夏のむくみ・だるさと水分補給｜梅雨明けから始めるインナーケアの考え方
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
夏のむくみの多くは、塩分・水分・電解質のバランスの乱れが原因です。「水を飲むとむくむ」は誤解であり、適切な水分補給はむくみの予防に欠かせません。厚生労働省は飲み水として1日約1.0〜1.5L（運動・高温環境ではさらに多め）を目安に挙げています。本記事では、夏にむくみやすい理由・正しい水分補給の方法・食事でできる対策を、公的機関の情報をもとに解説します。
なぜ夏は体がむくみやすいのですか？
夏にむくみやすい主な原因は「塩分・電解質バランスの乱れ」と「冷房による血行不良」の2つです。どちらも日常の習慣を少し意識するだけで対策できます。
塩分（ナトリウム）の過多でむくむ仕組み
塩分を多く摂ると、体は血中のナトリウム濃度を薄めようとして水分を血管の外（細胞間質）に引き込みます。その結果、余分な水分が皮膚の下にたまり、むくみとして現れます。夏は食欲低下から麺類・漬物・塩分の多い即席食品に偏りやすく、塩分摂取量が増えがちな季節です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人女性の食塩相当量の目標量は1日6.5g未満、男性は7.5g未満と定められています（※1）。
冷房による血行・リンパ流の低下
室内の冷房で体が冷えると、末梢の血管が収縮し血行やリンパの流れが滞ります。老廃物や余分な水分が排出されにくくなり、特に足首・ふくらはぎのむくみが起きやすくなります。長時間のデスクワークや立ち仕事も同様のリスクをはらんでいます。
「水を飲むとむくむ」は本当ですか？
水を飲むとむくむという話は誤解です。むくみの多くは、むしろ水分不足による体の「防御反応」がきっかけになって起こります。
水分が不足すると、体は残った水分を保持しようとして老廃物の排出を抑えます。逆に、適切に水分を補給すると腎臓の機能が正常に保たれ、余分な塩分や老廃物が尿として排出されやすくなります。ただし、短時間に過剰な水を摂取すると電解質のバランスが乱れることがあるため、「量よりも頻度」を意識することが大切です（※2）。
正しい水分補給の量と方法は？
厚生労働省の推奨では、食事中の水分を除いた「飲み水」として1日約1.0〜1.5Lを目安とし、運動・高温環境ではさらに多く補給することが必要です（※1）。1回200mL前後を1日7〜8回に分けてこまめに飲むのが基本です。
| 項目 | 避けたい飲み方 | 望ましい飲み方 |
|---|---|---|
| 飲む量・頻度 | 1回に500mL以上を一気飲み | 1回150〜200mLをこまめに（1日7〜8回） |
| 温度 | 5℃以下の冷水（胃腸・血行に負担） | 常温〜15℃前後が理想的 |
| 飲み物の種類 | 糖分・塩分が多いスポーツドリンクを日常的に大量摂取 | 水・麦茶を中心に。大量発汗時はスポーツドリンクを適宜活用 |
| タイミング | のどが渇いてから一気に飲む | 渇きを感じる前に定期的に（起床後・入浴前後・就寝前） |
| アルコール | ビール・酎ハイを水分補給代わりに多量摂取 | アルコールは利尿作用があるため、同量以上の水を一緒に摂る |
食事でできるむくみ対策はありますか？
むくみ対策の食事ポイントは「塩分を抑えること」と「カリウムを意識して摂ること」の2つです。カリウムは余分なナトリウムを尿に排出するのを助けるミネラルで、野菜・果物・豆類に多く含まれます。
カリウムを多く含む食材（例）
- 野菜：ほうれん草・枝豆・さつまいも・アボカド・トマト
- 果物：バナナ・キウイフルーツ・いちご・メロン
- 豆類：豆腐・納豆・大豆・インゲン豆
- 海藻類：わかめ・昆布・ひじき・もずく
ただし、腎臓機能に問題がある方は高カリウム食材の過剰摂取に注意が必要です。かかりつけ医や薬剤師に事前にご相談ください。
夏の食事で意識したいポイント
- そうめん・冷やし中華・ラーメンはつゆ・スープの塩分が高い。つゆは残す、薄めるなどの工夫を
- 梅干し・漬物・塩辛など塩分の多い副菜は量を控えめに
- 冷たい飲み物の過剰摂取は胃腸を冷やし、消化機能の低下につながることがある
- 食欲がない日も野菜・豆腐・果物などでミネラル・ビタミンを補い、栄養バランスを維持する
夏バテとむくみに関係はありますか？
夏バテとむくみは密接に関係しています。夏バテの主な原因は「自律神経の乱れ」「栄養不足」「脱水」の3つであり、これらはいずれもむくみにも影響します。
高温多湿の環境で汗をかき続けると、水分だけでなくナトリウム・カリウムなどの電解質も失われます。電解質バランスが崩れると体内の水分調整機能が低下し、むくみや倦怠感が現れやすくなります。夏バテ予防の基本である「水分補給・栄養バランス・十分な睡眠」は、むくみ対策とも共通しています。
夏のインナーケアにサプリメントはどのような位置づけですか？
サプリメントは、食事・水分補給・生活習慣改善の補助的な選択肢です。それらの代わりにはなりませんが、食生活が偏りがちな夏に、食生活をサポートする目的で取り入れる方もいます。
| 製品名 | 食品区分 | 主な配合成分 | こんな方の食事サポートに |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | 食事を楽しみたい方の食事サポート。ローカフェイン設計。 |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | 酵素・インナーケア（体の内側のコンディション）も意識したい方の食事サポート |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号 H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方（届出機能表示あり） |
※ naturism Blue・Pinkは健康食品（一般食品）であり、身体への特定の効果・効能を表示・保証するものではありません。
naturism Premium の届出表示（機能性表示食品 H975）
「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」（消費者庁届出 H975）
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。
※ 未成年者・妊婦・授乳中の方はご利用をお控えください。
よくある質問（FAQ）
Q. 水を飲みすぎるとむくみが悪化しますか？
A. 1回200mL前後をこまめに補給する分には、通常むくみは悪化しません。問題になるのは短時間の大量摂取（電解質希釈）や、塩分過多と組み合わさった場合です。「のどが渇く前にこまめに飲む」を意識するだけで過剰摂取は起きにくくなります。
Q. スポーツドリンクは夏のむくみに良いですか？
A. スポーツドリンクは大量発汗時の電解質補給には有効ですが、日常的に大量摂取すると糖分・塩分の過多になります。運動後や屋外作業など発汗量が多い場面では適宜活用し、通常の生活では水・麦茶を中心にするのが基本です。
Q. 夕方に足がむくむのはなぜですか？
A. 重力の影響で1日の終わりには下半身に水分がたまりやすくなります。長時間同じ姿勢が続く場合は特にむくみやすいため、こまめに足首を回す・短い時間でも歩く・休憩時に足を心臓より高い位置に上げることが効果的です。
Q. むくみに良いとされる食材と避けるべき食材を教えてください。
A. カリウムを多く含む野菜・果物・豆類は余分なナトリウムの排出をサポートするとされます。一方、塩分が高い加工食品・漬物・インスタント食品・アルコールの過剰摂取はむくみを悪化させやすいため、量を控えることをおすすめします。
Q. むくみが続く・悪化する場合はどうすればよいですか？
A. 生活習慣を見直しても改善しない場合、または全身のむくみ・急激な体重増加・息切れ・尿量の減少・朝起きても顔がむくんでいるといった症状が続く場合は、腎臓・心臓・甲状腺などの疾患が原因のことがあります。自己判断せず、早めに医療機関を受診してください。
まとめ：夏のむくみ・水分補給のポイント
- 塩分（ナトリウム）を控え、カリウムを含む野菜・果物・豆類を意識して摂る
- 1回200mLを目安に、1日を通じてこまめに水分補給する（起床後・入浴前後・就寝前は必ず）
- 冷房による冷えに注意し、適度に体を動かして血行を促す
- スポーツドリンクは大量発汗時に活用し、日常は水・麦茶を中心に
- むくみが長引く・悪化する場合は自己判断せず医療機関へ
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出典・参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ナトリウム・カリウムの食事摂取基準（2024年）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html - 厚生労働省「健康のために水を飲もう」推進運動（2023年）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/topics/bukyoku/kenkou/suido/mizu/index.html - 消費者庁 機能性表示食品届出データベース 届出番号H975（ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン）
https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/ - 日本成人病予防協会「熱中症を防ぐ正しい水分補給法」
https://www.japa.org/tips/
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
