「秋分」とは？2026年はいつ？昼夜が等しくなる節目の体内リズムと食事ケアのポイントを解説

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美（監修者プロフィール）

2026年の秋分は9月23日（水曜日）です。この日を境に昼が短く夜が長くなり始め、日照時間の急激な短縮が体内時計・セロトニン・体温リズムに大きな変化をもたらします。秋分の前後2週間は「季節の変わり目」として体調が変化しやすい時期であり、食事の質とタイミングを見直すよい機会です。日照時間や気温の変化に合わせた食習慣を整えることで、秋から冬にかけての体内リズムをスムーズに切り替えることができます。

秋分とは？二十四節気での位置づけと2026年の日付

秋分は中国の天文・暦法に起源を持つ「二十四節気」の一つで、太陽が黄道上の秋分点（黄経180度）を通過する瞬間またはその日を指します。昼と夜の長さが「ほぼ等しくなる」日として知られており、天文学的には秋の中間点にあたります（実際には大気の屈折や日の出・日の入りの定義により、昼がわずかに長くなります）。

日本では「秋分の日」が国民の祝日となっており、「祖先を敬い、亡くなった人々をしのぶ」日とされています。この日を中日（なかび）とした7日間が「秋のお彼岸」で、2026年は9月20日（日）から9月26日（土）がお彼岸の期間となります。

二十四節気・秋の節気と2026年の日付

節気名	2026年の日付	目安の季節感・気候
立秋（りっしゅう）	8月7日（金）	暦の上では秋の始まり。まだ残暑が厳しい
処暑（しょしょ）	8月23日（日）	暑さが収まる頃。日中は残暑、朝晩は涼しくなり始める
白露（はくろ）	9月7日（月）	草の葉に露が宿る頃。日較差が拡大し秋を感じる
秋分（しゅうぶん）	9月23日（水）	昼夜ほぼ等分。「暑さ寒さも彼岸まで」。秋本番
寒露（かんろ）	10月8日（木）	冷たい露が降りる頃。朝晩の冷え込みが本格化
霜降（そうこう）	10月23日（金）	霜が降り始める頃。冬の準備が始まる

「暑さ寒さも彼岸まで」という言葉は、秋分の頃になると残暑が和らぎ、過ごしやすい気候に変わることを表した日本のことわざです。農耕文化において季節の節目を的確に捉えた表現として、現在も広く使われています。

秋分前後に体はどう変わる？日照時間と体内リズムへの影響

秋分を境に日照時間が急速に短縮されます。これは体内時計（概日リズム）に直接影響し、脳内のセロトニンとメラトニンのバランスが夏とは大きく変化します。日中の光が減るとセロトニンの合成量が低下し、夜に分泌されるメラトニンが早まる傾向が出てくるため、眠気が早く訪れる・朝の目覚めが変わるといった変化を感じる方も少なくありません。

また、秋分前後は1日の気温差（日較差）が拡大します。昼間は20〜25℃台でも朝晩は15℃を下回る日が増えるため、自律神経が頻繁に切り替わる状況が続きます。こうした変化に体がついていけない場合、「秋バテ」と呼ばれる倦怠感・食欲低下・消化不調が起きやすくなります（秋バテの原因と食事ケアはこちら）。

秋分前後の環境変化と体への影響

変化の要因	体への主な影響	食事での対応ポイント
日照時間の短縮	セロトニン低下・メラトニン分泌の前倒し・気分変動	トリプトファンを含む食品（豆類・乳製品・ナッツ等）を意識する
気温差の拡大（日較差増大）	自律神経の過負荷・倦怠感・消化機能の低下	温かい食事・発酵食品で腸の動きを整える
体温調節の変化	冷えへの移行・血流変化・皮膚乾燥	根菜・生姜・温かいスープで体を内側から温める
睡眠リズムの変化	眠くなる時刻が早まる・夜型生活とのズレ	朝食を規則正しく摂り体内時計をリセットする

秋分は体内時計の「季節シフト」の節目でもあります。時間栄養学（クロノニュートリション）の観点からも、食事タイミングを一定に保つことが概日リズムの安定に寄与すると考えられています。

秋分の「おはぎ」に意味はある？彼岸食の文化と栄養

秋のお彼岸に食べる代表的な食べ物として「おはぎ」があります。おはぎは秋に咲く萩の花に形が似ていることから名付けられました（春のお彼岸に食べるものは「ぼたもち」と呼ばれます）。小豆をあんこにして餅米を包んだシンプルな食べ物ですが、栄養面でも興味深い特徴があります。

小豆（あずき）にはポリフェノールの一種であるアントシアニン系色素（プロアントシアニジンなど）と食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内環境のサポートに貢献する栄養素として、消費者庁の食事バランスガイド（2020年改訂）でも重要視されています。おはぎを彼岸の時期に食べる習慣には、こうした季節の食材を取り入れる先人の知恵が込められているとも言えるでしょう。

秋分に旬を迎える食材とその栄養素は？

秋分の頃（9月下旬〜10月上旬）は、多彩な食材が旬を迎えます。夏の疲れを癒し、冬に向けて体を整えるための食材が豊富に出回る時期です。

秋分の頃（9〜10月）に旬を迎える食材と主な栄養素

食材	主な栄養素・成分	食事への取り入れ方
梨（なし）	水分・カリウム・アスパラギン酸	そのまま食べる。旬の短さに注意
ぶどう	ポリフェノール（レスベラトロール・アントシアニン）・糖質・カリウム	皮ごと食べる品種が多くなっている（ポリフェノールは皮に多い）
柿（かき）	ビタミンC・β-カロテン・タンニン	1日1個程度を目安に。渋柿は焼いてもよい
さんま（秋刀魚）	DHA・EPA・ビタミンD・ビタミンB12	焼き魚で手軽に。塩焼きで大根おろしと合わせると消化しやすい
里芋（さといも）	食物繊維・カリウム・ガラクタン（多糖類）	煮物・味噌汁・けんちん汁に。消化しやすく温め調理に向く
きのこ類（まいたけ・しめじ等）	β-グルカン・食物繊維・ビタミンD（日光で増加）	炒め物・鍋料理に。鉄分や亜鉛の吸収をサポートする食材と合わせると効率的
さつまいも	食物繊維・ビタミンC（でんぷんが保護）・カリウム	蒸し・焼きで食物繊維を活かす。GI値はやや高めのため食べすぎに注意

※DHA・EPA・ビタミンD・β-グルカン等の栄養素は naturism の各製品の機能性関与成分または配合成分ではありません。食事から積極的に摂ることが基本です（文部科学省食品成分表2020年版参考）。

秋分前後に整えたい食事のポイントは？5つの実践アドバイス

日照時間と気温が変化する秋分前後に意識したい食事のポイントを5つ紹介します。

秋分前後の食事ケア5ポイント

ポイント	実践内容	代表的な食材・食品
① 温め食材でシフトチェンジ	夏の冷やし系から根菜・温かい汁物中心の食事へ切り替える	里芋・ごぼう・れんこん・生姜・かぼちゃ・味噌汁
② セロトニンの材料「トリプトファン」を意識する	日照時間の減少に伴うセロトニン合成低下を食事でサポート。トリプトファンを含む食品を取り入れる	豆腐・納豆・豆乳・鶏むね肉・バナナ・ナッツ類
③ 食物繊維で腸のコンディションをサポートする	夏の食欲低下や偏食の影響が残る腸内フローラのバランスを食物繊維で日常的にサポートする。水溶性と不溶性を組み合わせる	さつまいも・ごぼう・きのこ・海藻・大麦・オーツ
④ 水分補給を温かい飲み物にシフト	冷たい飲み物から常温・温かいお茶・白湯へ。水分補給量は季節によらず1日1.5〜2L程度を目安に（厚労省「健康のための水分補給」参考）	白湯・ほうじ茶・麦茶（常温）・根菜スープ
⑤ 食事時間を一定に保ち体内時計をサポート	起床後1時間以内の朝食が体内時計リセットに有効（時間栄養学の観点から）。夕食の時刻も秋以降は早めに	起床後：炭水化物＋タンパク質の組み合わせが基本（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所参考）

このうちポイント④の水分補給については、夏場の大量摂取から適量への調整も必要です。詳しくは水分補給の基本ガイドもご参照ください。また、食事タイミングと体内時計の関係については時間栄養学の解説記事で詳しく説明しています。

naturism 3シリーズ、秋の食事サポートとしてどれを選ぶ？

秋は食欲が回復し、食事の量・内容が変わりやすい時期です。naturism の3シリーズはいずれも「食事の楽しみを支える食事サポートサプリメント」として位置づけられており、秋の食習慣との組み合わせを考える際の参考にしてください。

naturism 3シリーズの食品分類と特徴（秋の食事シーンへの応用）

製品名	食品分類	主な配合素材（一部）	対象シーン
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ	食事を楽しみたい方の食事サポート。カロリーが気になる食事のシーンに。香料・着色料・保存料は使用していません
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（生きた穀物麹＆植物酵素＝W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・イヌリン・植物発酵乾燥粉末	酵素も食事サポートも、インナーケア（体の内側のコンディション）を意識する方へ。香料・着色料・保存料は使用していません。※一部に大豆・ゴマ・カシューナッツ等を含む（アレルギーのある方はご確認ください）
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 ほか全16素材	BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品。食直前に1回3〜4粒を目安に

naturism Premium（届出番号 H975）の届出表示：
「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。未成年者・妊婦（妊娠を計画している方を含む）・授乳中の方は本品の摂取を避けてください。

※ naturism Premium は届出制の機能性表示食品であり、消費者庁長官による許可を受けたものではありません。
※ Blue・Pink は健康食品（一般食品）であり、機能性の表示はありません。

3シリーズのより詳しい比較は、シリーズ比較ページをご参照ください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 2026年の秋分の日はいつですか？毎年変わるのでしょうか？

2026年の秋分の日は9月23日（水曜日）です。秋分の日は太陽が黄道上の秋分点を通過する日を基準に決まるため、毎年同じとは限らず、9月22日〜24日の間で変動します。具体的な日付は国立天文台が前年2月1日頃に翌年の暦象年表で告示します（官報掲載）。

Q2. 秋分前後に体調が崩れやすいのはなぜですか？

主に2つの原因が重なります。①日照時間の急減によるセロトニン減少と概日リズムの乱れ、②朝晩と日中の気温差（日較差）の拡大による自律神経への負担です。体が夏モードから秋モードに切り替わる適応期間中に、倦怠感・肩こり・消化不調・気分の落ち込みを感じる方が増える傾向があります。規則正しい食事時間・温かい食事・十分な睡眠を意識することが体調管理の基本です。

Q3. 秋分の食事で特に意識したい栄養素はありますか？

秋分前後では特に①トリプトファン（セロトニン合成の材料。豆類・乳製品・ナッツ類などに含まれるアミノ酸）、②食物繊維（腸内環境のサポート。さつまいも・ごぼう・きのこ類などから摂取）、③ビタミンD（日照時間が減ると食事からの摂取が相対的に重要になる。さんまなどの魚類・きのこ類などに含まれる）の3つが意識しやすい選択肢です。いずれも食事から取り入れることが基本であり、サプリメントで代替する前に食事の質を見直すことをおすすめします。

Q4. 秋分頃から急に眠くなりやすいのですが、食事で対応できますか？

日照時間の短縮によりメラトニンの分泌が早まることで、夕方から夜にかけて眠気を感じやすくなる変化は、季節に伴う自然な生理現象の一つです。食事面では、夕食の時刻を少し早めること・夕食後の過食を控えること・起床後の朝食でしっかり炭水化物とタンパク質を摂ることが体内時計の調整に役立つとされています（国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所、時間栄養学の観点より）。食事タイミングについてはサプリメントの摂取タイミングガイドも参考になります。

Q5. 秋分と白露は何が違いますか？どちらに食事を変えればよいですか？

白露（はくろ）は二十四節気の「草の葉に露が宿る頃」（2026年は9月7日）で、秋の始まりを感じる節気です。秋分（2026年は9月23日）は昼夜が等しくなる秋の中間点で、本格的な秋の到来を告げます。食事の切り替えは一度に行うのではなく、白露の頃から徐々に温め食材・根菜類を増やし、秋分を機に温かい食事への移行を定着させるのが現実的です。白露の食事ケアについてはこちらもご参照ください。

出典・参考情報

• 国立天文台「暦象年表（令和8年版）」（2026年版・秋分の日の告示根拠）
• 消費者庁「食事バランスガイド（2020年改訂版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省「健康のための水分補給について」
• 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「時間栄養学の基礎と応用（研究ガイドライン）」
• 消費者庁 機能性表示食品届出情報検索データベース（届出番号 H975、2026年8月3日取得）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。