スポーツの秋と食事のポイント｜運動前後の栄養補給と食習慣の整え方を解説【2026年版】

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

秋は気温が落ち着き、ウォーキング・ジョギング・ヨガ・登山など「運動を始めたい」と感じる方が増える季節です。しかし、食事や水分補給の方法を整えないと、体調を崩したり習慣が続かなかったりすることもあります。秋の運動シーズンを上手に活かすカギは、運動前後の食事のタイミングと栄養の組み合わせを知ることです。

本記事では、スポーツの秋に合わせた食事のポイントを、運動前・運動後・水分補給・サプリメントの位置づけの順に整理します。管理薬剤師の視点で、薬機法・景表法に沿った中立的な情報をお届けします。

なぜ秋は運動を始めやすい季節なのか？

気温が20〜25℃程度の秋は、夏の暑熱環境に比べて体への負荷が低く、持続時間や強度を自分でコントロールしやすい時期です。熱中症リスクが低下し、日中も屋外で活動できる機会が増えます。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人が週150〜300分の中強度有酸素運動を継続することを推奨しています（文献1）。猛暑の夏に屋外運動が難しかった方も、秋に入ったら習慣を作り直す好機です。

夏（7〜8月）と秋（9〜11月）の屋外運動環境の比較

比較項目	夏（7〜8月）	秋（9〜11月）
平均気温の目安（東京・平年値）	27〜29℃	15〜23℃
熱中症リスク	高い（WBGT28以上の日が続く）	9月中旬以降は低下傾向
屋外運動の推奨時間帯	早朝・夕方以降に限定	日中でも比較的活動しやすい
1時間あたりの発汗量の目安	多い（1〜1.5L超）	中程度（0.5〜1L程度）
継続しやすさ	紫外線・熱中症対策が必須	ウォーキングや軽いジョギングに適する

運動前の食事はどのように考えればよいのか？

運動前の食事は、エネルギーを十分に確保しながら胃腸への負担を最小限に抑えることが基本です。食事から運動開始まで2〜3時間あけるのが一般的な目安で、炭水化物（ご飯・パン・芋類）を主軸に置きます。

農林水産省「食事バランスガイド」によると、身体活動を支えるエネルギー源として主食（炭水化物）の確保が優先されます（文献2）。炭水化物はブドウ糖へ分解されて筋肉や脳のエネルギーとして優先的に使われるため、運動前に不足すると集中力の低下やパフォーマンスへの影響が出やすくなります。

運動前の食事タイミングと内容の目安

食事〜運動開始までの間隔	食事内容の目安	注意点
2〜3時間前（通常の食事）	主食＋主菜＋副菜のバランス食	揚げ物など脂質の多いものは消化に時間がかかる
30〜60分前（軽食）	バナナ・おにぎり・ヨーグルトなど消化の良いもの	食べすぎると運動中に気持ち悪くなることがある
直前（15分以内）	水・スポーツ飲料少量のみ	固形物は避ける

運動後の食事でどの栄養素を優先的に補えばよいのか？

運動後は、消費したグリコーゲン（筋肉内のエネルギー貯蔵）を補充するための炭水化物と、筋肉の修復・合成を助けるたんぱく質を、できるだけ早めに組み合わせてとることが大切です。

日本スポーツ栄養学会（SNDJ）の指針では、運動後45分以内を栄養補給の重要な時間帯として、たんぱく質20〜25gと炭水化物の同時摂取を推奨しています（文献3）。食事で補う場合は鶏むね肉・豆腐・卵などのたんぱく源と、ご飯・芋類・バナナなどの炭水化物の組み合わせが基本になります。

運動後に補いたい栄養素と具体的な食品の例

栄養素	主な役割	食品の例
たんぱく質	筋肉の修復・合成を助ける	鶏むね肉・卵・豆腐・低脂肪乳・魚（さば・まぐろ）
炭水化物	グリコーゲンの補充	白米・さつまいも・バナナ・おにぎり・全粒粉パン
ビタミンB群	エネルギー産生の補酵素として働く	豚肉・玄米・ナッツ類・緑黄色野菜・レバー
ミネラル（鉄・亜鉛）	酸素輸送・免疫機能の維持に関わる	赤身肉・牡蠣・ほうれん草・大豆製品・ゴマ
水分・電解質	体内の水分バランスの回復	水・麦茶・スポーツ飲料（1時間以上の運動後）

秋でも水分補給は十分に必要か？

秋は夏と比べて発汗量が減るため、のどの渇きを感じにくくなります。しかし運動中の水分不足は軽い脱水につながるため、秋でも意識的な補給が必要です。

厚生労働省の熱中症予防対策では、運動時は季節を問わず「こまめな水分補給」を推奨しており、1時間以上の運動では電解質（ナトリウム）を含む飲料の活用も選択肢として示しています（文献1）。秋の日中は日差しがあると思いのほか発汗するため、水分の「出ていき」を過小評価しないことが大切です。

• 運動30分前：200〜250mLの水を補給する
• 運動中：15〜20分ごとに150〜200mLずつ補給する
• 運動後：発汗量が多かった日は意識的に補水量を増やす（体重変化を目安にする）
• 1時間以上の有酸素運動：電解質入りのスポーツ飲料も活用する
• 秋晴れの日：気温が低くても日差しがあると発汗量が増えるため、こまめに確認する
• カフェイン飲料（緑茶・コーヒー）：利尿作用があるため水分補給としての主力にしない

サプリメントと運動習慣の関係はどう考えるべきか？

サプリメントは食事・運動・睡眠の習慣が整った上での補助であり、「飲むだけで何かが変わる」というものではありません。まず日々の食事の内容と量を見直し、その上でサプリメントをどう位置づけるかを考えるのが正しい順序です。

naturismの3シリーズはそれぞれ区分が異なります。食事を楽しみたい方向けの健康食品（Blue・Pink）と、BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品（Premium）という位置づけです。3シリーズの詳しい成分・届出の違いは3シリーズ比較ページでも確認できます。

naturism 3シリーズの概要と対象イメージの比較

商品名	区分	主な配合成分（一部）	対象イメージ
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）	外食・会食が多く、食事を楽しみながら習慣を整えたい方
KOSO in naturism Pink	健康食品（一般食品）	穀物麹（W酵素）・L-カルニチン・アロエベラ・植物発酵乾燥粉末	酵素・インナーケアも意識したい方
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン・白インゲンマメ・穀物麹	BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方

naturism Blue・KOSO in naturism Pink は、いずれも健康食品（一般食品）です。Blue は個包装6粒が約1日分で、1日の食事に合わせてタイミングを分けて飲む使い方ができます。KOSO in naturism Pink も個包装6粒が約1日分の目安です。どちらも香料・着色料・保存料は使用していません。

naturism Premium（届出番号 H975）は機能性表示食品です。消費者庁への届出に基づく表示は以下のとおりです。

本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。

本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスをとることが大切です。naturism Premium の摂取目安は食直前に1回3〜4粒です。未成年者・妊娠を計画している方・妊婦・授乳中の方は対象外です。なお、機能性表示食品は届出制であり、国（消費者庁）の審査・許可を受けたものではありません。

秋の運動×食習慣を整えるチェックリスト

• 運動の2〜3時間前に炭水化物を主体とした食事を済ませている
• 運動後45分以内にたんぱく質と炭水化物を組み合わせた食事または補食をとっている
• 運動前・中・後に計画的に水分補給できている
• 1時間以上の運動では電解質補給も考慮している
• サプリメントを食事の代替ではなく補助として位置づけている
• 週150〜300分の中強度有酸素運動を継続できる無理のない計画になっている
• 睡眠時間も合わせて確保し、回復の土台を整えている

よくある質問（FAQ）

Q. 運動前は何も食べない方が良いですか？

A. 空腹状態での運動は低血糖につながるリスクがあり、パフォーマンスの低下を招くことがあります。運動開始の2〜3時間前に通常の食事を済ませるか、30〜60分前の場合はバナナ・おにぎりなど消化の良い軽食を少量とるとよいでしょう。食べすぎると胃腸への負担が増えるため、分量の調整が重要です。

Q. たんぱく質はサプリで補わないといけませんか？

A. 普段の食事で主菜（魚・肉・豆・卵・乳製品）をバランスよくとれていれば、多くの場合は食事だけで必要量を満たせます。プロテインサプリは「食事でたんぱく質が十分に確保できない場面の補助」であり、すべての人に必須ではありません。まず食事の内容を見直すことが基本です。

Q. BMIが高めで腹部の脂肪が気になる場合はどうすればよいですか？

A. BMIは体重（kg）÷身長（m）²で求められる体格指数で、25以上が「高め」の目安です（日本肥満学会基準）。BMIが高めの方を対象にした機能性表示食品として、naturism Premium（届出番号 H975）があります。届出表示の内容については本文「サプリメントと運動習慣の関係はどう考えるべきか？」の項をご覧ください。本品は疾病の診断・治療・予防を目的とするものではなく、食事と運動習慣を整えた上での補助として位置づけてください。詳しくは商品ページまたはよくあるご質問をご覧ください。

Q. 秋に始めた運動習慣を冬も続けるコツはありますか？

A. 「小さな目標の積み重ね」が継続のカギとされています（文献3）。週2〜3回30分のウォーキングなど、達成しやすいペースから始め、冬に向けて室内運動（ヨガ・ストレッチ・自重トレーニング）と組み合わせると継続しやすくなります。食事・睡眠を合わせて整えることで、運動後の回復がスムーズになります。サプリメントは日常のルーティンに組み込むことで、習慣の「目印」として機能させる活用法もあります。また、運動仲間や記録アプリを使って可視化することも継続支援に有効とされています。

出典

1. 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2024年1月公開）https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
2. 農林水産省「食事バランスガイドについて」（2026年参照）https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/
3. 日本スポーツ栄養学会（SNDJ）「スポーツ栄養の基礎知識」（2026年参照）https://sndj-web.jp/
4. 消費者庁 機能性表示食品届出情報 届出番号H975（2026年参照）https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc01/
5. 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」（文光堂、2022年）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。