| 牡蠣（生） | 約13.2 | 魚介類 | 高（動物性） |
| 豚レバー | 約6.9 | 臓器肉 | 高（動物性） |
| カシューナッツ | 約5.4 | ナッツ類 | 中〜低（植物性） |
| 牛もも肉（赤肉） | 約4.2 | 畜肉類 | 高（動物性） |
| プロセスチーズ | 約3.2 | 乳製品 | 高（動物性） |
| 大豆（乾燥） | 約3.1 | 豆類 | 中〜低（植物性） |
| 全卵（生） | 約1.3 | 卵類 | 高（動物性） |
| 玄米（炊飯後） | 約0.6 | 穀類 | 低（植物性） |
※数値は「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を参照した参考値です。調理方法・個体差により異なります。
夏場の活用ポイント：牡蠣は夏の旬の食材ですが、夏場の生食は食中毒リスクがあるため、加熱調理（蒸す・炒めるなど）を推奨します。食欲が落ちる夏でも食べやすい亜鉛源として、卵・豆腐・チーズを常備しておくのが実践的です。
亜鉛の吸収を助けるもの・妨げるものは？
食品中の亜鉛が実際に体内に吸収される割合（吸収率）は、一緒に摂る食品の組み合わせによって変わります。
| 因子 | 影響 | 含まれる食品・状況 |
|---|---|---|
| 動物性タンパク質 | 吸収を促進する | 肉・魚・卵・乳製品 |
| ビタミンC | 吸収を促進する（補助的） | 野菜・果物・柑橘類 |
| フィチン酸 | 吸収を阻害する | 全粒穀物・豆類・ナッツ類 |
| タンニン・ポリフェノール | 大量摂取時に吸収を阻害する | 緑茶・コーヒー・赤ワイン |
| 鉄サプリメント（大量） | 亜鉛の吸収と競合する可能性 | 高用量の鉄補給 |
| アルコール | 亜鉛の尿中排泄を増加させる | 飲酒全般 |
食事の工夫として、植物性食品からも亜鉛を補う場合は動物性食品と組み合わせることで吸収率を高めやすくなります。また、食事中の緑茶やコーヒーは適量であれば大きな問題になりにくいとされています。
亜鉛の1日の推奨量と耐容上限量は？
亜鉛は過不足どちらも健康に影響します。特にサプリメントで大量摂取すると銅の吸収を妨げ、貧血・免疫機能低下を招く可能性があります。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目安を確認しておきましょう。
| 区分 | 推奨量（mg/日） | 耐容上限量（mg/日） |
|---|---|---|
| 18〜74歳 男性 | 11 | 40〜45 |
| 18〜74歳 女性 | 8 | 35 |
| 75歳以上 男性 | 10 | 40 |
| 75歳以上 女性 | 8 | 35 |
| 妊婦（付加量） | +2 | — |
| 授乳婦（付加量） | +4 | — |
※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」。耐容上限量はサプリメントを含む1日の総摂取量の上限です。通常の食事からの摂取のみでは過剰になりにくいとされています。
亜鉛サプリメントを使う場合のポイントは？
亜鉛サプリメントは薬局・ドラッグストアなどで手軽に購入できます。食事だけでは補いにくいと感じる場合の選択肢になりますが、使い方に注意が必要です。
- 1日摂取量を確認する：製品の1日分が推奨量（男性11mg・女性8mg）程度かを確認する。耐容上限量を超えないよう食事からの摂取量も合算して考える。
- 銅との比率を意識する：亜鉛を長期的に高用量摂取すると銅の吸収が阻害されるため、亜鉛と銅をバランスよく配合した製品や、銅の食事摂取も意識することが推奨されています。
- 食後に摂る：空腹時の亜鉛サプリは胃腸不快感が出やすいため、食後に摂るのが一般的です。
- 医療機関への相談：亜鉛欠乏が疑われる場合は血液検査（血清亜鉛値）で確認し、医師・薬剤師に相談することを推奨します。
- 長期・高用量使用は注意：自己判断での長期・大量摂取は避け、用法・用量を守って使用してください。
naturism 各シリーズと亜鉛の関係
亜鉛は naturism の全シリーズ（Blue・Pink・Premium）に配合されていません。亜鉛の補給を目的とする場合は、食事の改善や亜鉛を含む別のサプリメントについて医師・薬剤師にご相談ください。
naturism の各シリーズは、食事サポート・インナーケア・腹部の脂肪へのアプローチ（機能性表示食品 Premium のみ）を目的として設計されています。
| 製品 | 主な配合成分 | 亜鉛配合 | 食品区分 |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | なし | 健康食品（一般食品） |
| KOSO in naturism（Pink） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | なし | 健康食品（一般食品） |
| naturism Premium | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 | なし | 機能性表示食品（届出番号 H975） |
naturism Premium について（届出番号 H975）
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
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よくある質問（FAQ）
亜鉛は毎日摂らないといけないの？
亜鉛は体内での合成・長期貯蔵がほぼできないため、毎日の食事から補い続けることが理想とされています（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。1〜2日の欠食で急激に欠乏するわけではありませんが、継続的にバランスの良い食事を心がけることが大切です。
亜鉛を摂りすぎるとどうなる？
亜鉛を長期間過剰摂取すると銅の吸収が阻害され、銅欠乏性貧血・免疫機能低下・神経障害のリスクが高まると報告されています。食事のみからの過剰摂取はまれですが、サプリメントを使用する場合は耐容上限量（成人男性40〜45mg/日・女性35mg/日）を超えないよう注意が必要です（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」）。
牡蠣以外で亜鉛を効率よく摂れる食品は？
牡蠣が飛び抜けて亜鉛含有量が多い食品ですが、夏場は生食の食中毒リスクに注意が必要です。代替として豚レバー・牛もも肉・カシューナッツ・プロセスチーズが比較的良い供給源です。植物性ではカシューナッツや大豆製品も選択肢ですが、フィチン酸による吸収阻害があるため、動物性食品と組み合わせると吸収効率が上がると考えられています。
亜鉛サプリを飲むと味覚が戻る？
亜鉛欠乏による味覚障害に対して亜鉛補給が改善につながるという報告はありますが、すべての味覚障害が亜鉛不足によるものではありません。味覚の変化が続く場合は自己判断でサプリを多量服用するのではなく、医療機関（耳鼻咽喉科・内科）に相談して原因を確認することを推奨します。
夏にとくに気をつけたい亜鉛の摂り方は？
夏は発汗・食欲低下・飲酒機会の増加が重なりやすいため、「毎食1品は亜鉛源となる食品を入れる」という習慣が実践的です。卵・豆腐・チーズは食欲がなくても食べやすい亜鉛源で、夏向きの料理（冷奴・卵焼き・チーズ入りサラダなど）に活用できます。
出典・参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 — 亜鉛の推奨量・耐容上限量
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」 — 食品中の亜鉛含有量データ
- 消費者庁 機能性表示食品届出データベース — naturism Premium 届出番号 H975
- Prasad AS. "Zinc in Human Health: Effect of Zinc on Immune Cells." Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. — 亜鉛と免疫機能に関する研究
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
