お盆・夏休みの食べ過ぎ対策とリセット食事法｜帰省・外食が続く時期に食生活を整えるポイント【2026年版】
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お盆・夏休みの食べ過ぎ対策とリセット食事法｜帰省・外食が続く時期に食生活を整えるポイント【2026年版】
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
お盆・夏休みは帰省先のご馳走、親族との会食、旅行での外食など、食事の量や内容が普段と大きく変わりやすい時期です。食べ過ぎそのものは誰にでも起こりうることですが、その後の食事をどう整えるかが体の調子に影響します。本記事では、お盆・夏休みに食べ過ぎやすい理由と、翌日から実践できる食事リセットのポイント、帰省中でも続けられる食べ方の工夫を解説します。
なぜお盆・夏休みは食べ過ぎやすいのか？
お盆・夏休みに食べ過ぎやすい主な理由は、「食事の機会・量・質が一度に変化するため」です。普段の食生活のリズムが崩れると、胃腸への負担も増しやすくなります。
具体的には次のような要因が重なります。
- 会食の機会が増える：帰省先の法事料理・親族との宴会など、断りにくいシーンが続く
- 外食の頻度が上がる：旅行先での食事や観光地のグルメを楽しむ機会が増える
- 運動量が減少する：移動時間が長く、デスクワーク以外の活動が少なくなりがち
- 暑さで食欲が変動する：日中は食欲が落ちるのに、夕食でまとめて食べるパターンになりやすい
- アルコールの機会が増える：アルコールは食欲を促進し、おつまみの脂質・塩分も増えやすい
- 生活リズム自体が崩れる：起床・就寝・食事の時刻がずれることで、空腹感と食事のタイミングが合わなくなる
2026年のお盆はいつ？食生活が変わりやすい期間の特徴は？
2026年（令和8年）のお盆は8月13日（木）〜16日（日）が全国一般的（月遅れ盆）です。有給休暇を組み合わせると最大9連休になるケースもあり、連休が長いほど食生活の乱れが積み重なりやすくなります。なお、東京など一部地域では7月13〜16日が「7月盆」です。
| シーン | 食事の傾向 | 注意したい点 |
|---|---|---|
| 帰省先の法事・食事 | 煮物・刺身・揚げ物など伝統料理が多い | 量が多くなりやすい。塩分・脂質に注意 |
| 親族・友人との会食 | 居酒屋・焼肉・しゃぶしゃぶなど | アルコール＋揚げ物・脂身が重なりやすい |
| 旅行先での外食 | 観光グルメ・バイキング・ご当地料理 | バイキングは品数が多く、過食しやすい |
| 自宅・実家でのバーベキュー | 肉類・ソーセージ中心になりがち | 野菜が少なくなる。炭水化物も増えやすい |
| 移動中のコンビニ・SA | 揚げ物・スナック菓子・甘い飲料 | 間食が積み重なりやすい |
食べ過ぎた翌日にできる食事リセットの方法は？
食べ過ぎた翌日は「断食」や「置き換え」ではなく、消化に優しい食材でバランスよく食べ直すことが基本です。極端な食事制限は胃腸に余計な負担をかけることがあります。
翌日の食事リセット 5つのポイント：
- 朝食は温かい汁物から始める：味噌汁・野菜スープなど。胃腸を温め、食事のリズムを取り戻す助けになります
- 主食は量を少なめ・消化の良いものに：おかゆ・うどん・白ごはん少量など。いきなり断食しない
- 野菜・豆腐・卵を中心に：脂質の少ない食材で栄養バランスを確保する
- 水分をこまめに摂る：水・緑茶・麦茶など。清涼飲料水・アルコールは控える
- 1日3食のリズムを崩さない：「食べすぎたから次の食事を抜く」は次の食事での過食につながりやすい
| 食材カテゴリ | 具体的な食材の例 | 選ぶ理由 |
|---|---|---|
| 温かい汁物 | 味噌汁・野菜スープ・豚汁（脂少な目） | 水分・ミネラル補給。胃腸を温める |
| 消化に良い主食 | おかゆ・うどん・そば（ざる）・白ごはん少量 | 胃腸への負担が少なく、エネルギー補給できる |
| 野菜・海藻 | ほうれん草・小松菜・わかめ・大根・きゅうり | カリウム・食物繊維を補給。塩分バランスの調整に |
| たんぱく質（低脂質） | 豆腐・ゆで卵・納豆・白身魚の煮付け | 筋肉維持に必要なたんぱく質を脂質少なめで補給 |
| 飲み物 | 水・麦茶・緑茶・ほうじ茶 | 糖分・アルコールなしで水分補給できる |
帰省中・外食が続くときでも実践できる食べ方の工夫は？
環境が変わっても、食べ方を少し意識するだけで食事の質を整えることができます。「何を食べるか」だけでなく「どう食べるか」を変えることがポイントです。
| 工夫 | 具体的な方法 | ポイント |
|---|---|---|
| ① 野菜から食べる（ベジファースト） | サラダ・野菜の煮物・お浸しを先に食べる | 食物繊維を先に摂ることで食事全体の構成をバランスよくしやすい |
| ② ゆっくりよく噛む | 一口30回を目標に。箸を置く習慣も効果的 | 食事時間が長くなり、食べる量の自然な調整につながりやすい |
| ③ 飲み物を選ぶ | お茶・水・烏龍茶など砂糖の少ない飲料を選ぶ | 清涼飲料水の糖分を無意識に摂りすぎるのを防ぎやすい |
| ④ 揚げ物は1品まで | 揚げ物が複数あるときは1種類に絞る | 脂質の摂りすぎを自然に抑えやすい |
| ⑤ アルコールは食事の中盤から | 食事の序盤はノンアルやお茶で、料理をある程度食べてから | 空腹状態でのアルコール摂取を避け、食べ過ぎを防ぎやすい |
バイキング・ビュッフェで食べ過ぎを防ぐ3つのコツは？
バイキング・ビュッフェ形式は、種類が多いため知らずに過食しやすい環境です。最初の1皿をどう選ぶかが全体の食べ量を左右します。
- 1皿目は野菜・スープ・刺身中心に：揚げ物や炭水化物は2皿目以降へ回す
- 皿を小さくする・よそる量を少なくする：小さい皿を使うだけで自然に量が減りやすい
- 「食べ放題なのだから元を取る」発想をやめる：体の満腹サインに従って食べ終わることが、翌日の体調を守ります
夏休み中のサプリメント摂取と naturism 各シリーズの位置づけは？
サプリメントは食事の代替品ではなく、食生活を補助するものです。帰省・旅行中も摂取習慣を維持することで、食事リズムの乱れを補う一つの手段として活用できます。なお、Blue・Pinkは健康食品（一般食品）であり、身体への効果・効能を標榜するものではありません。
| 製品 | 分類 | 主な配合成分 | 位置づけ・適した方 |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | 食事を楽しみたい方の食事サポート。カロリーが気になる方の食事に。ローカフェイン。 |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | 酵素・インナーケアも意識したい方の食事サポート。※アレルゲン7品目あり（オレンジ・キウイ・バナナ・リンゴ・大豆・ゴマ・カシューナッツ） |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号 H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方を対象とした機能性表示食品 |
【naturism Premium 届出表示（H975）正文】
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
※ 本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は主食・主菜・副菜を基本に食事のバランスを。未成年者・妊婦・授乳中の方はお召し上がりにならないでください。
旅行先でもサプリは続けられる？持ち運びのポイントは？
帰省・旅行中のサプリ携帯で迷いやすいポイントをまとめます。
- 7日分パック（42粒 / 63粒）が小型で持ち運びに便利：Blue・Pink・Premiumすべてに7日分サイズがあります
- 機内持ち込みはサプリ（食品分類）であれば原則可能：液体でないため手荷物での持ち込みは一般的に可能ですが、航空会社・渡航先の規制を事前に確認してください
- 高温・直射日光を避けて保管する：車内・砂浜など高温になりやすい場所への放置は避ける
- 帰省中の飲み忘れ分はまとめて飲まない：飲み忘れた場合は次のタイミングから通常量に戻す
関連記事：旅行・帰省先でもサプリを続けるコツ｜持ち運び方と摂取タイミングを解説／サプリを飲むタイミングは食前？食後？基本の考え方と naturism 各製品の摂取目安
【FAQ】お盆・夏休みの食べ過ぎとリセットについてよくある質問
Q1. 食べ過ぎた翌日に断食・食事抜きをしてもよいですか？
極端な断食や食事をまるごと抜くことは、空腹感が強まり次の食事で過食するリスクがあります。翌朝は消化の良い食事（おかゆ・味噌汁・野菜スープなど）を少量からとり、1日3食のリズムを崩さないことが基本的な考え方です。体調に不安のある方はかかりつけ医にご相談ください。
Q2. 帰省中にサプリを飲み忘れた場合、2回分まとめて飲んでよいですか？
飲み忘れた分をまとめて飲むことはしないでください。次のタイミングから通常の1回量に戻すのが基本です。各製品のラベルに記載の1日摂取目安量をお守りください。
Q3. 焼肉や塩辛いものを大量に食べた翌日、むくみが気になります。食事でできることはありますか？
塩分の多い食事の翌日は、水分（水・お茶）をこまめに摂り、カリウムを含む野菜・果物（バナナ・ほうれん草・アボカドなど）を意識的に取り入れることが基本的な食事のアプローチです。むくみが続く・痛みを伴うなど気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。
Q4. バイキングや会食での食べ過ぎを防ぐ最も効果的な方法は何ですか？
「最初に何を選ぶか」が最も重要です。最初の1皿を野菜・汁物・刺身など軽めのものから始めると、その後の食べ量が自然に落ち着きやすくなります。また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感が得られやすくなります（農林水産省「食事バランスガイド」参照）。
Q5. お盆期間は何日続く？食生活の乱れが起きやすい日数は？
2026年のお盆は8月13日（木）〜16日（日）の4日間が一般的です。有給休暇の活用や山の日（8月11日）との組み合わせで最大9連休になるケースもあります（参考：各種旅行・カレンダーサイト）。連休が長くなるほど食事の乱れが積み重なりやすいため、早めに意識することが大切です。
参考文献・出典
- 農林水産省「食事バランスガイド」（https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44739.html）
- 消費者庁「機能性表示食品の届出情報検索」届出番号 H975（https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/）
- e-ヘルスネット（厚生労働省）「肥満と健康」「食生活の改善」（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/）
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
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