マグネシウムとは？夏に不足しやすい理由と食事・サプリとの正しい付き合い方を解説
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応を支える必須ミネラルですが、現代の日本人の多くが1日の推奨量を下回っています。特に夏は発汗量が増えて損失が大きくなるため、さらに不足しやすい時期です。まずは玄米・ナッツ・豆類・海藻など食事から積極的に補うことが基本で、サプリメントを活用する場合は1日の上限量（サプリ由来350mg）を守ることが大切です。
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
マグネシウムとはどんな成分か？
マグネシウム（元素記号 Mg）は体内に約25g含まれる必須ミネラルです。そのうち約60%が骨・歯に、約27%が筋肉・軟部組織に、残りが細胞内液・血液などに存在します（厚生労働省eJIM「マグネシウム」）。
体内でマグネシウムが果たす主な役割は次の通りです。
- エネルギー産生のサポート：細胞の主要なエネルギー通貨であるATP（アデノシン三リン酸）の産生・利用に欠かせない補因子として機能します。
- 酵素反応の補因子：体内の300種以上の酵素反応に関与するとされ、核酸（DNAおよびRNA）の合成にも関わっています。
- 筋肉の収縮・弛緩の調節：カルシウムが筋肉の収縮を促す一方で、マグネシウムは弛緩（緩める）方向に作用するとされています。
- 神経機能の維持：神経の興奮伝達を正常に保つために必要とされています。
- 骨の形成サポート：骨密度を保つうえでカルシウムと相補的な役割を担います。
このように、マグネシウムは全身の代謝を支える基盤的なミネラルです。食事から継続的に摂取することが重要とされています。
日本人はマグネシウムが不足しやすい？現状データを確認
厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査」によると、20歳以上の成人のマグネシウム平均摂取量は男性で約254mg/日、女性で約222mg/日と報告されています。一方、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」が設定する成人男性の推奨量（30〜64歳では370mg/日）と比べると、大きく下回っていることがわかります。
この背景には、精白された白米・白パン・加工食品中心の食生活が広がり、マグネシウムを豊富に含む玄米・雑穀・豆類・海藻などを摂取する機会が相対的に減少していることが挙げられます。日本の伝統的な和食（一汁三菜）はマグネシウムを自然に摂りやすい食事スタイルですが、食の多様化でそのバランスが崩れやすくなっています。
夏にマグネシウムが不足しやすい理由は？
年間を通じて不足しやすいマグネシウムですが、夏はさらにリスクが高まります。夏に不足しやすい主な要因は次の4つです。
- 発汗による損失増加：汗にはナトリウムだけでなくマグネシウムも含まれています。屋外での活動や運動で大量に汗をかく夏は、汗を通じてのマグネシウム排出量が増えます。
- 食欲低下（夏バテ）による摂取減少：夏バテによる食欲低下や、冷やし中華・そうめんなど炭水化物主体の食事が増えることで、マグネシウムを豊富に含む豆類・野菜・ナッツの摂取機会が減りやすくなります。
- アルコール摂取の機会増加：アルコールには利尿作用があり、マグネシウムの尿中排泄量を増やす可能性が指摘されています。夏の暑い時期はビールや清涼飲料の摂取が増える傾向にあります。
- 冷たい飲み物の多飲と食事量の減少：冷たい飲み物で食事の量が相対的に減り、必要なミネラル全体の摂取量が低下しやすくなります。
こむら返り（足がつる）、疲れやすさ、睡眠の浅さなど、夏に感じやすい不調の一因にマグネシウム不足が関係している可能性もあります。ただし、これらの症状はほかの要因（水分不足・疲労・気温差への対応など）でも生じるため、症状が続く場合は医療機関にご相談ください。
マグネシウムが豊富な食品は？（含有量比較表）
マグネシウムは動物性・植物性を問わず様々な食品に含まれています。以下の表は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとにした主な食品100gあたりの含有量の目安です（調理・加工による変動があるため参考値）。
| 食品 | 種類 | マグネシウム含有量（mg） |
|---|---|---|
| ひじき（乾燥） | 海藻 | 約640 |
| かぼちゃの種（煎り） | 種実 | 約530 |
| 黒ゴマ（煎り） | 種実 | 約360 |
| アーモンド（素焼き） | 種実 | 約290 |
| 納豆 | 大豆製品 | 約100 |
| 玄米（めし） | 穀類（炊飯後） | 約49 |
| ほうれん草（ゆで） | 野菜 | 約40 |
| さば（生） | 魚類 | 約32 |
| バナナ | 果物 | 約32 |
| 白米（めし） | 穀類（炊飯後） | 約7 |
玄米（めし）と白米（めし）のマグネシウム量の差（約49mg vs 約7mg）が示す通り、精製・精白の過程でマグネシウムの大部分が失われます。主食を白米中心にしている場合は、マグネシウムを意識的に他の食品から補う必要があります。
なお、ひじきは乾燥状態の値で実際の調理では水戻しが必要です。水戻し後の可食部あたりの含有量はさらに下がるため、「乾燥100g」という点に注意して参考にしてください。
1日の摂取推奨量・耐容上限量は？
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」（厚生労働省）に基づくマグネシウムの推奨量は以下の通りです。
| 年齢・性別 | 推奨量（mg/日） | サプリ・医薬品由来の上限（mg/日） |
|---|---|---|
| 男性 18〜29歳 | 340 | 350 |
| 男性 30〜49歳 | 370 | |
| 男性 50〜64歳 | 370 | |
| 男性 65〜74歳 | 350 | |
| 男性 75歳以上 | 320 | |
| 女性 18〜29歳 | 270 | 350 |
| 女性 30〜49歳 | 290 | |
| 女性 50〜64歳 | 290 | |
| 女性 65〜74歳 | 280 | |
| 女性 75歳以上 | 260 | |
| 妊婦（付加量） | +40 | 要医師相談 |
食品から摂取するマグネシウムには耐容上限量が設定されていません。ただし、サプリメントや医薬品として摂取する場合は350mg/日を超えないよう注意が必要です（「日本人の食事摂取基準2020年版」）。超えると下痢・軟便などの過剰摂取症状が現れやすくなります。食品からの摂取なら上限を気にせず食べやすい一方、サプリで集中的に補う場合は量の管理が重要です。
食事でマグネシウムを増やす4つのポイント
サプリに頼る前に、日常の食事でマグネシウムを増やす工夫を取り入れましょう。以下の4点は無理なく実践しやすい方法です。
-
主食を精製度の低いものに切り替える
白米を玄米・雑穀米に替えるだけで、1食あたりのマグネシウム量が大幅に増えます。最初は白米に少量の雑穀を混ぜるだけでも継続しやすくなります。 -
豆類・大豆製品を毎日の食事に加える
納豆・豆腐・枝豆・ひよこ豆など、身近な豆製品は良いマグネシウム源です。和朝食に納豆を追加するだけで手軽に摂取量を増やせます。 -
間食にナッツ類を取り入れる
アーモンドや黒ゴマ入りのおやつは少量でもマグネシウムを効率よく摂れます。ただし、ナッツはエネルギー密度が高いため、1日25〜30g程度が目安です。 -
副菜に海藻・青菜を加える
ひじきや昆布の副菜、ほうれん草・小松菜のおひたしは、和定食スタイルで自然にマグネシウムを摂りやすい食品です。一汁三菜の食事パターンは複数のミネラルをバランスよく摂りやすい構成です。
サプリメントで補助する際の注意点
食事で十分に摂取できない場合や、医師・薬剤師に相談のうえでサプリメントを活用する場合は、次の点を確認しましょう。
- 1日の上限量を守る：サプリ由来は350mg/日が目安。食事からの分と合わせて過剰にならないよう確認を。
- マグネシウムの形態を確認する：酸化マグネシウム・クエン酸マグネシウム・グリシン酸マグネシウムなど、形態によって消化管への刺激や吸収のしやすさが異なるとされています。商品ラベルで配合形態を確認することをおすすめします。
- 医薬品との相互作用を確認する：一部の抗生物質（テトラサイクリン系・キノロン系）や骨粗しょう症薬（ビスホスホネート系）とマグネシウムが相互作用を起こす可能性があります。服薬中の方は必ず薬剤師か医師にご相談ください。
- 腎機能低下がある方は医療機関へ：腎機能が低下している場合、体内からマグネシウムを排出しにくくなり、高マグネシウム血症のリスクが高まります。自己判断でのサプリ使用は避けてください。
naturism 3シリーズとミネラル補給の考え方
naturism の3シリーズ（Blue・Pink・Premium）は、いずれもマグネシウムを機能性成分として配合した製品ではありません。各シリーズの食品区分・主な配合成分・対象者をまとめると以下の通りです。
| 製品名 | 食品区分 | 主な配合成分 | 主なターゲット |
|---|---|---|---|
| naturism Blue | 健康食品（一般食品） | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | 食事を楽しみたい方・カロリーが気になる方 |
| KOSO in naturism（Pink） | 健康食品（一般食品） | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | 酵素・インナーケアも意識したい方 |
| naturism Premium | 機能性表示食品（届出番号 H975） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方 |
naturism Premium（届出番号 H975）は、ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを機能性関与成分として含む機能性表示食品です。消費者庁へ届け出た機能表示は次の通りです。
「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
※対象者：BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方。未成年者・妊婦・授乳中の方はお召し上がりいただけません。食事の直前にお召し上がりください。
マグネシウムを食事から補いたい場合と、機能性表示食品（Premium H975）を活用したい場合とでは、目的・対象が異なります。複数のサプリメントを組み合わせる際は、薬剤師への相談をおすすめします。
よくある質問（FAQ）
Q1. マグネシウムが不足しているかどうか、どうすればわかりますか？
血液検査（血清マグネシウム値）で確認する方法がありますが、体内のマグネシウムの大部分は骨・細胞内に存在するため、血清値が正常でも体全体の貯蔵量が不足している場合もあることが指摘されています（厚生労働省eJIM「マグネシウム」）。こむら返りが頻発する、疲れやすい、不眠が続くといった気になる症状がある場合は、まず食事内容を見直し、改善しない場合は医療機関にご相談ください。
Q2. 「こむら返り（足のつり）」はマグネシウム不足が原因ですか？
こむら返りの原因は一つではなく、水分・電解質（ナトリウム・カリウム）の不足、疲労の蓄積、血行不良、筋肉疲労など複数の要因が重なることが多いとされています。マグネシウムは筋肉の弛緩に関与しているため、不足が続くと筋肉が収縮したまま緩みにくくなる可能性が指摘されています（PMDA・厚生労働省eJIM 参照）。ただし「マグネシウムで足のつりが必ず改善する」という単純な関係ではなく、水分補給・適切な休息・ストレッチなど総合的な対策が重要です。
Q3. マグネシウムサプリを摂りすぎると何が起きますか？
サプリメント・医薬品由来のマグネシウムを350mg/日を超えて摂取すると、腸管内の水分増加により下痢・軟便・腹部不快感が起きやすくなります。腎機能が低下している方では高マグネシウム血症（血中マグネシウムが上昇する状態）のリスクがあり、重篤な場合は血圧低下・徐脈・筋力低下などの症状が現れることもあります（「日本人の食事摂取基準2020年版」）。食事からの摂取では通常、過剰になりにくいとされています。
Q4. マグネシウムとカルシウムは一緒に摂ったほうがよいですか？
カルシウムとマグネシウムは骨形成・筋肉収縮・神経機能において相補的に機能しており、一般的に「カルシウム：マグネシウム＝2：1」のバランスが目安として示されることがあります。カルシウムを大量に摂りすぎるとマグネシウムの吸収が阻害される可能性も指摘されているため、両者のバランスを意識した食事が重要です。サプリメントで同時に補う場合も、配合量のバランスを確認して薬剤師に相談することをおすすめします。
Q5. 妊娠中・授乳中はマグネシウムを多く摂る必要がありますか？
「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、妊婦のマグネシウム推奨量は非妊娠時より +40mg/日 の付加量が設定されています（授乳中は付加量なし）。妊娠中・授乳中はホルモン変化・体液量増加などにより栄養ニーズが変わるため、サプリメントで補う場合は自己判断せず、必ず産科医か薬剤師にご相談ください。
まとめ
マグネシウムは体内で300以上の酵素反応に関与する必須ミネラルで、日本人の多くが推奨量を下回っています。夏は発汗・食欲低下・アルコール摂取増加が重なり、さらに不足しやすい季節です。玄米・雑穀・納豆・ナッツ・海藻などを日々の食事に意識して取り入れることが、マグネシウムを継続的に補う最も基本的な方法です。食事での補給が難しい場合にサプリメントを活用する際は、1日350mg（サプリ由来）の上限を守り、服薬中や腎機能に不安がある方は薬剤師・医師への相談を忘れずに行いましょう。
出典・参考資料
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」（2019年）
- 厚生労働省eJIM「マグネシウム」（2024年更新）
- 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
- 厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」（2020年）
- 消費者庁 機能性表示食品届出データベース 届出番号 H975（naturism Premium）
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
