お腹周りが気になる40代からのインナーケア習慣｜食事・生活リズム・サプリの考え方を整理
40代を過ぎると、食生活や運動習慣が変わっていないのにお腹周りに変化が出やすくなります。これはホルモンバランスや基礎代謝の変化、座位時間の増加が重なる時期であるためです。「食事内容を見直す」「生活リズムを整える」「必要に応じてサプリを補助に使う」──この3本柱を無理なく続けることが、40代からのインナーケアの基本です。本記事では、背景となる理由から実践的な習慣・サプリの選び方まで順を追って解説します。
監修：管理薬剤師 岩崎喜代美
40代からお腹周りが変化しやすい理由は何ですか？
40代はいくつかの要因が重なり、お腹周りに変化が生じやすい時期です。「食べすぎたわけではないのに変わった気がする」という声が多いのは、この時期特有の複合的な変化によるものです。
基礎代謝の変化
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、基礎代謝量（何もしなくても消費するエネルギー量）は20〜30代と比べると40代以降で変化しやすくなります。同じ食事量・活動量を続けていても、エネルギーバランスに変化が生じやすくなるのはこのためです。
ホルモンバランスの変化
女性では40代前後からエストロゲン分泌量が変動し始め、体への影響が生じることがあります（日本産科婦人科学会の解説より）。男性でも同様に、テストステロン値が少しずつ変化する年代とされています。ホルモンバランスの変化は脂肪の蓄積部位にも影響するとされています。
座位時間の増加と日常活動の減少
仕事・育児・介護などで多忙になる40代は、1日の座位時間が長くなりやすく、意識しないとからだを動かす機会が減ります。厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、1日60分以上の身体活動が成人の目安として示されています。
睡眠時間・睡眠の質の変化
40代は仕事や生活の責任が重なり、睡眠時間が短くなる方も多い時期です。睡眠不足は食欲に関わるホルモンのバランスに影響するとされており（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）、間接的に食行動や体のコンディションに影響を与えることがあります。
40代のお腹周りのケアで食事面から意識すべきポイントは？
食事の質と食べ方を整えることが、インナーケアの出発点です。特別な制限より、毎日の食事の構成を少しずつ見直すことが続けるコツです。
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たんぱく質を毎食取り入れる
筋肉量の維持には、1日の食事全体でたんぱく質を十分に取ることが重要です。肉・魚・大豆製品・卵・乳製品を組み合わせ、3食それぞれに意識して取り入れましょう。農林水産省「食事バランスガイド」でも、たんぱく質源となる「主菜」を毎食揃えることが推奨されています。 -
食物繊維を積極的に取る
野菜・きのこ・海藻・豆類・全粒穀物に含まれる食物繊維は、腸内環境を整えることが知られています。食事の最初に野菜を食べる「ベジファースト」の習慣は、食事全体のバランスを意識するきっかけにもなります。 -
精製糖質・甘い飲料の摂取頻度を把握する
白砂糖や精製小麦粉を多く含む菓子類・清涼飲料水は、食事全体のエネルギーバランスを乱しやすいため、量と頻度を把握することが第一歩です。まず「週に何回飲んでいるか」を確認するだけでも習慣の見直しにつながります。 -
食べるスピードをゆっくりにする
早食いは満腹感が得にくく、食べすぎにつながりやすいことが複数の研究で示されています。一口ごとに箸を置く、よく噛むといった意識が食事ペースを安定させます。 -
夕食の時間帯を早める
就寝直前の食事は消化の負担になりやすく、日中に食事のボリュームを集中させるほうが生活リズムの安定につながるとされています。就寝の2〜3時間前を目安に夕食を終える習慣を意識しましょう。 -
発酵食品・食物繊維をセットで取る
ヨーグルト・納豆・味噌・漬物などの発酵食品と食物繊維を組み合わせると、腸内細菌のバランス（腸内フローラ）を整えやすくなるとされています。日本の伝統的な和食（一汁三菜）はこの組み合わせが自然に含まれており、現代でも「腸活」の基本として再注目されています。
生活リズムを整えることがお腹周りのインナーケアに関係するのはなぜ？
食事だけでなく、睡眠・日常の活動量・ストレス管理といった生活リズム全体が、お腹周りの変化に間接的に影響します。
- 睡眠の確保：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は7時間前後の睡眠を確保することが推奨されています。慢性的な睡眠不足は食欲関連ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスに影響し、食事量の調節が難しくなる可能性が指摘されています。
- 日常の活動量：特別な運動メニューがなくても、通勤での歩行・階段使用・家事など「生活活動」を意識して積み上げることが、日々のエネルギーバランスの維持に役立ちます。「1日の歩数を記録する」だけでも活動量を意識するきっかけになります。
- ストレスマネジメント：慢性的なストレスは自律神経のバランスを乱し、食欲や食行動に影響することが知られています。入浴・軽いストレッチ・深呼吸など、自分に合ったリラックス習慣を日常に取り入れることが助けになります。
BMIとお腹周りの関係はどう理解すればよいですか？
BMI（Body Mass Index）は体重(kg)÷身長(m)²で算出される体格指数で、日本肥満学会では BMI 25以上を「肥満」と定義しています（2016年改訂版「肥満症診療ガイドライン」より）。ただし、BMIは体脂肪の分布を反映しないため、BMIが標準範囲（18.5以上25未満）でもお腹周りに脂肪が蓄積することはあります。
| BMIの範囲 | 判定区分（日本肥満学会） | 主な目安 |
|---|---|---|
| 18.5 未満 | 低体重（やせ） | 栄養不足リスクに注意 |
| 18.5 以上 25 未満 | 普通体重 | 標準的な体格指数の範囲 |
| 25 以上 30 未満 | 肥満（1度） | BMIが「高め」の範囲 |
| 30 以上 | 肥満（2度以上） | 医療機関への相談が推奨される範囲 |
BMIが「高め」（25以上）の方の中で、腹部の脂肪が気になる場合に選択肢の一つとなるのが、機能性表示食品です。
サプリメントの正しい位置づけとは何ですか？
サプリメントは「食事・運動・生活習慣の改善を補助するもの」であり、それ単体で特定の身体変化が保証されるものではありません。健康食品（一般食品・機能性表示食品を含む）は、医薬品のような承認制度ではなく、食品として流通するものです。
サプリを選ぶ際のポイントは次の3点です：
- 食品区分の確認：「一般食品（健康食品）」「機能性表示食品」「特定保健用食品（トクホ）」の違いを理解した上で選ぶ
- 配合成分と根拠の確認：何の成分がどのくらい含まれているか、科学的根拠が届け出されているかを確認する
- アレルゲン表示の確認：アレルギーがある方は成分表示を必ず確認する
機能性表示食品「BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす」とはどういう意味ですか？
機能性表示食品とは、事業者が消費者庁に科学的根拠を届け出ることで、特定の健康機能を表示できる制度です（消費者庁 機能性表示食品届出データベース）。医薬品・治療目的のものではなく、食品として食生活を補助するためのものです。
naturism Premium（届出番号：H975）は、機能性関与成分「ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン」を配合した機能性表示食品です。消費者庁に届け出られた表示は次のとおりです。
本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンには、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。
（届出番号：H975 ／ 消費者庁 機能性表示食品届出データベース）
本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。
- 対象：BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方
- お召し上がりの目安：商品ラベルをご確認ください
- ※未成年者・妊婦・授乳中の方はお召し上がりをお控えください
naturism 3シリーズの食品区分・成分・位置づけの違いは？
naturism には3種類のラインナップがあり、食品区分と成分の特徴が異なります。下表で比較しています。
| 項目 | naturism Blue | naturism Pink (KOSO) | naturism Premium |
|---|---|---|---|
| 食品区分 | 健康食品（一般食品） | 健康食品（一般食品） | 機能性表示食品（届出番号 H975） |
| 機能性の表示 | なし | なし | BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告（届出表示） |
| 主な配合成分 | 黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維（イヌリン）・玄米外皮・胚芽・アロエベラ | 穀物麹（W酵素）・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来） | ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータ・発酵紅茶・乳酸菌発酵物 |
| 位置づけ・訴求 | 食事を楽しみたい方の食事サポート。黒烏龍茶ポリフェノール配合。人工香料・着色料・保存料 不使用。ローカフェイン。 | 酵素も食事サポートも。インナーケア（体の内側のコンディション）を意識する方へ。W酵素＋L-カルニチン配合。 | BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方向けの機能性表示食品。食直前が摂取の目安（ラベル参照）。 |
| サイズ展開 | 3日分お試し・7日分・30日分・100日分 | 3日分お試し・7日分・30日分・100日分 | 3日分お試し・7日分・20日分・100日分 |
※ naturism Blue・Pinkは一般食品（健康食品）のため、特定の身体変化を保証する表示はありません。日常の食事サポートの補助としてご活用ください。
今日から始めるインナーケア習慣チェックリスト
以下は、40代のインナーケアを始めるための7つの習慣チェックリストです。すべてにチェックがつかなくても構いません。できるところから始め、少しずつ習慣として積み上げることが大切です。
- ☑ 毎食たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品のいずれか）を取っている
- ☑ 野菜・きのこ・海藻を1日の食事に取り入れている
- ☑ 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌など）を毎日食べる機会がある
- ☑ 食べるときはゆっくり噛むことを意識している
- ☑ 夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませる習慣がある
- ☑ 1日の睡眠時間を7時間前後確保できている
- ☑ サプリを使う場合は食品区分・配合成分・対象を確認して選んでいる
よくある質問（FAQ）
Q1. 40代のお腹周りのケアはいつ始めるのがベストですか？
気になりはじめた時点で、食事・生活リズムの見直しを始めることが基本です。特定の「何歳から始めるべき」という決まりはなく、ホルモンバランスや基礎代謝の変化は30代後半から始まる場合もあります。「気になり始めた今」がベストなタイミングです。
Q2. BMIが標準範囲（25未満）でも、お腹周りだけ変化することはありますか？
あります。BMIは体重と身長から算出する指標のため、体脂肪がどこに蓄積されているか（体脂肪の分布）は反映されません。腹部への脂肪の蓄積はBMIが標準範囲でも生じることがあります（厚生労働省 e-ヘルスネット参照）。気になる場合は医療機関での相談をおすすめします。
Q3. naturism Premium はどのような方を対象にした商品ですか？
naturism Premium（H975）は「BMIが高めで、腹部の脂肪が気になる方」を対象とした機能性表示食品です。未成年者・妊婦・授乳中の方はお控えください。本品は疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。医薬品を服用中の方、通院中の方はあらかじめ医師・薬剤師にご相談ください。
Q4. Blue・PinkとPremiumはどう使い分けますか？
Blue・Pinkは一般食品（健康食品）で、食事サポートを補助したい幅広い方に向けています。Premiumは機能性表示食品（H975）で、BMIが高めの方の腹部の脂肪に科学的根拠のある機能が消費者庁に届け出されています。目的・BMIの状態・配合成分の違いを確認し、ご自身に合うものを選んでください。
Q5. サプリだけで食事や運動をしなくてもよいですか？
いいえ、サプリは食事・運動・生活習慣の改善を「補助する」ものです。健康食品のカテゴリでは、食事・運動を代替する効果を保証することは薬機法・景品表示法により認められていません。まず日常の食事と生活リズムを整えることが基本であり、サプリはその一助として位置づけましょう。
Q6. 機能性表示食品と「トクホ（特定保健用食品）」は何が違いますか？
トクホは国（消費者庁）が個別に審査・許可する制度で、審査プロセスがより厳格です。機能性表示食品は事業者が消費者庁に科学的根拠を届け出る制度で、許可制ではなく届出制です。どちらも特定の健康機能を表示できますが、制度の仕組みが異なります。詳細は消費者庁の「機能性表示食品制度」ページをご参照ください。
まとめ：40代のインナーケアは「習慣の積み上げ」から
40代のお腹周りの変化は、ホルモンバランス・基礎代謝・生活習慣の複合的な変化が背景にあります。近道となる特効薬はなく、「食事の構成を整える」「睡眠を確保する」「日常の活動量を意識する」という基本の習慣を積み上げることが、長期的なインナーケアの土台になります。
サプリは補助的な位置づけとして活用するものです。機能性表示食品を選ぶ際は、届出番号・機能性関与成分・対象者を確認し、自分の状態に合っているかを判断してください。
まずはチェックリストの1〜2項目から始め、無理なく続けられる習慣を作っていきましょう。
参考情報・出典
- 消費者庁 機能性表示食品届出データベース（届出番号H975）
https://www.fld.caa.go.jp/cadfand01/ - 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html - 厚生労働省 e-ヘルスネット「BMI」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-002.html - 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html - 農林水産省「食事バランスガイド」
https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/ - 日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」（BMIの判定基準）
https://www.jasso.or.jp/
監修体制
本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。
この記事は AI の補助で作成し、naturism 編集部および監修薬剤師が確認しています。
