夏に汗で失われるマグネシウムとは？ミネラルの基本と食事で補う5つのポイントを解説

監修：管理薬剤師 岩崎喜代美

マグネシウムは体内の300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルです。夏は発汗が増えるため水分とともにマグネシウムも体外へ失われやすく、食欲不振による摂取量の低下と重なって不足しがちな季節です。海藻・豆類・ナッツ・玄米などを意識的に取り入れることが、夏の食生活の基本になります。

マグネシウムとはどんな栄養素か？

マグネシウムは成人の体内に約25g存在し、そのうち約60%が骨や歯に、約20%が筋肉に含まれます。残りは肝臓・腎臓・脳などの軟部組織や血液中に存在します。

主な働きとして、エネルギー産生に不可欠なATP（アデノシン三リン酸）の合成補助、タンパク質の合成、血糖調節、そして筋肉や神経機能の維持などが挙げられます（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より）。これほど多くの生体機能に関与するにもかかわらず、日本人は慢性的にマグネシウムが不足しがちとされており、特に加工食品や精製食品の比率が高い食生活では摂取量が推奨量を下回りやすいことが指摘されています（厚生労働省eJIM「マグネシウム」）。

夏にマグネシウムが不足しやすい理由は？

夏場のマグネシウム不足には、主に3つの背景があります。

• 発汗によるミネラル喪失：汗の中にはナトリウムだけでなくマグネシウムも含まれます。屋外活動や運動で大量に汗をかく機会が増える夏は、日常的にマグネシウムが体外へ排出されやすくなります。
• 食欲不振による摂取量の低下：夏バテや暑さによる食欲不振で、海藻・豆類・緑黄色野菜などマグネシウムを多く含む食品の摂取量が減りやすくなります。
• 食事内容の偏り：冷たい麺類・アイス・清涼飲料水に偏ると、マグネシウムを多く含む食品を食べる機会が減ります。精製された白米や加工食品はマグネシウム含量が少ない傾向があります。

マグネシウムを多く含む食品は？

マグネシウムは動物性食品より植物性食品に多く含まれる傾向があります。夏に旬を迎える食材にもマグネシウムが豊富なものがあり、日常の献立に取り入れやすいのが特徴です。

マグネシウムを多く含む主な食品（目安値）

食品名	目安量	マグネシウム量（目安）
アーモンド（乾）	30g（約25粒）	約87mg
玄米ごはん	茶碗1杯（150g）	約74mg
枝豆（ゆで）	100g	約62mg
木綿豆腐	1/3丁（100g）	約57mg
納豆	1パック（50g）	約50mg
ほうれん草（ゆで）	100g	約37mg
干しひじき（乾燥）	5g	約32mg
バナナ	1本（100g）	約32mg

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」をもとに算出（目安値。調理法・品種等により異なります）

マグネシウムの1日摂取目安量はどのくらい？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人のマグネシウム推奨量（食事から摂ることが望ましい量の目安）が年齢・性別ごとに設定されています。

マグネシウムの推奨量（成人・1日あたり）

年齢区分	男性（mg/日）	女性（mg/日）
18〜29歳	340	270
30〜49歳	370	290
50〜64歳	370	290
65〜74歳	350	280
75歳以上	320	260

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（2019年12月策定）

通常の食事からのマグネシウム過剰摂取はほぼ生じないとされています。ただし、サプリメントや医薬品（下剤・制酸剤など）由来のマグネシウムを多量に摂ると消化器症状が生じる場合があり、成人でサプリメントから摂る際の目安の上限量として1日350mgが参考とされています（通常の食品由来分を除く）。

マグネシウムが不足するとどのような状態が起きやすい？

マグネシウムが慢性的に不足すると、体のさまざまな機能に影響が及ぶとされています。厚生労働省eJIMをはじめとする公的情報源で挙げられている一般的な状態としては、以下のようなものがあります。

• 疲れやすさ・だるさ：ATPの産生効率が低下することとの関与が指摘されています。
• 筋肉のこわばりや脚のつり：筋収縮と神経伝達に関わるため、こむら返りが起きやすくなることがあります。
• 気分の不安定さや集中力の低下：神経系との関与が研究されています。
• 食欲低下や胃腸の不快感：消化管運動への関与が知られています。

ただし、これらはマグネシウム不足だけが原因とは限らず、複数の要因が重なって生じることが多いです。症状が気になる場合や続く場合は自己判断せず、医療機関にご相談ください。

食事でマグネシウムを効率よく摂る5つのポイントは？

「摂取目安量を毎日食事でクリアするのは難しい」と感じる方に向けて、日常の食生活で実践しやすいポイントを5つまとめました。

1. 白米の一部を玄米・雑穀米に置き換える： 精製によって失われる胚芽・外皮にマグネシウムが多く含まれます。全量でなく茶碗1杯の半量だけ置き換えるだけでも継続しやすくなります。
2. 豆類を毎日の食事に組み込む： 枝豆・納豆・豆腐は夏でも手軽に食べられ、調理の手間なく添えられるのが利点です。枝豆はゆでて冷蔵しておくと常備食になります。
3. 緑の野菜を毎食プラスする： ほうれん草・オクラ・モロヘイヤ・枝豆などの緑が濃い野菜はマグネシウムのほか、ビタミン類も豊富に含んでいます。夏の旬野菜を積極的に活用しましょう。
4. おやつをナッツに変える： アーモンド30g（約25粒）で約87mgのマグネシウムを摂取できます。無塩タイプを選ぶとナトリウムの過剰摂取を防げます。クルミやカシューナッツも比較的マグネシウムを多く含みます。
5. 汁物・副菜に海藻を加える： わかめ・ひじき・もずくはスーパーで年間を通じて手に入ります。みそ汁にわかめを加えるだけで1食のマグネシウム摂取量を底上げできます。

サプリメントでマグネシウムを補う場合の考え方は？

食事だけで推奨量を安定して摂るのが難しい場合、サプリメントを補助として活用する選択肢があります。サプリメントのマグネシウムには「酸化マグネシウム」「クエン酸マグネシウム」「グリシン酸マグネシウム」などの形態があり、吸収率や特性が異なります。特に医薬品を服用中の方はマグネシウムとの相互作用が報告されている場合があるため、利用前に医師・薬剤師にご相談ください。

なお、naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）・naturism Premium のいずれの製品もマグネシウムは配合成分に含まれておりません。マグネシウムの補充を目的とする場合は、食事を基本としつつ、別途専門家にご相談のうえ対応するサプリメントをご検討ください。

naturismシリーズと食事サポートの位置づけ

naturismシリーズは食事に関心をもつ方向けのサプリメントです。配合成分やコンセプトがそれぞれ異なりますが、食生活全体を意識する方の参考として比較表で紹介します。

naturismシリーズの食品区分・主な配合成分・対象者の比較

製品	食品区分	主な配合成分（一例）	こんな方向け
naturism Blue	健康食品（一般食品）	黒烏龍茶ポリフェノール・L-カルニチン・食物繊維(イヌリン)・玄米外皮・胚芽・アロエベラ	食事を楽しみたい方・ローカフェインを希望の方
KOSO in naturism（Pink）	健康食品（一般食品）	穀物麹(W酵素)・植物発酵物・L-カルニチン・アロエベラ・乳酸菌発酵物（植物由来）	酵素もインナーケアも意識したい方
naturism Premium	機能性表示食品（届出番号 H975）	ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン（機能性関与成分）・穀物麹・白インゲンマメ・アロエベラ・サラシアレティキュラータほか	BMIが高めで腹部の脂肪が気になる方

naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）は健康食品（一般食品）です。これらの製品について、特定の身体変化を期待する使い方はお控えください。

naturism Premium（機能性表示食品 届出番号 H975）の届出表示は以下のとおりです。

「本品にはブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能があることが報告されています。」

※本品は、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。食生活は、主食・主菜・副菜を基本に、食事のバランスを。

※naturism Premium は未成年者・妊婦・授乳中の方のご利用をお控えください。

よくある質問（FAQ）

Q. 夏に脚がよくつるのはマグネシウム不足が原因ですか？

脚のつり（こむら返り）は、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルバランスの乱れが関与する場合がありますが、脱水・過労・冷え・血行不良など複数の原因が重なって起きることが多いです。頻繁に起きる場合や改善しない場合は医療機関にご相談ください。

Q. マグネシウムのサプリを飲みすぎるとどうなりますか？

食品由来のマグネシウムは過剰摂取になりにくいですが、サプリメントや医薬品（下剤・制酸剤など）由来のマグネシウムを過剰に摂ると、下痢・腹痛・吐き気などが生じることがあります。サプリメントを利用する際は1日の摂取量の目安を守り、不明な点は薬剤師にご相談ください。

Q. naturismの製品にマグネシウムは入っていますか？

naturism Blue・KOSO in naturism（Pink）・naturism Premium のいずれにも、マグネシウムは配合成分として含まれていません。マグネシウムを意識的に補いたい場合は食事からの摂取を基本とし、必要に応じて専門家にご相談のうえ別のサプリメントをご検討ください。

Q. 夏にマグネシウムを摂りやすい食品を手軽に取り入れるには？

枝豆・納豆・豆腐は夏に手軽に食べられるマグネシウム豊富な食品です。白米の一部を玄米や雑穀米に変えること、みそ汁にひじきやわかめを加えること、おやつをアーモンドに変えることなど、1品だけ変えるところからはじめると継続しやすくなります。

まとめ

マグネシウムは体内の多くの酵素反応に関わる必須ミネラルで、夏の発汗や食生活の偏りによって不足しやすい栄養素です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による1日の推奨量（30〜49歳で男性370mg、女性290mg）を食事からコンスタントに摂るには、枝豆・玄米・ナッツ・豆腐・海藻などを毎日の食事に意識的に組み合わせることが近道です。

サプリメントで補う場合は形態や摂取量について医師・薬剤師に相談のうえ、食事と組み合わせて活用することが基本です。なお、naturismシリーズはマグネシウムを配合した製品ではなく、食事サポートを目的とした異なる成分設計となっています。

出典・参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」ミネラル・マグネシウムの章（2019年策定）
• 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
• 厚生労働省 eJIM「マグネシウム」（医療者向け・一般向けページ）

監修体制

本記事は naturism 編集部が公開情報（消費者庁届出データベース・厚生労働省・PMDA 等）をもとに作成し、 管理薬剤師 岩崎喜代美が内容の正確性と表現を確認しています。 医薬品を扱う薬剤師の視点で、記事の内容に誤りや誇張がないかを確認しています。 本記事は医療・薬学的アドバイスを提供するものではありません。 ご自身の健康状態については医療機関にご相談ください。